Сүйектер мен буындарды сау ұстау әдісі: 11 қадам (фотосуретпен) - Кеңестер

Вызшақ: Малға жем беру | откорм | малды тез семірту әдісі

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес

Остеопороз генетикалық ауру болғанымен, барлық жағдайда сүйектер мен буындардың денсаулығын ескермеуге болмайды. Біздің сүйектеріміз бен буындарымыз сау болған кезде біз әдетте бұл жүйеге көп мән бермейміз. Алайда, егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, салауатты өмір салтын ұстанып, дұрыс қалыпта жүрсеңіз, ауыр зардаптары болады. Тамақтануға қажет сүйек пен буын денсаулығын сақтау өте маңызды. Алайда мұның шегі жоқ. Болашақта ауруды болдырмау үшін сүйек пен буындарды дәл қазір күту керек.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Диетаны түзету

Кальцийге бай тағамдар мен сусындар жеңіз. Ересектерге күніне 1000 мг кальций қажет. Кальций - бұл сүйектер мен буындарды сау ұстау үшін ең маңызды минерал, өйткені сүйектер кальцийді мықты сүйектерді ұстап тұру үшін пайдаланады және әлсіремейді. 50-ден асқан ер адамдар мен 70-тен асқан әйелдер кальцийді көбірек қажет етеді - тәулігіне 1200 мг.
- Кальцийге бай тағамға сүт өнімдері, брокколи, лосось, жасыл көкөністер, соя өнімдері, ірімшік жатады.
- Тәулігіне 2000 мг кальцийден асырмаңыз. Артық кальцийдің жанама әсерлеріне іш қату, ас қорыту жүйесінің бұзылуы және бүйректе тас пайда болу қаупі бар.
Д витаминін көп алыңыз. Ғалымдар сіздің диетаңыздағы D дәруменінің қажетті мөлшерін әзірлеу үстінде, бірақ күніне кем дегенде 600 IU ішу керек. Дені сау жасөспірімдер мен ересектер тәулігіне 4000 МЕ тұтынуы мүмкін. Д витаминін алудың негізгі әдісі - күн сәулесі. Егер сіз күнді қыздыра алмасаңыз, Д дәруменін сіңірудің басқа жолдары туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз, D дәрумені қоспаларын қолдану даулы мәселе, сондықтан дәрігер сізге кеңес береді. .
- Бұл теріні күйдіру керек дегенді білдірмейді, өйткені ол теріңізге пайдалы емес және қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін. Сіз терінің түріне және тұратын жеріңізге байланысты Д витаминін сіңіру үшін күн сәулесінде 15 минут қана болуыңыз керек.
Марганец, мырыш және мысқа бай пайдалы диетаны қолданыңыз. Дұрыс тамақтану құрамына майсыз ет, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністердің теңдестірілген мөлшері кіреді. Бұл элементтердің аз мөлшерінің әдетте сүйектерде болатындығы дәлелденді. Марганецті, мырышты және мысты күшейтетін бірқатар тағамдарды жеуге болады.
- Марганецке бай тағамдарға жаңғақ, шаян тәрізділер, ащы шоколад, соя және күнбағыс дәндері жатады.
- Сиыр, асшаян, краб және жержаңғақ - бұл мырышқа бай тағам.
- Мыс көбінесе кальмар, лобстер, кептірілген қызанақ, қабық сияқты тағамдарда кездеседі.
Күніне кем дегенде сегіз стакан сүзгіден өткен су ішіңіз. Денсаулықты сақтау үшін денеге жеткілікті су қажет. Су бүкіл денеге, әсіресе ағзалар мен буындарға пайда әкеледі, сонымен қатар остеопороздың пайда болу қаупін азайтады.
- Қажетті судың мөлшері көптеген факторларға байланысты, бірақ әйелдер әдетте күніне 9 кесе ішуі керек, ал ерлер 13-те. Сіз күніне кем дегенде сегіз стакан су іше аласыз, бірақ одан да көп ішуге тырысыңыз.
Зиянды заттарды тым көп пайдаланбаңыз. Тұз, сода, газдалған сусындар, кофе және гидрогенделген майлар қалыпты мөлшерде сіңірілуі керек. Бұл сүйектердегі кальцийді бұзатын және денсаулыққа көптеген зиянды әсер ететін заттар, сондықтан сіз бұл заттарды мүмкіндігінше шектеуіңіз керек.
- Тәулігіне А дәрумені 5000 IU дейін алу керек. А дәруменін шамадан тыс пайдаланбау үшін сіз тек бірнеше жұмыртқаны немесе ақты ғана жеп, майсыз немесе майсыз сүт өнімдеріне ауысып, құрамында А дәрумені бар қоспалар қоспасын тексеріп алыңыз.
А дәрумені мөлшерін жеткілікті мөлшерде алыңыз. Бұл сүйектерді дамытудағы маңызды компонент, бірақ оның көп болуы сүйектер мен буындарға кері әсер етеді. Жасөспірім және ересек ер адамдар шамамен 3000 IU дәрумені, ал жасөспірімдер мен ересек әйелдер шамамен 2310 тұтынуы керек.
- Қосымша ақпарат алу үшін, 30 г чедра ірімшігінде шамамен 300 IU А дәрумені бар, ал бір стақан тұтас сүт 500 құрайды.
жарнама

2-ден 2-бөлім: Сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтау үшін өмір салтын түзету

Жаттығу жасау. Жаяу серуендеу, серуендеу, баспалдақпен көтерілу, велосипедпен жүру, зілтемірді көтеру сияқты қарқынды физикалық жаттығуларға қатысыңыз. Аптасының бес күнімен күніне кем дегенде 30 минут жаттығыңыз. Сүйектер төмен жиілікте қысымға ұшырауы мүмкін, мысалы, жүкті көтеру жаттығулары, өйткені қысымсыз сүйектер кальцийді жоғалтады. Сүйектер неғұрлым белсенді болса, соғұрлым сүйектер мықты болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, қимылсыз өмір салты сүйектер мен буындардың денсаулығына әсер етеді, өйткені сіз өз денеңіздің қажеттілігі үшін жеткілікті жаттығулар жасамайсыз. Көп отыру омыртқаға зақым келтіруі мүмкін, сондықтан оның салдары ертерек болуы мүмкін.
Әр түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтаңыз. Ұйқының жеткілікті болуы сүйек пен буын денсаулығына пайдалы, өйткені ұйқы кезінде ағзаның зақымдалған тіндерді қалпына келтіру функциясы бар. Температура бағанасы әрдайым түзу күйде болатындай етіп дұрыс күйде ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз бүйіріңізде жатқыңыз келсе, тізеңіз арасына жастық қойып, өміріңізді реттеуге көмектесіңіз. Арқада жатқан кезде жастықтарды тізенің астына қою керек.
- Сізге сәйкес келетін матрацты табу үшін әр түрлі матрацтарды байқап көруіңіз керек. Тым қатты матрацты таңдамаңыз, ол сіздің артыңызға қысым жасайды.
Позаңызды сәйкесінше реттеңіз. Бұл көптеген адамдар ойлана бермейді.Отырғанда, тұрған кезде, жатқан кезде немесе заттарды көтергенде өзіңіздің қалыпыңызды жақсартудың көптеген қарапайым тәсілдері бар. Сіз бірнеше күн омыртқаңызды реттегеннен кейін тікелей артыңызды тапқаныңызға таң қаласыз.
- Отырған кезде орындықтың тізесіне терең отырып, омыртқаңызды тік ұстаңыз. Тізе 90 градусқа бүгіліп, аяғы еденге жанасады. Кем дегенде 30 минут сайын тұрып, алға-артқа қозғалыңыз.
- Заттарды көтерген кезде, беліңізді бүгудің орнына тізеңізді бүгіңіз. Артыңызды қолданудың орнына тізеңізбен көтеріңіз. Салбырап кетуден немесе қобалжудан аулақ болыңыз.
- Көптеген адамдар дұрыс позицияда оңай тұра алады. Бұқтырмаңыз және омыртқаңызды тік ұстаңыз.
Темекі шегу мен көп ішуден аулақ болыңыз. Кофеин мен алкоголь сүйектердегі кальцийдің ыдырауынан сүйектерді әлсіз және нәзік етеді. Егер сіз төсек алдында алкогольді ішсеңіз, бұл ұйқы циклына әсер етеді және сіздің денеңіз толығымен демалмайды. Бұл ұйқының орынсыз орналасуына немесе тыныш ұйықтауға, сүйектер мен буындарға зақым келтіруі мүмкін.
Аурудың алдын алу туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде остеопороз болса немесе жоғары қаупі бар болса, алдын-алу немесе емдеу туралы дәрігермен кеңесу керек. Дәрігерге буындардың денсаулығына қатысты мәселелер туралы және тағамдық қоспаның қажет екендігі туралы айтыңыз. Дәрігерге аурудың кез-келген белгілері туралы тез арада хабарлаңыз және жыл сайынғы сауықтыру сапарында айтыңыз. жарнама