Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Жақсы қалыпты біліңіз
• 3-тің 2-әдісі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
• 3-тің 3 әдісі: Созылу және жаттығу жасау

Заманауи ыңғайлылық пен тығыз жұмыс кестесі салақтықты жеңілді. Иықтарды түсіру уақыт өте келе денсаулықтың негізгі проблемаларына, соның ішінде бас ауруына, бұлшық еттердің күшеюіне және бел ауруына әкелуі мүмкін. Ұзақ уақытқа созылған жаман қалып сіздің омыртқаңыздағы және омыртқааралық дискілердегі қаңқа бұлшықеттерін шамадан тыс жүктейді. Мұндай проблемаларды болдырмау үшін сіз өзіңіздің қалыпыңызды жақсарту үшін бірнеше қарапайым әрекеттерді орындауға болады.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Жақсы қалыпты біліңіз

1. Отырған кезде дұрыс қалыпқа ие екеніңізге көз жеткізіңіз. Сіздің денеңіздің табиғи қисық сызықтары бар, және оны жақсы ұстау бұған ықпал етеді. Отырған кезде дұрыс қалыпта болу үшін иықтарыңызды артқа тартыңыз, кеудеңізді ашып, арқаңызды түзу және жоғары ұстаңыз. Иығыңды артқа ұстап тұру үшін, иығыңды артқа тартып, кеудеңді алға қарай итер. Сіз бастың артқа қарай қисайғанын сезуіңіз керек. Бұл сіздің кеудеңізді ашып, ішіңізді тартыңыз.
   • Иығыңызды артқа тартып, кеудеңізді алға қарай итерген кезде сіздің артыңыз табиғи түрде түзілуі керек.
   • Сіздің иығыңыздың түзу және бос тұрғандығына көз жеткізіңіз. Оларды жоғары, алға тұрып немесе артқа тартуға болмайды.
2. Тік тұрыңыз. Енді сіздің иығыңыз бен кеудеңіз дұрыс тураланғандықтан, тұруды және жақсы жүруді үйренетін уақыт келді. Иықтарыңызды омыртқаның қалған бөлігіне сәйкес келтіріп, ішіңізді тартудан бастаңыз. Аяғыңызды жамбас аралықта ұстаңыз және салмағыңызды екі аяқтың алдыңғы жағында теңестіріңіз. Тізеңізді босаңсытып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге іліп қойыңыз.
   • Сіздің денеңіздің тепе-теңдігін сақтап, аяғыңыздың түбінен басыңыздың жоғарғы жағына дейін жіп бар екенін елестетіп көріңіз.
3. Өзіңіздің көзқарасыңызды тексеріңіз. Позаңызды тексеру үшін қабырғаға тіреліңіз. Сіздің басыңыз, иық пышақтарыңыз және бөкселеріңіз қабырғаға тиіп тұр, ал өкшелеріңіз қабырғадан 5-10 см қашықтықта болуы керек. Қолыңызды алып, алақаныңызды қабырға мен төменгі арқа арасындағы кеңістік бойымен жүргізіңіз. Дұрыс жағдайға келгенде, сіздің қолыңыз осы кеңістікке дәл сәйкес келуі керек.
   • Егер сіз кеңістіктің қолдың кеңдігінен артық екенін байқасаңыз, сіз асқазан мен жамбасты бір-бірінен тым алшақтатасыз. Сізге абсцессіңізді жиілетіп, арқаңызды қабырғаға итеруіңіз керек.
   • Егер сіздің қолыңыз сәйкес келмесе, онда сіз алға тым алшақтайсыз, сондықтан иығыңызды артқа итеру керек.

3-тің 2-әдісі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. Жұмыста жақсы қарым-қатынас жасаңыз. Көптеген адамдар партада жұмыс істейді. Бұл іліп қоюға болатын жерлердің бірі. Жұмыс кезінде адамдар компьютерге немесе партаға сүйенеді. Егер сіз алысқа отырсаңыз, сіз өзіңіздің лобальды сүйегіңізге қысым жасайсыз. Егер сіз тым артқа отырсаңыз, сіз өзіңіздің сүйегіңізге қысым жасайсыз. Бұл тенденцияны тоқтату үшін сіз креслоларыңызға сүйеніп, арқаңызды орындықтың артқы жағында ұстауыңыз керек.
   • Егер сіз өзіңізді үстелден немесе компьютерден тым алыс сезінсеңіз, орындықты үстелге жақындатыңыз немесе мониторды өзіңізге жақындатыңыз.
   • Компьютер экранын экранның ортасы көз деңгейінде болатындай етіп реттеңіз. Бұл дұрыс қалыпты сақтауға және арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.
   • Егер сіз әлі де иығыңыздың салбырап тұрғанын байқасаңыз, телефоныңызға сағат сайын отыру керектігін ескертетін дабыл қойып көріңіз. Бұл сізге әдетке айналдыруға көмектеседі, сонда сіз оны еске салуды қажет етпейсіз.
2. Жақсы жағдайға жетіңіз. Сіздің өміріңіздің барлық аспектілерінде бұлшықет пен арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін дұрыс отыру керек. Барлығы табиғи түрде реттелетін ыңғайлы орталықты табу керек. Аяғыңызды еденге тегіс қойып отырыңыз және салмағыңызды бөксеңіз мен асқазан сүйегіңіздің ортасына салыңыз.
   • Бұл сіз тұрған кез келген жерге қатысты. Мысалы, өзіңіздің автокөлігіңізде жайлы және түзу екендігіңізге көз жеткізіңіз, әсіресе ұзақ сапарға барсаңыз. Сіз артқа және омыртқаға мініп келе жатқанда жастықшаны пайдаланыңыз немесе орынды реттеңіз.
3. Айнадан өзіңізді тексеріңіз. Сіздің дене бітіміңіздің қаншалықты қалыпты екенін бағалау үшін сіз өзіңіздің жағдайыңызды бағалауыңыз керек. Әдеттегідей айна алдында тұрыңыз. Егер сіздің алақандарыңыз саусақтарыңызға саусақтарыңызды алға қарай бағыттап тұрса, онда сізде жақсы қалып бар. Егер сіздің қолыңыз жамбастың алдында немесе жамбастың артында болса немесе алақаныңыз артқа қараса, онда сіздің тұрысыңыз дұрыс емес.
   • Егер сіздің қалыпыңыз дұрыс емес екенін байқасаңыз, басыңызды артқа, иығыңызды төмен және артқа тартыңыз. Бұл сіздің артыңызды туралайды және сіздің позицияңызды дұрыс бұрышта мәжбүр етеді.
   • Егер сізде кеудеңіздің шығып тұрғанын сезсеңіз, онда сіз дұрыс тұрсыз.
4. Тұрған кезде созыңыз. Сіз ұзақ уақыт қатарынан қозғалмаған кезде бұлшық еттеріңіз шаршайды. Отырудың әр жарты сағатынан кейін кем дегенде 1-2 минут тұрып, созылуды мақсат етіңіз. Саусақтарды төмен қаратып қолыңызды белге қойып, денеңізді тұрыңыз және түзетіңіз. Мүмкіндігінше артқа сүйеніңіз. Кинктерді сіздің артыңыздан шығару үшін мұны бірнеше рет қайталаңыз.
   • Үйде болсаңыз, салмағыңызды шынтағыңызбен еденге жатқызуға болады. Кеудеңізді жоғары итеріңіз, беліңізді және омыртқаңызды түзетіңіз.
   • Бұл жаттығуларды тек бұлшық еттеріңізге ыңғайлы деңгейде жасаңыз. Бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемеңіз, себебі сіз зақым келтіргіңіз келмейді.
5. Ұйқының күйін тексеріңіз. Сіз ұйықтап жатқанда, сіз өзіңіздің қалыпты ояу күйіңізге сәйкес келетін жаман қалыпта бола аласыз. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету үшін жастықты тізе арасына қойыңыз. Егер сіз арқада ұйықтасаңыз, ұйықтап жатқанда төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету үшін тізе астына жастық қоюға болады.
   • Сіз артыңызда немесе жағыңызда ұйықтасаңыз да, орамалды орамалдың астына қою сіздің басыңыз бен иығыңызды дұрыс туралайды.
   • Асқазанда ұйықтамаңыз. Бұл позиция сіз ұйықтаған кезде сіздің мойныңызға тым көп күш түсіреді.
6. Өзіңіз көтеретін салмақты теңестіріңіз. Үлкен сөмке, рюкзак немесе багаж сияқты ауыр жүкті көтеруге тура келетін кездер болады. Мұндай жүктемені шешкенде, бұлшық еттер мен буындардың қысымын түсіру үшін салмақты мүмкіндігінше біркелкі бөлуге тырысыңыз. Егер салмақ біркелкі бөлінсе, серуендеу кезінде сіз қалыпты, тік қалыпты сақтай аласыз.
   • Кез-келген жүктемені теңестіру үшін салмақты біркелкі тарататын сөмкелерді, мысалы, рюкзактар ​​немесе доңғалақты багаждарды пайдаланыңыз.
7. Төменгі арқаға тіреу үшін жастық жасаңыз. Сіз жұмыста, үйде немесе машинада болған кезде, тым ұзақ отыру және аяқтың төменгі бөлігіндегі ауырсынумен оңай. Бұған жол бермеу үшін сіз өзіңізді тік қалыпта ұстауға көмектесетін бел жастықшасын жасай аласыз. Үлкен сүлгіні алыңыз да, оны екіге, содан кейін қайтадан жартысына бүктеңіз. Содан кейін орамалды ұзындыққа қарай айналдырып, креслоларға орналастыра алатын орам жастықшасын жасаңыз.
   • Егер ванна сүлгісі тым үлкен болса, оның орнына кішірек сүлгіні қолдануға болады. Оны тек жартысына бүктеп, беліңізге арналған кішкентай жастықшаға ораңыз.
8. Релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Медитация, массаж терапиясы және йога сияқты релаксация әдістері шаршаған бұлшықеттерді қалпына келтіре алады. Олар сондай-ақ жүйке жүйесін тыныштандырады және салбыраған иыққа шақыратын шаршауға қарсы тұрады. Сіз кеңсенің бұрышындағы йога сабағына қатыссаңыз да, жай отырсаңыз да, бірнеше рет тазартып, тыныс алсаңыз да, бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін босаңсуға уақыт бөліңіз.

3-тің 3 әдісі: Созылу және жаттығу жасау

1. Өзегіңізді нығайтыңыз. Сіздің өзегіңіздегі немесе өзегіңіздегі бұлшық еттер қабырға доғасының айналасынан жамбастың ортасына дейін созылады. Бұл бұлшықеттер жақсы қалыпта тік тұру үшін бірге жұмыс істейді. Өзіңіздің қалыпыңызды және жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін сіз бұлшықеттерді күшейту үшін жаттығулар жасауыңыз керек.
   • Осы топтағы барлық бұлшық еттерге жұмыс жасайтын жаттығулар жасаңыз. Мысалы, аяғыңызды қабырғаға тегіс қойып жатқандай, аяғыңыздың үстінен бүгіліп еденге жатыңыз. Сіздің ішіңізді тартыңыз және созылған кезде бір аяғыңызды еденге дейін созыңыз. Аяқты қайтадан жоғары көтермес бұрын, сол аяқты еденнен сәл жоғары ұстап тұрыңыз. Екінші аяқты қайталаңыз. Осы жаттығудың 20 жиынтығын жасаңыз.
2. Мойынның икемділігін жақсарту. Икемділіктің жеткіліксіздігі бұлшықеттердің тепе-теңдігін бұзып, дененің дұрыс орналаспауына әкеледі. Артыңыздың, қолыңыздың және өзегіңіздің икемділігін жақсартатын көбірек созылулар жасаңыз. Мұны сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызға енгізіп, әрең қозғалатын болсаңыз да, бұлшықет икемділігіңізді жақсарту үшін күні бойына тұрақты жаттығулар жасауыңыз керек.
   • Мойын мен арқа икемділігі үшін қарапайым созылулар жасаңыз. Тік тұрыңыз немесе отырыңыз. Басыңызды артқа тартып, омыртқаңызды ортаға салыңыз. Шынтағыңызды артқы қалтаңызға итермек болғандай, иығыңызды артқа-төмен тартып, қолыңызды төмен қарай иіңіз. Алақаныңызды итеріп, кем дегенде 6 секунд ұстаңыз.
   • Икемділікті жақсарту үшін мұны күн ішінде бірнеше рет қайталаңыз.
3. Суперменді жасаңыз. Жақсы қалыпты сақтау үшін арқадағы бұлшықеттерді жаттығу керек. Суперменді келесідей жасаңыз: асқазанда еденге жатып, екі қолыңызды бастың үстінен созыңыз. Бас бармақтарыңызды төбеге бұраңыз. Глуттарыңызды қысыңыз, өзегіңізді қатайтыңыз және қолдарыңызды, басыңызды және аяқтарыңызды еденнен 4 дюймге көтеріңіз. Бұл позицияны екі секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқ-қолыңызды еденге төмендетіңіз.
   • Иығыңызды нығайту және омыртқаңызды нығайтатын бұлшық еттеріңізді белсендіру үшін осы қадамды 15 рет қайталаңыз.
4. T және W жаттығуларын жасаңыз. Позаңызды жақсартудың тамаша тәсілі - артыңызды нығайту. Т жаттығуын жасаңыз: асқазанда еденде жатып, қолыңызды екі жаққа созыңыз, денеңізбен үлкен Т түзіңіз. Абсцесс пен глюттерді қатайта отырып, бас бармақты төбеге қарай бұраңыз. Пышақтарыңызды қысып, қолдарыңызды төбеге қарай мүмкіндігінше көтеріңіз. Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз. Мұны 15 рет қайталаңыз.
   • W жаттығуын жасау үшін асқазанға иықтан жоғары қолдарымен жату керек. Қолдарыңызды білектеріңіз мойынға параллель болатындай етіп бүгіңіз де, бас бармақтарыңызды төбеге бұраңыз да, В. Қарындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді жиырыңыз, иық пышақтарыңызды тартыңыз және қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз. Мұны 15 рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығулар сіздің иық пышақтарыңызды омыртқаға бекітетін бұлшықеттерді жаттықтырады, омыртқаның туралануын күшейтеді және сіздің қалыпыңызды жақсартады.
5. Бұрышпен созыңыз. Сіздің кеуде бұлшық еттеріңіз қалыпқа көмектеседі. Егер сіз оны созғыңыз келсе, бұрыш тауып, оған қаратыңыз. Бүктелген қолдарыңызды көтеріңіз, білектеріңізді қабырғаға алақаныңызбен иық биіктігінен сәл төмен қойыңыз. Бұрышқа сүйеніп, иық пышақтарыңызды ақырын қысыңыз.
   • Бұл созуды 3 секунд ұстаңыз. Мұны 12 рет қайталаңыз.
6. Есікті созыңыз. Сіздің кеудеңіздің бостығы мен күші сіздің қаншалықты алға қарай иілуіңізге әсер етеді. Бұл бұлшықеттердің икемділігі мен күшін арттыру үшін есік алдында тұрып, бір қолыңызды 90 градус бұрышта бүйіріңізде ұстаңыз. Иығыңызбен шынтақ деңгейіңізді ұстап, бір қолыңызды есіктің жақтауына қойыңыз. Ақырын алға қарай еңкейтіп, есіктен итеріп, қолыңызды есік тіреуіне қарай созыңыз. Мұны 30 секунд ұстап тұрып, жіберіңіз.
   • Мұны екінші қолыңызбен қайталаңыз. Сіз бұл жаттығуды күніне бірнеше рет қайталай аласыз.
   • Кеудеңіздің үстіңгі және астыңғы бұлшықеттерін созу үшін есікті жақтаумен қолды төмен және жоғары етіп осы жаттығуды қайталаңыз.
7. Иық дислокациясын жасаңыз. Бұл жаттығу сәл қауіпті болып көрінгенімен, иықтың нақты шығуын тудырмайды. Бұл сіздің иығыңызды икемді етеді, бұл сіздің кеудеңізді жоғары және артқы жағыңызды ұстап тұруға мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге шамамен 1,50 метрлік сыпырғыш немесе ПВХ құбыры қажет. Екі қолыңызбен таяқшаңызды жамбасыңызға тіреп алдыңызда ұстаңыз. Таяқты аяғыңыздың артына, денеңіздің артына қарай, жамбасыңыздан ақырын көтеріңіз. Содан кейін ақырындап қолыңызды алға қарай созыңыз.
   • 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, бір қайталау қолыңыздың толық айналуы.
   • Егер сіз өзіңіздің мүмкіндігіңіз болса, кең бастаңыз және қолдарыңызды жақындатыңыз. Қолдарыңыз бір-біріне жақындаған сайын оның созылғанын тереңірек сезінесіз.
   • Мұны жасағаныңызға көз жеткізіңіз баяу істеп жатыр. Егер сіз мұны тез жасасаңыз, сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.
8. Кеуде қуысының кеңеюін жасаңыз. Кеуде омыртқасы - сіздің омыртқаңыздың ортаңғы бөлігі. Қисық әрі қозғалмас үшін ол бос болуы керек. Бұл жаттығу үшін сізге көбік ролигі қажет. Көбік шығыршықты аяғыңызбен еденге қойып, үстіңгі арттың астына қойыңыз. Қолыңызды бастың артына, шынтағыңызды мүмкіндігінше құлағыңызға қойыңыз. Басыңызды артқа төмендетіп, көбік орамының айналасында арқа доғасын қойыңыз. 15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайта оралыңыз.
   • Сіз сондай-ақ бүкіл артыңызды соза аласыз. Артқа еңкейгенде, көбік шығыршығында аяғыңызды алға және артқа айналдырыңыз. Егер сіз ерекше шиеленіскен жерге тап болсаңыз, тоқтап, көбік ролигіне сүйеніп, басын жоғары көтеріңіз.
9. Хиропрактиканы қолдануды қарастырыңыз. Талантты хиропрактор омыртқаны манипуляциялау және дұрыс емес жерлерді табу арқылы денеңіздің тепе-теңдігін қалпына келтіре алады. Егер сізде жоғарыда аталған жаттығуларға қарамастан, сіздің позаңызбен проблема шешілмесе, сіздің аймағыңызда қимыл-қозғалыс ауқымын жақсарту және салбырап тұрған қалыптан туындаған ауырсынуды азайту үшін лицензияланған маман табыңыз. Көптеген хиропрактиктер терапияны сіздің денеңізге және сіз сезінетін ыңғайсыздыққа бейімдеу үшін көп мөлшерде қабылдайды.