Дүрбелең шабуылын қалай жеңуге болады (фотосуреттермен) - Кеңестер

Вызшақ: ARK SURVIVAL EVOLVED GAME FROM START LIVE

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес

Көптеген адамдар белгілі бір деңгейде мазасыздықты сезінсе де, дүрбелең шабуылдары сізді бақылаусыз сезінуі мүмкін. Дүрбелең шабуылдары қорқыныш пен үрейдің қатты жарылысымен кенеттен пайда болады. Сіз қазір өзіңізді бақылаусыз сезінесіз және болашақ агрессиядан аулақ бола алмайсыз. Сіз кенеттен қозғалыссыз болып, тұншығып, тіпті жүрегіңіз ауырады деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл жағдайлар әлсіреуі және өмірден ләззат алуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Дүрбелең шабуылдары және олардың сіздің өміріңізге қалай әсер ететіндігі туралы көбірек білу олармен күресуді үйренудің алғашқы қадамдары болады. Сіз дүрбелең шабуылының сипатын түсінгеннен кейін, өз өміріңізді бақылауға алу үшін олармен қалай күресуге болатынын біліңіз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Қазіргі кездегі дүрбелеңді басқару

Терең тыныс. Сіз дүрбелеңге түскен кезде табиғи тыныс алу қиынға соғатындай сезінесіз. Дүрбелең шабуылын жеңудің ең жақсы тәсілі - назарыңызды тыныс алуға аудару. Тыныс алуға назар аудару және тереңірек тыныс алуды үйрену сізге демалуға және дүрбелең шабуылдарыңызды жеңуге көмектеседі. Тыныс алу туралы хабардарлық дүрбелеңді тоқтатып, олардың пайда болу жиілігін төмендетуі мүмкін.
- Бір сәт тыныс алу жолдары арқылы өкпеге кіргенде мұрын немесе ауыз арқылы тыныс қалай өтетінін байқаңыз. Бірнеше дем алғаннан кейін тыныс алуыңызбен бірге жүруі мүмкін кез-келген басқа сезімдерге назар аударуға тырысыңыз. Кейбір нәзік сезімдер туралы көбірек білу сіздің денеңіздің қиын эмоцияларға қалай жауап беруіне әсер етеді.
- Алдымен, абыржып, үрейленбеген кезде терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Қауіпсіз және тыныш ортада жаттығу жасай отырып, сіз дүрбелең шабуылына немесе қатты мазасыздыққа дайын бола аласыз. Терең тыныс алу жаттығулары сізге демалуға және болашақтағы дүрбелең шабуылдарын жеңуге көмектеседі.
Қазіргі уақыт үшін өмір сүр. Не жасасаңыз да, осыған назар аударыңыз. Егер сіз көлік құралын басқаратын болсаңыз, қолыңызды рульге және денеңізді орындыққа тигізуге көңіл бөліңіз. Өзіңіздің сезіміңізді сезініп, шуды тыңдаңыз. Егер сіз жалғыз болсаңыз, жай отырыңыз. Тротуардың салқынын немесе кілемнің жұмсақтығын сезініңіз. Сіздің денеңіздің сезінуіне назар аударыңыз: киіміңіздегі мата, аяқ киіміңіздің салмағы, егер сіз бір нәрсеге сүйеніп отырсаңыз.
- Рационалды ойлауға қайта оралу. Өзіңізге нақты ойлауға мүмкіндік беріңіз. Дереу сынға алмаңыз («Мен бұл жағдайға сене алмаймын, ұят»), бірақ өзіңіздің жақсы екеніңізді және өмірге қауіп төндіретін проблемалар болмайтынын түсінуге мүмкіндік беріңіз.
Дүрбелең белгілерін дәл анықтаңыз. Дүрбелең толығымен кенеттен орын алуы мүмкін: сіз қазір өзіңізді жақсы сезінесіз, бірақ біраз уақыттан кейін сіз өлетініңізге сенімдісіз. Кейбір дүрбелең белгілері инфаркттың немесе инсульттің негізгі индикаторын көрсетуі мүмкін болғандықтан, кейбір адамдар жүрек дүрбелеңіне түскен кезде жүрек талмасына ұшырадым деп қорқады. Сіз дүрбелең шабуылынан шынымен де естен танбайсыз немесе инфаркт аласыз. Дүрбелең шабуылының белгілері:
- Ентігу, тыныс алудың қиындауы
- Жүрек соғысы
- Суық немесе ыстық сезінемін
- Қалтырау немесе қорқыныш
- Бұлыңғыр көру
- Тұншығып бара жатқандай сезіну
- Іштің қатты ауыруы
- Бас ауруы
- Кеуде қуысы
Стресс агентін табыңыз. Дүрбелең шабуылдары өмірдегі стресстік жағдайлармен, мысалы, жақын адамыңыздың қайтыс болуы, колледжге бару, үйлену немесе балалы болу немесе жарақат алу сияқты өмірлік маңызды оқиғалар кезінде болады. тоналған сияқты. Егер сіз жақында стресстік жағдайды бастан өткерген болсаңыз және мазасыз адам болғыңыз келсе, бұл дүрбелең шабуылына ұшыраған кезде жарақат алу қаупіңізді арттыра аласыз.
- Егер сіз бұрын дүрбелеңде болсаңыз және жақында стресстік оқиғаларды бастан кешірсеңіз, тағы бір дүрбелең шабуылына ұшырау қаупі жоғары екенін түсініңіз. Өзіңізге күтім жасау үшін қосымша уақыт бөліңіз.
жарнама

3-тен 2-бөлім: Мазасыздықты басқару

Сіздің күйзелісті басқарыңыз. Сіздің өміріңізде стресстің өсуіне жол бермеңіз. Күн сайын стресстен арылуға көмектесетін бірнеше іс-әрекет жасау арқылы стрессті басқарыңыз. Бұл йога, медитация, жаттығу, жазу, сурет салу немесе стресстен арылуға көмектесетін кез келген нәрсе болуы мүмкін.
- Стресті басқарудың тамаша тәсілі - тәулігіне 7-8 сағаттай ұйықтау. Бұл сіздің күнделікті өміріңіздегі стрессті жеңуге көмектеседі.
Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясын жасаңыз. Релаксация жаттығулары күнделікті стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі және ұзақ мерзімді сезімдерді басуға көмектеседі. Бұлшықет релаксациясына жаттығу үшін жатып, денеңізді босаңсытыңыз. Кернеп, содан кейін бір бұлшықет тобын біраз уақытқа босатыңыз. Сығу арқылы оң қолыңызбен және оң қолыңызбен бастаңыз, содан кейін демалыңыз. Оң жақ жоғарғы қолға, сол қолға, содан кейін бетке, жаққа, мойынға, иыққа, кеудеге, жамбасқа, оң аяққа, сол аяққа және аяққа жылжытыңыз. Уақыт бөліп, денеңіздің қысымын босатып жатқаныңызды сезінесіз.
Өзіңізге дүрбелең белгілерін сезінуге мүмкіндік беріңіз. Дүрбелең басталғаннан кейін, кейбір адамдар дүрбелең шабуылының өзін дамытады. Бұл дүрбелең тудыруы мүмкін кейбір жағдайларды болдырмауға әкелуі мүмкін. Сіз өз қорқынышыңызды азайта аласыз, өйткені сіз өзіңізге белгілерді сезінесіз. Егер сіз үнемі дүрбелең шабуылдарынан зардап шегетін болсаңыз, сіз дүрбелең шабуылына қатысатын жалғыз дене сигналдарын білуге тырыса аласыз, мысалы, қатты тамақ немесе ентігу. Осы белгілерді байқаған кезде, дүрбелең шабуылынан болатын нақты физикалық қауіп жоқ екенін еске түсіріңіз.
- Тынысыңызды ұстауға, таяз дем алуға немесе басыңызды алға және артқа шайқауға машықтаныңыз. Өзіңіз сезінетін кейбір белгілерді көшіріңіз және оларды бақылауға алыңыз. Жақсы екеніңізді және сізге зиян тигізбейтіндігіңізді түсініңіз.
- Мұны бақыланатын ортада қолданыңыз, егер бірдеңе бақылаудан шығып кетсе, ол қауіпті болмайды.
Үнемі жаттығу жасаңыз. Дене жаттығулары жалпы денсаулыққа пайдалы, сонымен қатар дүрбелең шабуылдарымен күресуге көмектесуімен тығыз байланысты. Дүрбелең жүрек-қан тамырлары функциясымен байланысты физиологиялық әсерлермен байланысты болғандықтан, мысалы, жоғары қан қысымы немесе оттегінің жетіспеушілігі, сіздің жүрек-қан тамырларыңыздың денсаулығын жақсарту дүрбелеңнің сіздің ағзаңызға әсерін азайтуы мүмкін. сенің денең.
- Жүгіріңіз немесе серуендеңіз, би билеңіз немесе жекпе-жек түрлерімен айналысыңыз. Сізге қызықты және дайын болатын нәрселермен айналысыңыз!
Тітіркендіргіштерден аулақ болыңыз. Құрамында никотин немесе кофеин бар өнімдерді пайдаланбауға тырысыңыз, әсіресе сіз бұрын дүрбелең болған жағдайда. Физиологиялық процестерді жеделдететін стимуляторлар дүрбелең шабуылдарын жиілетуі мүмкін. Олар дүрбелең шабуылында тынышталуды қиындата алады.
- Мысалы, егер сіз бұрын дүрбелең шабуылына ұшырасаңыз және жаңа адамдармен кездесуге қатты алаңдайтын болсаңыз, құпия кездесуге бармас бұрын кофе ішпеу туралы ойлаңыз.
Шөптермен емдеуді немесе қоспаларды қарастырыңыз. Егер сізде аздап мазасыздық сезілсе (қатты дүрбелең емес), онда түймедақ пен валериан тамырына арналған қоспалар мазасыздықты жұмсақ деңгейге дейін төмендететіні көрсетілген. . Дәрі-дәрмектерді қабылдағанға дейін олардың өзара әрекеттесуін тексеруді ұмытпаңыз және әрқашан пакеттегі нұсқауларды орындаңыз. Сондай-ақ, стресс пен мазасыздықтың әсерін төмендететін бірнеше басқа қоспалар бар. Бұл заттар:
- Магний. Магний жетіспейтіндігін білу үшін дәрігермен кеңесіңіз, бұл сіздің ағзаңызға бұрынғы стресстермен күресуді қиындатады.
- Омега-3 май қышқылдары. Сіз бұл қышқылды зығыр майынан ала аласыз. Омега-3 алаңдаушылықты төмендететіні дәлелденді.
- Гамма-аминобутир қышқылы (GABA). Бұл нейротрансмиттер.Егер сізде бұл қышқыл жетіспейтін болса, сіз жүйкені тыныштандыруға, бас ауруына және жүректің жылдам соғып тұрғанына, басқа бірнеше белгілерге байланысты проблемалар туындауы мүмкін. Күніне 500-ден 1000мг ГАБА алыңыз немесе көп брокколи, цитрус, банан немесе жаңғақ ішіңіз.
жарнама

3-тен 3-бөлім: Көмек алыңыз

Когнитивті-мінез-құлық терапиясына қатысыңыз (CBT). Емдеуді сұраған кезде, CBT терапиясымен айналысатын психикалық денсаулықты сақтау маманына жүгініңіз. Терапевт мазасыздыққа немесе әдеттен тыс реакцияларға әкелетін тиімсіз ойларды анықтауға көмектеседі және бұл дүрбелеңді тудырады. Бірте-бірте сіз қорқатын немесе өзіңізді жайсыз сезінетін белгілі бір жағдайларды түсінесіз. Бұл сізді мазасыздық сезімталдығын төмендетеді. Когнитивті мінез-құлық терапиясы сіздің ойларыңыз бен көзқарастарыңызды қолдауға және қиындық тудырмауға үйретуге көмектеседі.
- Тыныс алумен қатар когнитивті мінез-құлық терапиясын қолдану дүрбелеңді, зейінді және қазіргі уақытта болып жатқан жағдайды жеңілдетудің тиімді әдісі бола алады.
Дүрбелең тудырған жағдайды анықтаңыз. Сіз барлық дүрбелең сценарийлерінің тізімін жасағыңыз келуі мүмкін. Бұл сізге дүрбелең болатынын білуге көмектеседі. Осылайша, сіз біртіндеп әсер ету (когнитивті мінез-құлық терапиясы) және когнитивті / тыныс алу әдістері сияқты жеңу стратегияларын қолдануға дайын боласыз.
- Дүрбелең шабуылымен оңтайлы күрес бақылауды сезінуге көмектеседі және дүрбелең шабуылының сіздің көңіл-күйіңізге және мінез-құлқыңызға әсерін азайтады.
Сіздің сүйіктіңізге сіздің дүрбелең шабуыл туралы хабарлаңыз. Жағдайды мүмкіндігінше нақты түсіндіріңіз. Егер сіз оны сипаттауда қиналсаңыз, дүрбелең туралы ақпаратты басып шығарыңыз, сонда олар олар туралы оқи алады. Бұл дүрбелең емес, олар не екенін әлі түсінбеген адамдарға пайдалы болады. Сізге қамқор адамдар сіздің шынымен қандай күйде екеніңізді түсінеді. Сіз олардың көмектесуге дайын екендігіне және бұл қолдаудың қаншалықты пайдалы екеніне таңданасыз.
- Күшті әлеуметтік қолдау жүйесі стрессті жеңу үшін, әсіресе кейбір мазасыздықтар кезінде маңызды болып табылады.
Дәрігермен рецепт бойынша тағайындалған дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз. Трициклді антидепрессанттар, бета-блокаторлар, бензодиазепиндер, жеңіл седативтер, моноаминоксидаза ингибиторлары (MAOIs) және серотонинді қалпына келтірудің селективті ингибиторлары (серотонинді қалпына келтірудің селективті ингибиторлары) сияқты дәрі-дәрмектер. SSRI's) дүрбелең шабуылының қаупін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Осы дәрі-дәрмектердің қай-қайсысы сізге сәйкес келетіндігін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Отбасылық тарихты қарастырыңыз. Дүрбелең мен мазасыздықты отбасылық тарихтан анықтауға болады. Отбасыңызбен жақынырақ таныса отырып, сіз отбасы мүшелеріне деген мазасыздықтың қоздырғышын, олармен қалай қарым-қатынас жасайтынын және олардың тәжірибесінен не білуге болатындығын жақсы біле аласыз.
- Отбасы мүшелерінен олардың мазасыздық тәжірибесі туралы сұраудан қорықпаңыз. Өзіңіздің ішіңізде не болып жатқанын жақсы түсіну үшін отбасыңызбен уайымыңыз туралы шынайы сөйлесіңіз.
Сіз жалғыз емес екеніңізді түсініп алыңыз. Есіңізде болсын, көптеген адамдар күн сайын дүрбелеңге ұшырайды. Есептеулер көрсеткендей, 6 миллион ғана американдықтар дүрбелең шабуылына ұшырайды, оның ішінде әйелдер шамамен екі есе көп ер адамдар. Бірақ, өмірінде белгілі бір дүрбелеңмен болатын адамдар саны көп болуы мүмкін. Олардың көпшілігі әртүрлі қолдау топтарынан көмек алады.
- Егер сіз дүрбелеңге түскен адаммен бетпе-бет сөйлескіңіз келсе, кездесуге қымсынбаңыз және олармен өз тарихыңызды бөлісіңіз.
жарнама

Кеңес

Өзіңізді жақсы сезінген кезде біреуді көмекке шақырыңыз. Барлық жастағы адамдар дүрбелең көп, сондықтан оларға өз тарихыңызды айтыңыз. Сіз сөйлесу және тәжірибе алмасу арқылы басқаларға шынымен көмектесе аласыз.
Бір стакан су ішу көмектеседі немесе ұйықтауға көмектеседі.
Сабыр сақтаңыз және жағымды ойлаңыз. Табиғаттың тыныштандыратын дыбыстарын тыңдауға немесе тыныш ұйықтауға тырысыңыз.
Есіңізде болсын, дүрбелең шабуыл уақытша ғана.
Медитация жасаңыз, зейінді ойлау бағдарламасын жасаңыз (мұны өзіңіз немесе медитация сабағында жасаңыз).
Алкогольді ішпеңіз немесе есірткіні қолданыңыз, бұл жағдайды жеңе аласыз. Олар сіздің емделуіңізге кедергі келтіреді және мәселені ушықтырады. Қабылдау, кәсіби көмек және өзін-өзі оқыту - бәрі үлкен нәтиже береді.