Автор:
Peter Berry
Жасалған Күн:
20 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
1 Мамыр 2024
Мазмұны
Алты қапшықтың болуы - Эверестке шыққаннан гөрі қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде, тиісті дайындықтан, дұрыс тамақтанудан және белді бекемдеудің арқасында сіз өзіңізді толықтай иемдене аласыз. бір ай ішінде таңғажайып алты қаптама. Келесі мақала сізге әр жігіттің арманын жүзеге асыруға көмектеседі.
Қадамдар
2-ден 1-бөлім: Орнату жаттығулары
Іштің мамандандырылған жаттығуларын жасаңыз. Аптасына 5 күн жаттығыңыз. Әр жаттығу үш-төрт жиынтыққа дейін созылады, әр жиынтық мүмкіндігінше бірнеше рет жасауға тырысуы керек. Жинақта 30-дан астам қайталау жасағаннан кейін, қиындықты арттыру үшін қосымша салмақ қосуға болады (мысалы, доп сияқты), бұл жиынтықтағы қайталанулар санын азайтады. Сіз келесі жаттығуларды жасай аласыз:
- Арқада жатып, аяғыңызды орындыққа көтеріп, созыңыз. Бұл жаттығу іштің төменгі бөлігіне бағытталған.
- Аяғыңызды және аяғыңызды көтеріңіз. Бұл жаттығу іштің жоғарғы бөлігіне бағытталған.
- Қиғаш бұлшықеттерді бағыттап, бұралған ішті бүгіңіз.
HIIT тәжірибесі. HIIT (жоғары қарқындылықтағы интервалды жаттығулар: жоғары қарқындылықтағы интервалды жаттығулар) барлық кардиологиялық жаттығуларды қамтиды. Көптеген адамдар іштің қысылуы қаншалықты көп болса, іш бұлшық еттерін дамыту соғұрлым оңай болады деп санайды, шын мәнінде алты пакеттегі арманыңызға жету үшін не істеу керек - бұл майдың мөлшерін едәуір азайту. HIIT жаттығуларының мақсаты да осы. Жүгіру, велосипедпен жүру және жүзу - денені қатты терлеуге мүмкіндік беретін керемет әдістер. Міне, сіз тексере алатын HIIT жаттығуы:- 100 м қашықтыққа жүгірумен 100 м жүгіру. Бұл дегеніміз - 100 метрге толық жылдамдықпен жүгіру, содан кейін бастаған жеріңе жылдам қайту. Бұл процедураны 10 минут қайталаңыз, шамамен 30 минут. Жаттығудың мақсаты - жүрек соғу жылдамдығын 30 минут ішінде ұстап тұру. Сіз бұл жаттығуды аптасына 5 рет, іш жаттығуларымен бірге жасауыңыз керек.
Жаттығуды жоспарлаңыз және оны ұстаныңыз. Таңертең кардио жаттығуларын жасап, түсте немесе кешке іштің жаттығуларын жасап көріңіз. Сізге ең жақсы жаттығуды тапқаннан кейін, оны диетаның бір бөлігімен біріктіріп, оны бір ай бойы сақтаңыз. жарнама
2-нің 2-бөлімі: Диетаны өзгерту
Таза диетаны әзірлеңіз. Таза диеталар дегеніміз - өңделген тағамдарды пайдаланбайтын тағамдар. Оның орнына макроэлементтермен теңдестірілген, теңдестірілген диета жасау үшін толық, тұтас, өңделмеген тағамдарды біріктіріңіз. Өңделген тағамдар көптеген проблемаларды тудырады - әсіресе өңделген тағамдарға қатысты Көбірек көп өңдеуден аулақ болу керек. Сияқты:- Фри картоптары, гамбургерлер және мұздатылған тағамдар сияқты фастфудтар - бұл өңделген тамақ тізбегінде ең көп өңделген тағамдар.
Теңдестірілген диетаны сақтаңыз. Алты пакеттік абсцесс құру үшін сізге ақуыз, жемістер, көкөністер, майсыз сүт және пайдалы көмірсулардан тұратын теңдестірілген тамақтану керек. Ақуызды қосу үшін тамақ жемістерге, көкөністерге және аз мөлшерде көмірсуларға бағытталуы керек. Алайда, таңғы ас кезінде және кардиодан кейін көбірек көмірсулар жеуге болады.
Күніне алты рет тамақтаныңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, тамақтан бас тартпаңыз, сонымен қатар күніне алтыға дейін аз тамақ ішіңіз. Әр тамақ 400 калориядан аспайды. Жоғарыда айтылғандай, сіз теңдестірілген тамақтануыңыз керек, сондықтан күн сайын қажетті мөлшерде ақуыз, жеміс-жидек, көкөністер мен дәнді дақылдар алуға тырысыңыз. Егер сіз әр кішкене тағамға тамақ дайындағыңыз келмесе, сіз протеин коктейлін тағамдар ретінде пайдалана аласыз. Сіздің алты қаптамаңыз үшін бір күндік тамақтану жоспарын қарастырыңыз:
- Таңғы ас: жұмыртқа мен шпинат майсыз ірімшікпен араластырылған, екі тілім тосттар тосттарымен бірге беріледі.
- Снек 1: екі ас қасық майсыз, мұздатылған йогурт, кілегейсіз.
- Түскі ас: асшаяндарды қуырған макарон, құрамында кеспе, саңырауқұлақ, зәйтүн майы, асшаян, дәмдеуіштер мен көкөністер бар.
- Снек 2: томат сорпасы салынған ыдыс.
- Кешкі ас: көкөністер қосылған қуырылған тауық еті.
- Снэк 3: ақуыз коктейлі.
Суды көп ішіңіз. Осы қарқынды жаттығулар кезінде сіз ылғалданғаныңыз маңызды. Біз сусызданған кезде денеміз суды ұстап қалады, бұл біздің ісінуімізге әкеледі. Сондықтан денеңізді дегидратациядан және ісінуден сақтау үшін күні бойына салқын және таза суды көп ішуіңіз керек. жарнама
Кеңес
- Сіздің жаттығуларыңыз бен диеталарыңыздың жоспарын ұстануға ынталандыру үшін өзіңізге алты қаптама беріңіз. Бұл жағажайдағы демалыс, жаңа киімді сатып алу немесе бассейнде сіздің бұрынғы адамыңыз қосылатын алты алты топтаманы көрсету.
