Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Ашудың себептері мен сипаттамаларын тану
• 3-тен 2-бөлім: Ашудың бағасын анықтау
• 3-тен 3-бөлім: Сізге қандай емдеу әдісі тиімді болатынын анықтаңыз

Ашу - жағымсыз емдеуге немесе қорлауға табиғи эмоционалды жауап; бұл біреу өзін қолайсыз сезінгенде немесе әділетсіздік көргенде пайда болады. Алайда, егер сіз көптеген жағдайларға ашумен және / немесе зорлық-зомбылықпен жауап беретін болсаңыз, емдеу жолымен ашуыңызды басқаруды үйренудің уақыты келген шығар. Үнемі ашулану сіздің денеңізге зиянды болуы мүмкін: бұл денсаулыққа кері әсерін тигізеді, мысалы, жүрек ауруының, әсіресе ер адамдарда қаупінің артуы. Ашуын дұрыс басқара алмайтын адамдар үшін психикалық денсаулық маманынан емделу жиі кездеседі. Ашуды басқару терапиясы ашуды басқаруға және орынды білдіруге үйретуде тиімді болуы мүмкін.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Ашудың себептері мен сипаттамаларын тану

1. Өзіңіздің мінез-құлқыңыздың тарихымен танысыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, егер сіз жиі қатал әрекет етсеңіз немесе тіпті ашулансаңыз. Егер сіз заттарды сындырып алсаңыз, адамдарға шабуыл жасасаңыз немесе басқа жолмен агрессивті болсаңыз, бұл сіздің ашуыңызды басқаруда проблема туындағанының басты белгілерінің бірі. Өзіңізге немесе өзгелерге зиян келтірмес бұрын кеңес берушінің көмегімен тиісті емдеуді іздеңіз.
   • Достарыңызбен, отбасыңызбен немесе таныстарыңызбен жиі дауласатындығыңызды бағалаңыз. Дәлелдер қарым-қатынаста жат болмаса да, тез өрбіген және жиі кездесетін дәлелдер ашуды басқару проблемасының бар екендігінің белгісі бола алады.
   • Заңмен қанша рет байланысқа түскеніңізді еске түсіріңіз. Сіздің заңмен жиі қиындықтарыңыз болғанын немесе жол жүру ережелерін бұзуға әкеп соқтырған агрессивті жүргізушілік мінез-құлықтарыңыз болғанын тексеріңіз.
2. Өзіңізді жиі ашуландырып тұрғаныңызды тексеріңіз. Ашудың бәрі бірдей ашық айтыла бермейді. Егер сіздің ашуыңыз қозып, содан кейін ұсталса, сізге ашулануды емдеудің пайдасы болуы мүмкін.
   • Ашулануыңыз туындаған неғұрлым айқын жағдайларға (мысалы, біреу сізге қатысты дөрекілік танытады), сондай-ақ теледидар қарау, үйге бару, көлік жүргізу немесе далада жұмыс істеу сияқты күнделікті әрекеттерге қалай жауап беретіндігіңізге назар аударыңыз. .
3. Сіздің денеңізге назар аударыңыз. Ашу - бұл күшті және өте қарабайыр эмоция, ол денеде жиі із қалдырады. Денеңізді қалай сезінетініне назар аударыңыз және ерекше ашулану белгілеріне ерекше назар аударыңыз.
   • Ашудың бірнеше физикалық белгілері бар. Оларға тістерді қайрау, жұдырықтасу, жүрек соғуының күшеюі және бас ауруы немесе асқазан ауруы, ыстық немесе бас айналу сезімі, бет қызаруы, алақанның терлеуі немесе денеңіздің жалпы кернеуі жатады.
4. Ашуыңызды шетке шығаруға тырысыңыз. Ашуды басқару проблемалары бар адамдар ашуланғаннан кейін бірден шоғырлануда қиындықтарға тап болуы мүмкін. Олар енді ымыраға келе алмауы, жанашырлық сезінбеуі немесе басқа адамдардың көзқарасы өз көзқарасынан өзгеше екенін қабылдай алмауы мүмкін.
   • Кейбіреулер бұл ашуланшақтықты мысқылмен, ырғақты жылдамдықпен және дауыстарын көтеруге бағыттайтынын байқайды. Ашу пайда бола бастағанда, әзіл-оспақ сезімін тез жоғалтып алуыңыз мүмкін.

3-тен 2-бөлім: Ашудың бағасын анықтау

1. Қатынастарыңызды тексеріңіз. Ашуды басқару терапиясының сізге пайдасы тиетіндігінің бір белгісі - егер сіздің ашуыңыз басқаларға немесе олармен қарым-қатынасыңызға кері әсер ететінін байқасаңыз.
   • Өзіңіздің ашу-ызаңыздың кесірінен сіз басқаларға физикалық немесе эмоциялық зақым келтірдіңіз бе? Сіз өзіңіздің әлеуметтік өміріңіз сіздің ашуыңыздан зардап шегетінін байқайсыз ба? Сіз ашуланған ашуланшақтықтың әсерінен өзгелермен қарым-қатынасыңызға өкінетіндігіңізді байқайсыз ба? Олай болса, сіздің ашуыңыздың бағасы жоғары және сіз ашуды басқарудың пайдасын көре аласыз.
   • Ашуланшақтықтары үшін ашуланшақ адамдарда достары аз болады. Әлеуметтік қолдау - бұл стресс пен аурудан қорғауға көмектесетін маңызды фактор.
2. Ашудың сіздің ағзаңызға кері әсерін атап беріңіз. Жиі ашулану сіздің денсаулығыңызды нашарлатып, денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Егер сізде жиі бас ауруы немесе басқа физикалық шағымдар бар екенін байқасаңыз және бұл сіздің ашуыңыздан туындауы мүмкін деп ойласаңыз, онда ашуды басқару терапиясы сіз үшін болуы мүмкін.
   • Есіңізде болсын, ашудың кейбір теріс физикалық әсерлері тікелей сезілмейді, бірақ сіз оған төлейтін баға өте нақты. Мысалы, ашулану көбінесе жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады, әсіресе ер адамдар арасында.
3. Егер сіз заттарды сындырсаңыз, назар аударыңыз. Ашулану адамдарды ашуландыруға итермелейді, кейде оны бұзу немесе бүлдіру арқылы заттар төлеуі керек. Егер сіз ашу-ыза кезінде өзіңізді бұзатын немесе бүлдіретін нәрсені тапсаңыз, онда сізге ашуланшақтық пайда әкелуі мүмкін.
4. Сіздің көзқарасыңызға назар аударыңыз. Ашуланған адамдар басқаларға немқұрайлы қарайды. Цинизм өзін-өзі әділ ұстауды білдіруі мүмкін, мұнда жеке адам оны ашуландыратын нәрселер адам жасай алмайтын нәрсе деп санайды.
   • Мысалы, егер жүргізуші көліктің жасыл жарығын көрмегендіктен жол қозғалысын тоқтатса, сіз «мұндай әрекетті тек ақымақ жасайды» деп ойлауыңыз мүмкін, ал шын мәнінде бағдаршамның қызыл шамына назар аудару оңай.Егер сіз ашу әлемді теріс көзқараспен қарауға итермелейді деп күдіктенсеңіз, онда сізге ашуды басқару терапиясының пайдасы бар.
5. Алкоголь мен есірткіні қолдануды бақылаңыз. Ашулануы бар адамдар алкогольді және басқа да есірткілерді ашулану проблемасы жоқ адамдарға қарағанда көбірек пайдаланады. Есірткіні шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды және әлеуметтік және басқа эмоционалдық проблемаларға әкелуі мүмкін.
6. Сіздің әл-ауқатыңызға назар аударыңыз. Өзіңіздің мінез-құлқыңыздың салдары немесе қоршаған әлем туралы ойлауға мәжбүр ету тәсілі немесе сіздің екеуіңіз үшін сіздің ашуыңыз сізді нашар сезінуге әкеліп соқтырады ма деп сұраңыз.
   • Егер ашулану сезімі және сіздің ашуыңыз туындаған жағдайлар сіздің субъективті әл-ауқатыңызға әсер етсе, сіздің ашуланған проблемаңыз үшін терапия іздейтін уақыт келді.

3-тен 3-бөлім: Сізге қандай емдеу әдісі тиімді болатынын анықтаңыз

1. Сізде қандай опциялар бар екенін шешіңіз. Ашуды басқарудың әр түрлі тәсілдері және ашу проблемаларын емдеудің әр түрлі әдістері бар.
   • Өзіңізді тек бір тәсілмен шектеудің қажеті жоқ; Егер сіз әдісті қолданып көріп, нәтижеге риза болмасаңыз, оған әділ соққы бергеніңізге сенімді болсаңыз, емдеудің басқа нұсқасын қолданып көріңіз немесе бірнеше техниканы біріктіріңіз.
2. Сіздің ойыңызға бағытталған емдеу туралы біліңіз. Кейбір емдеу тәсілдері өзгермелі ойлау тәсілдерін немесе сабырлы болу мен ұстау әдістерін атап көрсетеді.
   • Тәсілдердің бірі релаксацияға бағытталған. Релаксация әдістеріне босаңсыған суреттерді елестету кезінде терең дем алу немесе йога сияқты баяу жаттығулар жатады; осы әдістердің барлығы сізге ашуды ауыздықтауға көмектеседі. Егер сізге стрессті физикалық тұрғыдан азайту ұнайтын болса, сізге демалу әдістері жақсы болуы мүмкін.
   • Тағы бір тәсіл когнитивті қайта құру деп аталады, бұл жай сіздің ойлау тәсіліңізді өзгертуді білдіреді. Бұл тәсіл логиканы қолдануға және ашулануға себеп болатын немесе оған ықпал ететін ойларды жеңу үшін «ешқашан» немесе «әрдайым» сияқты кейбір сөздерден аулақ болуға баса назар аударады. Егер сіз кейбір ойлар немесе ойлау тәсілдері арқылы ашуды күшейтетін болсаңыз, бұл тәсіл сізге тиімді болуы мүмкін.
3. Мінез-құлыққа немесе декорацияның өзгеруіне басымдық беретін емдеу туралы біліңіз. Кейбір емдеу тәсілдері сіздің ашулануыңыздың қоздырғыштарын азайту әдісі ретінде жедел және пайдалы өзгерістерге баса назар аударады. Бұларды өздігінен немесе сіздің ойлау тәсіліңізді өзгертуге бағытталған техникамен бірге қолдануға болады.
   • Басқа әдіс проблемаларды шешуді қолдануға баса назар аударады. Кейде жиі ашулану міндетті түрде оқиғаларға шамадан тыс реакция болып табылмайды, бірақ шешілуі қиын нақты және маңызды проблемаларды жеңуге тырысуға бейімделу реакциясын көрсетеді. Егер сіз бұл сіздің жағдайыңызға және ашуланған қарым-қатынасыңызға қатысты деп ойласаңыз, мәселеге бағытталған әдісті қолдану сіздің ең жақсы нұсқаңыз болуы мүмкін.
   • Кейде ең жақсы нұсқа - ортаны өзгерту. Кейбір жағдайларда сіздің ортаңызда шамадан тыс ашулануға әсер ететін факторлар болуы мүмкін. Ашуыңызды басқарудың тиімді тәсілі қоршаған ортаңызды қалай болса солай өзгертумен жұмыс жасау болуы мүмкін. Мысалы, егер сіздің жұмысыңызда сізді ашуландыратын көптеген қоздырғыштар болса, сіз өзіңізді бақытты немесе ашуландырмайтын шығар деп ойлаған жаңа жұмысқа орналасу туралы ойланыңыз. Бұл сіздің жұмысыңыз сияқты сіздің ашулануыңызға әсер ететін белгілі бір экологиялық факторды дәл анықтай алсаңыз, бұл сізге тиімді.
4. Ақпарат көздерін Интернеттен іздеңіз. Адамдарға ашуды басқару проблемаларын қабылдауға және жеңуге көмектесуге арналған блогтар мен веб-сайттар бар. Егер сіз өз проблемаңызды басқаларға мойындауда қиындықтар туындаса, бұл жақсы ресурс бола алады.
5. Психологқа немесе кеңес берушіге барыңыз. Дәрігеріңізден психологқа немесе кеңес берушіге жолдау хатын сұраңыз. Кеңес берушінің немесе психологтың кеңсесіне қоңырау шалу кезінде сіз ашуды басқару мәселесінде кіммен жұмыс істеуге ең қолайлы екендігі туралы ұсыныс сұрай аласыз.
   • Психологты іздеудің басқа әдісі үшін сіз интернеттен «ашу-ызамен күресу» сияқты терминдер мен тұрғылықты жеріңіздің атын іздей аласыз немесе http://locator.apa.org/ сайтына өтіп, психологты іздей аласыз. сіздің облыста.
6. Интернеттен немесе кітапханадан ашуды басқару туралы кітаптарды іздеңіз. Бұл триггерлерді неғұрлым нақты анықтауға және емдеудің ең жақсы тәсілін анықтауға көмектесетін жұмыс парақтарын қамтуы мүмкін.
   • Мысалы, жұмыс парағы сіздің басыңызға жиі кіретіндігіңізді және нақты ойлар сіздің ашулануыңызға ықпал ететіндігін анықтауға көмектеседі, ал бұл өз кезегінде когнитивті қайта құрылымдау тәсілін іздеуге әкелуі мүмкін.
7. Сумка мен бокс қолғабын сатып алыңыз. Сіз өзіңіздің ашу-ызаңызды сау және жағымды жолмен босатып қана қоймай, керемет жаттығу жасай аласыз.