Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: емтиханға дайындық
• 4-тен 2-бөлім: емтихан күні стресстен арылту
• 4-тен 3-бөлім: Емтихан кезіндегі стрессті жеңу
• 4-тен 4-бөлім: Емтиханнан кейінгі стрессті шешу
• Кеңестер

Емтихандар кез-келген дипломдық бағдарламаның маңызды бөлігі болып табылады және көптеген студенттер үшін жиі стресс көзі болып табылады. Осы жалықтыратын бағалауларға сал болып қалмас үшін оларға таза оймен, сонымен қатар жалпы стресстік жағдайларды қалай шешуге болатындығын түсіну арқылы барған жөн. Көптеген жағдайларда емтихандық стресстің басында ойнайды, ал ақыл-ой тәртiбi оның өтуi керек нәрсенiң маңызды бөлiгi болып табылады.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: емтиханға дайындық

1. Сізден не күтілетінін біліңіз. Сіздің оқу жоспарыңызды тексеріңіз немесе мұғаліміңізден қандай материалды білуіңіз керек екенін сұраңыз. Егер сізде не сұралатыны туралы нақты түсінік болса, емтихан аз түсініксіз болып көрінеді және сіздің қолыңыздан келетін нәрсеге ұқсайды.
   • Егер сізге түсініксіз болса, мұғаліміңізден сұраңыз. Мұғалімдер одан әрі не күтетінін білмей, оқушыларға сұрақтар қойғанды ​​жөн көреді.
   • Сұрақтар қоймас бұрын оқу жоспарын және мұғаліміңіздің берген мәліметтерін оқып шыққаныңызға көз жеткізіңіз. Мұғалім сізден электрондық пошта арқылы емтиханның қашан болатынын сұрай алады, егер ол оқу бағдарламасының бірінші бетінде болса.
2. Емтихан бөлмесіндегідей жағдайда оқыңыз. Психологияда контекстке тәуелді жады деп аталатын құбылыс бар. Бұл ақпарат қалдырылған ортаға ұқсас заттарды жақсы есте сақтай аламыз деген идеяны білдіреді. Ұқсас құбылыс күйге тәуелді жады деп аталады, яғни біздің физикалық күйлеріміздегі ақпаратты білгенде және шығарған кезде біздің жадымыз жақсы жұмыс істейді.
   • Егер сіз емтихан кезінде тыныш бөлмеде болсаңыз, оқу кезінде осы жағдайларды модельдеуге тырысыңыз. Осылайша сіз контекстке тәуелді жадты өз пайдаңызға қолдана аласыз.
   • Мемлекетке тәуелді есте сақтаудың мысалы: егер сіз емтиханға кофе ішіп оқысаңыз, емтихан кезінде есте сақтау жақсы жұмыс істейді, егер сізде онымен бірге кофе болса. Осы білімді пайдаланып, емтихан бағасын арттыру үшін дәлелденген қадамдар жасайтындығыңызды біліңіз; егер сіз емтихан алдында шиеленісті болсаңыз, мұны есте сақтаңыз.
3. жазбалар жасау сабақ кезінде. Тек жадыңызға немесе оқулыққа сенбеңіз. Мұғаліміңіздің айтқанын қорытындылау үшін конспект жазу арқылы сабағыңызға байыпты қараңыз. Сізде емтихан күйзелісі бар ма, жазбаларыңызды тексеріңіз; бұл сізге сабақта ескерілмеген нәрселерді есте сақтауға көмектеседі, осылайша сіз өзіңізді одан да жақсы игергендей сезінесіз.
   • Жазба жазып жатқанда, бәрін қадағалап отыруға емес, негізгі сөздер мен ұғымдарды жазып алғаныңыз жөн. Сөйлемдерді дәл көшіру негізгі ұғымдарды жазудан гөрі маңызды емес.
   • Жазбаларыңызды апта сайын қарап шығыңыз. Бұл материалды білуге ​​және оны ұзақ уақыт жадыңызда сақтауға көмектеседі. Емтихан уақыты келгенде, сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы дайындалған сияқты сезінесіз.
4. Уақытты тиімді пайдаланыңыз. Соңғы минутта блоктамаңыз; бұл емтиханның стрессіне әкеледі. Оқу уақытын бірнеше күн немесе апта ішінде блоктарға бөліңіз. Оқу уақытын бірнеше күн немесе апта сияқты ұзағырақ «блоктарға» бөлгенде, сіз ақпаратты әлдеқайда жақсы есте сақтайсыз.
   • Мемлекетке байланысты есте сақтауды ескере отырып, емтихан болатын күндізгі уақытта оқыған дұрыс. Осылайша сіз емтихан күніндегідей шаршап / ояу боласыз. Содан кейін сіз емтихан күні тапсырмаларды орындағанда өзіңізді қалай сезінетініңізге үйренесіз.
5. Қай жерде жақсы оқитыныңды біл. Емтиханға дайындалу кезінде сізге өзіңізді жайлы және еркін сезінуге көмектесетін факторлар туралы ойланыңыз. Оқу орнын белгілеу кезінде келесілерді ескеріңіз:
   • Бөлмедегі жарыққа назар аударыңыз. Кейбір адамдар жарық көп болған кезде жақсы оқиды, ал басқалары жарық күңгірт болған кезде жақсы оқиды.
   • Жұмыс кеңістігіңізді талдаңыз. Сіз өзіңіздің айналаңыздағы тәртіпсіздіктермен жақсы жұмыс жасайсыз ба немесе сіздің жұмыс кеңістігіңіз таза ма?
   • Фондық шуылға назар аударыңыз. Музыка шоғырлануды жақсартуға көмектесе ме, әлде оқу кезінде тыныш орта қажет пе?
   • Кітапхана немесе кафе сияқты балама орын табыңыз. Декорацияның өзгеруі сізге материалға жаңа көзқараспен қарауға мүмкіндік береді, сонымен қатар қосымша анықтамалық материалға көмектеседі.
6. Үнемі үзіліс жасаңыз. Психологиялық зерттеулерге сәйкес, адамның орташа миы тек 45 минут ішінде тапсырмаға тиімді назар аудара алады. Сонымен қатар, неврология саласындағы зерттеулер бір нәрсеге ұзақ уақыт көңіл бөлу мидың затты дұрыс өңдеу қабілетін төмендететіндігін көрсетеді.
7. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Суды көп ішіңіз. Күніне кем дегенде сегіз стакан су (әрқайсысы 240 мл) туралы ойланыңыз. Суды жеткілікті мөлшерде ішпеу сізді ұйқысыз және шиеленісті етуі мүмкін.
   • Кофеин сізді нервтендіруі мүмкін, бұл өз кезегінде стресс пен мазасыздықты тудырады. Қаласаңыз кофе немесе шай ішіңіз, бірақ оны асыра алмаңыз. Сарапшылар ересектерге күніне 400 мг-ден аспайтын кофеин ішуге кеңес береді. Балалар мен жасөспірімдер мұны тәулігіне 100 мг-ға дейін шектеуі керек (бір кесе кофе немесе үш стакан кола).
   • Бір кесе шөп шайы сізге өзіңізді еркін сезінуге және ылғалдану деңгейіңізді сақтауға көмектеседі. Жалбыз, түймедақ және құмарлық гүлі жақсы таңдау болады.
8. Жеткен жетістіктеріңіз үшін өзіңізге сыйақы беріңіз, кішігірім болса да. Егер сіз емтиханға қатысты шиеленісті сезінсеңіз, оқудағы күш-жігеріңіз үшін өзіңізді марапаттағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізге оқуды жалғастыруға түрткі болады, тіпті стрессті азайтуы мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз бір сағат бойы жақсы оқысаңыз, 20 минуттық үзіліс жасаңыз және Интернетте ойнаңыз немесе өзіңізге ұнайтын телешоудың эпизодын көріңіз. Бұл сізге емтихан туралы біраз уақыт ойлауды тоқтатуға көмектеседі, ал үзілістен кейін оқуыңызды жалғастыруға көмектесетін мотивациялық тамыр ретінде әрекет ете аласыз.
9. Спорт. Үнемі жаттығу жасау стрессті төмендетуі мүмкін, сондықтан емтихан алдында жүйкеңізді кетіретін болсаңыз, жүгіруге немесе жаттығуға барыңыз.
   • Жаттығу кезінде жаттығу кезінде сізді ынталандыратын көңілді музыканы тыңдаңыз.
   • Егер сіз стресстен арылудың басқа жолдарын білгіңіз келсе, wikiHow сайтындағы соңғы емтиханға дейін демалу туралы мақалаларды оқыңыз.
   • Қуат беретін жаттығудан кейін ой жүгіртіңіз немесе йога жасаңыз. Бұл сіздің ойларыңызды шоғырландыруға және тынышталуға мүмкіндік береді.
10. Дені сау тамақтан. Егер сіз зиянды тамақ ішсеңіз, сіз оған теріс айнала аласыз, бұл өз кезегінде емтиханға дайындыққа әсер етеді. Сондықтан, егер сіз емтиханды жақсы тапсыру үшін ең жақсы мүмкіндікке ие болғыңыз келсе және бұл туралы өте шиеленісті болмасаңыз, дұрыс тамақтану маңызды.
    • Арық ет, жаңғақ, жеміс-жидек пен көкөністерді қолданыңыз.
    • Тым көп қанттан немесе жоғары өңделген тағамнан аулақ болыңыз.
    • Теңдестірілген тамақтану - дұрыс тамақтанудың бөлігі. Тамақтың кез-келген түрін шамадан тыс жеуге тырысыңыз. Әдетте сіз диетаны әр түрлі ас үйде бірнеше күнде тамақ дайындау арқылы өзгерте аласыз.
    • Миыңызды тыныштандыру үшін басқа жаттығулардан кейін йогаға немесе медитацияға біраз уақыт бөліңіз. Мұрынмен және аузыңызбен терең дем алуды ұмытпаңыз.
11. Көп ұйықтаңыз. Ұйқының жеткіліксіздігі шаршағыштық, стресс және мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
    • Егер сізде ұйықтау қиын болса, жатын бөлмеңізді қараңғыландырып көріңіз. Қоршаған ортаны өзгерту және / немесе құлаққапты тағу арқылы ешқандай дыбыс шықпайтынына көз жеткізіңіз.
    • Кәдімгі ұйқы режимін таңдап, оны ұстаныңыз. Келесі күні таңертең қанша сағат ұйықтау керек екенін ескеріңіз; әр түн сайын сонша ұйықта.
    • Мысалы, егер сіз әдетте кешкі 10: 30-да төсекте жатып, ұйықтар алдында 30 минут оқысаңыз, мүмкіндігінше сол кестеге сүйеніңіз. Осылайша сіз денеңізді ұйықтауға жаттықтырасыз.
    • Қосымша кеңес алу үшін соңғы емтиханға ұйықтау туралы wikiHow мақалаларын оқыңыз.
12. Оқуда қиындықтар бар-жоғын өзіңізден сұраңыз. Сізде ADHD немесе емтиханға дұрыс дайындалу мүмкіндігіңізге кедергі келтіретін басқа да оқу кемістігі сияқты нәрсе болуы мүмкін. Бұл сізді қобалжытатын нәрсе, бірақ көптеген мектептерде сіздің оқуда озат болуыңызға көмектесетін жағдайлар бар екенін біліңіз.
    • Егер бұл сізге қатысты болса, мектеп тәлімгерімен немесе мұғаліммен осыған қалай көмектесуге болатындығы туралы сөйлесіңіз.

4-тен 2-бөлім: емтихан күні стресстен арылту

1. Емтихан күні жақсы таңғы ас ішіңіз. Жақсы таңғы ассыз сіз тез энергияңызды жоғалтып аласыз, бұл стресске, мазасыздық пен шаршағыштыққа әкелуі мүмкін. Емтихан күні энергияға толы пайдалы таңғы асты міндетті түрде ішіңіз. Сізге жұмыртқа мен сұлы майы сияқты ұзақ уақыт қуат беретін тамақ екеніне көз жеткізіңіз. Құрамында қант көп тағамдардан аулақ болыңыз (бұл сізге қысқа уақыт ішінде көп энергия береді, бірақ емтиханның жартысында құлап қалуыңыз мүмкін).
2. Суды көп ішіңіз. Сусыздандыру миға кері әсер етеді. Емтихан алдында жеткілікті мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз; таңғы асыңызбен біраз су ішіңіз!
   • Мүмкін болса, емтиханға бір бөтелке су әкеліңіз. Ойлау - бұл шөлдеген жұмыс! Сіздің мұғаліміңіз бөтелкені тексергісі келсе, таң қалмаңыз, өйткені кейде оқушылар бөтелке жапсырмасында жауаптар жазып алдау әрекетін жасайды. (Мұны жасамаңыз - алдау ешқашан тұрарлық емес, ал егер сіз ұсталып қалсаңыз, сіз емтиханды дұрыс қабылдамағаннан гөрі әлдеқайда үлкен қиындықтарға тап боласыз.
3. Кофеинді көп ішпеңіз. Қаншалықты азғыру мүмкін болса да, емтихан алдында тым көп кофе / кофеин ішпеңіз. Кофеин сізді мазасыз және шиеленісті ете алады. Егер сіз емтихан алдында шиеленісті болсаңыз, кофеин бұл сезімдерді күшейтеді және бақылауды қиындатады.
   • Айтуынша, емтихан күні кенеттен кофеин әдетін өзгертпегеніңіз абзал. Әйтпесе, бұл сіздің стрессті күшейтетін және сізге жағымсыз әсер етуі мүмкін тоқтату белгілерін тудыруы мүмкін.
   • Шектелген мөлшердегі кофеин сіздің есте сақтау қабілетіңізге оң әсерін тигізуі мүмкін, сондықтан таңғы ас кезінде әдетте бір кесе кофе ішсеңіз, жалғастырыңыз.
4. Ерте келіңіз. Сіз емтиханның өзі туралы қобалжуыңыз мүмкін, сондықтан стресстің пайдасы жоқ, өйткені кешігіп қалудан қорқасыз. Сонымен қатар, сіз ерте келсе, өзіңізге ұнайтын орынды таба алатындығыңызға сенімді бола аласыз.
5. Нұсқаулықты мұқият оқып шығыңыз. Емтихан сұрақтарына жауап бермес бұрын, сізден нақты не сұралатынына сенімді болуыңыз керек. Жаттығулардан өтіп, оның не туралы екенін біліп, әр сұраққа қанша уақыт қажет болатындығы туралы өзіңізге нақты түсінік беріңіз. Белгісіздік күйзелісті тудырады, сондықтан емтиханның қанша уақытқа созылатынын білу сіздің күйзелісті азайтады.

4-тен 3-бөлім: Емтихан кезіндегі стрессті жеңу

1. Асықпа. Емтихан тапсыруға уақыт бөліңіз. Егер сіз сұрақпен тұрып қалсаңыз, онда бұл туралы алаңдамаңыз, бірақ емтихандағы бір ғана сұрақ екенін есте сақтаңыз. Егер мүмкіндігіңіз болса, сұрақты өткізіп жіберіңіз (егер тест құрылымы оған мүмкіндік берсе), егер сізде уақыт қалса, соңында оған оралыңыз.
   • Сағатты қадағалап отырыңыз және өз жауаптарыңыздан өтуге 5-10 минут уақыт беріңіз, мүмкін қателіктерді іздеңіз немесе принцип бойынша жауап бере алмаған сұрақтарыңызды болжаңыз.
2. Сағыз. Сағызды шайнау арқылы стрессті азайтыңыз. Бұл сіздің аузыңызды бос ұстап, жүйкеңізді кетіруге көмектеседі.
3. Егер сіз тұрып қалсаңыз, мұғаліміңізден түсініктеме сұраңыз. Түсіндіруді сұрау зиян емес. Мұғалім сіздің сұрағыңызға жауап бере алады немесе жауап бермеуі мүмкін, себебі бұл сізге басқа студенттерге қарағанда әділетсіз артықшылық береді, бірақ сіз саусағыңызды көтеріп, сұрақ қойғанда бірнеше секундты жоғалтасыз.
4. Емтихан мазасыздығының қашан болатынын біліңіз. Егер сіз емтиханға алаңдайтындығыңызды білсеңіз, онымен күресу үшін төмендегі қадамдардың кез келгенін немесе барлығын қолданыңыз. Емтиханнан қорқу бірқатар түрлі белгілермен бірге жүруі мүмкін, соның ішінде:
   • Қысу
   • Құрғақ ауыз
   • Жүрек айнуы
   • Бас ауруы
   • Жүрек соғуының жоғарылауы
   • Мазасыз ойлар
   • Ақыл-ойдың өшуі
   • Концентрация мәселелері
5. Тыныс алуды ұмытпаңыз. Көзіңізді жауып, үш рет дем алыңыз, кідіртіңіз, дем шығарыңыз және бүкіл процедураны қайталаңыз. Үлкен, әдейі тыныс алу тек демалуға ғана емес, миға оттегін көбірек жібереді. Бұл әдісті емтихан алдында да, емтихан кезінде де қиын тақырыптарда қолданыңыз.
   • Төрт санау үшін мұрныңызбен дем алыңыз. Екі санау үшін тынысыңызды ұстап, содан кейін екі санау үшін қайтадан дем шығарыңыз.
6. Бұлшықеттеріңізді созыңыз және созыңыз. Мысалы, иығыңызды қатайтыңыз, содан кейін денеңіздің басқа шиеленісті бөліктеріндегі процедураны қайталай отырып, ақырын босатыңыз. Бұлшықеттерді босаңсытпай тұрып оларды қатайту дененің релаксация туралы хабардарлығын арттырады, дененің одан да көп босаңсуына мүмкіндік береді.
7. Қажет болса, үзіліс жасаңыз. Мүмкіндік болса, тұрып, су ішіңіз, жуынатын бөлмені пайдаланыңыз немесе аяғыңызды бір сәтке созыңыз, егер бұл көңіл бөлуге және аз жүйке сезінуге көмектеседі.
8. Емтиханды болашаққа салыңыз. Сіздің болашағыңыздың үлкен көрінісінде емтиханнан сүрінбей өту онша үлкен әсер етпейтінін ұмытпаңыз. Біз көбінесе жаман нәрселер мен олардың бізді қалай сезінетінін асыра бағалаймыз. Егер сіз емтиханның басында стресстік жағдайға тап болсаңыз, мұны есте сақтаңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, бұл әлемнің соңы емес шығар. Өмір жалғасуда, келесі емтиханға көп оқуға болады!
   • Егер сіз өзіңізді теріс ойлар шеңберінде ұстасаңыз, одан бас тартуға тырысыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, егер мен осы емтиханды нашар тапсыра алсам, ең жаман жағдай қандай болуы мүмкін? Логикалық жауап беруге тырысыңыз. Болуы мүмкін ең жаман жағдайды жеңе аласыз ба? Мүмкін, жауап «иә».
   • Егер сіз осы емтиханның қаншалықты маңызды екендігі туралы мазасыздыққа тап болсаңыз, балама нұсқалар туралы ойлауға болады. Резит болуы мүмкін. Мүмкін сіз өз бағаңызды басқа жолмен жақсарта аласыз. Келесі емтиханға тәрбиешіні жалдауға немесе достарыңызбен бірге оқуға болады. Бұл әлемнің соңы емес.

4-тен 4-бөлім: Емтиханнан кейінгі стрессті шешу

1. Бұл туралы ойламаңыз. Бұл, әрине, орындалғаннан гөрі оңай, бірақ емтихан біткен соң, сіз оған қайта оралып, ештеңе өзгерте алмайтыныңызды біліңіз. Сондықтан басқаларға сұрақтарға не деп жауап бергенін сұрамаңыз, егер бұл сіздің жүйкеңізді күшейтетінін білсеңіз. Шұңқырдан немесе жағымсыз ойларға батып кетпеу үшін сіз келесі әрекеттерді жасай аласыз:
   • Сіз басқара алмайтын нәрселерді жіберіңіз. Өзіңізге «дәл қазір емтиханым туралы не өзгерте аламын?» Деп сұраңыз, егер сіз ештеңе білмесеңіз, оны жіберуге бар күшіңізді салыңыз.
   • Қателіктеріңізді оқу сәті ретінде қараңыз. Осы тұрғыдан алғанда, сіздің емтиханыңызға қатысты сұрақтардың болмауы сізді алаңдататын ештеңе емес.
   • Алаңдауға болатын үзілісті жоспарлаңыз. Күніне 30 минут уақытыңызды бөліп, кез-келген нәрсеге алаңдаңыз. Сол кезде барлық мазасыздықтарыңызды мұқият ойластырыңыз. Сізді кернейтін нәрселер туралы терең ойлаңыз. 30 минут аяқталғаннан кейін, барлық уайымдарыңызды босатыңыз.
   • Спорт сізге жаңа ғана аяқталған емтихан туралы ойлауды тоқтатуға көмектеседі.
   • Қосымша кеңестер алу үшін wikiHow-тен емтиханнан кейін жүйкені қалай тыныштандыруға болатындығы туралы мақалаларды оқыңыз.
2. Үзіліс алу. Өзіңізге ұнайтын іспен айналысып, емтихан туралы біраз уақыт ойламауға тырысыңыз; әдетте өзіңізді батыратын әрекетті таңдаңыз.
   • Мысалы, егер сіз өзіңіздің киноларыңызға кітап арқылы батыра алатын болсаңыз, солай жасаңыз. Егер сіз жаттығуға барғыңыз келсе, сол жерге шығып, қозғалыңыз!
3. Мұны оқу сәті деп санаңыз. Сіз өзіңіздің қателіктеріңізден сабақ ала аласыз. Емтиханның түпкі мақсаты пән бойынша белгілі бір білім деңгейіне жету екенін ұмытпаңыз. Бұл курс мазмұнына қатысты сіздің әлсіз және әлсіз жақтарыңызды көрсетуге көмектеседі.
   • Мазмұнға байланысты шиеленісудің орнына, оны өзіңіздің біліміңізді тексеруге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз, оны сіз өзіңізді жетілдіре аласыз.
   • Есіңізде болсын, сіздің емтихандағы көрсеткішіңіз сіздің жеке тұлға болуыңыздың көрсеткіші емес. Сіз емтиханды нашар тапсыра аласыз, сонымен қатар жақсы студент бола аласыз.
4. Өзіңізді емдеңіз. Пицца немесе суши немесе кәмпиттермен тамақтаныңыз немесе жаңа көйлек сатып алыңыз - бұл сізді осы сәтте қуантады. Емтихандар өте стрессті, бірақ сіз олардан өттіңіз. Енді сіз өзіңізге ұнайтын нәрсемен біраз демалып, келесі емтиханға дайындықты уақытында бастауға болады!

Кеңестер

• Өзіңізді басқалармен салыстыруға тырыспаңыз. Кейбір студенттер, әрине, оқуға жақсы. Өзгелермен бәсекелесудің орнына, өзіңізден артық бәсекелес жоқ.
• Егер сізге демалу қиын болса, жиі қолданылатын релаксация мен медитация әдістерін іздеңіз. Бұл емтихандық стресстен, күнделікті өмірдегі стресстен арылуға көмектеседі.