Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1 әдісі: тыныштандырыңыз
• 4-тің 2 әдісі: Ашумен күресу
• 4-тің 3 әдісі: Қақтығыстарды шешу
• 4-тің 4 әдісі: Кәсіби көмек алыңыз

Біреуге деген өшпенділік сезімі сізді ашуланған кезде сол адамға ренжітуді қалауыңызға әкелуі мүмкін. Алайда біреуді ұру сізде туындаған мәселелерді шеше қоюы екіталай және сізді кінәлі, жаман беделді немесе тіпті сот түрінде іздеуі мүмкін. Эмоцияларыңызды басқара білу және жанжалды шеше білу сізге эмоцияларыңызды зорлық-зомбылықсыз шешуге көмектеседі.

Басу үшін

4-тің 1 әдісі: тыныштандырыңыз

1. Кету. Сіз ұрғыңыз келетін адамнан аулақ болыңыз. Егер сіз қатты ашуланған болсаңыз, ұрыс-керіске іліккеннен гөрі жай жүріп өтіп (өзгелерге түсіндірмей) өзіңізге салқындауға уақыт бергеніңіз абзал.
   • Егер сіз досыңыздың жанында болсаңыз, жалғыз болғаныңыз дұрыс па немесе досыңыз арқылы ашуыңызды жібергеніңіз дұрыс па?
2. Терең дем алыңыз. Терең тыныс алудың мүмкін релаксациясын пайдалану үшін асқазанға терең дем алыңыз. Қолыңызды диафрагмаға қойыңыз (асқазан мен кеуде арасында) және терең тыныс алыңыз, сонда асқазан кеңейе бастаған кезде қолыңыз қозғала бастайды. Содан кейін баяу дем шығарыңыз.
   • 8-10 рет тыныс алуға, тыныс алуға және сыртқа шығуға немесе өз эмоцияларыңызды басқарғанға дейін өзіңізді сезінгенше көңіл бөліңіз.
3. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясының артықшылығын пайдаланыңыз. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы прогрессивті сатыда денеңіздің қатаюынан және босаңсуынан тұрады. Өз бұлшықеттеріңізді саналы түрде кернеу сізге сезінген ашуды қайта бағыттауға көмектеседі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасау үшін бірнеше рет терең дем алып, келесі әрекеттерді орындаңыз:
   • Бетіңіздің және басыңыздың бұлшық еттерінен бастаңыз. Кернеуді 20 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
   • Иығыңызды, қолыңызды, артыңызды, қолыңызды, асқазаңызды, аяқтарыңызды, аяқтарыңызды және саусақтарыңызды қысып босатыңыз, төмен қарай жүріңіз.
   • Терең дем алып, саусақтарыңыздың босаңсығанын басыңызға дейін сезініңіз.
4. Өзіңізбен жағымды сөйлесіңіз. «Мен өз іс-әрекетімді басқара аламын» сияқты пайдалы мантраны қайталаңыз. Адамға деген жағымсыз ойларыңызды жақсырақ жақындатуға тырысыңыз. Сіздің ойлауыңызды өзгерту («когнитивті қайта құру» деп аталады) негізсіз негативті немесе ашулы ойларға назар аударудан зорлық-зомбылық әрекеттеріне қарсы тұруға көмектесетін шынайы, жағымды ойларға ауысу.
   • Мысалы: «Мен бұл адамды жек көремін және оны ұрғым келеді» деп ойлаудың орнына, сіз: «Мен бұл адаммен уақыт өткізгім келмейді, бірақ мен зорлық-зомбылықтан жоғарымын» деп ойлауыңыз мүмкін.
5. Өзіңізді ашуланудан алшақтатыңыз. Ашуланған адамнан жағымды көңіл бөлу сізге әрі қарай жүруге және өз іс-әрекетіңізді басқаруға көмектеседі. Мазасыздық әрекеті сізге ұнайтын нәрсе болуы мүмкін, мысалы, ойын ойнау, дүкен аралау, серуендеу, хоббимен айналысу немесе досыңызбен бассейн ойнау.
6. Есте сақтаңыз, бұл оған тұрарлық емес. Сіз жек көретін адамды ұрып-соғудан нақты қанағат аламын деп ойласаңыз да, бұл сіздің ойыңыздағыдай сезінетіндей етіп сезінуі екіталай. Сонымен қатар, нәтиже сізді ұстау немесе қылмыстық іс қозғау болуы мүмкін, бұл қымбат және ұзақ уақытты алады.
   • Сіз өзіңізге: «Бұл жігіт жағымсыз болғанымен, менің уақытымның қажеті жоқ. Мен түрмедегі немесе соттағы жұмысыма уақытты босқа жібере алмаймын және мен бұл адамға өмір бойы билік бергім келмейді. Мен оған қарсы тұрудың орнына басқа жолмен жүремін.
7. Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Егер сіз өзіңізді ұнатпайтын біреудің ортасында бола алатын жағдайға тап болсаңыз, алкоголь ішпеңіз. Алкогольді тұтыну ақылға кедергі келтіруі және сіздің іс-әрекеттеріңізді тиімді басқаруға кедергі келтіруі мүмкін.

4-тің 2 әдісі: Ашумен күресу

1. Өзін-өзі тануға машықтаныңыз. Басқаруды жоғалтқыңыз келетін және зорлық-зомбылық көрсететін уақытыңызды білу сізге бақылауды жоғалтпас бұрын өзіңізді тоқтатуға көмектеседі. Пайда болған ашудың белгілері үшін сіздің ойларыңыз бен денеңіздің бағыттарын қадағалаңыз. Зорлық-зомбылық әрекеті сіз келесі нәрсені сезіне бастағаннан кейін жасырын болуы мүмкін:
   • Кернелген бұлшықеттер мен жақ
   • Бас ауруы немесе асқазан
   • Жүректің соғу жиілігінің жоғарылауы
   • Кенеттен тершеңдік немесе дірілдеу
   • Бас айналу сезімі
2. Импульсті бақылауды дамыту бойынша жұмыс. Көптеген адамдар физикалық зорлық-зомбылық жасағысы келмейді; бұл сәтте күшті эмоцияларға жауап ретінде немесе шиеленістің шиеленісуі нәтижесінде болады. Импульстік бақылауды күшейту арқылы триггерге қатты әсер етуден аулақ бола аласыз. Импульстік бақылауды дамытудың немесе күшейтудің кейбір стратегиялары:
   • Қанағаттануды кешіктіру. Басқа салаларда кешіктірілген қанағаттандыру жалпы импульстік бақылауды дамытуға көмектеседі. Мысалы, сіз жұмыстан келген соң бірден сүйікті телешоуыңызды көруге отыратын болсаңыз, бір сағатқа осы әдеттен бас тартып, алдымен үй шаруасымен айналысыңыз. Осы кешеуілдеуді қабылдау сіздің ерік-жігеріңізді дамытады.
   • Алдын ала бірнеше «егер болса» сценарийлерін жасаңыз. Мысалы, сіз алдын ала шешім қабылдауға болады: «Егер бұл адам мені немесе менің достарымды қорласа, мен кетіп қаламын».
   • Денеңізді шыңдаңыз. Кейбір зерттеулер бұлшықеттер мен денені тұрақты жаттығулар арқылы күшейтуді импульсті бақылау және ерік күшімен байланыстырады.
3. Өз сезімдеріңізді мойындаңыз. Біреуді жек көретіндігіңізді және қасында болған кезде ашуланғаныңызды қабылдаңыз. Мұның жақсы екенін біліңіз. Мүмкін сіз ол адам туралы ойларыңыз бен сезімдеріңізді өзгерте алмайтын шығарсыз, бірақ сіз әрқашан сол адаммен қарым-қатынасты таңдай аласыз. Сіз сөйлескенде де, әрекет еткенде де қандай сөздер мен әрекеттерді қолдану керектігін таңдайсыз.
   • Мысалы, сіз: «Бұл адам маған ұнамайды. Оның менімен және достарыммен сөйлесуі мені ұрып-соғуға талпындырады. Ашулану және кейбір адамдарды жек көру қалыпты жағдай, бірақ мен оған жол бермеймін Мені өз шатырымнан шығар және қатты дауға ілес ».
4. Жеңіл жаттығулар жасаңыз. Жаттығулар сіздің «ашуланған энергияңыздан» арылуға көмектеседі. Бұл миыңыздағы эндорфинді, яғни өзіңізді жайлы сезінетін нейротрансмиттерлерді босату арқылы жақсы сезінуге көмектеседі.
   • Уақыт бойынша жүйелі жаттығулар сіздің эмоцияларыңызды реттеуге және импульстік бақылауды күшейтуге, сондай-ақ осы жерде және қазір өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

4-тің 3 әдісі: Қақтығыстарды шешу

1. Жанжалды тану. Қарама-қайшылықтар пікірлердің айырмашылығы адамдар арасындағы қатынасты бұзатын деңгейге дейін көтерілген кезде пайда болады. Көбінесе жанжалмен байланысты күшті эмоциялар бар. Әдетте қақтығыстар оларды шешпейінше өздігінен жойылмайды.
2. Қарым-қатынасты сақтауға немесе жөндеуге көңіл бөліңіз. Сіз жанжалдасқан адамды жек көретін болсаңыз немесе тіпті жек көретін болсаңыз да, жанжалдың өзі сіздің сезіміңізге себеп болуы мүмкін. Өзіңіздің көзқарасыңызды осы адаммен қарым-қатынасты жақсартқыңыз келеді деп ойлап, жанжалды шешуге бағыттаңыз
3. Сабырлы және сергек болыңыз. Тыныштық сізге басқалардың алғышарттарын тыңдауға және жауап беруге көмектеседі. Сабырлы болу жанжалдың өршуіне жол бермейді, өйткені басқа адам сіздің сабырлы көзқарасыңызға оң жауап беруі мүмкін.
4. Эмоцияларыңызды басқарыңыз. Бұл өте қиын болуы мүмкін, бірақ жанжалға қатысқан кезде эмоциялардың тізгінін ұстау маңызды. Бұл сіз эмоцияны сезінбеуіңіз керек, тіпті оларды білдірмеуіңіз керек дегенді білдірмейді; бұл сіздің эмоцияларыңыздың сіздің іс-әрекеттеріңізді немесе көзқарастарыңызды иемденуіне жол бермеуіңіз керек дегенді білдіреді.
   • Сонымен қатар, өзіңіздің эмоцияларыңыз туралы білу сізге жанжалға қатысатын басқа тараптардың эмоцияларын түсінуге көмектеседі. Бұл сізге басқалардың көзқарасын түсінуге көмектеседі.
5. Басқа тараптың сезімдері мен сөздерін тану. Қайта, сізге ұнамайтын адаммен жанжалдасқан кезде бұл қиын болуы мүмкін. Алайда жанжалға қатысқан басқа адамның сезімін қабылдау және ескеру жанжалды шешуге көмектеседі. Бұл сізге адамның неге солай істейтінін түсінуге көмектеседі. Басқа адамның сезімін дауыстап мойындау сізге оның сол адамның мағынасын түсінетіндігіңізге көмектеседі және жағдайды жеңілдетуге көмектеседі.
6. Жеке тұлғадағы немесе пікірдегі айырмашылықтарды құрметтеуді жалғастырыңыз. Кейбір қақтығыстар шешілмейтін пікірлер айырмашылығынан туындайды. Белгілі бір қақтығыстар туралы келісім жасалмаса да, біреуді құрметтеуге болады.
7. Екеуіңіздің арасындағы қайшылықтың шешімін табыңыз. Қақтығысты шешудің немесе шешудің кілті нақты мәселелерді анықтауға және миға шабуылға арналған шешімдерді бірлесіп шешуді қамтиды. Бұл кейбір икемділік пен келіссөздерді қажет етуі мүмкін, бірақ егер екі тарап (немесе барлық) бірлесіп шешім қабылдауға дайын болса, оны табу мүмкін.

4-тің 4 әдісі: Кәсіби көмек алыңыз

1. Ашулану проблемасы бар-жоғын анықтаңыз. Егер сіз біреуді ұрып-соғуды қаласаңыз, ашулануды басқару проблемасы туындауы мүмкін. Ашу денсаулыққа пайдалы болғанымен, оның зиянды түрлері де болуы мүмкін. Мүмкін сізге келесілер қатысы бар болса, сізге ашулануды өзін-өзі басқару немесе кәсіби көмек арқылы басқаруды үйрену қажет болуы мүмкін:
   • Елеусіз нәрселер сізді қатты ашуландырады.
   • Ашуланған кезде сіз агрессивті мінез-құлық жасайсыз, соның ішінде айқайлау, айқайлау немесе ұру.
   • Мәселе созылмалы болып табылады; бұл қайта-қайта болады.
   • Есірткіден немесе алкогольден мас болған кезде көңіл-күйіңіз нашарлап, мінез-құлқыңыз күшейе түседі.
2. Ой жүгіртуді үйреніңіз. Медитация сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді басқа адамға деген жағымсыз сезімдерге шоғырландырған болсаңыз, медитация арқылы өзіңізге қысқа психикалық үзіліс жасаңыз. Үнемі ой жүгірту сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі, ал бұл сіздің әрекеттеріңізді басқаруға көмектеседі.
   • Баяу және терең дем алыңыз. Осы тынысты сақтау сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды бәсеңдетуі мүмкін. Сіз «тыныс алғанда» ішіңіз үлкейіп кететіндей терең тыныс алуыңыз керек.
   • Сіздің деміңізді жұтып, денеңізді толтырған алтын, ақ сәулені көз алдыңызға елестетіп көріңіз. Дем шығарған кезде сіз денеңізден кететін лай немесе қара түстерді елестетесіз.
   • Күн сайын таңертең медитация жасауға әдеттену, тіпті ашуланбаған кезде де, сіз жайбарақат болуға көмектеседі.
3. Ашуды басқару курсынан өтіңіз. Ашуды басқару курстары өте табысты екендігі дәлелденді. Тиімді бағдарламалар сіздің ашу-ызаңызды түсінуге, сіздің ашуыңызбен күресудің қысқа мерзімді стратегияларын құруға және эмоцияларыңызды басқару дағдыларыңызбен жұмыс істеуге көмектеседі. Сізге сәйкес келетін бағдарламаны табудың көптеген нұсқалары бар.
   • Жеке бағдарламалар сіздің аймағыңызда белгілі бір жас топтары, мамандықтар немесе өмір жағдайлары үшін қол жетімді болуы мүмкін.
   • «Ашуды басқару курсы» сияқты кілт сөздерді және сіздің қалаңыздың, штатыңыздың немесе аймағыңыздың атауын қолданып, сізге сәйкес келетін ашуды басқару бағдарламасын іздеңіз. Сіз сондай-ақ дәрігерден немесе терапевтен сұрап немесе өзін-өзі жетілдіру үшін қоғамдық орталықтарда қандай курстар оқытылатындығын біле отырып, сәйкес бағдарламаларды іздей аласыз.
4. Терапия алыңыз. Өзіңізді басқаларды ұрып-соғудан аулақ болудың жақсы әдісі - сіздің ашуыңыздың себебін анықтау және емдеу. Терапевт сізге ұнамайтын адамдармен қарым-қатынас кезінде релаксация әдістерін қолдануға үйрете алады. Ол сізге эмоционалды жеңу дағдыларын дамытуға және қарым-қатынасқа үйретуге көмектеседі. Сонымен қатар, адамның өткен кезеңіндегі мәселелерді шешуге көмектесетін психоаналитик (мысалы, балалық шақтағы немқұрайдылық немесе қиянат) өткен оқиғаларға байланысты ашуды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Осы веб-сайт арқылы ашуды басқаруға мамандандырылған терапевт іздей аласыз.