Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Көптеген адамдар денесі теңдестірілген және денсаулығын жақсартқысы келеді, бірақ қолайлы диета мен күнделікті жаттығуларды ұстау қиынға соғады. Келесі қарапайым қадамдар жаттығулардың дәйекті және сақталуын жеңілдетуге көмектеседі. Спортзалға барғыңыз келмегенде, өзіңізді үйде жаттығыңыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Икемділікке машықтаныңыз

1. 

   Белсенді болыңыз. Егер сізге мектепте және / немесе жұмыста көп отыру керек болса, аяғыңыз бен денеңізді жылжытыңыз, бірақ оны сағат маятнигі сияқты үздіксіз жасамаңыз. Мүмкіндігінше тұрып, жүре беріңіз. Түскі үзіліс кезінде далаға шығыңыз немесе су алу үшін серуендеңіз. Егер сіз денеңізді шынықтырғыңыз келсе, бірақ жаттығу залына барғыңыз келмесе, сізге ең болмағанда тұрып, белсенді болуыңыз керек. Жүру. Автокөлікті алыс жерге қойыңыз. Мұны жасаудың көптеген тәсілдері бар, олар уақыт пен ақшаны жоғалтпайды.
   • Үйге барғанда немесе жұмысқа бара жатқанда лифт орнына баспалдақпен жүруге тырысыңыз (егер баратын жеріңіз тым жоғары болса, баспалдақ пен лифтті қолданыңыз).
   • Жүгіру жолымен біріктірілген тұрған үстелді немесе үстелді пайдаланыңыз немесе орындықтың орнына жаттығу допын қолданыңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті телешоуыңызды көре аласыз - бірақ жай қарап отырмаңыз. Пісіріңіз, киімді бүктеңіз, ыдыс жуғышта ыдыс жуыңыз немесе велосипед машинасын пайдаланыңыз. Белгілі бір уақыт аралығында жоғарылату / төмендету жаттығуларын (үздіксіз) орындаңыз.
   • Тамақ пісетін кезді күтіп отырғанда отырыңыз. Үйдің ұшын үйрек немесе жартылай отырып.

2. 

   
   
   Жаттығу жаттығуларын жасаңыз. Бұл жүрек соғу жылдамдығын ең көбейтетін жаттығулар. Олар сіздің денеңіздің ауыр жұмыстарға қарсы тұру қабілетін жақсартады және сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Жаттығу жаттығулары салмақ тастауға көмектеседі - егер бұл сіздің мақсатыңыз болса, бірақ егер сіз өзіңізді сергек ұстауды қаласаңыз, мұндай жаттығулар қажет.
   • Сіз велосипедпен жүре аласыз, бұл белсенді болу мен ашық алаңға шығудың тамаша әдісі.
   • Жылдам жүруге немесе жүгіруге тырысыңыз, екеуін де оңай, сонымен бірге тегін.
   • Суға шомылуға болады, бұл сонымен қатар денеңнен максималды нәтиже алудың керемет тәсілі.

3. 

   
   
   Шешімді болыңыз! Егер сіз өз формаңызға келгіңіз келсе, кем дегенде, күн сайын бірнеше жаттығулар жасауыңыз керек. Егер сіздің жаттығуларыңыз тұрақсыз және сәйкес келмесе, сіз жақсы нәтиже күте алмайсыз. Жоспарлау және сәйкестік.
   • Аптаның әр күнінде жаттығуға тырыспаңыз. Аптасына кем дегенде 2-ден 3 күнге дейін демалу керек. Денеңізге босаңсуға және бұлшықет жинауға уақыт беріңіз. Демалу уақыты өте маңызды.

4. 

   
   
   Тәжірибе бойынша серіктес табыңыз! Зерттеулер көрсеткендей, егер біреу сізді итермелесе және сізбен бірге жаттығулар жасаса, жоспарыңызда қалу оңайырақ болады. жарнама

3-тен 2-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 

   Калорияны төмендететін диета орнатыңыз. Артық салмақтан арылу және дене бітімін сақтау үшін төмен калориялы диета құру керек. Бұл дегеніміз, сіз салмақты ұстап тұру үшін қажет болғаннан аз калория жейтін боласыз, сондықтан сіздің денеңіз май жағуға көшеді. Салмақты сақтау үшін қанша калория қажет екенін есептеп шығарыңыз, содан кейін күніне қанша калория тұтынуға болатындығын жоспарлаңыз (әдетте күніне 2000 калория).

2. 

   Диетадан қант, тұз және зиянды майларды алып тастаңыз. Денсаулыққа зиянды қант, тұз және майлар теңдестірілген фигураға кедергі келтіреді. Сода тәрізді тәтті сусындардан және қаныққан немесе транс майлардан (ішінара немесе толықтай генетикалық түрлендірілген тамақ майлары, маргарин) кез-келген нәрседен аулақ болыңыз. Оның орнына десертке арналған жемістер мен омега-3 (құрамында балықтардың, зәйтүн майы мен жаңғақтардың көпшілігінде кездесетін) сияқты пайдалы майлары бар тағамдарды жеу керек.

3. 

   Теңдестірілген мәзірді сақтаңыз. Сізге ақуыздардың, көмірсулардың (толық дәнді дақылдарда), жемістер мен көкөністердің және сүт өнімдерінің теңдестірілген диетасын жеуге тура келеді. Тұтас дәнді дақылдар сіз тұтынатын тағамның шамамен 30% -ын құрауы мүмкін (егер олар сіздің ағзаңызда қабыну тудырмаса), жемістер мен көкөністер 30% артық қосады (көкөністерді артық көріңіз), сүт өнімдері. 15% -ға, егер сіз көмірсулардан калориялы тұтынуды азайтсаңыз, майсыз ет 15% немесе 40% құрайды. Зиянды майларды, көмірсуларды (тазартылған дәндер) және қанттарды 4% -дан аз мөлшерде кесіңіз.
   • Майдың көптеген түрлері бар. Біреулері сіз үшін жұмыс істейді, біреулер жұмыс істемейді. Транс майлардан аулақ болу керек (өңделген өнеркәсіптік тағамдарда) және қаныққан майларды (тартылған ет, шошқа етінен жасалған шұжықтар, Венадағы шұжықтар, қуырылған тағамдар мен май) шектеу керек. Алайда сізге моно қанықпаған майлар (зәйтүн майы, авокадо) және полиқанықпаған майлар (балық, грек жаңғағы) пайдалы.
   • Пайдалы тұтас дәндерге тұтас бидай, сұлы, квиноа және қоңыр күріш жатады.
   • Сау жемістер мен көкөністерге ноқат / гарбанцо бұршақтары (гумусты - бұршақпен дайындалған тұздықты пісіруге болады), бұршақ дақылдары, қырыққабат, брокколи, шпинат және жемістер жатады. көкжидек, құлпынай, лимон және алмұрт.

4. 

   Диетаның дұрыс бөлігін бөліңіз. Қажет болғаннан көп калорияны болдырмау үшін сіздің тағамыңыз дұрыс мөлшерде болуы керек. Үстелдің мөлшерін үлкен етіп алудан сақ болыңыз - егер сіз сенімді болмасаңыз, тағамды ұстау үшін кішірек ыдысты немесе табақты қолданыңыз. Тамақпен бірге бір стакан су ішіңіз, денеңіздің тойғанын сезіну үшін баяу тамақтаныңыз.

5. 

   Майсыз ақуыздарға назар аударыңыз. Ақуыз сізге қаныққандығыңыз бен энергияңызды сезінуге көмектеседі. Алайда, ақуыздың өңделген тағамдары зиянды майлармен толтырылмайды. Тамақтағы зиянды майлардың мөлшерін азайту үшін майсыз ақуыздарды жеу керек. Құрамында майы аз және көмірсутегі жоқ қатты ірімшіктерді жеңіз.
   • Майсыз ақуыз көздеріне мысал ретінде тауық еті, күркетауық, балық, жұмыртқа және бұршақ / жасымық жатады.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Тамақтану жоспары мен жаттығу жоспары

1. 

   Таңғы ас ішу. Таңғы асқа ақуыз, сүт және көмірсутектерді теңгеріңіз. Таңғы астың келесі үш нұсқасын ауыстырыңыз:
   • Бір стақан ванильді йогурт, 2 кесе маринадталған қияр және 3/4 кесе пісірілген сұлы.
   • Бір кесе майсыз сүзбе, банан және дәнді пончик.
   • Екі жұмыртқа, жарты кесе көкжидек және екі грильде тұтас бидай наны.

2. 

   Түскі ас. Түскі ас - ақуыз қосып (энергияны толықтыру үшін) және күннің соңында ұйқышыл болудан сақтайтын тамаша уақыт. Төменгі үш мысалдың бірін ауыстырыңыз:
   • Лосось, пияз және қызанақ қосылған рукола салаты. Итальяндық тұздықпен бірге беріледі.
   • Тауық еті, қызанақ, сәбіз, қияр және фета ірімшігі қосылған пита торты.
   • Шпинаттағы қара бидай сэндвичі, моцарелла ірімшігі, гумус тұздығы және қызанақ.

3. 

   Кешкі ас. Кішкене бөліктермен тамақтаныңыз және ұйқыдан қашықтықта тамақтаныңыз (егер сіз оны ұйықтар алдында жесеңіз, денеңіз барлық калорияларды жоя алмайды). Мұнда салауатты түскі астардың кейбір мысалдары келтірілген:
   • Лимон соусымен, буға пісірілген брокколи, бүйір салаты және сарымсақ пюресі қосылған қуырылған тауық еті.
   • Ветчина, бұршақ, сәбіз қосылған квиноа және буға пісірілген қырыққабатпен бірге беріледі.
   • Шпинат салаты мен шие қызанақтары, туралған сәбіз және сірке тұздығы қосылған қуырылған балдыркөк қосылған грильдегі лосось.

4. 

   Жұмсақ тағамдар. Таңғы ас пен түскі ас арасында, сондай-ақ түскі және кешкі ас арасында тағамдармен тамақтаныңыз. Осылайша, сіз жоғалып кетпейсіз немесе аш болмайсыз, сонымен бірге тамақтану кезінде сіз шамадан тыс тамақтанбайсыз. Салауатты тағамдардың кейбір мысалдары:
   • Сәбіз және балдыркөк.
   • 1/4 кесе гумус тұздығы және 3 дана брокколи.
   • Алма кесектері және бір уыс бадам.

5. 

   Су ішу. Әр тамақтану кезінде жарты литр су ішіп, кем дегенде күні бойы ішіңіз.

6. 

   Белсенді болыңыз. Баспалдақпен көтеріліңіз, компьютерде жұмыс істеп тұрыңыз, түскі ас кезінде блокты айналып өтіңіз.

7. 

   Жаттығу жасау. Тәулігіне жалпы жаттығу уақытының кем дегенде 1 сағатын бөліп, әртүрлі жаттығулар мақсаттарын қойыңыз. Мұны бірден жасаудың қажеті жоқ. Жаттығу кезінде әр жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығы кем дегенде 10 минутқа артуына көз жеткізіңіз. Міне бірнеше жаттығулар (үшеуін де күнделікті орындауға тырысыңыз):
   • Ұйқыдан тұрған бойда 2 минуттық тақтайшаны, 4 минуттық секіргішті және жамбасыңызбен еденге параллель отырып 4 минутты орындаңыз (тым терең қиналмаңыз). Формада болған кезде мүмкіндігінше итермелеу жаттығуларын жасаңыз.
   • Егер жұмысқа барар алдында уақытыңыз болса, жылдам серуендеуге немесе баяу жүгіруге жарты сағатты пайдаланыңыз.
   • Велосипедті жұмыс орнынан немесе мектептен келе жатқанда жарты сағат ішінде пайдаланыңыз.
   жарнама

Кеңес

• Қиын жаттығудың әр минуты өзгеріс енгізеді. Мүмкін сіз оны әлі көрмейтін шығарсыз, бірақ оның нәтижесі жақын арада белгілі болады.
• Бос уақытта белсенді болу үшін бір отыруға (теледидар, компьютер, смартфон көру) отыру уақытын шектеңіз.
• Егер сіз терлемейтін болсаңыз, оны өзгерте алмайсыз. Бас тартқыңыз келсе, алға ұмтылып, өзіңізді итеріңіз. Егер сізде ниет болса, сіз нәтижелермен мақтанасыз.
• Егер сізге жаттығу жасайтын біреу болмаса (немесе қаламасаңыз), жаттығу кезінде iPod қолданыңыз, подкаст тыңдаңыз немесе аудио кітап тыңдаңыз. Бұл жаттығу уақытын аз және тиімдірек етеді, өйткені қазір сіз демалып, жаттығуды үйрендіңіз.
• Егер сіз жүгіруге барғыңыз келсе, оны бірінші бастаған кезде тез жасамаңыз. Соңғы бірнеше айналымға энергияңызды үнемдеңіз.
• Жаттығу кезінде ылғалдануды ұмытпаңыз. Суды ішпей ұзақ уақыт жаттығу жасамаңыз, бірақ көп ішпеңіз.
• Мақсат қою: «Форманы алу» әрдайым салмақ тастауды білдірмейді, егер бұл сіздің жеке мақсатыңыз болмаса. Денсаулықты сақтау, физикалық дайындықты сақтау сіз үшін дұрыс мақсаттар болуы мүмкін, және ол жерге жету үшін жаттығулар жасап, құрамында ақуыз, көмірсу, қант және қоректік заттар бар диета ішу керек. май.
• Жаттығу кезінде алдымен қызуды және жаттығу аяқталғаннан кейін созылуды ұмытпаңыз.
• Достар тобымен бірге мақсат қойыңыз. Мысалы: 3 см белден айырылыңыз, кішірек өлшемді шалбар киіңіз ... Егер сіз осы мақсатқа жетсеңіз, бүкіл топты мерекелеуге шақырыңыз (балаларсыз!), СПА күні немесе бірге дүкенге бару. Бұл сізге жұмыс істеуге мақсат береді.
• Майдың не екенін түсініп алыңыз. Бірдеңе жегенде, ол көптеген заттардан тұрады (ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер ...) Тағам калориямен өлшенеді. Калориялар - бұл шұғыл қолдану үшін денеңізде май ретінде жинақталған энергия бірлігі. Май сіздің генетикаңызға байланысты белгілі бір бөліктерде сақталады (көбінесе жамбас пен бөкселерде немесе іш пен кеудеде, қолдарда ... Кейбір адамдар бүкіл денеде майларды біркелкі таратады).
• Өзіңіздің тренингіңіз туралы блог жүргізе бастаңыз - жаңа жаңартулар орналастыру және прогрестің кестесі - бұл керемет шабыттандырушы құрал. Сіздің тарихыңызбен бөлісу және ізбасарлардың жүректерін жаулап алу сіздің мақсатыңызға жетуге жақсы түрткі бола алады.
• Мектепте, жұмыста немесе қоғамдастықта пікірлес адамдарды іздеңіз. Қолдау тобының болуы - «құрдастардың қысымының» бір түрі. Сіздің қатысуыңыз бен үлгеріміңізге байланысты басқалары болған кезде жаттығу бағдарламаңызды ұстану оңайырақ болады. Кездесуді және жаттығуды қай жерде және қашан шешіңіз (мүмкін спортзалда, саябақта, біреудің үйінде ...)
• Тамақтанар алдында ұйқысы мен кебуі сезілмей, тамақ ішкеннен кейін өзін жақсы сезіну үшін бір стакан су ішіңіз.

Ескерту

• Тамақтанғаннан кейін ешқашан ұйықтамаңыз.
• Кез-келген жаттығу режимімен әрдайым баяу бастаңыз және жаттығулар санын біртіндеп көбейтіп, мүмкіндігінше көп жұмыс жасаңыз. Жаттығуды тым қатал бастау бұлшықеттің кернелуіне, ақсауға және қажуға әкелуі мүмкін.
• Жаттығу жасамас бұрын әрқашан жылытыңыз.