Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
• 2-ден 2-әдіс: Көмірсулардың төмен мөлшеріне жету стратегиялары
• Кеңестер
• Ескертулер

Адамдардың көмірсулардың аз мөлшерін таңдауының көптеген себептері бар. 2 типті қант диабетімен (қант диабеті) зардап шегетін адамдарға энергияны өндіру үшін жеткілікті көмірсулар жеу мен қандағы қантты реттеу үшін тұтынуды шектеу арасындағы тепе-теңдікті табу керек. Басқа адамдар көмірсулардың аз мөлшерін пайдалануды таңдайды, себебі бұл олардың сау тамақтануға деген ниетіне сәйкес келеді. Көмірсулардың мөлшерін азайту, сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшеріне байланысты емес, маңызды қоректік заттарды жоғалтпастан қажетті нәтижеге жеткізетін бірнеше стратегия бар.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз

1. Қандай тағамдарда көмірсулар бар екенін біліңіз. Көмірсуларды әр түрлі жолмен жіктеуге болады, бірақ тамақтану туралы айтатын болсақ, адамдардың көпшілігі қарапайым және бірнеше көмірсуларға қатты алаңдайды. Көмірсулар әрине келесі тағамдарда болады: дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, сүт, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ тұқымдастар. Бұл күрделі көмірсулар деп те аталатын бірнеше көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда аз сіңімді, мысалы, ұн мен қант құрамындағы көмірсулар.
   • Құрамында қарапайым көмірсулар бар көздерге мыналар жатады: ақ нан, макарон, торт, кәмпит, печенье және тәтті сусындар.
   • Жалпы, бірнеше көмірсулар жақсы, өйткені олар витаминдер, минералдар, ақуыздар және басқа тағамдық құндылықтардың көзі болып табылады, бұл жай көмірсуларға қатысты емес. Көптеген көмірсулардың құрамындағы тағамдық талшық қандағы қант деңгейіне кері әсерін де жеңілдетеді.
2. Өңделген астық өнімдерінен аулақ болыңыз немесе олардың мөлшерін азайтыңыз. Ақ нан, ақ күріш және ұн құрамында аз мөлшерде қоректік заттар жоқ және күнделікті рационыңызда қарапайым көмірсулардың мөлшері артады. Күнделікті талшыққа деген қажеттілікке жету үшін дәнді дақылдардың аз мөлшерін жеп қойыңыз. Бұл өнімдер қандағы қант деңгейінің аз ауытқуын қамтамасыз етеді.
3. Қант пен тәттілерден аулақ болыңыз. Десерттер, тоқаштар, қантты сусындар және басқа да тәттілер әрине өте дәмді, бірақ олар жалпы алғанда сізге аз мөлшерде пайдалы заттар береді және олар сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшерін едәуір арттырады. Жемістерге немесе қант қосылмаған жеміс қосылған мұздатылған десертке барыңыз.
   • Белгілі бір тағам қантты қажет етсе, мүмкіндігінше балама тәттілендіргіштерді қолданыңыз.
4. Крахмалдан сақ болыңыз. Сіз көкөністерді көп жегіңіз келсе де, картопты, жүгеріні және басқа крахмалды тағамдарды аз жеуіңіз керек. Мысалы, шамамен 140 грамм пісірілген картоптың құрамында 30 грамм крахмал бар.
   • Құрамында аз көмірсулар бар көкөністерге барыңыз және бір тамаққа қою жапырақты жасыл мөлшерін көбейтіңіз. Мұндай көкөністерде сізде маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ету кезінде көмірсулар аз болады.
   • Крахмал мен көмірсуларға бай басқа көкөністерге қызылша, бұршақ, паспорт, тәтті картоп және кейбір қысқы асқабақтар жатады.
5. Ет, балық және құс етіне барыңыз. Көптеген аз көмірсутекті диеталар көмірсулардағы жетіспейтін калорияларды ақуыздың калорияларымен алмастырады. Мысалы, қызыл ет құрамында көмірсулар аз, бірақ ақуыз көп. Балық пен құс еті де қоректік заттармен қанықтыратын жақсы нұсқалар болып табылады. Мұндай өнімдер көмірсуларға деген құштарлықты басқаруға көмектеседі.
6. Гриль жасап, қуырудың орнына, пісіріңіз. Ет пен көкөністен тұратын тағамды дайындап жатқанда, әртүрлі өнімдерді үгінділер қабатымен жаппаңыз және терең қуырудан басқа дайындау әдісіне барыңыз. Тағамдарды жабу үшін қолданылатын үгінділерде ағзаңызға қажет емес қосымша көмірсулар бар. Қосымша дәм алу үшін өнімді грильдеу кезінде көптеген шөптер мен дәмдеуіштерді қосуға болады. Тауық пен балыққа қытырлақ қабат беру үшін жұмыртқа мен ұнтақталған бидай кебегімен қамырдың тіркесімін пайдаланыңыз.
7. Кішірек бөліктерді жеңіз. Бөлім мен торттың немесе пирогтың айырмашылығы туралы біліп, бір порциядағы көмірсулардың мөлшері туралы түсінік алуға тырысыңыз. Кішкене бөліктерді жеу сізге көмірсулардың көп мөлшерін қолданбай-ақ сүйікті тағамдарыңызды көбірек жеуді жеңілдетеді. Пісірер алдында әртүрлі ингредиенттерді өлшеп алған жөн. Мысалы, пісіру алдында сіз дұрыс мөлшерін қолданғаныңызға көз жеткізу үшін 110-нан 170 грамға дейін шикі тауық етін өлшей аласыз.

2-ден 2-әдіс: Көмірсулардың төмен мөлшеріне жету стратегиялары

1. Сіз жегіңіз келетін көмірсулардың санын есептеңіз. Америкалықтарға арналған диеталық нұсқаулық стандартты диетадағы күнделікті калория мөлшері 45-тен 65% -ке дейін көмірсулардан тұруға кеңес береді. Демек, тәулігіне 2000 калориядан тұратын калориялы диетамен көмірсулардан шамамен 900-1300 калория алуға болады.
   • Төмен көмірсутекті диетадан кейін әдетте көмірсулардың тәулігіне 240-тан 520 калорияға дейін азаюы қажет, бұл 60-130 грамм көмірсуларға тең.
2. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Диетада үлкен өзгерістер жасамас бұрын дәрігерден немесе диетологтан мұның қауіпсіз әдісі туралы біліп алыңыз. Қан сынағының нәтижелері, бүйрек аурулары және басқа да факторлар көмірсулардың үнемделуіне әсер етуі мүмкін.
3. Әр түрлі өнімнің тағамдық құндылығы кестесін қараңыз. Сіз жегіңіз келетін көмірсулардың мөлшерін анықтағаннан кейін әр түрлі өнімдердің орамындағы тағамдық құндылықтар кестесін әрдайым тексеріп отыруыңыз керек. Көмірсулардың мөлшерін дұрыс азайту және оны қажетті мөлшерге қайтару үшін әр түрлі нұсқалар арасындағы тепе-теңдікті табуға тырысыңыз.
   • Көмірсулардың граммен мөлшерінен және көмірсулардағы калориядан басқа, сіз бір қызметке келетін көмірсулардың санын көре аласыз. Көмірсулардың әрбір қызметі 15 грамм көмірсуларға тең. Алайда, сомалар көбінесе дөңгелектенеді, сондықтан сіз бір қызмет үшін нақты соманы көре алмайсыз. Жалпы алғанда, 8-ден 22 грамға дейін көмірсулар бар тағам бір қызмет ретінде сипатталатын болады.
4. Гликемиялық индексті қолданыңыз. Көрсеткіштегі ақпарат өте пайдалы және өңделген және өңделмеген өнімдер үшін әр түрлі өнімдерде қанша көмірсулар бар екенін анықтауға мүмкіндік береді. Индекс көмірсулардың мөлшерін есептеу процесін едәуір жеңілдетіп, бір қызметке келетін көмірсулардың санын көрсетеді. Индекс көмегімен сіз әр тағамды пайдалы мөлшерде көмірсулармен қамтамасыз ете аласыз және бір тамаққа көмірсулардың шамадан тыс көп мөлшерін тұтынудың алдын аласыз.
   • Гликемиялық индекс туралы қосымша ақпарат алу үшін Нидерланды тамақтану орталығының сайтына кіре аласыз. Бұл веб-сайтта тек тәуелсіз ақпарат бар.
5. Диетаға тұрақты түзетулер енгізуді қарастырыңыз. Бір немесе екі айға созылатын танымал диеталардан бас тартқан жөн. Ақуызды қабылдауға бағытталған көптеген аз көмірсутекті диеталар ұзақ уақытқа тым шектеулі. Оның орнына ұзақ мерзімді сақтау оңайырақ диеталық түзетулер жасаңыз.
6. Ықтимал асқынулардан аулақ болыңыз. Көптеген ақуыз көздерінен алынған майлар сіздің көмірсулардың мөлшерін азайтуға тырысқанда қосымша проблемаларға әкелуі мүмкін. Мұндай мәселенің мысалы ретінде жоғары холестеринді айтуға болады, бұл ақыр соңында жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Ұзақ мерзімді перспективада көмірсулардың айтарлықтай азаюы витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне, сүйектердің жоғалуына және ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.
   • Сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшерін күрт азайту (тәулігіне 20 грамнан аз мөлшерде) кетоз деп аталатын процеске әкелуі мүмкін. Бұл сіздің денеңізде энергия өндіруге қант (глюкоза) жетіспеген кезде және сіздің ағзаңыз жұмыс істеу үшін май қоймаларын бұза бастайды. Бұл процестің жанама әсерлеріне жүрек айнуы, бас ауруы, физикалық және психикалық шаршау жатады.

Кеңестер

• Тамақтану жоспарын дайындауда қосымша көмек алу үшін сіз дәрігеріңізден жақсы дайындалған диетологқа жүгінуін сұрай аласыз.Диетолог диета жасай алады, ол сіздің көмірсулардың тұтынылуын бақылауға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар басқа қоректік заттарға деген қажеттілікті теңестіреді және май мен холестеринді көп мөлшерде алу мүмкіндігін азайтады.
• Қант диабетімен ауыратын адамдарға көмірсулардың тұтынылуын шектеуге тура келмейтінін ұмытпаңыз. Бұл топ үшін көмірсулар қабылдауға қатысты тұрақты болу маңызды. Қандағы қанттың секіруі, содан кейін тамшылар проблемалар тудырады. Көмірсулардың дәйекті тұтынылуы және ақуыздар мен майлармен сәйкес келетін көмірсулар қандағы қанттың жақсы болуына көмектеседі. Тамақ жегеннен кейін қандағы қантты әрдайым бір және екі сағаттық аралықпен тексеріп, белгілі бір тағамдардың қандағы қантқа қалай әсер ететінін білуіңіз керек. Содан кейін алынған ақпарат негізінде сіз тамақтануды үйлестіруіңіз керек.

Ескертулер

• Бұл мақалада тамақтану туралы ақпарат берілген, бірақ оны медициналық кеңес деп түсінбеу керек. Егер сіз диабеттің екінші түрін емдегіңіз келсе, диетаңызды түзету кезінде абай болыңыз. Кез-келген ауруды немесе жағдайды емдеу немесе басқару туралы шешім қабылдаудан бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Көмірсулардың аз мөлшерін пайдалану бұлшық еттеріңіздің икемділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сізде арқа проблемалары болса, бұл алаңдаушылық пен дүрбелеңге әкелуі мүмкін.