Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Темірге бай тағамдарды таңдаңыз
• 3-тен 2-бөлім: Темірді көбірек алу
• 3-тен 3-бөлім: темірге деген қажеттіліктеріңізді біліңіз

Темір - бұл организмдегі ең танымал және маңызды қоректік заттардың бірі, ол құрамында оттегіні, басқалармен қатар, қызыл қан жасушаларында сақтайды. Темір жаңа жасушалар, нейротрансмиттерлер, аминқышқылдар мен гормондар түзуге өте қажет. Темір жетіспеушілігі жиі кездеседі және созылмалы ұйқышылдық, апатия, әлсіз және / немесе суық сезім сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Егер сізге темір жеткіліксіз болса, дені сау өмір салты мен өмір сүру үшін темірді күнделікті тұтынуды арттырудың қарапайым жолдары өте көп.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Темірге бай тағамдарды таңдаңыз

1. Арық қызыл етті жеп қойыңыз. Қызыл ет - оңай сіңетін темірдің ең үлкен көзі. Бауыр сияқты органикалық еттер әсіресе темірге бай. Вегетарианшы ретінде, алаңдамаңыз, өйткені көптеген нұсқалар бар, оларды кейінірек талқылаймыз.
   • Еттегі темірді гемоглобин деп атайды, ол жануар тініндегі гемоглобиннен шығады. Ол темірдің көкөніс көздеріне қарағанда оңай сіңеді, сіңіру жылдамдығы шамамен 30% құрайды.
   • Майдың құрамында темір жоқ, сондықтан артық майсыз ет таңдағаныңызға немесе қуырылған және стейктердегі артық майды алып тастағаныңызға өкінудің қажеті жоқ.
   • Азық-түлік құрамындағы темірдің кейбір мысалдары: сиыр етінен жасалған чакты қуырыңыз (сиыр мойны), 85 граммға 3,2 мг; сиыр еті, 85 граммға 2,2 мг. Осы мысалдарда 18 жастан асқан ересек адам күніне 8 мг темір жеуі керек екенін ұмытпаңыз; 19-70 жас аралығындағы жүкті емес әйел күніне 18 мг қабылдауы керек.
2. Темірге бай теңіз өнімдерін таңдаңыз. Жалпы, қызыл етпен салыстырғанда теңіз өнімдері темірге аса бай емес. Бірақ кейбір түрлері, мысалы, консервіленген мидия мен устрицаның құрамында кез-келген тағамға қарағанда көп темір бар.
   • Асшаян мен сардина да темірдің жақсы көзі болып табылады. Лосось мен тунец құрамында темір аздап аз, бірақ омега-3 май қышқылдары сияқты құнды басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Темір құрамының бірнеше мысалы: мидия консервілері, 85 грамм үшін 23,8 мг; сардиндер, 85 граммға 2,5 мг.
3. Сонымен қатар рационға шошқа еті мен құс етін қосыңыз. Бұл ақ ет сізді гем темірінің қатты мөлшерімен қамтамасыз етеді, бірақ сиыр еті немесе темірге бай теңіз өнімдері сияқты.
   • Түркия жақсы таңдау болып табылады және темір құрамында тауық пен ветчинаға қарағанда жоғары.
   • Егер сізге бауыр немесе басқа органдардың еттері ұнаса (күркетауық немесе тауық сығындылары), сіз сәттілікке қол жеткізесіз - бұлар әсіресе темірге бай болуы мүмкін.
   • Темір құрамының мысалдары: бауыр / ішек, 85 граммға 5,2-9,9 мг; үйрек, 1/2 кесеге 2,3 мг.
4. Астықты таңдаңыз. Гемдік емес темір көзі ретінде (гемоглобинде жоқ), дәндердегі темір (сонымен қатар бұршақтардағы, жемістердегі, жаңғақтардағы, көкөністердегі және т.б.) бірдей сіңірілмейді (әдетте 10% -дан аз). гем темірі (30%). Бұл сіздің темірді жалпы тұтынуыңызға есептеледі, бірақ ол темірдің жалғыз көзі болмауы керек.
   • Нанның, дәнді дақылдардың және дәнді дақылдардың құрамында темірдің барлығында дерлік бар. Алайда темір қосылған нан мен жарма ең жақсы таңдау болып табылады, егер сіздің мақсатыңыз темір тұтынуды арттыру болса.
   • Темір құрамының мысалдары: нығайтылған таңғы ас, 30 грамға 1,8-21,1 мг; байытылған таңғы астық дәнді дақылдар, бір пакетке 4,9-8,1 мг.
5. Вегетариандық нұсқаларды таңдаңыз. Ет жесеңіз де, темірді бұршақ, жаңғақ және көкөністер сияқты өсімдік көздерінен алу пайдалы, өйткені олар витаминдер мен минералдар сияқты басқа да пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Соя, жасымық, бүйрек бұршағы және ноқат сияқты ақуыздар гемдік емес темірдің жақсы көзі болып табылады. Сонымен, сіз ет жегізуші болмасаңыз, tofu бургерін жеңіз.
   • Шпинат пен қырыққабат сияқты қара, жапырақты жасыл көкөністер, өрік, қара өрік және інжір сияқты кептірілген жемістер, жаңғақ пен жержаңғақ және асқабақ дәндері, картоп пен күріш, сыра ашытқысы мен меласса тұқымдары - бұл екі вегетариандықтар үшін де қол жетімді темір көзі. және барлық жейтіндер.
   • Темір құрамының мысалдары: пісірілген жасымық, 1/2 кесеге 3,3 мг; пісірілген шпинат, 1/2 кесеге 3,2 мг; асқабақтың қуырылған тұқымы, 30 грамға 4,2 мг.

3-тен 2-бөлім: Темірді көбірек алу

1. Құрамында С дәрумені көп болатын жемістер мен көкөністерді темірмен біріктіріңіз. С дәрумені темірдің жақсы сіңуін қамтамасыз етеді, сондықтан екі заттан тұратын тағамдарды жоғары дәрежеде жеген дұрыс.
   • Біз С дәрумені туралы әңгімелескенде апельсин туралы ойлаймыз, ал цитрус жемістері - бұл өте жақсы таңдау. Бұл манго және гуава сияқты тропикалық жемістерге, болгар бұрышы, брокколи және (тәтті) картоп сияқты көкөністерге де қатысты. CDC веб-сайты темірді тұтыну туралы мақалада С витаминіне бай тағамдардың кең тізімін ұсынады.
   • Әсіресе гем емес темірді тұтынатын вегетариандықтар үшін темірді С дәруменімен бірге қабылдау өте маңызды. Құлпынай қосылған балдыркөк немесе қызанақ салатымен жасымық сорпасы сияқты комбинацияларды қарастырыңыз.
2. Темірді сіңіруді төмендететін тағамнан аулақ болыңыз. С витаминіне бай тағамдар темірді сіңіруге көмектеседі, ал басқа тағамдар керісінше әрекет етуі мүмкін.
   • Сүт өнімдерінде темір бар, сонымен қатар темірдің аз сіңуіне ықпал ететін кальций бар. Темір қоспаларын қабылдайтын адамдарға көбінесе темір таблеткаларын қабылдаған кезде сүт өнімдерін жеуге болмайды, сондай-ақ дәл сол себепті темірге бай тағамдары бар сүт өнімдерінен бас тарту туралы ойлануыңыз мүмкін.
   • Кофе мен шайдың құрамындағы полифенолдар көп мөлшерде қолданылған кезде темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан бұл сусындарды шамадан тыс ішпеуге тырысыңыз.
   • Ақуыздардағы ақуыз, сонымен қатар, мырыш пен фосфор сияқты минералдарға бай, кальций сияқты темірмен сіңіру үшін «бәсекеге түсе» алатын минералдарға бай тағамдарды білуі керек.
3. Темір қазандар мен табаларда пісіріңіз. Әрине, егер сіз қатты отта пісірсеңіз, дайын тағамдарда темірдің іздері қалады. Бұл әсіресе қышқыл тағамды, мысалы, томат тұздығын пісірген кезде байқалады.
4. Қажет болған жағдайда қоспаларды қолданыңыз. Дәрігермен темір қоспаларын қабылдау сіздің жағдайыңызда пайдалы ма екендігі туралы кеңесіңіз. Жүкті әйелдерге денеге қосымша жүктеме мен ұрықтың темірге деген қажеттілігіне байланысты темір препараты тағайындалады. Бұл сіз қабылдаған пренатальды витаминдерге немесе бөлек қосымша ретінде енгізілуі мүмкін.
5. Мұны асыра орындамаңыз. Тұтастай алғанда, сіз темірді тым көп алу туралы көп емес, әлдеқайда көбірек алаңдауыңыз керек. Денедегі артық темірдің жиналуы да қиындық тудыруы мүмкін.
   • Темірдің артық дозалануы гемохроматоз деп аталады және белгілері темір жетіспеушілігіне ұқсас.
   • Темір қоспаларын шамадан тыс тұтынудан темірді көп мөлшерде алу мүмкін болғанымен, гемохроматоз әдетте генетикалық бұзылыс болып табылады.
   • Темір қоспаларының көпшілігінде диеталық жеңілдіктерге (RDA) қарағанда көп темір бар екенін ескеріңіз. Егер сіз құрамында темір бар мультивитаминдерден басқа темір қоспасын алсаңыз, онда сіз шамадан тыс тұтыну қаупі бар.
   • Кәдімгі диетадан темірді көп мөлшерде алуыңыз екіталай. Ендеше, сіз анағұрлым көп темір алып жатырсыз деп дайындалған пиязбен сол бауырды жеуге тырыспаңыз!

3-тен 3-бөлім: темірге деген қажеттіліктеріңізді біліңіз

1. Темірдің организмдегі қызметін біліңіз. Темір - бұл біздің дененің барлық жасушаларында болатын минерал, сондықтан сіздің денеңіздің жұмыс істеуі мен денсаулығыңыз үшін өте маңызды.
   • Ақуыз гемоглобинінің құрамында темір бүкіл денеде оттегіні тасымалдауға көмектеседі. Бұл сондай-ақ ас қорытуды жеңілдететін ферменттердің өмірлік маңызды бөлігі, сонымен қатар көптеген басқа функциялар.
   • Төменгі сызық - дененің барлық жерінде темір бар және барлық жерде қажет.
2. Сізге қанша темір керек екенін біліңіз. Темірдің ұсынылатын күнделікті мөлшері (RDA) жынысы мен жасына байланысты. Толық кесте үшін мына сілтемеге өтіңіз. Бірнеше негізгі ойлар:
   • 7 айлықтан 8 жасқа дейінгі балалар жасына байланысты күніне 7-ден 11 мг-ға дейін темірді қажет етеді.
   • 9 жастан 18 жасқа дейінгі жасөспірімдерге жасына және жынысына байланысты тәулігіне 8 - 15 мг қажет.
   • 19 жастан бастап ерлерге күніне 8 мг қажет.
   • 19-50 әйелдерге тәулігіне 18мг және одан кейін 8мг / күн қажет. Жүкті әйелдерге тәулігіне 27 мг қажет.
3. Темір жетіспеушілігін түсіну. Темір жетіспеушілігі - АҚШ-тағы қоректік заттардың ең көп таралған жетіспеушілігі. және дененің барлық мүшелеріне әсер ететін анемияның негізгі себебі.
   • Темірдің жетіспеушілігі, басқа проблемалармен қатар, ересектерде шаршау мен ақыл-ойдың нашарлауына, шала туылу мен балалардың моторлы / психикалық қызметінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • Темір жетіспеушілігі көбінесе дене қатты өсетін кезеңдерде (мысалы, балалық шақта немесе жүктілік кезінде) немесе қан жоғалтуға байланысты (мысалы, етеккір немесе ішкі қан кету кезінде) пайда болады.
4. Қанша темір қабылдағаныңызды қадағалаңыз және алаңдаушылық танытсаңыз, сынақтан өтіңіз. Қандай темір қабылдағаныңызды қадағалап отыру үшін тағамдық жапсырмаңыздағы тағамдық ақпараттарды пайдаланыңыз және RDA-ға сәйкес жасыңыз бен жынысыңызға байланысты күнделікті алатын мөлшеріңізді анықтаңыз.
   • Егер сізде темір жеткіліксіз деп күдіктенсеңіз немесе шаршағыштық немесе апатия сияқты шағымдарыңыз болса, қарапайым қан анализі сізде темір жетіспеушілігін немесе анемияны (темірден туындаған қызыл қан жасушаларының жетіспеушілігін) анықтай алады. жетіспеушілік).
   • Темірдің мөлшерін үнемі тексеріп отырсаңыз, темір қоспаңыздың жұмыс істеп тұрғанын білуге ​​болады және дозаны өзіңізге жеткілікті болған кезде білуге ​​болады.