Автор:
Peter Berry
Жасалған Күн:
19 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Спорт залда сағаттап, дененің мүсінін алғаннан жақсы не бар! Ерлер де, әйелдер де дененің жоғарғы бөлігін мұқият жаттығудан пайда көреді. Жай Денеңіздің жоғарғы бөлігіне назар аудару дұрыс емес (жаттығу залында «аяқ жаттығуларын өткізбеңіз» деген сөзді естіген адам түсінеді), бірақ дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет топтарына назар аудару күшейтуге көмектеседі Күш пен тонус қолдар, кеуде, иық, арқа және т.б.
Қадамдар
4-тің 1-бөлімі: Кеудеге арналған жаттығулар
Ауырлықты итеріп орындыққа жатыңыз. Кең, мықты кеуде үшін гимнастикалық орындықта жатқаннан гөрі кейбір жаттығулар жақсы. Сіз бос салмақты немесе жүгіру жолағын қолдансаңыз да, бұл жаттығу сізден көлденең тұруды және ауыр салмақты итеріп жіберуді талап етеді. Егер болса болып табылады Еркін салмақтарды пайдаланып, сіз ойлануыңыз керек мұқият бақылаушыны пайдалану; Жаттығу кезінде адам сіздің үстіңізде тұрып, салмақты қайтадан қалпына келтіруге көмектеседі, егер ол бір сәтте ауырлап кетсе. Сирек болса да, апаттар ауыртпалықтар тәжірибешінің кеудесіне түсіп, жарақат немесе өлімге әкелуі мүмкін.
- Бұл тірек штанганың астындағы берік орындықта жату сияқты қарапайым. Денеңізді қолыңыз бен кеудеңіз сөредегі салмақтан сәл төмен болатындай етіп орналастырыңыз, содан кейін салмақты тіреуіштен қолыңыз бен кеудеңізге сәйкес етіп көтеріңіз. Гантельдерді көкірегіңізге тигенше түсіріңіз, содан кейін гантельдерді артқа итеріңіз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз, гантельдерді тіреу үшін шаршамас бұрын оны тірекке қойыңыз.
- Егер сіз бақылаушы таба алмасаңыз, ауыр атлетика машинасын қолдануды ойластырыңыз. Бұл машина сізге қауіпсіздік техникасы мен тік қалыпта кіріктірілген артықшылығы бар кеуде жаттығуларын жасауға мүмкіндік береді, сондықтан оны жалғыз жасаған кезде әлдеқайда қауіпсіз болады.
Кеуде қуысының қысымын жасаңыз. Кеудеге арналған пресс - бұл итергіштерге балама, бірақ онша қауіпті емес. Бұл жаттығу құстардың қанаттарын қағу қимылына ұқсайды, яғни сіз салмақтар жиынтығын көкіректің алдындағы жартылай шеңбер бойынша көтеріп, қолтықтың қасындағы бұлшықеттерді қолдана отырып көтересіз. Кеудеге арналған бастырмаларды гантельдер жиынтығымен жатық күйде, жүгіру жолағында тіке отырып немесе салмақ өлшеу машинасының алдында тұруға болады.- Кеудеңізді гантельдермен басу үшін орындықта екі қолыңызға гантельмен жатыңыз. Гантельдерді шынтақпен сәл бүгіліп, екі жаққа көтеріңіз. Шынтағыңызды орнында ұстап, гантельдерді кеудеге тигізгенше гантельдерді үстіңгі жағына шығарыңыз. Жаттығу барысында шынтағыңызды орнында ұстай отырып, гантельдерді екі жаққа баяу түсіріңіз.
Кеудеге толық жаттығу жасау үшін жоғары / төмен көлбеу орындықты пайдаланыңыз. Әрбір кеуде негізінен желдеткіш тәрізді үлкен кеуде бұлшықеті деп аталатын бұлшықеттен тұрады. Бұл бұлшықет өте үлкен және кең болғандықтан, сіз оның барлық бөліктерін шынықтырып, күшіңізді арттырып, теңдестірілген бұлшықеттерді дамытыңыз. Жоғарғы кеудеге жаттығу жасау үшін тік орындыққа жатып, гантельдерді жоғары итеріп, төмен кеудеге жаттығу жасау үшін төмен қарай орындыққа жату керек.- Төбеге көтерілген орындық - басы сәл жоғары тұрған орын жоғары салмақты итеретін көлденең қалыппен салыстырғанда. Басқаша айтқанда, жаттығу кезінде сіздің басыңыз аяғыңыздан жоғары болуы керек.
- Керісінше, көлбеу отыратын орындық - сәл бас бөлігі бар орындық төменгі салмақты итеретін көлденең қалыппен салыстырғанда. Басқаша айтқанда, сіздің басыңыз аяғыңыздан төмен болуы керек.
Тәжірибе итеру егер жаттығу құралдары болмаса. Назар аударыңыз, сау кеудеге ие болу үшін сізге ауыр атлетика қажет емес. Кеудеге арналған жаттығулардың бірі болып табылатын итеру жаттығулары кез-келген жерде жасалуы мүмкін, бұл тек кеудеге ғана емес, иыққа, ішке және бицепске де пайдалы (итеру түріне байланысты). Түртулер әртүрлі нұсқаларда болады, олардың ішіндегі ең танымал түртулер:- Негізгі итеру: алақанды еденге қаратып, төмен қаратып жатып, қолды екі жаққа тіреу. Қолыңызды өзіңізді жерден итеру үшін пайдаланыңыз, ал денеңізді алақан мен саусақтардың ұштары қолдайды. Жаттығу кезінде денеңізді мүмкіндігінше тік ұстап, қолыңызды жаныңызға ұстаңыз. Еденге төмен түсіп, қайталаңыз.
- «Жеңіл» итеру: бірдей негізгі итермелерді орындаңыз, бірақ тізеңізді қысып, еденге тіреліңіз.
- Қозғалыстарды көтеріңіз: жаттығуларды қиындату үшін бірдей негізгі серпілістерді жасаңыз, бірақ аяқтарыңызды орындыққа немесе басқа заттарға көтеріңіз.
- Алмазды итеру: бірдей негізгі итермелерді орындаңыз, бірақ қолдар кеуде ортасының астына қатар қойылады, сонда қолдың бас бармағы мен сұқ саусағы гауһар болады.
- Бір қолмен итеру: Негізгі итергіштермен де солай жасаңыз, бірақ бір қолыңызбен артта тұрыңыз.
- Шапалақпен басу: бірдей негізгі итермелерді қолданыңыз, бірақ қолыңызды ауада шапалақтап, қолыңызды бастапқы күйіне қайтару үшін қатты итеріңіз.
4-тен 2-бөлім: Арқа бұлшықеттері мен шелектер
Артқы және шайба бұлшықеттерін дамыту үшін көлденең тіректі жоғары тартыңыз. Арқа мен шайба бұлшықеттерін дамытудың ең жақсы жаттығуларының бірі (қолтығыңыздың астымен денеңіздің екі жағымен жүретін бұлшық еттер) - бұл трицепсті тарту. Артқы жолақты жоғарыда сипатталғандай тартуға ұқсас (бірақ бірдей емес), сіз көлденең штангаға іліп, денеңізді жоғары көтеруіңіз керек, сонда сіздің кеудеңіз штангаға жақын болады. Трицепсті жұлын бұлшықеттері мен өркеш бұлшықеттеріне тигізетін пайдасынан басқа, иық пен қолды қозғалысқа келтіріп, дененің жоғарғы бөлігіне жақсы жаттығулар жасайды.
- Стандартты тәжірибе - алақанды сыртқа қаратып, қолды иық енінде ұстай отырып, қолды қатты ригельде ұстау. Сіз денеңізді аяғыңызды сермемей, сермемей, тізеңізді бүкпей немесе өзіңізді жұлқып алмай, барға қарай тартасыз. Ең дұрысы, кеудеге барға мүмкіндігінше жақын көтеру керек, егер мүмкін болса, кеудеге таяқша тигізу керек. Өзіңізді «іліп тастаңыз» күйіне түсіріңіз де, қайталаңыз.
- Басқа бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін ұстау енін өзгертіп көріңіз. Кең жұдырық қолдың ықпал ету қабілетін барынша азайтады, бұл арқа мен шелектің бұлшықеттерін күшейтеді.
Барды тарта алмайтын кезде салмақты тартуға жаттығыңыз. Тартуды кез-келген адам жасай алмайды, тек бірнеше адам бір уақытта бірнеше соққыны тарта алады. Егер сізге штанганы тарту өте қиын болса, салмақты тартуға машықтаныңыз. Бұл жаттығу үшін жаттығу машинасы немесе салмақ құрылымы қажет, мұнда сіз барды бастан төменге қарай жоғары көтересіз. Сондықтан ол штанганы тарту сияқты бірдей қимыл жасауға мүмкіндік береді, бірақ аз қарсылықпен.
- Салмақты тарту үшін трактордың алдындағы орындыққа отырыңыз, кабель жолағын қолдарыңызбен кең ұстаңыз, жоғарғы тұтқаны орналастырыңыз. Арқаға сүйену азғана арқаны және итергіш бұлшықеттерді пайдаланып, барды кеудеге қарай тартыңыз. Ақырын жолақты жоғары көтеріп, қайталаңыз. Салмақ тарту үшін жамбасқа немесе белге бүгілмеңіз, өйткені жаттығуды сол кезде жасау оңайырақ, бірақ белдің ауырсынуына әкелуі мүмкін.
Арқа бұлшықеттерін дамыту үшін ауыр атлетика. Атауынан көрініп тұрғандай, ауыр атлетика ескек ескен кезде «тарту» қимылын имитациялайды. Ауыр атлетика әр түрлі болады және әдетте орындықта немесе отырғанда жасалады. Төменде гантельдермен ауыр атлетиканың мысалы келтірілген; Қалақша машиналары немесе кабель салмақтары да жаттығу залында жиі қолданылады.
- Гантельдермен жүру үшін алдымен орындыққа еңкейіп, денеңізді ұстап тұру үшін орындыққа оң алақаныңыз бен оң тізеңізді қойыңыз. Арқаңызды түзу, бекітілген және еденге параллель ұстап, гантельді сол қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңыздағы (қолыңыздың бұлшық еттерін емес) бұлшық еттерін қолданып, гантельдерді кеудеңіздің бір жағына қарай тартыңыз. Мұны жасаған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін шайқамаңыз немесе айналдырмаңыз. Гантельдерді артқа төмендетіп, қайталаңыз. Оң қолыңыз үшін де солай жасаңыз.
Бұлшық еттеріңізге арналған «бас шайқауды» жасаңыз. Рас, сіз тек бір медициналық доппен шелектер жасай аласыз. Бұл жаттығу сізден баскетболды толық күшпен жасағандай, медициналық допты үлкен күшпен үнемі лақтыруды талап етеді.
- Допты басыңыздың үстінен ұруға жаттығу үшін медициналық допты қолыңызбен алдыңызда ұстаудан бастаңыз. Денені толығымен соза отырып, допты басыңыздан жоғары көтеріңіз. Допты тез түсіріңіз де, бар күшіңізбен дәл алдыңызда жерге лақтырыңыз. Допты секіріп жатқанда ұстап алып, қайталаңыз.
Төменгі арқадағы жаттығуларға арналған дәстүрлі ауыр атлетика. Бұл жаттығу жарақаттанудың алдын-алу маңызды болғанымен, оны жиі назардан тыс қалдырады.Егер дұрыс жасалса, бұл төменгі арқа, жамбас және орталық бұлшықеттердің өмірлік маңызды мүшелерін дамыта алатын жаттығу. Басқа жаттығуларды орындау кезінде төменгі арқа жарақаттарын алуды қиындатады. Бел ауруы АҚШ-та мүгедектіктің ең көп тараған себебі болғандықтан, бұл жаттығу көптеген адамдардың жаттығулар бағдарламасының маңызды бөлігі бола алады. Алайда дәстүрлі ауыр атлетиканы жаңадан бастағандарға дұрыс қалыпта орындау қиынға соғуы мүмкін, сондықтан оны өзіңіз жасамас бұрын тәжірибелі адаммен бақылаңыз немесе онымен жұмыс жасаңыз, жеңіл салмақты өзіңізге дейін қолданыңыз. көбірек сену.
- Ауырлықты көтерудің стандартты тәсілі - барды алдыңызға жерге қою. Аяқтарыңызды иықтың енінде, аяқтың ұшымен штрихтан төмен ұстаңыз. Төңкеріліп, штанганы алыңыз. Сіз креслода отырғандай беліңізде емес, тізеңізде және жамбаста ілулі болыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Барды бір қолды ішке, ал екінші қолды сыртқа қаратып ұстаңыз. Қолдар иық енінен біршама кеңірек болуы керек, сонда аяқтар қолдың арасына сәйкес келеді.
- Әрі қарай, жамбас еденге параллель, ал жамбас еденге перпендикуляр болатындай етіп, жамбасыңызды түсіріңіз. Гантельдерді орнынан тұрып, жамбас пен иықтарды бірдей жылдамдықпен көтеріп жоғары көтеріңіз де, бүкіл қозғалыс кезінде басыңызды көтеріңіз. Барлық процедура барысында арқаңызды бүгуге болмайды. Гантельдерді еденге қайтару үшін «тұру» қозғалысын бұраңыз.
4-тен 3-бөлім: Қолдар мен иықтарға арналған жаттығулар
Алдымен бицепс дөңгелегіне жаттығыңыз. Әлемдегі ең танымал дене жаттығуларының бірі ретінде бицепсті бұйралау оңай және оны ішкі жоғарғы қол үшін де жасауға болады. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге гантельдер (бір қолыңыздағы гантельдер) немесе штангалар (екі қолдан гантельдер үлкен) немесе ауыр азық-түлік сөмкесіне ұқсас нәрсе қажет.
- Бастапқыда гантельді бір немесе екі қолға ұстап, тіке тұрыңыз. Гантельдерді алақанды алға қаратып белде немесе жамбаста ұстаңыз. Сіздің шынтағыңызды екі жағынан ұстап, қысып, гантельдерді кеудеге немесе мойынға дейін көтеріңіз. Гантельдерді бірден бастапқы қалпына түсіріңіз (қолдар толықтай түзілген кезде тоқтаңыз), содан кейін қайталаңыз. Жаттығу барысында баяу және тегіс жұмыс жасаңыз.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз үш-төрт рет жаттығу жасауыңыз керек. Әр уақытта сіз 10-15 қайталауды қайталап, қайталау арасында біраз демалыңыз (жаңадан бастаушылар үшін бұл 90 секундқа созылуы мүмкін). Жаттығулар саны мен аралығы осы мақалада айтылған барлық жаттығуларға ұқсас, егер басқаша ұсынылмаса.
Артқы бицепсті созуға жаттығыңыз. Бицепс бұйралауы көптеген адамдардың дене бітімін таңдау жаттығуы болса, бицепс бұлшықеттердің маңызды және пайдалы тобы екендігіне көптеген дәлелдер бар (дененің сыртқы келбетін жақсартуға көмектеседі). бұл бұлшықеттер өскен сайын). Арқаны созу жаттығулары бұл бұлшықеттерді жұмыс істейді, сіз гантель немесе арқан жүйесімен жасай аласыз.
- Бицепсіңізді созу үшін, шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, бастың дәл артында тұрған гантельден бастаңыз. Гантельдерді бастың үстінен жылжыту үшін қолдарыңызды ақырындап түзетіңіз, содан кейін гантельдерді бастапқы орнына түсіріп, қайталаңыз.
Жаттығуға жоғары көтеру жаттығуларын қосыңыз. Мықты тоналды қара бұлшықеттер (артқы иық бұлшықеттері) дененің сұлулығына ықпал етеді, ауыр заттарды жарақатсыз алып жүруге көмектеседі. Иық бұлшық еттерін дамыту үшін салмақты бастың үстімен итеріп көріңіз. Негізінен бұл көп әрекетті жаттығу бастың үстінен көтеру сияқты қарапайым және гантельдермен, штангалармен, салмақ арқан жүйелерімен немесе тіпті ақылға қонымсыз салмақпен тұрып немесе отырып жасалуы мүмкін. үйден тапқан кезең.
- Гантельдерді басыңыздың үстінен итеру үшін гантельдерді екі иығыңызда біркелкі жататындай етіп, екі қолыңызда ұстап, арқаңызды тік тұрыңыз немесе отырыңыз. Иығыңыздың бұлшық еттерін қолданып, гантельдерді басыңыздың үстінен тегіс және бірқалыпты қимылмен итеріңіз. Гантельдерді абайлап артқа төмендетіп, қайталаңыз.
Білек жаттығуларын ұмытпаңыз. Білек, трицепс және жолбарыстар білектің ең көрнекті бұлшықет топтары болғанымен, білек бұлшықеттерін құрудың да пайдасы зор. Мықты білек ұстауды күшейтуге көмектеседі, сондықтан сіз оңай өрмелеп, иіскеп, мықты ұстауды қажет ететін басқа да тапсырмаларды орындай аласыз. Бұған қоса, бұлшық ет білектері сіз сұлулықты да жасайды, мысалы сіз қатты дененің «қосымша макияж» бөлігі сияқты. Білекке жаттықтыру үшін гантельдер, штангалар немесе салмақ жүйесімен білегіңізді бұраңыз.
- Білектеріңізді бүгу үшін орындыққа отырыңыз немесе тік тұрып, гантельдерді екі қолыңызға, алақандарыңызды алға қарай ұстаңыз. Алдыңызда тұтқаларды түзетіңіз, содан кейін гантельдерді білектеріңізді ғана қолданыңыз, қолдарыңызды бір қалыпта ұстаңыз. Білектеріңізді максималды биіктікке дейін созыңыз, содан кейін гантельдерді баяу артқа төмендетіп, қайталаңыз.
Иіскеп көріңіз. Бицепске, білекке және иыққа арналған тағы бір көп мақсатты жаттығу (шелектің бұлшық еттерінен басқа, біз төменде егжей-тегжейлі талқылайтын боламыз). Атауынан көрініп тұрғандай, бұл жаттығу сіздің арқаңызға іліп, денеңізді жоғары көтеріп, иегіңіз штанганың биіктігіне жетуі керек. Жаттығу қарапайым, бірақ оны орындау қиын - көптеген адамдар, әсіресе әйелдер, дененің үстіңгі бөлігінің барға көтерілуіне күші жетпейді, сондықтан дем алу алдында басқа жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін.
- Бұл жаттығуды орындау үшін сіздің салмағыңызды көтере алатын бар болуы керек. Барды алақаныңызбен қаратып ұстаңыз, қолдарыңыздың ара қашықтығы иыққа қарағанда сәл тар. Иегіңізді штангадан жоғары көтеріңіз, бірақ денеңізді шайқауға, бұралуға немесе шайқалуға жол бермеңіз, содан кейін баяу өзіңізді төмен түсіріңіз және қайталаңыз.
- Сіз барды дем алу бұрын айтылған жаттығулардан гөрі қиынырақ болатын шығар. Жоғарыда ұсынылғандай 10-15 қайталау қажет емес; керісінше, аз ғана дем алсаңыз да, ортасында тоқтамай, мүмкіндігінше бірнеше рет жаттығуға тырысыңыз.
Штанганы басыңнан көтер. Тік тұрыңыз. Қолды иығыңыздан кең етіп ұстап тұрыңыз. Білектер еденге перпендикуляр болуы керек. Штанганы мықын сүйегінің биіктігінде ұстаңыз. Гантельдерді шынтағыңызды түзету арқылы басыңыздың үстінен итеріңіз. Қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. жарнама
4-тен 4-бөлім: Жаттығудан максималды тиімділікті қалай алуға болады
Жаттығулардың ретін қарастырыңыз. Жарақаттанудың алдын алу үшін қол мен иық жаттығуларына қарағанда кеуде және арқа жаттығуларына басымдық беру керек. Күш жаттығуларын жасағанда, кеуде мен арқадағы жаттығуларды жасап, қол жаттығуларымен аяқтауды ұмытпаңыз. Тағы бір әдіс - бір күні кеудеде және арқада жұмыс жасаңыз, ал екінші күні иық пен қолда жұмыс жасаңыз.
Дененің орталық және төменгі бұлшық еттеріне арналған жаттығулармен жаттығуларды теңестіріңіз. Денеңіздің жоғарғы бөлігіне арналған жоғары қарқынды жаттығулар бұлшық ет денесін құра алады, бірақ дененің жоғарғы бөлігіне ғана назар аудару дұрыс емес. Жоғарғы бөлікте пропорционалды емес және ауыр дене құрудан басқа, бұл практика шынымен қауіпті болуы мүмкін. Дененің орталық және төменгі бұлшықеттеріне арналған секіртетін жаттығулар жаттығулар кезінде қатты қалыпты сақтау қабілетінің нашарлауына байланысты жарақатқа (әсіресе, арқа жарақаттарына) сезімтал бола алады. Мұны болдырмау үшін сізге апта сайынғы жаттығуға негізгі және төменгі дене жаттығуларын қосу қажет. Ішке, аяққа және басқа бөліктерге пайдалы жаттығулардың қысқаша тізімі.
- Скват
- Алға қарай қадам жасаңыз
- Іштің қысылуы (отыру түрі)
- Іш қарысады (жай тұрмай, арқаңызды жерден көтеріңіз)
- Жамбастағы бүгілу бұлшықеттерін созыңыз
- Аяқ көтергіштің тербелісі
Егер сіз жарақат алуға бейім болсаңыз, төмен қарқынды жаттығуларды қарастырыңыз. Анамнезінде жаттығулар кезінде жарақат алған адамдар, егер олар жарақат алған бөлікке қатты қысым жасаса, бұл жаттығулардан аулақ болуы мүмкін. Арқа мен орталық бұлшықеттер ерекше маңызға ие, өйткені олар жарақат алғанда тұрақты ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда қатты қысым жасамау үшін оны аз қарқынды жаттығулармен ауыстырған жөн, сондықтан жарақат алған бөлік әлі де қажетті бұлшықеттерге жұмыс істейді.
- Мысалы, белі ауырған адамдар бел омыртқасын созу немесе бұрау жаттығуларынан аулақ болуы керек (мысалы, кеуде үстіндегі гантельдермен бір жақты сықырлау), олар төменгі арқадағы дискілерге қысым жасай алады. Бұл жағдайда салмақпен қытырлақ болудың орнына, омыртқаға қысым жасамау үшін абсцитті тақтайша күйде жасаған дұрыс.
Әрқашан бірнеше минуттық жылынудан бастаңыз. Бұл туралы біраз пікірталастар болғанымен, көптеген фитнес сарапшылары әр жаттығу алдында созылу және жеңіл жаттығулармен жылытуды ұсынады.Бұл пікірді қолдаушылар жылыну бұлшықеттің қан айналымын күшейтеді және жүректің интенсивті белсенділікке дайындайды, қан қысымының күрт көтерілуіне байланысты жүректі шок етпейтіндігін айтады. Сізге ыңғайлы етіп баптауға болатын бірнеше жылыту мысалдары.
- Денені созу
- 30 секунд қол мен аяқпен секіру
- 30 секунд серпіліс
- 30 секунд іштің қысылуы
- 1 минут арқанмен секіру
- Әр қайталанған сайын қарқындылығын арттырып, 3 рет қайталаңыз.
Аз май, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Жаттығудың қандай мөлшеріне қарамастан, сіз оған жеткілікті материал берсеңіз ғана сіздің денеңіз жаңа бұлшықеттер салады. Кез-келген қатаң жаттығулар режимінен басқа, құрамында ақуыздар, тұтас дәнді көмірсулар және пайдалы майлар бар диетаны ұстаныңыз. Май, май немесе қантқа бай тағамдарды қоса, «зиянды тағамнан» аулақ болыңыз. Диетаға қосу керек тағамдардың тізімі:
- Ақуыз: тауықтың төс еті, майсыз шошқа еті мен сиыр еті, балық, бұршақ, жасымық, тофу, соя сүті және жұмыртқаның ағы.
- Көмірсулар: бидайдан жасалған тұтас өнімдер (нан, макарон, крекер ...), қоңыр күріш, «суперфуд» категориясындағы жарма, мысалы, киноа, қалың шпинат немесе жапырақты көкөністер (брокколи) жасыл, шпинат ...), жаңа піскен жемістер (мөлшерде жейді).
- Май: Жаңғақтар, кейбір балықтар мен теңіз өнімдері, жұмыртқа, зәйтүн майы, тұқымдар (күнбағыс, асқабақ, зығыр тұқымы ...), авокадо.
Көп демалыңыз. Демалысты жіберіп алу - бұл жаттығудың ең жаман нәрселерінің бірі. Әрекетсіздік кезеңдерінде (әсіресе ұйықтап жатқанда) дене өсу гормондарын бөліп шығарады, олар шаршаған бұлшықеттерді қалпына келтіруге және бұрынғыдан күштірек болуға шақырады. Егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, онда бұл «түзету» уақыты ойдағыдай емес, сондықтан сіз күш пен бұлшықетті тиімді дамыта алмайсыз. Әр адамның ұйқысының қажеттілігі әртүрлі, бірақ сенімді ақпарат көздері түнде кем дегенде алты сағат ұйықтауға кеңес береді, жақсырақ 7-9 сағат. жарнама
