Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Сүйекке пайдалы тағамдарды таңдаңыз
• 2-ден 2-әдіс: өмір салтын ақылды түрде таңдау
• Кеңестер

Сүйек дегенді естігенде не ойлайсың? Егер сіз «Хэллоуиннің қаңқасы» десеңіз, сіз жалғыз емессіз. Дегенмен, сіздің денеңіздің сүйектері өлмеген немесе «құрғақ» емес екенін есте ұстаған жөн. Олар үнемі бұзылып, қайта құрылып жатқан тірі ұлпадан тұрады. Жасы ұлғайған сайын сүйектердің ыдырауы өсуден асып, сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі. Сіздің сүйек массаңызды және тығыздығыңызды өмір бойы арттыру үшін шаралар қабылдау сіздің жасыңызға байланысты пайда болатын сыну, остеопороз және сыну қаупін азайтады.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Сүйекке пайдалы тағамдарды таңдаңыз

1. Кальцийді көп қолданыңыз. Кальций - бұл сіздің ағзаңызда ең көп кездесетін минералдардың бірі, оның 99% -ы сүйектер мен тістерде болады. Кальцийдің жеткілікті мөлшері сау сүйектерді дамытуға және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Көптеген адамдар, әсіресе әйелдер, күнделікті диетада кальцийді жеткіліксіз алады. Кальцийдің ұсынылатын тәуліктік мөлшері жас пен жынысқа байланысты.
   • 70 жасқа дейінгі ересектер мен 50 жасқа дейінгі әйелдерге күніне кем дегенде 1000 мг кальций қажет. 70-тен асқан ерлер мен 50-ден асқан әйелдерге күніне кем дегенде 1200 мг қажет. Жүкті немесе бала емізетін әйелдерге күніне кем дегенде 1300 мг кальций қажет.
   • Көптеген адамдар кальцийді кальцийдің өте бай көзі болып табылатын сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдерінен алады. Егер сіз соя сүтін, бадам сүтін немесе басқа сүт алмастырғыштарды таңдасаңыз, кальциймен байытылған өнімдерді іздеңіз.
   • Кальцийге бай көкөніс көздеріне шалғам мен қырыққабат, қытай қырыққабаты (цой бок), қара көзді бұршақтар, көкөністер мен брокколи жатады. Шпинат пайдалы болған кезде кальцийдің керемет көзі бола алмайды, өйткені құрамында оксаль қышқылы бар, ол сіздің ағзаңызға кальцийдің түсуін азайтады.
   • Сардиналар мен лосось консервілері кальцийдің жақсы көзі болып табылады (бұл балық консервілеріндегі сүйектер жеуге арналған). Сардиндер мен лососьтар мидың сау болуы үшін маңызды омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады. Сонымен қатар, олардың құрамында денеге кальцийді сіңіруге көмектесетін D дәрумені бар.
   • Кальциймен және басқа қоректік заттармен байытылған, құрамында аз қант бар дәнді дақылдарды таңдап алыңыз. Көптеген адамдар бұл дәндерді күнделікті сүтпен бірге жейтіндіктен, олар кальцийдің жақсы және тұрақты көзі болып табылады.
   • Кальций тағамдық қоспаларда да бар. Екі негізгі формасы - кальций карбонаты және кальций цитраты. Кальций карбонатын тамақпен бірге қабылдау керек. Кальций цитраты қымбатырақ, бірақ оны қабылдаған кезде оны жеуге тура келмейді, сондықтан ішектің қабыну ауруы немесе абсорбциясы бұзылған адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз диетадан кальцийді жеткілікті мөлшерде ала алсаңыз, дәрігердің ұсынысы болмаса, кальций қоспаларын ішпеңіз. Кальцийдің көп мөлшері жағымсыз жанама әсерлері болуы мүмкін, соның ішінде бүйрек тастары.
2. Д витаминін көп алыңыз. D дәрумені сіздің денеңіздің кальцийді сіңіру қабілетін жақсартуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ сүйек тінін құру мен қалпына келтірудің маңызды бөлігі. 70 жасқа дейінгі адамдарға күн сайын кем дегенде 600 IU D дәрумені қажет; 70 жастан асқан адамдарға күніне кем дегенде 800 ХБ қажет. Егер сізде Д витаминінің жетіспеушілігі қаупі бар болса, дәрігер сіздің қажеттіліктеріңізді анықтау үшін қан деңгейіңізді өлшей алады.
   • D дәрумені тағамдардың көпшілігінде болмайды. Майлы балықтар, мысалы, семсер балықтары, лосось, тунец және скумбрия - бұл D дәруменінің ең жақсы көзі (және омега-3 май қышқылдары да). Сиыр бауыры, ірімшік, кейбір саңырауқұлақтар мен жұмыртқаның сарысы аз мөлшерде Д витаминін қамтиды.
   • Сүт, әдетте, А және Д дәрумендерімен байытылған. Көптеген сусындар мен жармалар Д дәруменімен байытылған.
   • көптеген тағамдардың қоректік құрамын USDA қоректік заттардың ұлттық деректер қорына жүгіну арқылы білуге ​​болады.
   • Күнде уақыт өткізу - Д витаминін алудың тамаша тәсілі. Ультрафиолет сәулелері сіздің ағзаңызда Д витаминінің синтезін белсендіреді, дегенмен меланин мөлшері жоғары адамдар (қара тері) осылайша D дәрумені аз шығарады. Ұзағырақ болған кезде SPF коэффициенті кем дегенде 15 болатын күн қорғанысын қолданыңыз.
   • Алайда көптеген сарапшылар күн сәулесінен қорғайтын 5-10 минуттық күн сәулесінің қауіпсіздігі және одан да көп D дәрумені өндіруге көмектеседі деп санайды.
   • D дәрумені тағамдық қоспалар түрінде де бар. Ол D2 және D3 екі түрінде қол жетімді. Екеуі де әдеттегі дозада бірдей күшті болып көрінеді, дегенмен D2 жоғары дозада әлсіз болуы мүмкін. Д витаминімен улану сирек кездеседі.
3. Магниймен тамақтаныңыз. Магний - сіздің денеңіздің барлық бөліктері үшін, соның ішінде сіздің сүйектеріңіз үшін маңызды минерал. Сіздің денеңіздегі магнийдің 50-60% -ы сіздің сүйектеріңізде. Көптеген адамдар диеталар арқылы жеткілікті мөлшерде магний алмайды. Ересек еркектерге күніне кем дегенде 400-420 мг, ересек әйелдерге күніне кемінде 310-320 мг қажет. Магнийдің көптеген табиғи көздері бар, мысалы:
   • Бадам, кешью, жержаңғақ және жержаңғақ майы
   • Шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністер
   • Тұтас дәнді және бұршақ дақылдары, әсіресе қара бұршақ пен соя
   • Авокадо, терісі және банандары бар картоп
   • Магний сіңіру үшін кальциймен бәсекелеседі. Егер сізде кальций деңгейі төмен болса, магний себеп болуы мүмкін. Алайда, егер сіздің диетаңызда жеткілікті мөлшерде кальций болса, онда сіз бұл әсерлер туралы алаңдамауыңыз керек.
4. В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарды қолданыңыз. В12 витаминінің жетіспеуі организмдегі сүйек жасушаларының, жаңа сүйектің пайда болуына жауап беретін жасушалардың санын азайтуы мүмкін. В12 дәрумені жетіспейтін адамдарда сүйек сынуы және сүйектің жоғалуы жиі кездеседі. Ересектерге күніне кем дегенде 2,4 мкг В12 дәрумені қажет. В12 витаминінің жақсы көздері:
   • Бауыр мен бүйрек сияқты мүшелік еттер
   • Сиыр және басқа қызыл ет, мысалы, аң
   • Теңіз өнімдері, әсіресе кокелдер мен устрицалар
   • Балық, фортификацияланған жарма және сүт өнімдері
   • Дәнді дақылдар мен көкөністерде В12 мөлшері өте аз. Тағамдық ашытқының құрамында B12 болуы мүмкін.
   • Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға жеткілікті B12 алу қиынырақ болуы мүмкін. Сондай-ақ, B12 тағамдық қоспалар ретінде (капсула немесе тіл асты сұйықтығы ретінде) қабылдануы мүмкін.
5. С дәрумені жеткілікті мөлшерде алыңыз. Сіздің сүйектеріңіз негізінен коллагеннен, сүйектің «қаңқасын» құрайтын ақуыздан тұрады, содан кейін кальцийді күшейтеді. С дәрумені проколлаген өндірісін ынталандырады және коллаген синтезін жақсартады. Диетада С витаминін жеткілікті мөлшерде қабылдау сүйектің минералды тығыздығын арттыруы мүмкін, бұл постменопаузадағы әйел үшін өте маңызды. Ересек еркектерге күніне кем дегенде 90 мг С дәрумені қажет, ал ересек әйелдерге күніне 75 мг. С витаминінің жақсы диеталық көздері:
   • Цитрустық жемістер мен шырындар, қызыл және жасыл бұрыш, қызанақ, киви, құлпынай, қауын және Брюссель өскіндері
   • Қырыққабат, түсті қырыққабат, картоп, шпинат және бұршақ
   • Байытылған дәнді дақылдар және басқа өнімдер
   • Көптеген адамдар тамақтану арқылы жеткілікті С дәрумені алады. Алайда, егер сізге С дәрумені көбірек қажет болса, оны Эстер-С® сияқты қосымша түрінде қабылдауға болады.
   • Темекі шегушілерге ұсынылатын тәуліктік мөлшерден кемінде 35 мг қажет, өйткені түтін ағзадағы С дәруменін ыдыратады.
6. К витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз. К дәрумені сүйектің тығыздығын арттырады және тіпті сыну қаупін азайтуы мүмкін. Ересектерге күніне кемінде 120 мкг, ал ересек әйелдерге күніне кемінде 90 мкг қажет. Көптеген адамдар диета арқылы К витаминін жеткілікті мөлшерде алады. Сіздің ішек бактерияларыңыз К витаминін де шығарады. К дәрумені көптеген тағамдарда болады, бірақ жақсы көздерге мыналар кіреді:
   • Шпинат, қырыққабат, брокколи, қырыққабат және швед сияқты жапырақты жасыл көкөністер
   • Өсімдік майлары, әсіресе соя майы және жаңғақтар
   • Жидектер, жүзім және інжір сияқты жемістер
   • Ашыған тағамдар, әсіресе Натто (ашытылған соя) және ірімшік
7. Е дәруменін тұтынуды бақылаңыз. Е дәрумені - бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар антиоксидант. Бұл дұрыс, теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі. Ересектерге күніне кем дегенде 15 мг / 22,4 ХБ қажет. Алайда, сіз Е дәрумені қоспаларымен абай болуыңыз керек; Әдетте олар дозада 100 МЕ-ден асады, бұл ұсынылған тәуліктік қабылдаудан әлдеқайда көп. Бірнеше зерттеулер тұтынуды ұсынады тағамдық қоспалар Е дәрумені бар, сүйек массасын төмендетіп, жаңа сүйек түзілуіне кедергі келтіруі мүмкін.
   • Диеталық көздерден жеткілікті Е дәрумені сіздің сүйектеріңізге қауіп төндірмейді және денсаулыққа көптеген артықшылықтар бере алады. Е дәруменінің диеталық көзі болып тұқымдар, жаңғақтар, өсімдік майлары, шпинат, брокколи, киви, манго, қызанақ және шпинат табылады.
8. Кофеин мен алкогольді тұтынуды бақылаңыз. Кофеин мен сүйектің тығыздығы арасындағы байланыс әлі толық анықталмаған. Алайда, кола мен кофе сияқты кейбір кофеинді сусындар сүйектің жоғалуына байланысты көрінеді. Қара шай сияқты кофеині бар басқа сусындар сүйектің тығыздығына әсер етпейді. Алкогольді көп ішу сіздің денеңізге, оның ішінде сүйектеріңізге зиянды. Колалар іс жүзінде сіздің сүйектеріңізге көп зиян келтіруі мүмкін, мүмкін бұл сусындардағы фосфордың әсерінен.
   • Алкогольді шамадан тыс пайдалану және алкоголизм ұлттық институты алкогольден денсаулыққа зиян келтірмеудің ең қауіпті әдісі «қаупі аз» немесе «орташа» ішімдік екенін айтады. Әйелдер үшін бұл белгілі бір күнде үштен көп емес және аптасына жетіден көп емес сусын ретінде анықталады. Ер адамдар үшін бұл кез-келген күні төрт сусыннан, ал аптасына 14-тен көп емес.

2-ден 2-әдіс: өмір салтын ақылды түрде таңдау

1. Күнделікті салмақ көтеру жаттығуларын 30 минут жасаңыз. Бұлшықеттер жаттықтырылған кезде, олар бекітілген сүйектерді тартады. Бұл тарту қозғалысы сүйек тінін қалыптастырады және онымен бірге салмақ түсіретін жаттығулар мықты әрі тығыз сүйектер жасайды.
   • Сүйек массасының 30 жасқа дейін ұлғаюы кейінірек, сүйек тіні бұзыла бастаған кезде пайдалы болады. Сіздің өміріңізде салмақпен жаттығу сүйектің тығыздығын сақтауға көмектеседі.
   • Аэробты жаттығудан айырмашылығы, пайдалы әсер ету үшін салмақ жаттығуларын бірден жасаудың қажеті жоқ. (Дене салмағымен) жаттығудың күніне үш рет, жарты сағаттық жаттығу сияқты пайдалы.
   • Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы сүйек массасын құруға және сақтауға көмектесетін жылдам жүру, серуендеу, аэробика, теннис, би және күш жаттығулары сияқты жаттығуларды ұсынады.
2. Секіріңіз. Мүмкіндігінше жоғары секіру тек балаларға ғана емес! Бұл сүйек тығыздығын арттыру үшін жақсы болуы мүмкін. Жуырда менопаузаға келмеген әйелдерге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, күніне он рет, он рет секіру сүйектің минералды тығыздығын арттыруға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
   • Жалаң аяқпен мықты жерге тұрыңыз. Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Әр секіру арасында қысқа үзіліс жасаңыз (30 секунд).
   • Сондай-ақ секіруге арналған джек жасай аласыз немесе батутта секіруге болады.
   • Мұны үнемі жасаңыз. Пайда алу үшін сізге айтарлықтай уақыт аралығында секіру керек.
   • Остеопорозы бар адамдарға секіру ұсынылмайды, өйткені ол құлап немесе сынуға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, жамбас пен аяқтың проблемалары бар немесе басқа да медициналық проблемалары бар адамдарға ұсынылмайды - егер сіз секіруге рұқсат етілмегендігіңізге сенімді болсаңыз, дәрігеріңізбен тексеріңіз.
3. Бұлшық еттеріңізді күшейтіңіз. Бұлшықеттер сіздің сүйектеріңізді орнында ұстауға көмектеседі, ал оларды күшейту арқылы сіз сүйектердің тығыздығын арттыруға және сақтауға көмектесесіз.
   • Күш жаттығулары, серпімді жаттығу жолақтары және итермелеу сияқты салмақ көтеретін жаттығулар күшейту үшін өте жақсы.
   • Йога және пилатес жаттығулары сіздің күш пен икемділікті жақсарта алады. Алайда, қазірдің өзінде остеопорозы бар адамдар сүйек сынуы немесе сыну қаупіне байланысты белгілі бір позицияларды жасамауы керек.
   • Егер сіз қауіп-қатер туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, қай жаттығулар сізге тиімді екенін біліңіз.
4. Темекі шегуден бас тартыңыз. Сіз темекінің өте зиянды екенін білетін шығарсыз. Бірақ сіз темекі шегудің остеопороздың даму қаупімен байланысты екенін білдіңіз бе? Темекі шегу сіздің денеңіздің минералды заттар мен қоректік заттарды сіңіруіне кедергі келтіреді. Шын мәнінде, темекі шегу төменгі сүйек тығыздығымен тікелей байланысты.
   • Темекі шегуден бас тарту олардың көптеген ауруларға шалдығу қаупін тез төмендетуі мүмкін. Шылым шегу неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым сүйек тығыздығы мен сыну қаупі соғұрлым жоғары болады.
   • Балалық шақтағы және ересек жастағы темекі шегу (темекі шегу) өмірде сүйектің төмен массасының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.
   • Темекі шегу сонымен қатар әйелдерде эстрогендердің түзілуін төмендетеді, бұл сүйектердің әлсіреуіне әкеледі.
5. Егер диета мен жаттығулар жеткіліксіз болса, дәрігерге барыңыз. Сүйектің жоғалуы басталған болса да, дәрігер процесті баяулататын дәрі-дәрмектерді тағайындай алады. Дәрігер сіздің қажеттіліктеріңізді анықтауға көмектесетін дәрумендер мен минералдардың мөлшері мен қан деңгейіне де назар аударуы мүмкін.
   • Эстрогендер мен прогестиндер ерлер мен әйелдердің сүйектерінің тығыздығын сақтауға көмектеседі. Қартаю процесі сіздің денеңізде шығаратын гормондардың санын азайтады. Эстроген өнімдерін қоса гормонды қоспалар сіздің остеопороз қаупін азайтуы мүмкін.
   • Остеопорозды емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін дәрілерге ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), натрий ризедронаты (Actonel) және золедронат (Рекласт) жатады.

Кеңестер

• Табиғи жағынан остеопороз қаупі бар адамдар - әйелдер, қарттар, кавказдық және азиялық адамдар және жеңіл-желпі адамдар. Стероидтер сияқты кейбір дәрі-дәрмектер де остеопороздың даму қаупін арттыруы мүмкін.
• Нервтің анорексиясы остеопороздың даму қаупін арттыруы мүмкін.
• Егер сізде остеопороз қаупі бар болса немесе 50-ден асса, сүйек тығыздығын тексеру үшін дәрігерге барыңыз.