Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Сау тамақтануды қамтамасыз ету
• 3-тің 2-бөлімі: Жаттығуды жүйелі түрде бастаңыз
• 3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту
• Кеңестер

Денедегі майдан тез арылту қиынға соғуы мүмкін және өкінішке орай мақсатыңызға жетуге көмектесетін айла-тәсілдер мен арнайы диеталар жоқ. Алайда, егер сіз дені сау тамақтануды және жүйелі түрде жаттығуды жалғастыра берсеңіз, онда сіз май жағып, денеңізге қанағаттанып, денсаулықты сақтауға тырысқаныңызға мақтана аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Сау тамақтануды қамтамасыз ету

1. Көмірсулардан азырақ тамақтаныңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, аз көмірсулар жеу денедегі артық майлардан тез арылудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып табылады.
   • Салмақты жоғалту үшін әр түрлі диеталарды ұстануға болады, мысалы, калориясы төмен диета, майсыз диета немесе аз көмірсу бар диета. Көмірсулардың аз мөлшерін пайдалану артық кальцийден немесе майсыз диетадан гөрі артық майдан арылуға көмектеседі.
   • Көптеген әртүрлі тағамдарда көмірсулар бар, мысалы, дәнді дақылдар, жемістер, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары және крахмалды көкөністер.
   • Құрамында көмірсулар бар дәнді дақылдарды мүмкіндігінше аз мөлшерде жеу керек. Дәндердегі қоректік заттарды басқа тағамдық топтарға жататын тағамдарды жеу арқылы алуға болады. Осылайша сіз әлі де жеткілікті қоректік заттар аласыз.
   • Сіз құрамында қант көп болатын крахмалдан аз көкөністер мен жемістерді таңдауды да таңдауға болады. Одан аз тамақтану арқылы сіз күн сайын жемістер мен көкөністердің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ете аласыз.
   • Дәнді дақылдар, картоп, жүгері, бұршақ, сәбіз, үрме бұршақ, жасымық, банан, манго, ананас пен жүзімді азайтыңыз. Бұл тағамдарда басқа тағамдармен салыстырғанда көмірсулар көп.
2. Әр тамақтану кезінде 1 немесе 2 порция ақуызды жеп қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диетаны ұстанумен қатар, ақуыздың көп мөлшерін жеу де артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Ақуыз бұлшықет массасының жиналуын қолдауға және салмақ жоғалту кезінде метаболизмді ынталандыруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сіздің бір күн ішінде өзіңізді толық сезінуге мүмкіндік береді.
   • Күнделікті жеткілікті ақуыз алу үшін әр тамақтану кезінде кем дегенде бір-екі порция ақуызды жеп қойыңыз. Бір порция шамамен 120 грамм.
   • Аз калория алу үшін ақуыздың майсыз көздерін таңдаңыз. Бұршақ тұқымдастарды (бүйрек бұршақтары, жасымық, ноқат, жаңғақ және асқабақ тұқымдары), тофу, соя сүті, құс еті, балық, жұмыртқа, майсыз сүт және майсыз етті қолданып көріңіз.
3. Крахмал аз көкөністер мен қант құрамы төмен жемістердің бес-тоғыз порциясын жеп қойыңыз. Екі тамақ тобы да сізге маңызды дәрумендер, минералдар мен талшықтардың көп мөлшерін алуды қамтамасыз етеді. Теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету үшін осы қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз.
   • Крахмалсыз көкөністерде көмірсулар мен калория мөлшері әлдеқайда аз. Брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері мен спаржа сияқты жинақы көкөністерді 120 грамм, сондай-ақ қырыққабат пен шпинат сияқты жапырақты көкөністерді жеңіз.
   • Жемістің әр түріне оның құрамында қанша жеміс бар екендігі әр түрлі. Қарақат, бүлдірген, құлпынай және таңқурай сияқты аз қантты 60 грамм жемістерді ұстаңыз.
4. Қант пен тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Тым көп қант пен басқа да тазартылған көмірсулардың көп түсуі денедегі майдың, әсіресе сіздің асқазаныңыздың айналасында көбейетіндігінің дәлелдері бар. Мақсатыңызға жету үшін осы тағамдарды азырақ жеңіз.
   • Өңделген тағамдар мен мейрамханалық тағамдарда көбінесе аз өңделген және пайдалы тағамдарда болатын талшықтар, ақуыздар мен қоректік заттар жетіспейді.
   • Өңделген тағамдарға тәтті сусындар, мұздатылған тағамдар, дайын тағамдар, балмұздақ және басқа да мұздатылған тағамдар, тоқаштар, чипстер, крекер, сорпа және консервілер, торттар мен печенье жатады.
   • Бұл тағамдарды мүмкіндігінше аз жеу керек. Егер сіз оларды жесеңіз, мүмкіндігінше аз алу үшін кішкене бөлікті таңдаңыз.
5. Мүмкіндігінше аз алкоголь ішіңіз. Егер сіз денеңіздің майын жоғалтқыңыз келсе, алкоголь ішпегеніңіз жөн. Зерттеулер көрсеткендей, алкоголь дененің, әсіресе іштің айналасында майдың көп мөлшерін тудырады.
   • Денедегі майды жоғалтуға тырысқанда, алкогольді мүмкіндігінше аз ішіңіз. Бұл сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
   • Денедегі майды жоғалтқан кезде және салмақты сақтау диетасына отырғанда, алкогольдің аз мөлшерін ішуге болады. Әйел ретінде күніне бір стакан немесе одан аз, еркек ретінде күніне екі немесе одан аз стакан ішіңіз.
6. Тамақтан бас тартпаңыз. Әдетте, тіпті салмақ тастауға тырысқанда да, тамақтан бас тарту ұсынылмайды. Бұл әсіресе диетадан басқа спортпен шұғылданатын болсаңыз, басшылыққа алу керек.
   • Егер сіз үнемі тамақтан бас тартсаңыз, күн ішінде қоректік заттардың жеткіліксіз болу қаупі бар.
   • Сіз тамақтан бас тартқан кезде артық салмақ тастайтындығыңызды анықтай аласыз, бірақ бұл денедегі артық майдың орнына бұлшықет массасын жоғалтудан туындайды.
   • Үнемі және біркелкі тамақтануға тырысыңыз. Әр үш-бес сағат сайын қажет болғанда тамақ немесе тағамдармен тамақтаныңыз.
7. 12 сағат бойы ештеңе жемеңіз. Алаңдамаңыз, бұл көбінесе сіз ұйықтағанда жасайсыз. Зерттеуге сәйкес күніне 12 сағат тамақ ішпесеңіз, артық салмақтан арылуға болады. Күніне ұсынылған калория мөлшерін алып отырғаныңызға көз жеткізіңіз, бірақ тек 12 сағат ішінде тамақтаныңыз.Мысалы, таңғы 7-де таңғы асты ішуге болады, кешкі 7-ден кейін ештеңе жеуге болмайды. 12 сағат ораза ұстау арқылы сіздің ағзаңыз тамақты емес, майды жояды, дегенмен бұл әлі толық анықталмаған.

3-тің 2-бөлімі: Жаттығуды жүйелі түрде бастаңыз

1. Интервалды жаттығудан бастаңыз. Қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) дене жаттығуларының басқа түрлеріне қарағанда көбірек жағатыны анықталды. Мақсатыңызға жету үшін осы жаттығулардың кейбірін орындаңыз.
   • HIIT жаттығуы жаттығуды аяқтағаннан кейін бірнеше сағаттан кейін метаболизмді жеделдетеді.
   • Екі-үш минут ішінде орташа қарқынды жаттығулар жасау арқылы HIIT жаттығуларын бастаңыз. Содан кейін екі минут бойы қарқынды жаттығулар жасаңыз. Орташа қарқынды және жоғары қарқынды жаттығулардың кезектесуі.
   • Сіз жүгіру жолағында HIIT жаттығуын жасай аласыз немесе сыртқа жүгіруге барасыз. Жылдамдық пен орташа жылдамдықта жүгіру арасында балама. Мұны жаттығу велосипедінде де жасауға болады. Мысалы, көптеген иіру сабақтары қарқындылығы жоғары жаттығулар мен орташа қарқынды жаттығулар арасында ауысып отырады.
   • Кейбір фитнес-машиналарда алдын-ала бағдарламаланған аралық жаттығулар бар, оларды интервалды жаттығуларға дағдыландыру үшін қолдануға болады. Сонымен қатар, сіз жаяу, жүзу, жүгіру және велосипедпен жүру кезінде аралық жаттығулар жасай аласыз. Аралық жаттығулардың қарқындылығын өлшеу үшін жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал сатып алыңыз.
2. Орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасаңыз. Аралық жаттығулардан басқа, орташа аэробты жаттығулар жасау маңызды. Жаттығудың бұл түрі бірнеше артықшылықтарға ие, соның ішінде салмақ тастауға көмектеседі.
   • Аптасына кемінде 150 минут кардиологиялық жаттығулар жасаңыз немесе аптасына бес рет кем дегенде жарты сағат жасаңыз.
   • Жаттығудың алғашқы бес минутында қыздыру жаттығуларын жасаңыз және соңғы бес минутта бұлшық еттеріңізді салқындату үшін жаттығулар жасаңыз. Бұл сіздің денеңіздің жаттығуға дайындалуына және жаттығудан кейін қалпына келуіне көмектеседі. Жылығаннан кейін созылуға көз жеткізіңіз.
   • Сіздің кардио жаттығуларыңыздағы әртүрлілік. Жаттығулардың екі немесе үш түрін таңдап, оларды кезектестіріңіз. Бұл сізге психологиялық және физикалық тұрғыдан бұлшықет массасының әртүрлі түрлерін құруға және майларды жағуға көмектеседі.
   • Орташа аэробты жаттығулардың кейбір мысалдары серуендеу, кросс жаттықтырушыны пайдалану, би, аэробика және велосипед тебуді қамтиды.
3. Аптасына екі-үш рет күш жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығуларын немесе қарсыласу жаттығуларын күнделікті жаттығуларыңызға айналдырыңыз. Арық бұлшықет массасын қалыптастыру сіздің метаболизміңізді және майдың күйіп кетуіне көмектеседі.
   • Салмақ көтеруді таңдап алыңыз немесе кардио жаттығуларын жасамайтын күндерде фитнес жабдықтарын қолданыңыз. Сондай-ақ, қысқа кардио жаттығуларынан кейін қысқа күш жаттығуларын жасауға болады.
   • Күш жаттығуларының бірнеше артықшылығы бар. Бұл сүйек тығыздығын арттырады, метаболизмді жақсартады және уақыт өте келе бұлшықет массасының көбеюін қамтамасыз етеді.
   • Күш жаттығуларына дене салмағын пайдаланатын жаттығулар жатады, мысалы, еңкейту, өкпе, итерілу және тартылу. Осы жаттығуларды, TRX жаттығуларын және кардио жаттығуларын сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың бір бөлігі ретінде қарастырыңыз.
4. Аптасына бір немесе екі демалыс күнін беріңіз. Бір күн жаттығу жасамай, бұлшықеттер күш жаттығулары мен кардио жаттығулар арасында 24-48 сағат ішінде қалпына келтіріліп, босаңсуы мүмкін. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі.
   • Демалыс күндерін белсенді демалыс күндеріне айналдыруға тырысыңыз. Күні бойы айналаңызда отырып, ештеңе жасамаңыз.
   • Денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жаттығулар мен жаттығуларды жасаңыз, мысалы, йога, серуендеу немесе велосипед тебу.
5. Аз отырыңыз. Компьютерде және теледидар алдында аз отыру арқылы сіз күн ішінде көп калория шығара аласыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, сіздің бос уақытыңызда және күнделікті жасайтын істеріңіз аэробты жаттығуларға ұқсас жағымды әсер етуі мүмкін.
   • Күн сайын серуендеңіз. Кардио және күш жаттығуларын толықтыру үшін түскі ас кезінде немесе кешкі астан кейін серуендеңіз.
   • Күні бойы көбірек жаттығулар жасаңыз. Телефонмен серуендеңіз, коммерциялық үзілістерде теледидарда тұрыңыз немесе көлікке отырудың орнына бір жерде жиі жүріңіз.

3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. Стресті бақылау. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты созылмалы стресс іштегі және денедегі майдың мөлшерін көбейте алады. Сіздің күйзелісті жақсы бақылау арқылы сіз салмақ жоғалтуға және денедегі майдың мөлшерін азайтуға мүмкіндік аласыз.
   • Созылмалы стресс салмақты жоғалтуды да қиындатуы мүмкін. Стрессте болған кезде, сіз көп ашығып, өзіңізді жақсы сезінетін тағамдарды көксеуіңіз мүмкін.
   • Сіздің өміріңіздегі стрессті азайтуға көмектесетін босаңсыту әрекеттерін жасауға тырысыңыз. Мысалы, медитация жасаңыз, серуендеңіз, музыка тыңдаңыз, досыңызбен сөйлесіңіз немесе дудл жасаңыз.
   • Егер сізге стрессті басқару қиын болса, стрессті басқару техникасын үйрену үшін мінез-құлық терапевтіне бару туралы ойланыңыз. Мұндай маман сізге қосымша кеңестер бере алады және стрессті басқару әдістерін үйретеді.
2. Ұйқыңызды қандырыңыз. Нашар ұйқы, стресс сияқты, салмақ тастауды және дене майының мөлшерін азайтуды қиындатуы мүмкін.
   • Зерттеулер көрсеткендей, жақсы ұйықтамайтын немесе ұзақ ұйықтамайтын адамдар денеде көп мөлшерде май жинайды және бұлшықет массасын жоғалтады. Денеңіздегі грелиннің мөлшері (оны аштық гормоны деп те атайды), тәбетті көбірек алу үшін көбейеді.
   • Әр кеш сайын 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз. Бұл ересектерге ұсынылатын мөлшер.
   • Ұйқы мақсатына жету үшін ертерек ұйықтауға немесе кейінірек тұруға тырысыңыз.
   • Ұйықтар алдында смартфонды, компьютер мен теледидарды өшіріңіз. Осылайша сіз тыныш және жақсы ұйықтай аласыз.
3. Таразыға аптасына кемінде бір рет шығыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар салмағын үнемі өлшеп отырса, диетаны ұзақ ұстайды.
   • Масштабты үнемі басып тұрып, диета жоспарын ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің үнемі өлшенетіндігіңізді білу сіздің диетаңызды ұстануға және күнделікті жаттығуларға көмектеседі.
   • Аптасына бір-екі рет масштабқа шығуға тырысыңыз. Бұл сізге қанша салмақ жоғалтқаныңыздың дәл көрінісін береді.
   • Сіздің мақсатыңыз - дене майын жоғалту, бірақ сіз майдың азаюын негізінен салмақ жоғалту мөлшерінен көресіз.

Кеңестер

• Жақсы ұйқы мен стресстің төмен деңгейінің оң әсерін бағаламаңыз. Сіз күйзеліске ұшырап, ұйқыңыз қанбай жатқанда, бұл сіздің денеңізге іштің айналасындағы майды жинауға сигнал беруі мүмкін. Стресс гормондарын жақсы бақылау үшін ұйықтар алдында босаңсыту әрекетін жасауға тырысыңыз.
• Егер сіз ешқашан күш жаттығуларынан өтпеген болсаңыз немесе жаттығу құралдарын қолданбаған болсаңыз, оны қалай дұрыс жасау керектігін білу үшін жаттығу залында жеке жаттығуға жазылыңыз. Ауыр салмақты өзіңіз жасай аламын деп ойламаңыз және әрдайым жақсы техникамен жұмыс жасаңыз.
• Диета мен жаттығулар режимін өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, салмақ жоғалтуға болатынын және оны қауіпсіз түрде жасай алатыныңыз туралы сұраңыз.