Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Ашуды қысқа мерзімде басқару
• 2-нің 2-әдісі: Ашуды ұзақ мерзімді басқару
• Кеңестер
• Ескертулер

Барлығы анда-санда ашуланады. Алайда, егер сіз қатты ашулануды сезінсеңіз, бұл сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Сіздің эмоцияларыңызды қалай басқаруға және өзіңізді қалай тыныштандыруға болатынын білесіз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Ашуды қысқа мерзімде басқару

1. Өзіңізді ашуланғаннан кейін бірден үзіліс жасаңыз. Не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз, сізді алаңдататын кез келген нәрседен аулақ болыңыз және жай дем алыңыз. Сізді мазалайтын кез келген нәрседен аулақ болу сізді тыныштандыруды шексіз жеңілдетеді. Мына жағдайларда байқап көріңіз:
   • Егер сіз жол проблемаларынан ашулансаңыз, өзіңізді қосалқы жолға қойыңыз және автокөлік қозғалтқышын өшіріңіз.
   • Егер сіз жұмыс барысында ренжісеңіз, басқа бөлмеге ауысыңыз немесе бір сәтке сыртқа шығыңыз. Жұмысқа бара жатқанда өзіңіздің таныс кеңістігіңізде болу үшін көлігіңізге отыруды ойлаңыз.
   • Егер сіз үйде ренжісеңіз, бөлмесі бар бөлмеге (мысалы, жуынатын бөлме) ауысыңыз немесе серуендеңіз.
   • Егер сіз бейтаныс жерде проблемалардан ашулануды сезінсеңіз, жай ғана оңаша кетпеңіз. Кіммен болсаңыз да, сізге қысқа психикалық үзіліс қажет екенін айтыңыз және олардан сізден бірнеше қосымша қадамдар алуларын сұраңыз. Көзіңізді жауып, өзіңізді тыныш жерде елестетіп көріңіз.
2. Терең дем алыңыз. Жүрегіңіз ашуланған кезде, тыныс алуыңызды басқара отырып, оны ақырындап төмен түсіріңіз. Демді шығарғанда үшке дейін санаңыз, өкпеңізде тыныс алуды тағы үш секунд ұстаңыз және дем шығарған кезде тағы үшке дейін санаңыз. Шоғырлау тек мұны жасаған кезде сандар туралы және сізді ашуландыратын нәрсе туралы ойлаудан бас тартыңыз. Мұны қажет болған жағдайда жиі қайталаңыз.
3. Біріне өтіңіз бақытты жер. Егер сіз әлі де тыныштала алмай жатсаңыз, өзіңізді керемет босаңсытатын көріністе бейнелеңіз. Бұл сіздің балалық шақтың ауласы, тыныш орман, қаңырап қалған арал болуы мүмкін - бәрі сізге тыныштық пен үйде болу сезімін береді. Осы жердің барлық бөлшектерін: жарық, дыбыстар, температура, ауа райы, иістерді елестетуге көңіл бөліңіз. Толығымен суға батырылғанша, бақытты жерде болыңыз және бірнеше минут бойы іліп қойыңыз немесе өзіңізді тыныш сезінгенше.
4. Егер ол әлі де жұмыс істемесе, мүмкін болса, өткізген ең жақсы уақытыңызды және әрбір қуанышты жағдайды есіңізде сақтаңыз. Бұл сіздің анаңызда, достарыңызда немесе сіздің серіктесіңізде болуы мүмкін. Осындай оқиғаларды еске түсіріп, жүзіңізге күлкі сыйлауға тырысыңыз.
5. Өзің туралы жағымды сөйлеуге машықтан. Сіз дайын болған кезде талқылау тыныштандыратын және жағымды жағынан өзіңізге қатысты жағдай. Мысалы, егер сіз жол қозғалысының ашуын сезінсеңіз, сіз: «Ол жігіт мені жолдан итеріп жібере жаздады, бірақ ол төтенше жағдайды бастан өткерген шығар, мен оны енді ешқашан көруге мәжбүр болмаймын. Менің тірі болғаныма бақыттымын, ал менің көлігім бүлінбеген. Мен бақыттымын, мен әлі күнге дейін көлік жүргізе аламын. Жолға оралғанда сабырлы және зейінді бола аламын ».
   • Егер сіз өзіңізге жағымды сөйлесудің қандай да бір түрін тапсаңыз, оны мантраға айналдырыңыз. Өзіңіздің ақыл-ойыңызға оралу үшін оны қанша рет қайталаңыз.
6. Сенімді адамнан қолдау сұраңыз. Егер сіз әлі де ренжіген болсаңыз, жақын досыңызға немесе сенімді адамыңызға мәселелеріңізді бөлісу көмектесе алады.
   • Басқа адамнан не қалайтыныңызды анық айтыңыз. Егер сіз жай ғана тыңдағыңыз келсе, басынан бастап көмек пен кеңес алғыңыз келмейтінін айтыңыз. Егер сіз шешім іздесеңіз, оны басқа адамға да айтыңыз.
   • Уақыт шегін орнатыңыз. Сізге ашуланған нәрсеге реакция жасау үшін белгілі бір уақыт беріңіз және оны ұстаңыз - уақыт аяқталғаннан кейін сіздің ашуланшақтықыңыз бітті. Бұл жағдайды шексіз қабылдағаннан гөрі әрі қарай жүруге көмектеседі.
7. Сізді ашуландырған нәрседен әзіл-оспақ көруге тырысыңыз. Тынышталып, оқиғадан шығуға дайын екеніңізді анықтағаннан кейін, оның жарқын жағын көруге тырысыңыз. Оқиғаны әзіл-оспақты етіп қою сіздің позитивіңізді сақтап қалуға және келесі жолы осындай жағдайға ашуланудан сақтауға көмектеседі.

2-нің 2-әдісі: Ашуды ұзақ мерзімді басқару

1. Дене жаттығуларымен айналысыңыз. Жаттығудан шыққан эндорфиндер сізді тыныштандыруға көмектеседі, ал денеңізді қозғау сіздің ашуыңыздың физикалық шығуын қамтамасыз етеді. Өз бетіңізше жаттығуға болатын мына әрекеттерді қолданып көріңіз:
   • Жүгіру
   • Ауыр атлетика
   • Велосипедтер
   • Йога
   • Баскетбол
   • Спорттық жекпе-жек
   • Жүзу
   • Нетбол
2. Сіздің өміріңіз туралы ойыңызды қайта құрыңыз. Танымдық әдеттерді бұзу ең қиын, бірақ оны жасауға болады. Егер сіз бәрін және бәрін қарсылас немесе кедергі ретінде көресіз бе, өзіңізден шынайы түрде сұраңыз. Мүмкіндік, әлем жоқ шын солай - бірақ сіз паранойяға байланысты ма, әлде бұрынғы тәжірибеңізге бола солай ойлайсыз. Дүниетанымыңызды өзгерту үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
   • Таңертең оянған кезде әр адаммен амандасуға немесе мұның бәрі сіз үшін жаңадан келгендей болуға бел буасыз. Алдын ала сенімдеріңізді құмға бөлеп, бәріне жаңадан бастаңыз.
   • Егер сіз де сол жаман ойларға түсіп жатсаңыз, дауыстап «тоқтаңыз» деп айтыңыз. Өзіңіздің ойлауыңызды басқа нәрсеге саналы түрде өзгертіңіз.
   • Әр түрлі көзқарастарды байқап көріңіз. Жағдай сізге қалай әсер еткеніне ғана назар аударудың орнына, оның басқа адамдарға қалай әсер еткенін өзіңізден сұраңыз. Олар кездесетін қиындықтар және оларға қалай жауап беретіні туралы ойланыңыз.
3. Сізді ашуландыратын және оны қалай түзетуді жоспарлап отырғаныңызды журналға жазып алыңыз. Қашан ашуланған болсаңыз, нақты не болғанын жазыңыз. (Егер сізді қолайсыз жарыққа шығарса да, шыншыл болу өте маңызды - журнал барлық нәрсені құпия ұстауға арналғанын ұмытпаңыз.) Содан кейін мәселені қалай шешетіндігіңізді жоспарлаңыз және келесі жолы оны қайталамаңыз. Егер сіз өзіңізді дәл осындай мазасыз жағдайда сезсеңіз, тағы не істей алатыныңызды білу үшін журналдағы жазбаларыңызды тексеріңіз.
4. Психикалық денсаулық бойынша маманға барыңыз. Егер сіздің ашулануыңыз сіздің күнделікті өміріңізге немесе оң қарым-қатынасты сақтауға кедергі болатын деңгейге жеткен болса, дәрігерге барыңыз. Ол сіздің проблемаңыздың негізін бағалап, сізге терапия, дәрі-дәрмектер немесе екеуінің тіркесімі қажет немесе қажет еместігін анықтай алады.
   • Депрессияны, кәсіби маман анықтаған кезде де, оның ашуы мен шешілмеген немесе шешілмеген кездерінде туындайтынын түсініңіз. Көп жағдайда ашудың өзін және өзгелерге зиян тигізбеуі үшін оны басу керек, өйткені оның көзі ұят пен масқараны тудырды немесе оны білдіріп, бейсаналыққа итермелемегенде ашумен қайнап жатыр, шешілмеген бұзақы депрессияны немесе дұшпандықты тудырады, егер нақты проблема олар біреудің стандарттарын білмегендіктен болуы мүмкін. Әрине, ықтимал зорлық-зомбылық болған жағдайда сақ болуға кеңес беріледі.

Кеңестер

• Кетіп, кез-келген жағымсыз эмоцияны босатуға тырысыңыз. Сыртқа шығу көп көмектесе алады.
• Біраз жаттығулар жасаңыз және сізді тітіркендіретін адамнан аулақ болыңыз!
• Ашуланған кезде айтатын сөздеріңізге назар аударыңыз. Сіз жағдайды тыныштандырып, ойлаған кезде әрдайым бірдей сезіне бермейсіз.
• Ашудың кейде ақталатындығын және оны білдіру керек екенін мойындаңыз. Алайда, басқаларға ұрысу орнына, мұның басқа тиімді жолдары бар екенін түсініп алыңыз.
• Өзіңізге жүктелген стресс туралы ойланыңыз. Сіз осындай сезімді ұнатасыз ба? Егер жоқ болса, оны өзгертіңіз.
• Сіз ризашылық білдіретін нәрселер туралы ойлануға тырысыңыз. Неғұрлым нақты болса, соғұрлым жақсы. Сіз бір уақытта шынымен ашуланып, риза бола алмайсыз.
• Сіз өзіңіздің энергияңызды пайдалана алатын жазу, сурет салу және т.с.с. шығармашылық жолды табыңыз. Хобби сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі және өз күшіңізді өзіңіз шеше алмайтын мәселелерге тоқталатын жерге жіберуге мүмкіндік береді. Егер сіз оны басқа нәрсеге арнасаңыз, әдеттегідей ашуланған энергияңызбен не істей алатыныңызды елестетіп көріңіз.
• Өзіңізден сұраңыз, сіздің болашақ ашуланған адамыңыз сізге шабуылға лайық па немесе сіз оларды басқа адамға бу жіберу үшін сізді мазалайтын сөмкелер ретінде қолданып жүрсіз бе?
• Сізді тыныштандыру үшін сізге ұнайтын нәрсені ішіңіз.
• Кейде адаммен тікелей сөйлесудің орнына хат жазған дұрыс.
• Сіздің көңіл-күйіңіз туралы біреуге хат немесе хабарлама жазыңыз, бірақ оны ЖІБЕРМЕҢІЗ. Сіздің сезімдеріңізді білдіріп болған кезде сіздің ашулануыңыз бітуі мүмкін.

Ескертулер

• Егер сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян тигізуді ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
• Егер сіз өзіңіздің ашуыңыздың ашуға айналуына жол беріп жатқаныңызды немесе зорлық-зомбылық танытып жатқаныңызды түсінсеңіз, дереу кетіңіз.
• Ашулану ешқашан айналаңыздағы адамдарға (физикалық немесе ауызша) шабуыл жасауға немесе оларды қорлауға сылтау болмайды. Ол үшін сізді түрмеге жіберуге болатын шығар.
• Ашудың табиғи эмоция екенін түсініп алыңыз. Біздің денсаулығымызға, қарым-қатынасымызға және басқалардың біз туралы қабылдауына нұқсан келтіретін ашумен не істейміз.