Мазмұны

• Қадамдар

Импульсивтілік / импульсивтілік көптеген мәселелер тудыруы мүмкін. Азық-түлік дүкеніне асығу сізге көп ақша әкелуі немесе пайдалы тағамдар сатып алуды жоспарлап жатқанда қоқыс тағамдары мен тоқаш өнімдерін сатып алуы мүмкін. Сіз жаттығу орнына баруға немесе спортзалға барғыңыз келген кезде видео ойын ойнаудың орнына бір күнді өткізе аласыз. Тиімді бақылауды қалай қолдануды білсеңіз, сіз аз импульсивті бола аласыз. Нақты іс-шаралар арқылы зейіндеріңізді аударыңыз, назар аудару қабілетін жақсарту үшін күнделікті іс-әрекеттерді жасаңыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Ұйымдастырылған өмір

1. 

   Мақсаттарыңызды жазыңыз. Импульстарды басқарудың алғашқы қадамы - сіздің уақытыңызға қаншалықты басымдық бергіңіз келетінін анықтау. Содан кейін, импульске әрекет етпес бұрын, сіздің мінез-құлқыңыз сіз үшін жазған құндылықтар / мақсаттарға сәйкес келетіндігіне көз жеткізіңіз.
   • Бұл жалпы жұмыс тізімдерін жазуға немесе бизнес-жоспар құруға болатындығын білдіреді. Егер сіз студент болсаңыз, оқу жоспарын құра аласыз. Ағымдағы мақсаттарды оларды импульсивтілікпен салыстыру үшін тіркеу маңызды.
   • Сіз ескертулерді құндылықтар, ниеттер, міндеттемелер, жеке озық тәжірибелер және осы мақсаттарды қолдайтын міндеттер қоймасы ретінде қарастыра аласыз.
   • Сіз дәптерлерді, электрондық кестелерді немесе өзіңізге ыңғайлы басқа әдісті пайдалана аласыз. Оларды пайдалану оңай және пайдалы болуы маңызды.

2. 

   
   
   Үнемі қарап, жоспарлауға уақыт бөліңіз. Басқару жүйеңіздің тиімділігін арттыру үшін сіз жүйеңіздің өмірде қаншалықты жақсы жұмыс істейтіндігін қайта тексеріп көруге, сонымен қатар кез келген қажетті өзгерістерге жоспар құруға тырысуыңыз керек.
   • Алдыңғы аптадағы іс-әрекеттеріңізді қарау үшін аптасына бір рет отыру қажет болуы мүмкін. Сіз тізімдегі басымдықтарды ұстандыңыз ба? Ненің жақсы екенін, ненің қиын екенін сезінетіндігіңізді және нені жақсы жасай алатыныңызды ескеріңіз.
   • Сіз өзіңіз үшін жұмыс істейтін жүйені тапқанға дейін бұл тексерісті жиі жасау қажет болатын шығарсыз. Күн сайын қысқаша шолуды жазу керек; сіз сондай-ақ кеңірек айлық шолу жасай аласыз.

3. 

   
   
   Күнделікті кестені ұстаныңыз. Егер күннің уақыты дұрыс жоспарланбаған болса, сіз оны көбінесе импульсивті әрекеттермен толтырасыз. 30 минутты бөліп, күнделікті кестені өзіңіз үшін жазып көріңіз. Бір тапсырмаға 30 минуттан артық уақыт жұмсау қалыпты жағдай, бірақ қосымша бос және бос уақыт болмауы керек.
   • Егер сіз өзіңіздің нақты іс-әрекеттеріңізді алдын-ала қалай жоспарлауды білмесеңіз, өзіңіз үшін бірнеше нұсқаны жазып алыңыз. Мысалы, досыңыздың келетініне сенімді болмасаңыз, жазыңыз: “Ол немесе ______”.
   • Сіздің күнделікті кестеңіз әлеуметтік және бос уақытты қамтуы керек. Демалыссыз кесте ақырында сәтсіздікке ұшырайды.

4. 

   
   
   Өзіңіз үшін тізімді жазыңыз. Егер сіз жұмыстың ортасында жиі бағытты өзгертуге асығатын адам болсаңыз, бақылау парақтарын пайдалану сізге зейінді ұстауға көмектеседі. Бақылау парағы сіздің ешнәрсені ұмытпағаныңызға және жұмыста қажетсіз қадамдар қоспағаныңызға көз жеткізіп, әрекетсіз болу мүмкіндігін азайтады.
   • Тізім, тіпті медициналық мамандарға да жұмысқа деген қызығушылықты арттыруға көмектесетіні дәлелденген. Көптеген хирургтар хирургиялық араласу кезінде зейінін шоғырландыру үшін бақылау тізімін қадағалауы керек.
   • Белгілеуді тексеруге арналған элементтердің тізімін көптеген жағдайларда қолдануға болады. Саяхат тізімдерін пайдалану сізге тиімді ұйымдастыруға көмектеседі; сауда тізімдері сізге тек жоспарланған заттарды сатып алуға көмектеседі; академиялық бақылау тізімдері берілген тапсырманың әр бөлігіне қатысуға көмектеседі.
   • Тізімде крест жасау тапсырманы орындауға мотивация бере алады.

5. 

   Күнтізбе жиынтығында түсті кодтар жасаңыз. Күнтізбені жаныңызда ұстау импульсивтілікпен күресетін кез келген адам үшін өте қажет. Қайсысына басымдық беру керектігін білу үшін сіз өзіңіздің күнделікті, апталық және айлық күнтізбеңізді пайдалануыңыз керек. Әр түрлі санаттар үшін әр түрлі түстерді пайдалану күнтізбеңізді тиімді пайдалануға көмектеседі.
   • Мысалы, студенттер алдағы тест үшін қызыл сияны, ұзақ мерзімді жоба үшін көк сияны, күнделікті тапсырмалар үшін қара сияны, жасыл сияны ойын-сауық немесе ойын-сауық үшін қолдана алады. әлеуметтік әрекет.
   • Телефондағы қосымша сияқты мобильді күнтізбе күнтізбеге параметрлер арқылы кіруге көмектеседі.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: импульсивті әрекеттің алдын-алу үшін шаралар қабылдаңыз

1. 

   Табиғаттың суреттерін қараңыз. Зерттеулер көрсеткендей, табиғат әлемінің бейнелерін ұнататын адамдар кейіннен асығыс шешім қабылдай алмайды. Ол кескінге таулар, ормандар, жағажайлар және т.б.
   • Егер сіз өзіңіздің импульсивтілігіңізді тежегіңіз келсе, өзіңіздің сүйікті табиғи ортаңыздың ашық хаттарын немесе фотосуреттерін жұмыс үстелінің жанына немесе дәптеріңізге жабыстырыңыз.
   • Шешім қабылдамас бұрын тоқтап, табиғат әлемінің суретін қарап ой жүгіртіңіз. Сіздің шешіміңіз асығыс болмайды.

2. 

   Ұйқы / ұйқы. Мичиган университетінің зерттеуіне сәйкес, ұйықтау ересектердегі импульсивтілікті төмендетуге көмектеседі. Сол зерттеу бойынша ұйқы уақыты шамамен 60 минутты құрайды, бірақ бұл әдістен пайда табу үшін сізге 60 минут ұйқы қажет емес.
   • Ұйықтау сонымен қатар адамдарға тапсырмаларды орындауға тырысқанда тыныштық пен көңіл-күйдің аз болуына көмектеседі. Ұйықтауды әдетке айналдырған адамдар іс-әрекетті ол аяқталғанға дейін шоғырландырады.
   • Күніне 7-9 сағат ұйықтамайтын адамдар әлі ұйқыдан пайда көреді. Барлық зерттеу тақырыптары қысқа ұйқының пайдасын көрсетеді.

3. 

   
   
   Импульсивті әрекетті шектеңіз. Шекараларды өзіңіз үшін қою шешімдерден қорғауға және асығыс әрекет етуге көмектеседі. Мысалы, сізде ойлағаныңыздың бәрін айтуға тосқауыл қою проблемасы туындаса, оларды айтпас бұрын барлық түсініктемелер мен сұрақтарды жазып алыңыз. Уақытты бөліп, бәрін жазуға болады, сіз орынсыз асығыс пікірлерден аулақ бола аласыз.
   • Егер сіз көп ақша жұмсай алмаған болсаңыз, сатып алған сайын несие картасын үйде ұстаңыз және қолма-қол ақшамен төлем жасаңыз.
   • Белгілі бір заттарды сатып алуды 24 сағатқа кейінге қалдыру асығыс сатып алудың алдын алуға көмектеседі және сіз оларды шынымен де сатып алу керек пе екеніңізді шешуге мүмкіндік береді.

4. 

   
   
   Тыныс алу жаттығуларымен айналысыңыз. Лос-Анджелестегі Калифорния университетінің зерттеуі жасөспірімдердегі импульсивті мінез-құлықты төмендетуге көмектесетін Сударшан Крия атты йогаға негізделген тыныс алу жаттығуын көрсетті. Тыныс алу жаттығулары тыныс алудың төрт негізгі формасын қамтиды:
   • Уджайи немесе «Жеңісті тыныс» - бұл тыныс алуға назар аударғанда баяу және қасақана тыныс алудың бір түрі.
   • Бхастрика немесе «Қуыс тынысы» дегеніміз - бұл сіз мұрын арқылы қатты дем шығарған кезде, содан кейін жылдам дем алыңыз, минутына 30 тыныс алу жылдамдығымен.
   • «Ом» мантрасын қатарынан үш рет айтыңыз, содан кейін ұзақ және бақыланған уақытқа дем шығару керек.
   • Баяу, орташа немесе жылдам дем алсаңыз да, ырғақты тыныс алыңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: күнделікті пайдалы әдеттерді қалыптастыру

1. 

   
   
   Йога жаттығуларын бастаңыз. Үнемі негізгі йога әдісін қолдану зейінді жақсартады және импульсивтілікті төмендетеді.Мектептегі балаларға күнделікті «сәлем күн» (таңертеңгілік жаттығулар) жаттығулары үйретіледі және теңгерімді тыныс алу зейінді аудару қабілетін тиімді түрде ұзартады.
   • Йога жаттығуы әртүрлі контекстте жаттығу жасағанда бұл пайда көбейеді. Мысалы, сіз дүкенге барғыңыз келсе, дүкенге кірер алдында бірнеше минут йогамен тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Үйде зиянды тамақ ішпес бұрын «күнге сәлем» жаттығуын жасаңыз.

2. 

   Күнделікті жаттығу тәртібін жасаңыз. Жаттығу, әсіресе аэробты жаттығулар сіздің импульсіңізді көптеген жолдармен жеңілдетуге көмектеседі. Сондай-ақ, жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді көтереді және стресс пен мазасыздық сезімдерін азайтады.
   • Сонымен қатар, жаттығулар адамға өз назарын белсенді басқаруға көмектеседі. Егер сіз жиі депрессия немесе көңілсіздікке байланысты импульсивті әрекет етсеңіз, жаттығулар арқылы энергияңызды тиімді пайдалануыңыз керек.
   • Зерттеулер көрсеткендей, күніне 40 минуттық аэробты жаттығулар артық салмақтағы балалардың атқарушылық қызметін жақсартады.
   • Қарқынды жаттығулар барлық жастағы адамдарға пайдалы.

3. 

   Зейінді жаттықтыру туралы көбірек біліңіз. Сіздің сезімдеріңіз туралы біліп, өзіңіздің импульсивтілігіңізді ойларыңызбен, сезімдеріңізбен және мотивтермен байланыстыруды үйрену сіздің іс-әрекеттеріңізді көбірек басқаруға көмектеседі. Зейінділік сізге өзіңіздің импульстарыңызды көруге кеңістік береді, бұл сізге асығыс әрекет етуді немесе жасамауды таңдау мүмкіндігін береді.
   • Импульсті байқаған кезде, әрекет жасамас бұрын бұл туралы мұқият ойлануға мүмкіндік беріңіз. Мысалы, «менің сүйіктім осылай десе, мен ашуланып, оны сынағым келеді». Содан кейін неғұрлым оң жауап жасаңыз: «Мен сабырлы болуға тырысамын».
   • Зейінділік дегеніміз - сіздің ішіңізде болып жатқан нәрсеге назар аудару дегенді білдіреді, және сіз кейінірек емес, асығыс әрекет жасамас бұрын, сіздің денеңізде не болып жатқанын байқауға уақыт қажет.

4. 

   Сенімді адамдармен сөйлесіңіз. Мазасыздық сіздің импульсіңіздің себебі болған кезде, сіз сенімді адамдармен уақыт өткізу арқылы өзіңізге көмектесе аласыз. Сіздің өміріңізде сізді алаңдататын мәселелермен бөлісе алатын адамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл мазасыздықты жеңілдетуге және импульсивтілікті төмендетуге көмектеседі.
   • Сіз импульстерді басқарудың қаншалықты қиын екендігі туралы кәсіби маманмен, мысалы, кеңес берушімен, өмірлік кеңес берушімен немесе кәсіби ұйыммен сөйлесуді қарастыруыңыз мүмкін.
   • Тек сенімді досыңызбен сөйлесуге уақыт бөлу сізге байыпты әңгіме болмаса да, мазасыздықты жеңуге көмектеседі.

5. 

   Достарыңыздан жауапкершілікпен өмір сүру керектігін ескертуін сұраңыз. Достар сіз алға қойған мақсаттарыңыз үшін жауап беруге көмектеседі. Сенімді бола алатын, сыни көзқарасты ұнатпайтын адамды тауып, олармен мақсаттарыңызды бөлісіңіз. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз үшін қалай жауап беретіндігіңізді шеше аласыз.
   • Мысалы, сіздің үлгеріміңізді білу үшін достарыңыздың сізге қоңырау шалғанын қалайсыз ба? Немесе мақсатқа деген адалдығыңызды тексеріп отыратындай кездесулерді жоспарлағыңыз келе ме?
   • Егер сіз мақсатыңызға назар аудармасаңыз және асығыс әрекет жасасаңыз, досыңыз сізді қолдай алатын нәрсені жоспарлауыңыз керек.
   • Сіз өзіңіздің досыңызға олармен күресіп жатқан нәрсе үшін жауапкершілікті алуға көмектесуге ұсына аласыз. Осылайша сіз екеуіңіз жауапты командалас боласыз.

6. 

   Импульсивтіліктің өмірге қалай әсер ететінін түсініп алыңыз. Кейде асығыс болу жағымды да, жағымсыз да әсер етуі мүмкін. Мысалы, егер сіз шешім қабылдауда қиналсаңыз, сіз соңғы минутта шешім қабылдай аласыз. Бұл консервативті шешім қабылдауға тырысқанда нерв сезімін болдырмау тәсілі.
   • Егер сіз импульсивті әрекеттің пайдасын сезініп жатсаңыз, пайда алудың тиімді жолдарын табуға тырысыңыз.
   • Есіңізде болсын, сіз шыдамсыздығыңызды басқарсаңыз да, өздігінен әрекет ете аласыз. Импульсивтіліктің аздығы өмірдің түтіккен және стереотипті болатындығын білдірмейді. Бұл сіздің ақшаңызды қалай жұмсауды, уақытыңызды қалай жұмсауды және бір нәрсеге назар аударуды таңдағанда сізде көбірек бақылау болатынын білдіреді.

7. 

   Сабырлы болуға көмектесетін іс-шараларға қатысыңыз. Әрбір адамның тыныштандыратын әрекеттері әр түрлі болады, бірақ жаттығуларға басшылыққа алынған медитацияны тыңдау, жұмсақ музыка немесе терең тыныс алу жаттығулары жатады. Көбірек релаксация асығыс әрекет жасамауға көмектеседі.
   • Стресстің кез-келген жерін табу үшін денені сканерлеңіз, содан кейін сол жерлерді босаңсытуға белсенді назар аударыңыз.
   • Сағатты 5 минутқа қойып, осы шектеулі уақытта тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Қысқа үзіліс сізді босаңсытып, асығыс реакциялардың алдын алады.

8. 

   Когнитивті мінез-құлық терапиясын қарастырыңыз. Когнитивті-мінез-құлық терапиясы немесе когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) жеке тұлғаның ойлары мен сезімдерін олардың мінез-құлқымен байланыстыруға көмектеседі. CBT - бұл мазасыздық пен импульсивті бұзылуларды емдеудің кең таралған әдісі. Бұл тәсілдің мақсаты - жиі импульсивті әрекетке әкелетін ойларды тану.
   • Асығыс мінез-құлық көбінесе белгілі бір жағдайларға жедел жауап ретінде келетін автоматты ойдың нәтижесі болып табылады. Бұл ойлар жағымсыз болуы мүмкін және дұрыс емес шешім қабылдауға мәжбүр етеді. CBT сізге осы автоматты ойлау үлгілерін тануға және оларды жаңа бағыттарда қайта түзетуге көмектеседі.
   • Маман немесе консультант сізге CBT-нің сіздің өміріңізге көмектесе алатын көптеген жолдарын табуға көмектеседі.
   жарнама