Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тен 1-бөлім: Сіздің қоршаған ортаңызға жауап беріңіз
• 5-тен 2-бөлім: Сіздің эмоцияларыңызға назар аудару
• 5-тен 3-бөлім: Өзіңізді физикалық тыныштандыру
• 5-тен 4-бөлім: Мазасыздықпен күресу
• 5-тен 5-бөлім: Мен мұны қашан қолданып көруім керек?
• Кеңестер
• Ескертулер

Өмір қатты және турбулентті эмоцияларды тудыруы мүмкін: қайғы, ашуланшақтық, қызғаныш, үмітсіздік немесе эмоционалдық азап. Бұл эмоцияларды басу әрдайым мүмкін емес (немесе тіпті жақсы идея), өйткені олар сіздің мәселелеріңізді жеңуге және сіздің өміріңізді жақсартуға көмектеседі. Алайда, кейде күшті эмоциялар сіздің жұмыс істеуіңізді қиындатуы мүмкін және сіз күндіз өту үшін уақытша ұйықтауға мәжбүр боласыз. Осындай жағдайларда өзіңізді эмоционалды түрде сезінбеу үшін сіз қоршаған ортаңызды бақылауда ұстауға, эмоцияларыңызға назар аударуға, өзіңізді физикалық тыныштандыруға және пайда болған кезде қорқынышпен күресуге тырысуыңыз керек.

Басу үшін

5-тен 1-бөлім: Сіздің қоршаған ортаңызға жауап беріңіз

1. Сіздің эмоцияларыңызды ұйықтатудың өзіндік құны болатынын біліңіз. Зерттеулер көрсеткендей, жағымсыз сезімдерді басу сіздің психологиялық энергия қорларыңызды азайтып, стрессті жеңу және дұрыс шешім қабылдауды қиындатады. Бұл дегеніміз, өзіңізді эмоционалды ауырсынудан бас тарту сіздің тұрақтылығыңызға және тіпті заттарды есте сақтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Күнді шынымен өту керек болғанда ғана өзіңізді ұйықтатыңыз.
   • Өзіңізді ұйықтатудың тиімді баламасы - эмоционалды ауырсынуды басқа жарыққа шығарып, жағымды эмоцияларға көп көңіл бөлу арқылы шыдау. Мысалы, сіз жұмыстағы ұятты сәтті ұмытып кету үшін өзіңізді ұйықтағыңыз келуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл оқиғаны ұят емес деп санап, ондағы юморды көруге болады. Әдетте бұл «когнитивті қайта бағалау» деп аталады және эмоционалды түрде өзіңізді есеңгіретумен бірдей болмаса да, осыған ұқсас жағымды әсер етуі мүмкін.
   • Толық немесе ұзақ седация сезімдері посттравматикалық күйзеліс немесе клиникалық депрессия сияқты психикалық проблемаларды көрсетуі мүмкін екенін ескеріңіз. Егер сізде үнемі жоғалу, ұйқышылдық және үмітсіздік сезімдері пайда болса, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге немесе психологқа барыңыз.
2. Сізге ұнамайтын адамдардан, қоршаған ортадан және оқиғалардан аулақ болыңыз.. Эмоционалды реакцияларды сезінудің ең оңай жолы - қоршаған ортаны бақылау. Алдымен, экстремалды реакцияларға итермелемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз кейбір адамдар, орындар мен әрекеттер сіздің ішіңіздегі ең жаман нәрсені әкелетінін білсеңіз, мүмкіндігінше олардан аулақ болыңыз.
3. Сізге ұнамайтын жағдайларды бақылауда ұстаңыз. Кейде сізге ұнамайтын адамдардың жанында болуыңыз керек немесе жек көретін тапсырмаларды орындауыңыз керек. Егер сіз эмоционалды ауырсынуды тудыратын нәрселерден аулақ бола алмасаңыз, оларды басқару тәсілдерін іздеңіз. Өзіңізді дәрменсіз құрбан деп санамаңыз: бұл жағдайда мүмкіндігінше қолдау табыңыз. Өзіңіздің әрқашан таңдау мүмкіндігі бар екенін еске түсіру арқылы сіз осы эмоционалды кезеңдерді салыстырмалы түрде жеңілдете аласыз. Мысалы:
   • Егер сіз емтихан алдындағы түнді оқуға мәжбүр болғаныңыз үшін стресске ұшырасаңыз, екі түн бұрын оқып көріңіз. Бұл емтихан алдындағы түнді тыныштандыруы мүмкін.
   • Егер сіз адамдар көп болғандықтан кештерге баруды жек көретін болсаңыз, бір-екі жақын досыңыздың өзіңізге қосылуын сұраңыз. Көпшіліктің арасынан шығып, жеке әңгімелескіңіз келгенде, оларға барыңыз.
4. Өзіңізді алаңдатыңыз. Сіздің эмоцияларыңыз сізге кедергі болған кезде, бірден істеп жатқаныңызды тоқтатып, басқа нәрсе жасаңыз. Барлық психикалық және эмоционалды зейінді қажет ететін әрекетті байқап көріңіз. Өзіңізді алаңдату арқылы сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды кейінірек, сабырлы және парасатты болуыңыз мүмкін болған кезде өңдей аласыз. Дәл қазір эмоцияларыңызды өңдеуге алаңдамаңыз: жай ғана әрекеттерді ауыстыру арқылы көңіл-күйіңізді өзгертіңіз. Бұл үшін кейбір жақсы іс-шараларға мыналар жатады:
   • Компьютерлік ойын ойнаңыз
   • Кино көру
   • Өзіңіздің сүйікті хоббиіңізбен машықтану
   • Концертке немесе әзіл-сықақ қойылымына барыңыз
   • спорт
5. Технологияға қатысты үзілістерге жол беріңіз. Технология эмоциялардың жоғарылауына әкелуі мүмкін: Интернетте қалу жұмыста, өмірде стресске және дәрменсіздік сезіміне душар етеді. Сіз әлеуметтік медианы өшіру арқылы өзіңізді бір сәтте тыныштандырып, бақытты ете аласыз. Интернетте өткізетін уақытыңызды шектеу арқылы эмоционалды өміріңізді басқарыңыз. Интернетті пайдалануды шектеу үшін сіз:
   • Электрондық поштаны тек жұмыста көріңіз - ешқашан үйде болмайды
   • Кешке телефонды өшіріңіз
   • Әлеуметтік медиа хабарландыруларын өшіріңіз
   • Әлеуметтік желілердегі профильдеріңізді жойыңыз
   • Демалыс күндері интернетті пайдаланбаңыз
6. Өзіңізді ондай сезінбесеңіз де бейтарап әрекет етіңіз. Сіздің эмоцияларыңызды бет-әлпетіңізді өзгерту арқылы өзгертуге болады. Басқаша айтқанда, өзін немесе өзін осылай сезінетін етіп көрсету арқылы бұл сезім шынымен пайда бола бастайды. Егер сіз эмоционалды түрде ұйықтағыңыз келсе, өзіңізді эмоционалды сезінбейтін етіп көрсетіңіз. Бұл стресс кезінде қиын болуы мүмкін, бірақ кішкене жаттығу жасағанда ол тез табиғи сезіне бастайды. Бейтарап болыңыз:
   • Салқын, құрғақ бет әлпетін сақтаңыз
   • Ерінді бейтарап ұстаңыз, сондықтан күлімсіреу де, қабақ шыту да мүмкін емес
   • Үнсіз және ақырын сөйлеңіз
   • Қысқаша сөйлеп, сөйлемдеріңізді қысқа әрі зейінді ұстаңыз
   • Сабырлы, бос көрініспен көз байланысын сақтаңыз

5-тен 2-бөлім: Сіздің эмоцияларыңызға назар аудару

1. Өзіңізге жағымсыз эмоциялар тек сіздің басыңызда екенін айтыңыз. Эмоциялар объективті фактілер емес екендігіне өзіңізді сендіріңіз: сіз ешқашан эмоционалды ауруды сезінуге мәжбүр емессіз. Өзіңіздің есіңізде болсын, эмоционалдық ауырсыну сіздің ақылыңыздан туындайды. Демек, сіз қорқыныш, үрей, ашу сияқты көптеген жағымсыз эмоциялардан өте аласыз. Жағымсыз эмоция пайда болғалы тұрған кезде оны «бұл менің ақыл-ойым» деген мантрамен тарқатыңыз. Бұл зейіннің маңызды бөлігі.
2. Болашақта эмоционалды ауырсыну тудыруы мүмкін жағдайлармен айналысыңыз. Өзіңізді қазіргі эмоционалды азаптан қорғаудан басқа, сіз өзіңізді болашақта эмоционалды ауруға дайындауда зейін техникасын қолдана аласыз. Жақын арада стрессті тудыруы мүмкін оқиғалар туралы ойлаңыз, мысалы маңызды емтихан, досыңызбен ұрыс немесе жұмыстағы қиын тапсырма. Осы болашақ оқиғаларға тыныш, эмоционалды емес реакцияны елестетіп, осы жағымсыз эмоцияларды жеңе біліңіз. Көп ұзамай сіз өзіңізді осы күшті эмоциялардан алшақтатып, өзіңізбен сабырлы түрде айналысатын боласыз.
3. Сіздің эмоционалды күйіңізге назар аударыңыз. Сіздің эмоционалдық әл-ауқатыңыздың дәл осы уақытта қандай болатынын анықтау үшін күн сайын бірнеше рет «ақыл-ой тексерулерін» жасаңыз. Сіз қайғылы немесе мазасыз болмасаңыз да, сіз өзіңізді қалай сезінетініңізді және оның не үшін екенін біліп отырсаңыз, сіздің күнделікті өмірге деген инстинктивті эмоционалдық реакцияларыңызды жақсы түсінуге көмектеседі. Сайып келгенде, зейін сіздің эмоционалды реакцияларыңызды тиімді басқаруға мүмкіндік береді. «Ақыл-ойды тексеру» кезінде келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Дәл қазір мен не сезінемін? Мен жалғыз басым эмоцияны сезініп жүрмін бе немесе бұл эмоциялардың үйлесуі ме? Жай сіздің эмоцияларыңызға затбелгі қою арқылы сіз оларды объективті түрде қарай аласыз.
   • Неге мен мұны сезінемін? Менің эмоцияларыма ішкі факторлар әсер етеді (мысалы, менің қорқынышым) немесе сыртқы факторлар (мысалы, біреу маған айқайласа)?
   • Маған қазіргі кездегі сезім ұнайды ма? Сіз өзіңіздің өміріңіз үшін бақыт немесе ризашылық сезінесіз және осы эмоцияларды дамытқыңыз келеді. Бірақ сіз мазасыздықты сезінесіз немесе жүйкеңізді жұқартып, болашақта бұл эмоцияларды сезінгіңіз келмейді.
   • Болашақта сезімдерімді бақылау үшін не істей аламын? Өзіңізден сұраңыз, жағымсыз сезімдерден бас тартып, бас тарту кезінде жағымды эмоцияларыңызды көтермелей аласыз ба. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқара алатындай - эмоциялар сізді басқара алмайтындай етіп өз өміріңізді қалай құра аласыз?
4. Өз эмоцияларыңызды білдіргеніңіз үшін өзіңізге ашуланбаңыз. Кейде сіздің эмоционалды бронь жарылып, сіз білдірмегенді сезімдеріңізден шығып кетуі мүмкін. Мүмкін сіз жұмыста жыладыңыз немесе мектептегі мазасыздықты жасыра алмадыңыз. Мұның бәрі бәрінде болатынын өзіңізге айтыңыз және тәжірибеден сабақ алуға тырысыңыз. Өзіңді кешірудің кейбір тәсілдеріне мыналар жатады:
   • Бүгінге емес, болашаққа назар аударыңыз. Қазіргі сәтсіздік сізге болашақта қалай жауап беретіндігіңіз туралы қандай да бір сабақ бере алатынын өзіңізден сұраңыз. Егер қиын жағдайдан сабақ алған болсаңыз, арқаңыздан сипаңыз.
   • Өзіңізге айтыңыз, төзімділік тек сәтсіздікке әкеледі. Сіз дереу эмоционалды күшті бола алмайсыз: сіз оны баяу үйренуіңіз керек. Мұны эмоцияларыңызды басқаруды үйрену үшін сапардың бір қадамы ретінде қарастырыңыз.
   • Заттарды перспективаға салыңыз. Сіз өзіңіздің эмоционалды күйіңізге ең көп көңіл бөлетін адам екеніңізді ұмытпаңыз. Сіздің әріптестеріңіз, курстастарыңыз, достарыңыз және отбасы мүшелеріңіз жақын арада сіздің кішкене жарылыс болғаныңызды ұмытады. Бұл әлемнің соңы емес екенін ұмытпаңыз - бұл сіздің өміріңіздегі кішігірім құлдырау.
5. Жауап бермес бұрын біраз күтіңіз. Егер сізді ренжіткен бірдеңе болса, бірнеше минут сабырлы болуға тырысыңыз. Терең тыныс алыңыз және шығарыңыз және онға дейін санаңыз. Бастапқы эмоционалды реакциядан өткен соң, сіз жай эмоционалды емес, жайбарақат және ұтымды жауап бере аласыз.
6. Күнделік жазыңыз. Эмоциялардың өмірді басқаруына жол бермеудің тамаша тәсілі - оларды қағазға тастау. Журналға жазып, эмоцияларыңызды сейілтіңіз. Бұл сіздің эмоционалды күйіңізді ұмытып, өміріңізді жалғастыруға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, көңіл-күйдің өзгеруін журналға жазатын адамдар өздерінің эмоцияларын басқара алатынын сезеді. Белгілі бір уақытта немесе эмоцияға берілу қаупі бар деп ойлаған кезде журналға жазуға міндеттеме алыңыз.
   • Сіздің эмоционалды реакцияңыз психикалық тұрғыдан сау адамның жауап беруі деп ойлайсыз ба, жоқ па, әлде жоғарыдан сәл асып кетті ме, жоқ па екеніне ерекше назар аударыңыз.
   • Бұрын өзіңізді дәл осылай сезінген-сезбегеніңізді сұраңыз. Бұл сіздің эмоционалды күйіңіздің заңдылығын анықтауға көмектеседі.
   • Егер сізді ренжіткен бірдеңе болса, бұл туралы кейінірек журналға жазатындығыңызды айтыңыз. Бұл сіздің сәтте эмоционалды әрекет етуіңізге жол бермейді.

5-тен 3-бөлім: Өзіңізді физикалық тыныштандыру

1. Ішке және сыртқа терең дем алыңыз. Терең тыныс алу жаттығулары тыныш қалпын сақтауға көмектеседі. Олар сіздің эмоцияларыңызбен көпіршік пайда болған кезде олармен күресудің керемет тәсілдері болып табылады. Мұрныңызбен бес секунд дем алыңыз, бес секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңыздан бес секунд дем алыңыз. Бақылауды қалпына келтіргенше қажет болған жағдайда қайталаңыз.
2. 30 минут ішінде қарқынды аэробты жаттығулармен айналысыңыз. Жаттығу сіздің ойыңызды ауыр эмоциялардан алып тастауға және сізді сабырлы әрі парасатты тұлға етуге көмектеседі. Өзіңіздің сүйікті спорт, жаттығу немесе физикалық жаттығуларыңызды ашыңыз. Эмоциялардың көбейіп бара жатқанын сезінгенде, кроссовкаларыңызды киіп, жүрегіңізді дамытыңыз. Көп ұзамай сіз эмоционалды реакцияны ұмытып кетесіз. Кейбір тамаша физикалық розеткалар:
   • Жаяу немесе жүгіру
   • Велосипедтер
   • Жүзу
   • Софтбол немесе футбол сияқты командалық спорт түрлері
   • Жекпе-жек өнері
   • Кикбоксинг
   • Билеу
3. Есірткіні қолданудан аулақ болыңыз. Сіздің эмоцияңызды басу үшін есірткі қолдануға еліктіру мүмкін. Алайда көптеген есірткілер мен алкоголь сіздің тежелулеріңізді әлсіретеді, эмоционалды реакцияларыңызды одан сайын күшейтеді. Тіпті кофеин де стресстік реакцияны тудыруы мүмкін. Есірткіден, алкогольден және кофеиннен бас тарту арқылы өзіңізді сабырлы және эмоционалды бейтарап ұстаңыз.
   • Психикалық бұзылулар үшін психиатриялық дәрі-дәрмектерді қабылдау қажет болғанда, бұған қатысты ерекше жағдай. Бұл жағдайда сіз әрдайым дәрігердің нұсқауларын ұстануыңыз керек.
4. Жақсы ұйықтаңыз. Ұйқысыздық сіздің эмоцияларыңызбен сабырлы және бейтарап күресуді қиындатуы мүмкін. Әр кеште кем дегенде 8 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сізде ұйықтап жатқанда қиындықтар болса, мыналарды тексеріңіз:
   • Жатын бөлме салқын және жақсы желдетіледі
   • Сізге ыңғайлы матрац алыңыз
   • Қоршаған ортаның шуын өшіретін нәрсе бар
   • Кофеин, алкоголь және қатты тамақтанудан аулақ болыңыз, әсіресе түнде

5-тен 4-бөлім: Мазасыздықпен күресу

1. Әлеуметтік желіні ұстаңыз. Кейде мазасыздық немесе депрессия сезімі өзіңізді оқшаулауды тудыруы мүмкін. Алайда, әлеуметтік байланыстар - бұл эмоционалды тепе-теңдікті сақтаудың бір кілті. Бәрі сіз үшін тым көп болып жатқанын сезген кезде достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен сөйлесіп, олардың сізге эмоцияларыңызды өңдеуге көмектесуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл сізді эмоционалды түрде мазаламағанымен, тезірек қалпына келуге көмектеседі.
2. Позитивті әрекет жасаңыз. Кейде сіз басқара алмайтын жағдай мазасыздық тудырады. Бұл туралы алаңдамай, жағдайды жақсарту үшін шаралар қабылдауға тырысыңыз. Бөлінуге деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз: бұл сізге одан әрі стресс пен стрессті сезінуге көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіз болашақ емтиханға алаңдасаңыз, мұны ұмытпаңыз. Керісінше, өзіңізге күн сайын 20 минут сабақ оқитыныңызды айтыңыз: бұл сіздің қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі.
3. Өзіңізге айтыңыз, стресс уақытша ғана. Стресстік оқиғалар жақын арада аяқталатынын есте ұстаған жөн: олар мәңгі болмайды. Мейлі сіз барғыңыз келмейтін кеш, мейлі сіз қаламайтын емтихан болсын немесе сіз жек көретін жұмыс жобасы болсын; өзіңізге стресстік жағдайдың өтетіндігін айтыңыз. Сіздің бүкіл өміріңіз ұзақ стресстен тұрады деген сезімді қабылдамаңыз.
4. Үзіліс алу. Кейде сіз өзіңізді қалпына келтіруге біраз уақыт бергеннен кейін стрессті жеңе аласыз. Егер сіз өзіңізді әбден шаршап-шалдығуды сезіне бастасаңыз, 20-30 минут жаяу жүруге, досыңызбен сөйлесуге немесе сүйікті альбомыңызды тыңдаңыз. Өзіңізді сабырлы сезінгенде және онымен күресуге қабілетті болған кезде стресстік жағдайға оралыңыз.
   • Сіз қоғамдық жұмыстармен айналысқанда (мысалы, достарыңызбен шай немесе кофе ішу) немесе далада (көлде серуендеу сияқты) айналысқан кезде сіз ерекше демаласыз. Бұлар сіз теледидарларды тыныштық пен қуаттанғанға дейін көруден әлдеқайда тиімді болуы мүмкін.

5-тен 5-бөлім: Мен мұны қашан қолданып көруім керек?

1. Қиындыққа кезіккенде, эмоцияларыңызды басуға тырысыңыз. Күшейтілген эмоциялар кейде сізді стресстік жағдайды жеңе алмайды. Мысалы, маңызды презентация сөзін айту керек болған кезде, қорқыныш қалыпты ойлауға кедергі келтіреді, сондықтан оны кейінге қалдыруға тура келеді. Бұл қорқыныш сезімін қалай басуға болатынын білу мектепте немесе жұмыста қиындықтарды жеңу кезінде пайдалы болуы мүмкін.
2. Шешім қабылдау қажет болған кезде эмоцияларыңызды уақытша шетке қойыңыз. Шешім қабылдауда эмоциялар нақты анықталған рөл атқарады, бірақ кейде оларды шетке ысырып, басқа факторларды ескере білу маңызды. Мысалы, сіз аяқталған қарым-қатынастан бұзылған сияқты сезінесіз немесе басқа қалаға көшуді ойлап, бұрынғы адамыңызбен қайта көріспеуіңіз мүмкін. Егер сіз қайғы-қасіретті өткенді көріп, басқа факторларды өлшей алсаңыз, бәрін тастап кетіп қалуыңыз мүмкін емес.
3. Сіз өзіңізді басқара алмайтын жағдайға тап болсаңыз, эмоцияларыңызды тыныштандырыңыз. Сіздің эмоцияларыңызды анестезирлеу пайдалы қорғаныс механизмі бола алады. Мүмкін, мектепте бұзақы бар ма, әлде сіз үйлеспейтін бауырлас бар ма? Егер жағдайды өзгерту қиын болса, сіз өзіңіздің сезімдеріңізді өшіріп, өзіңізді қорғай аласыз, осылайша сіз күнді жақсы өткізе аласыз.
4. Өзіңізді эмоциялардан жиі ажыратудан аулақ болыңыз. Біздің эмоцияны сезінуіміздің себебі бар. Олар әлемде жұмыс істеуге және ақыр соңында біздің психикалық денсаулығымызбен өмір сүруге өте қажет. Егер сіз үнемі өз эмоцияларыңызды басатын болсаңыз, онда сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызбен бастан кешіретін тәжірибеңізді жоққа шығарасыз. Өзін жаман сезінетін қорқыныш, қайғы, үмітсіздік және басқа эмоциялар ләззат пен толқу сияқты маңызды. Егер сіз өзіңізді жаман сезінуге мүмкіндік бермесеңіз, бақытты сезіну қиынға соғады. Эмоцияларыңызды басудан гөрі, олармен байланыс орнатуды үйреніңіз және оларды пайдалану үшін пайдаланыңыз.

Кеңестер

• Кейде сіздің әлеуметтік желіңіз эмоцияларыңызды сабырлы түрде өңдеуге көмектеседі. Басқа уақытта сіздің эмоционалды күйіңізді адамдармен бірге болу арқылы жақсартуға болады. Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және әрдайым өзіңізге қамқорлық жасаңыз.
• Сезімнен аулақ болу кейде одан да эмоционалды күйзеліске әкелуі мүмкін. Сезімдеріңізді сау жолмен іздеңіз - қазір болмаса, кейінірек жасаңыз.
• Толық седативті таңдаудың орнына тыныштық пен бейтараптыққа назар аударуға тырысыңыз. Сезімдеріңізді толығымен өшірмей, қиын жағдайларға сабырлы түрде жауап берудің жолдарын іздеңіз.

Ескертулер

• Эмоционалды ұйқышылдық кейде ауыр психикалық бұзылулар туралы хабарлауы мүмкін. Егер сіз енді өзіңізді бақытты сезініп, таңданып, қанағаттануды сезіне алмасаңыз, тез арада дәрігерге барып, мүмкін болатын емдеу әдістерін талқылай аласыз.