Кеудеңді қатайту

Мазмұны

Басу үшін
2-ден 1-әдіс: Кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
2-нің 2-әдісі: Кеудеге қатты әсер ету тәсілдері
Қажеттіліктер

Әйел ретінде сіз қартайғаныңызға және балалы болғаныңызға байланысты кеудеңіздің салбырап тұрғанын байқай аласыз. Кеудеңді қатайтудың ең жақсы тәсілі - бұл кеуде астындағы бұлшықеттерді дамыту. Сіз өзіңіздің қолыңызды салмақпен жаттығулар, жүзу, ескек есу және итеру жаттығулары арқылы омырауыңызды шынықтыра аласыз. Кеуде бұлшықеттерін күшейту жаттығуларын 1-қадамнан қараңыз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар

Қол салмағының жиынтығын сатып алыңыз. 1 немесе 2 кг-нан бастаңыз. және оны бір жыл ішінде 3, 4 немесе 5 кг-ға дейін арттырыңыз.
- Ауыр атлетика бұлшықет массасын жасайды деп жиі айтылады, бірақ әйелдерде бұлшықет тонусын жақсартады.
- Дене пішінін немесе басқа салмақ жаттығуларын жасау үшін спортзалға барыңыз. Немесе ауыртпалықпен жаттығуды үйрену үшін жеке жаттықтырушымен сабақты өткізіп алыңыз, егер сізге жаңа болса.
Күн сайын итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Тақта күйінде иықтан жамбасқа дейін тобыққа дейін түзу сызық жасап, аяқ-қолыңызбен жатыңыз.
- Егер сізде дененің жоғарғы күші көп болмаса, сіз сонымен қатар тізеңізге итермелеу жаттығуларын жасай аласыз. Қолыңызға және тізеңізге тұрыңыз, содан кейін иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық болғанша алға қарай еңкеңіз.
- Тірек күйінде жатып немесе тізерлеп отырып, абсцессіңізді жиырыңыз. Қысқартулар абсцесс бұлшықет тонусына да пайдалы.
- Еденге түскенде, қолдарыңыз иығыңыздан сәл кеңірек шықсын. Бір сәт күтіп, өзіңізді артқа қарай итеріңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз.
- Еденге дейін жүрудің қажеті жоқ, бірақ сіз қолыңызды еденге параллель болғанға дейін төмен түсіресіз.
- Сіз қозғалысты иектен емес, кеудеден жасайсыз.
Итеру кезінде вариация жасаңыз. Қолыңызды иыққа қарағанда кеңірек жайыңыз, қолдарыңызды 30 градусқа ішке бұраңыз.
- 10 рет серпіліс жасаңыз.
- Күш түскен сайын тізе тұрған күйінен толық тақтайша күйіне ауысып, 20 рет серпіліс жасаңыз.
Кеудеге ұшуды жасаңыз. Еденге төсенішті қойып, шалқаңызға жатыңыз.
- Арқаңызға тіреу болатындай етіп тізеңізді бүгіңіз.
- Қолдарыңыздың салмақтарын алыңыз, жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшейген сайын ауыр салмақтарды жинаңыз.
- Екі қолыңызға салмақ ұстап, қолдарыңызды бүйірлеріңізге, иықтарыңыздан тіке түсіріңіз, қанаттарыңыз бар сияқты.
- Жаттығу барысында шынтағыңызды сәл бүгіп, қолыңызды осы қалыпта ұстаңыз.
- Енді салмақтарды бірге болғанша кеудеңіздің үстіне қойыңыз. Біраз күте тұрыңыз, енді салмақты түсіруге азғырыңыз.
- 2 немесе 3 жиынтықпен кеудеге ұшуды 10 рет қайталаңыз.
Кеудеге көлбеу басуды жасаңыз. Спортзалдан табылған бұрыштық жаттығу үстеліне жатыңыз. Енді сіздің кеудеңіз еденге 45 градус бұрышта болуы керек.
- Егер сіз бұрыштық жаттығу орындықтарына қол жеткізе алмасаңыз, картон тақтайшасын немесе тақтайшаны орындыққа қойып, оған сүйеніп қоюға болады. Жаттығуды бастамас бұрын оның мықты екеніне көз жеткізіңіз.
- Қолыңыздың салмағын ұстап, әр қолыңызға 1-ден салыңыз.
- Білектеріңіз төмен қарап, әр кеуденің жанына созылғандығына көз жеткізіңіз. Енді оларды қолдарыңыз тік шыққанша алға қарай итеріңіз. Енді бір минут күтіп, баяу және күшпен оралыңыз.
- Бұл жаттығуды 2 немесе 3 жиынтықта 10 рет қайталаңыз.
- Жаттығуды аяқтаған кезде қолдарыңызды 45 градус бұрыштан төмендетуге азғырыңыз.
Жүзу немесе қатармен жүзу. Бұл екі кардио-жаттығу сонымен қатар сіздің кеудеңізде бұлшықет жасайды.
- Сіздің кеуде тіндеріңізде біршама май жоғалтуы мүмкін, бірақ кеуде астындағы бұлшықет тондары сіздің кеудеңізді қатты етіп көрсетеді, ал кейбір жағдайларда тіпті үлкенірек етеді.
- Бұл жаттығулар кеудеге баса назар аудара отырып, қолтық, мойын және қол айналасындағы майды азайтуға мүмкіндік береді.

2-нің 2-әдісі: Кеудеге қатты әсер ету тәсілдері

Киінуден бұрын 10 немесе 20 жиынтық жасаңыз. Егер сіз өзіңіздің бөлуіңізді көрсететін киім киген болсаңыз, онда сіздің кеудеңіздің қаттырақ көрінетіні сөзсіз.
Душты астынан шықпас бұрын оны суық суға бұраңыз. Ыстық және суық сумен балама душ. Бұл сіздің кеудеңіздің қан айналымын жоғарылатады, оларды қаттырақ етеді.
- Жылы сумен 30 секунд және суық сумен 10 секунд бірнеше аралық жасаңыз.
Көкірекше киюге болмайды. Француз ғалымдары жүргізген 15 жылдық зерттеудің нәтижесінде көкірекшені кимейтін әйелдердің кеудесі киінгендерге қарағанда қаттырақ болатындығы анықталды.
- Бұл туралы пікірлер екіге бөлінгенімен, бұл зерттеу көкірекшелердің кеуде жұмысының аз болуын қамтамасыз етеді, сондықтан әлсірейді деп болжайды. Осы зерттеуге сәйкес көкірекшені кимеу кеуде тінінің табиғи мықты және тірек болатындығын қамтамасыз етеді.
- Басқа ғалымдар бұл сіздің кеудеңіздің мөлшеріне байланысты деп санайды, ал үлкенірек кеуде кішкентайларға қарағанда көбірек қолдауды қажет етеді.