Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Ерлерде BMR есептеу
• 2-ден 2-әдіс: Әйелдердегі BMR есептеу
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақты сақтап қалғыңыз келсе немесе салмақ қосқыңыз келсе, оны шикізаттың метаболизмін немесе базальды метаболикалық жылдамдықты (BMR) есептеу арқылы бастаған жөн. Сіздің метаболизмнің базалық жылдамдығы немесе тыныштықтағы метаболизм - бұл сіздің денеңіздің тыныштықта пайдаланатын энергия мөлшері - қарапайым түрде, физикалық белсенділікті ескермей, ағзаларыңыздың жұмыс істеуі мен тіршілігіңіз үшін қажет энергия. Сіздің BMR-ге көптеген факторлар әсер етеді - жынысы, жасы, бойы және салмағы ең маңызды, бірақ дене майының пайызы, тамақтануы мен жаттығулары да маңызды. Ерлер мен әйелдер үшін BMR есептеудің оңай әдісі туралы оқыңыз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Ерлерде BMR есептеу

1. Бойыңызды сантиметрмен өлшеңіз. Жалпы, сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, BMR соғұрлым жоғары болады. Бойы ұзын адам, одан кіші адамға қарағанда пропорционалды түрде көп болады (бойының шамамен бірдей екенін ескере отырып), демек, ол өмір сүру арқылы күніне көп энергия жұмсаған.
2. Өз салмағыңызды килограммен анықтаңыз. Жалпы, егер сіз салмақты болсаңыз, сіз көп энергия жұмсайсыз. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе де, салмақ қосқыңыз келсе де, үнемі таразының үстінде тұрып, салмағыңызды бақылап отыруыңыз қажет. Бұл сіздің алға жылжып келе жатқаныңызды бақылап отыруға мүмкіндік береді.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе салмақ қосқыңыз келсе, сіздің салмағыңыз тәулік ішінде не жеп, не ішкеніңізге, жуынатын бөлмеге барғаныңызға және т.б. байланысты 2,5 фунтқа дейін өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаңыз. салмағыңыз, аптасына бір рет, күннің дәл осы уақытында, киімсіз салмақ өлшеңіз.
3. Ерлер үшін BMR салыстыру. Ол келесідей: BMR = 66 + (кг-да 13,8 x салмақ.) + (5 x биіктігі см) - (жас бойынша 6,8 x жас). Сондықтан BMR бойы мен салмағына қарай көбейеді, бірақ жасына қарай азаяды.
   • Осы теңдеудің BMR мәні берілген тәулігіне килокалория. Күнделікті қолданыста біз әдетте килокалорияны «калория» деп атаймыз - бұл тағамның қаптамасында көрсетілгендей.
4. Сіздің BMR-ге әсер ететін басқа факторларды біліңіз. BMR теңдеуі мүлдем жақсы емес - бұл BMR-ді бағалаудың ыңғайлы әдісі. Сіздің жеке BMR әртүрлі болады және бірнеше факторлармен анықталады, соның ішінде:
   • Бұлшықет массасы. Дене бітімі арық және бұлшық еттері жоғары адамдарда май мөлшері көп салмақты көтеретіндерге қарағанда BMR жоғары болады. Дене майының пайызы нөлге жақын, салмағы 90 кило болатын олимпиадалық жүзгіштің дене салмағының салмағы бірдей, бірақ дене салмағының орташа пайызы бар адамға қарағанда BMR әлдеқайда жоғары.
   • Өсу. Өсіп келе жатқан жасөспірімдерде апаттан кейін тіндерді немесе сүйектерді қалпына келтіретіндер сияқты BMR әлдеқайда жоғары.
   • Дене температурасы. Дене температурасының жоғарылауы (мысалы, безгегімен) BMR жоғарылатуы мүмкін.
   • Диета. Ораза немесе диетаның күрт өзгеруі BMR-ді төмендетуі мүмкін, өйткені дене энергияның аз мөлшерін өтеуге тырысады.
   • Тұқымқуалаушылық. Белгілі бір метаболизм де тұқым қуалаушылықта болуы мүмкін. Егер сіз салмақ қоспай-ақ кез-келген нәрсені жеуге болатын адамды кездестірген болсаңыз, онда оларға әрине жоғары BMR берілгенін білесіз.

2-ден 2-әдіс: Әйелдердегі BMR есептеу

1. Бойыңыз бен салмағыңызды өлшеңіз. Ерлердегі сияқты BMR биіктігі мен салмағына байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін. BMR-ді дәл өлшеу үшін сізге дәл мәндер қажет, сондықтан дәл өлшеңіз.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе салмақ қосқыңыз келсе, сіздің салмағыңыз тәулігіне 2,5 фунтқа дейін ауытқуы мүмкін екенін есте ұстаңыз, ішкен-жегеніңізге, жуынатын бөлмеге барғаныңызға және т.с.с. салмағыңыз, аптасына бір рет, күннің дәл осы уақытында, киімсіз салмақ өлшеңіз.
2. Әйелдер үшін BMR салыстыру. Әйелдердегі дене майының үлесі көбінесе ерлерге қарағанда сәл жоғары болғандықтан, оларда BMR сәл төмен болады. Әйелдер үшін BMR теңдеуі мұны ескереді - салмақ та, бой да ерлерге қарағанда кіші мәндерге көбейтіледі. Ерлердегідей әйелдердің метаболизмі жасына қарай күрт бәсеңдемейтіндіктен, жас шамасы да кіші мәнге көбейтіледі. Әйелдерге арналған BMR теңдеуі келесідей: BMR = 655 + (9,6 х салмағы кг.) + (1,8 х биіктігі см) - (жасында 4,7 х жасы).
   • BMR мәні «тәулігіне ккал (калория)» түрінде беріледі.
3. Жүктілік BMR-ге әсер етуі мүмкін екенін ескеріңіз. Ерлердегі сияқты BMR-ге тамақтану, өсу, дене температурасы, бұлшықет массасы және тұқым қуалаушылық сияқты факторлар әсер етеді. Сонымен қатар, жүктілік BMR мәніне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жүкті (немесе емізетін) әйелдердің BMR деңгейі басқа әйелдерге қарағанда жоғары, өйткені бұл организмнен қосымша энергияны талап етеді - жүкті әйелдердің көп тамақтануға бейім болуының себептерінің бірі.

Кеңестер

• Егер сіз BMR-дің қандай екенін білсеңіз, онда сіз өзіңіздің күнделікті энергияға деген қажеттілігіңізді есептеу үшін оны белсенділік деңгейіне қарай санға көбейте аласыз; тәулігіне қажет калориялардың жалпы санын бағалау. Негізінен отыратын адамға энергияның күнделікті қажеттілігі 1,2 құрайды; егер сіз белсенді болсаңыз (аптасына 1-3 рет бірнеше жеңіл жаттығулар жасасаңыз), бұл 1,375; орташа белсенді адамдар (орташа жаттығу аптасына 3-тен 5 ретке дейін) 1,55; өте белсенді (аптасына 6-7 рет ауыр жаттығулар) - 1,725, ал өте белсенді (күнделікті ауыр жаттығулар) - 1,9.
• Егер сіз майдың пайыздық мөлшерін білсеңіз, BMR-ді дәл есептей аласыз. Майсыз салмағыңыз - сіздің құрғақ массаңыз. Бұл теңдеу ерлер мен әйелдер үшін бірдей: BMR = 370 + (21,6 х құрғақ масса кг)

Ескертулер

• BMR есептеудің стандартты формуласы көптеген адамдар үшін жеткілікті дәл. Бірақ майдың / бұлшықеттің арақатынасы ескерілмейді. Нәтижесінде кал. өте бұлшық еті бар адам жағып жібереді және артық салмақпен бағаланбайды. Егер сіз орта салмақтан гөрі салмақты, құрғақ немесе бұлшықет болсаңыз, BMR-ді майдың пайыздық мөлшерлемесі бойынша есептейтін формуланы қолданыңыз.