Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Сүт қышқылы бұлшықеттерге бұлшықеттер қалыпты энергия қорын таусып, бірақ энергияға деген қажеттілігі жоғары болған кезде бөлінеді. Аз мөлшерде сүт қышқылы уақытша энергия көзі ретінде әрекет етеді, сондықтан жаттығу кезінде та сарқылмайсыз.Алайда жаттығу кезінде сүт қышқылының жиналуы бұлшық еттеріңіздің жану сезімін күшейтіп, фитнесіңізді баяулатады немесе кешіктіреді. Осы себепті сіз бұлшық еттеріңіздегі сүт қышқылын азайтуды қалайтын шығарсыз. Бұл wikiHow мақаласы сізге қалай екенін көрсетеді.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Сүт қышқылының түзілуін тану

1. 

   Сүт қышқылынан туындаған бұлшықеттің жану сезімін біліңіз. Жаттығу кезінде дене әдетте жанармай көзі ретінде сақталған глюкоза мен ингаляциялық оттегіне сүйенеді. Алайда қарқынды жаттығулар денені тым тез және шамадан тыс жұмыс істеуге итермелеуі мүмкін, оттегі мен глюкозаның қоры жеткіліксіз. Дене енді сүт қышқылын отынға бөледі, яғни организм анаэробты метаболизм күйіне енеді.
   • Сүт қышқылы лактат деп те аталады.
   • Біздің денелеріміз анаэробты метаболизм күйінде біраз уақыт қалады. Денеңіздің шегіне жеткенде сіз әрдайым шаршауды сезінесіз.

2. 

   
   
   Сүт қышқылы көп жағдайда пайдалы екенін түсініңіз. Дене жаттығулары кезінде глюкозаны энергияға айналдырғанда сүт қышқылы табиғи түрде пайда болады. Бұл денеге осы энергияны сіңіруге және пайдалануға мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз денеңізді ұзақ уақыт шамадан тыс белсенді етуге мәжбүр етсеңіз, проблемалар туындауы мүмкін. Көп жағдайда бұл әсер өздігінен жойылады.
   • Лат қышқылының көп мөлшерде жиналуы лактоацидозға әкелуі мүмкін, бірақ бұл сирек кездеседі.

3. 

   
   
   Сүт қышқылының пайда болуының зиянды белгілеріне назар аударыңыз. Жаттығулардан туындаған сүт қышқылының жинақталуы алаңдаушылық тудырмаса да, сүт ацидозы болуы мүмкін. Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, дәрігерге хабарлаңыз, өзіңіз диагноз қоюға тырыспаңыз. Лактоацидоздың белгілеріне мыналар жатады:
   • Өзіңізді бағдарсыз сезінесіз
   • Әлсіздік сезімі
   • Сарғаю
   • Сары көздер
   • Таяз немесе тез тыныс алу сияқты тыныс алу проблемалары бар
   • Жүрек соғысы тез
   • Бұлшықеттердегі ауырсыну немесе құрысулар
   • Іштің ауыруы және ыңғайсыздық
   • Шаршадым
   • Бас ауруы
   • Жақсы емес
   • Диарея, жүрек айну және / немесе құсу

4. 

   
   
   Жаттығудан кейін сүт қышқылын бұлшықет ауырсынуымен байланыстырмаңыз. Сүт қышқылы көбінесе жаттығудан кейін 1-3 күн өткенде пайда болатын бұлшықет ауырсынуының кінәлісіне жатқызылады. Алайда жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, сүт қышқылы (қарқынды физикалық жүктеме кезінде уақытша жанармай көзі ретінде әрекет етеді) ағзадан сеанс аяқталғаннан кейін шығарылады, демек, бұл бұлшықет ауырсынуынан кейін бірнеше күн бойы жауап бермейді.
   • Соңғы гипотеза - бұл бұлшықет ауыруы - кеш басталатын миалгия (DOMS) деп те аталады - қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет жасушаларының зақымдануы, қабыну, ісіну және бұлшықеттер өздігінен қалпына келтіріліп жатқанда ауырсыну.

   Кеңес: Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін жаттығудан кейін салқындау үшін дұрыс жылынып, демалу керек. Бұл қадам бұлшықеттерді оятып, оларды қозғалысқа дайындайды. Сондай-ақ денені оның шегінен тыс шығарудан аулақ болу керек; Оның орнына жаттығулардың көлемін біртіндеп көбейтіңіз.

   жарнама

3-тен 2-бөлім: жаттығу кезінде сүт қышқылын азайту

1. 

   Ылғалданған күйде болыңыз. Сүт қышқылы суда ериді, сондықтан сіздің денеңіз қаншалықты суға айналса, жаттығу кезінде сүт қышқылы пайда болған кезде сіз аз күйдіресіз.
   • Жаттығу кезінде, сондай-ақ жаттығуға дейін және кейін көп мөлшерде сұйықтық ішіңіз. Сіздің шөлдегеніңізді түсінгенде, сіз қазірдің өзінде құрғатылғаныңызды ұмытпаңыз.
   • Оқу алдында 240мл - 480мл су ішіңіз, содан кейін әр 20 минут сайын 240мл су ішіңіз.

2. 

   Терең тыныс. Жаттығу кезінде бұлшықеттердің жану сезімі 2 бөлімнен тұрады: бір бөлігі сүт қышқылының жиналуына байланысты, ал екіншісі оттегінің жетіспеуіне байланысты.
   • Сіз жаттығу кезінде тыныс алуға назар аудара отырып, оны жақсартуға болады. Бір қалыпты қарқынмен дем мен дем шығаруды ұмытпаңыз. Мұрынмен және аузыңызбен дем шығарып көріңіз.
   • Бұл әрекет денеге оттегін бұлшық еттерге тасымалдауға және сүт қышқылын өндіруді тоқтатуға көмектеседі.

3. 

   Жүректің жиырылу жиілігі дұрыс диапазонда екенін тексеріңіз. Шамадан тыс стресс сүт қышқылының жиналуына әкеледі. Жаттығу мақсаттарына байланысты, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз май жағу аймағында немесе кардио аймағында болуы керек. Осы межеден асатын қысқа, қарқынды жаттығулар аэробты фитнесіңізді жақсарта алатын болса да, кардио аймағынан 1-2 минуттан аспайтындығына көз жеткізіңіз.
   • Сіздің жаттығуларыңыздың көп бөлігі анаэробты деңгейден төмен болуы керек, оны жас бойынша есептеуге болады.
     • Біріншісі - сіздің жасыңыздан бастап 220 жасты алып тастап, максималды жүрек соғу жиілігін есептеу. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, сіздің есептеуіңіз 220-30 = 190 болар еді. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз минутына шамамен 190 рет болады.
     • Содан кейін, майдың жану аймағын жүрек соғу жылдамдығын 50% және 70% көбейту арқылы есептеңіз. Сіз 190X50% = 95 және 190X70% = 133 есептеулерін жасайсыз. 30 жастағы адам үшін майдың жағылу аймағы 95-133 соққы / минут аралығында болады.
     • Соңында, максималды жүрек соғу жылдамдығын 70% және 85% көбейту арқылы кардиологиялық аймақты есептеңіз. Жоғарыдағы мысалда бізде 190X70% = 133 және 190X85% = 162 бар. 30 жастағы кардио-аймақ 133-162 соққы / минутты құрайды.
     • Егер адамның жүрек соғысы минутына 162 соққыдан асып кетсе, онда ол тым көп жұмыс істейді. Бұл олардың анаэробты шегі.

4. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Сіздің денеңіз қаншалықты берік болса, соғұрлым глюкозаның мөлшері төмендеуі керек, ал сүт қышқылы аз жиналады. Себебі сіздің ағзаңыз калорияларды жағып, энергияны тиімдірек таратады. Бірдей әрекет үшін сізге аз күш жұмсау қажет.
   • Аптасына бірнеше рет жаттығуға тырысыңыз, бірақ бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру үшін, кем дегенде, қалған 1-2 күнде демалыңыз.

   Кеңес: Жаттығудың қарқындылығын баяу арттырыңыз. Минуттар санын немесе қайталануларын біртіндеп көбейтуді жоспарлаңыз - бұл сіздің денеңізде сүт қышқылы шығара бастаған шекті біртіндеп арттырады.

5. 

   Ауыр салмақты көтерген кезде сақ болыңыз. Ауырлықты көтеру - бұл сүт қышқылының жиналуын ынталандыруға бағытталған белсенділік, өйткені ол организм бере алатын мөлшерден көп оттегін қажет етеді.
   • Бізге «күйікті сезінуге» жиі кеңес берілсе де, сүт қышқылының жиналуы бұлшықеттерде аздап жарақаттанып, кейінгі күндері ауырсынуға әкелуі мүмкін.
   • Денедегі сүт қышқылын қалыпты деңгейде ұстап тұру үшін салмақ пен өсу санын біртіндеп көбейтіңіз.

6. 

   Егер сіз жану сезімін сезіне бастасаңыз, жаттығудың қарқындылығын төмендетіңіз. Қарқынды жаттығулар кезінде жану сезімі - бұл дененің артық жүктемені болдырмауға тырысатын қорғаныс механизмі. Жаттығу кезінде ауырсыну болмайтындығына көз жеткізіңіз.
   • Егер сіз жүгіру, жылдам жүру, велосипед тебу немесе баспалдақтың жүгіру жолында немесе толық дене машинасында аэробты жаттығулар жасасаңыз, жылдамдықты төмендетіңіз. Егер сіз салмақты көтеріп жатсаңыз, көтеру санын азайтып немесе салмақты азайтуыңыз керек.
   • Үзіліс кезінде бұлшықетіңізге оттегі көбірек тасымалданады және сүт қышқылы бөлінеді.

7. 

   Жаттығудан кейін бұлшықет релаксациясын жасаңыз. Сүт қышқылы жаттығудан кейін 30 минуттан 1 сағатқа дейін ериді, сондықтан созылу жану сезімін немесе мүмкін болатын құрысуды жеңілдетіп, сүт қышқылын шығаруға көмектеседі.
   • Жоғары қарқынды жаттығулардан кейін ақырын созылып, саусақ ұштарымен жұмсақ уқалаңыз.
   • Бұл қадам сонымен қатар жаттығулардан кейінгі бірнеше күн ішінде ауырсынуды тудыруы мүмкін жеңіл жарақаттарды азайтуға көмектеседі.

8. 

   Белсенді болыңыз. Жаттығудан кейін демалыңыз, бірақ белсенді режимді сақтаңыз. Бұлшықеттер белсенді болып, денсаулықты сақтау үшін оттегі мен суға мұқтаж. Егер сіз бұлшық еттеріңізде бір рет жану сезімін сезсеңіз, онда бұл дұрыс; Сүт қышқылының аз мөлшері денеге зиян келтірмейді, тіпті метаболизмге де пайдасын тигізуі мүмкін.
   • Аз мөлшерде сүт қышқылы денеге энергияны оңай сіңіруге көмектеседі. Бұл одан да көп энергияны жағады! Сонымен қатар, анаэробты күйдегі қысқа жаттығулар сізге кардиологиялық төзімділікті біртіндеп жақсартуға мүмкіндік береді.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Диета арқылы сүт қышқылын азайту

1. 

   Денедегі магнийдің мөлшерін жоғарылатыңыз. Магний организмдегі энергия өндірісі үшін өте маңызды. Магнийдің дұрыс концентрациясы дене жаттығулар кезінде бұлшық еттерге май құйып, сүт қышқылының жиналуын шектеуге көмектеседі. Сондықтан сіз күн сайын магнийді көбейтуге тырысуыңыз керек, жақсырақ диета арқылы.
   • Сондай-ақ, сіз магнийді қоспамен ала аласыз, бірақ мұндай пайдалы және бай диетаның көмегімен бұл қажет емес.

   Кеңес: Көкөністер, мысалы, қырыққабат, шпинат, ақжелкен жапырақтары, репа жапырақтары, жасыл бұршақтар және бұршақ, түймедақ бұршақтары, бүйрек бұршақтары және лима бұршақтары, сондай-ақ цуккини, күнжіт және күнбағыс дәндері сияқты жаңғақтар. магнийдің керемет көздері болып табылады. Тофу - әсіресе нигари тофу - магнийге бай.

2. 

   Май қышқылдарына бай тағамдарды қолданыңыз. Май қышқылдарына бай пайдалы тағамдар денеге глюкозаның бөлінуіне көмектеседі, бұл энергия өндірісі үшін қажет процесс. Бұл қарқынды жаттығулар кезінде сіздің ағзаңыздың сүт қышқылына деген қажеттілігін шектеп, ұзақ жаттығуға көмектеседі.
   • Лосось, тунца және скумбрия сияқты суық судағы балықтардан, жаңғақ пен зығыр дәндері тәрізді жаңғақтар мен тұқымдардан, жүгері мен күнбағыс майлары сияқты өсімдік майларынан маңызды май қышқылдарын алыңыз. және соя майы.
   • Май қышқылдары қабынуды төмендетуде де маңызды рөл атқарады, осылайша қарқынды жаттығудан кейінгі күндері бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.

3. 

   В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарды қолданыңыз. В тобындағы витаминдер денедегі глюкозаны тасымалдауға, жаттығу кезінде бұлшық еттерге отын беріп, сол арқылы сүт қышқылына деген қажеттілікті азайтуға өте пайдалы.
   • В тобының витаминдеріне бай тағамға жасыл жапырақты көкөністер, балдыркөк, үрме бұршақ, бұршақ және балық, сиыр еті, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты ақуызға бай тағамдар жатады.
   • В тобындағы дәрумендерге бай тағамдар ауыр жаттығулар кезінде жоғалған басқа қоректік заттардың орнын толтыруға да көмектеседі.
   жарнама

Кеңес

• Күшті жаттығудан кейін 1-3 күннен кейін бұлшықеттің қатты ауыруы және қозғалыстың шектеулі болуы кеш басталатын миалгия (DOMS) деп аталатын спортшыларда жиі кездеседі. Сүт қышқылының түзілуін азайтуға көмектесетін көптеген қадамдар DOMS-тен аулақ болуға көмектеседі.
• Бұлшықеттеріңізді шамадан тыс созбаңыз, себебі бұл ауырсыну мен тітіркенуді тудыруы мүмкін.
• Сүт қышқылының жиналуын кейінге қалдыру үшін ас содасын ішуге болады, бірақ оны қабылдамас бұрын міндетті түрде маманнан кеңес алыңыз.