Мазмұны

• Қадамдар

Өмірде өзгеріс жиі кездеседі: бұрынғы адаммен ажырасу, жаңа қалаға көшу, жақын дос кету, жақын адамының қазасы, жұмыстан айырылу . Тіпті жақсы өзгерістер стрессті тудыруы мүмкін, мысалы, бала көтеру, ит өсіру немесе жаңа жұмысқа орналасу. Өзгерту оңай емес, бірақ процесті аз қорқытуға мәжбүр ететін бірнеше жеңу стратегиясы бар.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Өзгерістермен жұмыс

1. 

   Өз сезімдеріңізді мойындаңыз. Егер сіз жақындап келе жатқан өзгеріске төзімді немесе ыңғайсыз сезінсеңіз, сіз өз сезімдеріңізді мойындауыңыз керек. Эмоциялардан аулақ болыңыз, оларды тыңдаңыз. Эмоциялар - бұл өзін-өзі танудың бөлігі. Сезімдеріңізді мойындаған кезде, оны «бұл жаман емес» сияқты қабылдаңыз және оны түсінуге және басқаруға мүмкіндік беріңіз.
   • Көбінесе, өзгерістер мазасыздық пен қорқыныш сияқты абыржушылық сезімдеріне әкеледі. Бұл мүлдем қалыпты жағдай.
   • Қайғы мен сезімге деген қызығушылық. Сіздің өміріңіздегі үлкен өзгеріс үйлену немесе өмір сүргіңіз келетін жерге көшу сияқты қызықты нәрсе болса да, өзіңізді жоғалтып алғаныңызды сезініп, өзіңізді таба аласыз оларды қалай жеңуге болады.
   • Сізде не себепті эмоцияларды анықтауға тырысыңыз, не оларды жазып немесе дауыстап айту арқылы. Мысалы, сіз «Мен жүйкемді шаршап, қатты толқып тұрмын, өйткені келесі аптада жаңа қалаға көшуім керек» деген сияқты сөздер жазуға немесе айтуға болады.

2. 

   
   
   Дайын. Сіз қандай өзгерісті бастан кешірсеңіз де, сіз өзіңізді жаңа жағдайға дайындауға қадам жасай аласыз. Ойланыңыз және алдыңызда тұрған проблема туралы көбірек білуге ​​көмектесетін әдістерді анықтаңыз.
   • Мысалы, егер сіз жаңа қалаға, астанаға немесе елге көшуді жоспарласаңыз, сапарға аттанар алдында осы жер туралы көбірек ақпарат алуыңыз керек. Егер сіз жаңа жұмысты бастасаңыз, не істеуіңіз керек екендігі туралы көбірек біліңіз.
   • Жаңа жағдайға жақындаудың жоспарын жасауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жаңа қалаға көшіп бара жатсаңыз, сіз өзіңізге сұрақ қоюыңыз мүмкін: Сіз қандай мейрамханада тамақтанғыңыз келеді? Қаланы қалай айналып өтесіз? Тағы қандай жерлерді зерттегіңіз келеді?
   • Сіз сондай-ақ жағдайды өзгерту үшін жоспар құра аласыз, егер бұл сіздің қалауыңыз бойынша болмаса. Мысалы, сіздің жаңа жұмысыңыз сізге ұнамауы мүмкін, сондықтан сіз бос жұмыс орындары туралы ақпаратты іздеу, сізді қызықтыратын жұмыс орындарына жүгіну арқылы сізді қызықтыратын басқа жұмыс табуды жоспарлауыңыз керек. Бос орындар жәрмеңкесіне қатысыңыз.

3. 

   
   
   Ақыл-ой сценарийін құрыңыз. Егер сіз өмірде сіз басқара алмайтын өзгерісті бастан кешіріп жатсаңыз, сізге жағдайды қабылдау қиын болады. Дегенмен, сіз өзіңіздің ақыл-ой сценарийіңізді қабылдау арқылы өзіңізді жұбату арқылы тануды үйрене аласыз.
   • Мысалы, сіз жақындаған өзгеріске қынжылатын немесе мазасызданған кезде, бұл сөйлемді өзіңізге қайталаңыз: «Мен өзгерістің болғанын ұнатпаймын, бірақ бұл сіздің бақылауыңыздан тыс. мен. Мүмкін маған ұнамауы мүмкін, бірақ мен оны қабылдаймын және оны тиімді пайдалануға тырысамын.

4. 

   
   
   Өзіңіздің жеке көзқарастарыңыз бен іс-әрекеттеріңізді басқаратындығыңызды ескертіңіз. Өзгерістер сіздің өміріңізді бұзуы мүмкін, бірақ сізде жағдайға қалай қарайтындығыңызды бақылау мүмкіндігі бар. Сіз жағдайға ашуланшақтықпен қарауды және басқаларға қарсы шығуды таңдай аласыз немесе оны жаңа мүмкіндік ретінде қарастырып, толқумен жақындата аласыз.
   • Көптеген адамдар тізімді жасау алаңдаушылықты азайтудың және бақытты болудың тиімді әдісі деп санайды. Егер сіздің қазіргі жағдайыңыз сізді бақытсыздыққа душар етсе, оң жақтардың тізімін жасаңыз. Мысалы, егер сіз ажырасқан болсаңыз, сізде бос уақыттың көп болуы, өзіңізді жақсы білуге ​​мүмкіндік алу және үнемі кездесіп тұру сияқты жағымды жақтар бар. достары мен отбасы.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Өзгерістерге байланысты мазасыздықты азайту

1. 

   Өзіңіздің уайымыңыз туралы журнал жүргізіңіз. Өзгеріс сізге мазасыздық, мазасыздық және жағымсыз ойлар әкелуі мүмкін. Әсіресе, сіз өзгеріске толы екеніңізді сезсеңіз, осы сезімге әсер ететін барлық факторлар туралы жазыңыз. Олар туралы жазу сізге заттардың сіз ойлағандай жағымсыз емес екенін түсінуге көмектеседі.
   • Егер сіз күшік асырап алудан абдырап қалсаңыз және өзгеріске бейімделе алмай жатсаңыз, өміріңізде не өзгергенін және оның қаншалықты қиын екенін жазыңыз. сізге оралу. Өзгерістерді басқаруға көмектесетін жұмыс жоспарын құру сияқты проблеманың ықтимал шешімдері туралы жазыңыз.

2. 

   Өзіңіздің тәжірибеңізге ұқсас адаммен сөйлесіңіз. Сіз сияқты өзгерісті бастан өткерген адаммен бөлісу сізге ыңғайлы болады. Мүмкін сіз жаңа ғана колледжге түстіңіз, сәби тудыңыз немесе мансабыңызды өзгерттіңіз. «Тәжірибелі» адаммен сөйлесу жеңілдейді, өйткені сіз олардың осы процестен жақсы келісіммен өте алатынын білесіз.
   • Өзгерістерден өту үшін не істеуге болатындығы туралы кеңес сұраңыз.
   • Егер сіз ажырасқыңыз келсе, дәл осындай жағдайға тап болған немесе оны бастан өткерген адамды кездестіруіңіз керек.

3. 

   Белгісіздікті қабылдаңыз. Егер сіз айналаңыздағы өзгерістерден қорқатын болсаңыз, сіз сәттерден ләззат алу және оларды толығымен сезіну қабілетін жоғалтасыз. Үнемі уайымдау болашақты болжауға немесе онымен күресу қабілетін жақсартуға көмектеспейді.
   • Сіз өтпелі кезеңді қабылдағаныңызды және өзгеріс болмайтынын қабылдаңыз. Сіз өзіңізге «Мен өзгерістің болып жатқанын қабылдаймын және онымен қалай күресу керектігін шешемін» деп айта аласыз.

4. 

   Босаңсыңыз. Релаксация стрессті азайтуға және эмоционалды денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, медитация және терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сізге демалуға және стрессті жеңуге көмектеседі.
   • Созылу, созылу және релаксацияны ыңғайлы қалыптан бастап, денеңізді демалдырып, демалуға машықтандыру. Әрі қарай, қолыңызды бірнеше секунд ұстап, демалыңыз. Оң қолыңызға қарай қозғалыңыз, бұлшық еттеріңізді созыңыз және босатыңыз. Оң иықтың жанында, содан кейін сол қол. Мұны бүкіл денеге, соның ішінде мойынға, арқаға, бетке, кеудеге, жамбасқа, жамбасқа, балтырларға, тобыққа, аяққа және саусақтарға жасаңыз.

5. 

   Жаттығу жасау. Жаттығу сізге стрессті жеңуге және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Белгілі бір іс-шараларға қатысу арқылы денеңізге, ақыл-ойыңыз бен эмоцияларыңызға көмектесіңіз. Аптаның көпшілігінде күніне 30 минут жаттығу жасау керек.
   • Итті серуендеуге, велосипедпен базарға барыңыз немесе жұмыстан кейін кешке серуендеуге барыңыз. Сондай-ақ, сіз би немесе жүгіру, немесе спортзалға бару арқылы жаттығулар жасай аласыз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Өзіңізді реттеуге уақыт беріңіз

1. 

   Жаңа өмір салтына үйрену үшін уақыт қажет. Өзгеріс - бұл шок, өйткені ол сіз осы уақытқа дейін өзіңіз құрған өмірді тұрақсыздандырады. Өзгерістер болған кезде сіз өзіңіздің барлық әдеттеріңізді және жұмыс кестеңізді қайта қарауыңыз керек, сондықтан өзіңізді жаңашылдыққа бастау - бұл қиындықтарды жеңу үшін қажет стратегия. Сіз кез-келген өзгеріске бейімделу үшін уақыт қажет екенін түсініңіз; сіздің өміріңіздегі үлкен өзгеріске төтеп берген кезде шыншыл болыңыз.
   • Теңгерімді қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Мысалы, егер сіз қайтыс болғаннан кейін қайғырсаңыз, ол біреудің немесе үй жануарларының болсын, қайғыңызды қалай білдіретініңізді және сіз қанша уақыт жұмсайсыз, тек сіз шешесіз. тапсыр. Ешкім сенен қалай жалынса да сені итеруге болмайды.

2. 

   Өзгерістерді мүмкіндік ретінде қарастырыңыз. Өзгеріс дегеніміз - сіздің оң шешім қабылдағаныңызды немесе жұмыс істемейтін өмір салтына тым көп уақытты (уақытты, ақшаны, күш-жігерді) арнайтындығыңызды білу үшін өз өміріңізді қайта бағалау мүмкіндігі. сіз үшін көңілді. Кейде ауырғанымен, өзгерістер сізге үміт сыйлайды.
   • Өзгерістерге жағымды күшейту арқылы өзгерістерден ләззат алуға үйреніңіз. Бұған жарақат үшін физиотерапияны аяқтағаннан кейін өзіңізді балмұздақпен сыйлау немесе 1 миллион донға дейін үнемдегеннен кейін аз мөлшерде ақша жұмсау кіруі мүмкін.

3. 

   Шағымдар мен кінәларды жою. Өзгерістер сізді үнемі шағымдануға және кінәлауға мәжбүр етеді, және бұл қысқа мерзімде қолайлы. Бақытсыздық басталған кезде сіздің достарыңыз бен отбасыңыз сізді қоршап алады. Стресті азайту және қиындықтарды жеңу үшін өзгеріс кезінде позитивті көзқарасты сақтау маңызды.
   • Заттарды позитивті тұрғыдан қарау тәсілдерін табыңыз. Егер сіз позитивті таба алмай қиналсаңыз, сізге біреуден көмек сұрай аласыз. Есіңізде болсын, өзгеріс көбінесе сіз бұрын қол жеткізе алмаған болашақ іс-әрекеттерге мүмкіндіктер береді.

4. 

   Барлығын елемей, әрі қарай жүріңіз. Өткенге назар аудару сіздің өміріңізді алға жылжытуға көмектеспейді. «Ескі өмірді» қайта қалау немесе менің барлық уақытым бұрынғыдай қалпына келуі үшін сізге көмектеспейтінін қалау.
   • Өткенге назар аударудың орнына өзіңіз күткен толқулар мен әрекеттер жасау арқылы болашағыңызға айналыңыз. Сурет сабағына қатысу, конькимен сырғанау немесе жаңа қалаға бару сияқты бұрын-соңды жасап көрмеген нәрсені жасап көріңіз.
   • Егер сіз әлі де өткенге шомылсаңыз және жағдай сіздің өміріңізге әсер етсе, өмірде алға жылжу үшін терапевтіңізден көмек сұраңыз.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Реттеу бұзылыстарын анықтау

1. 

   Жағдай туралы ойланыңыз. Реттеудің бұзылуы стресстік өзгерісті бастан өткергеннен кейін 3 ай ішінде дамиды. Өзгерістер сіздің үйіңізге көшу, үйлену, жұмыссыз қалу немесе жақын адамыңызды жоғалту сияқты маңызды стрессті тудыратын оң немесе теріс фактор болуы мүмкін.

2. 

   Сіздің белгілеріңізді қарастырыңыз. Түзету бұзылысы бар адам бірнеше психологиялық симптомдар көрсетеді, бұл психикалық денсаулық сақтау маманына диагноз қоюға көмектеседі. Белгілерге мыналар жатады:
   • Қатты стресс. Реттеу бұзылыстары бар адамдар көбінесе сіз ойлағаннан да ауыр стрессті бастан өткереді.Мысалы, жаңа үй сатып алушылар сатып алуды аяқтап, көшіп келгеннен кейін де үлкен күйзелісті сезінеді.
   • Жұмыс істеу қиын. Бейімделу бұзылысы бар адамның әлеуметтік, жұмыс немесе мектеп жағдайында қалыпты жұмыс істеуі қиын. Мысалы, жаңа ғана эмоционалды бұзылудан өткен адам досымен әңгіме құра алмайды.

3. 

   Симптомдардың қанша уақытқа созылатынына көз салыңыз. Түзетудің бұзылу белгілері, әдетте, 6 айдан аспайды. Егер сіздің жағдайыңыз белгіленген уақыттан асып кетсе, сізде ауру жоқ. Сізде дәл қазір сезінетін тағы бір психикалық денсаулық жағдайы болуы мүмкін.

4. 

   Терапевтке қаралыңыз. Егер сізде бейімделудің бұзылуы болуы мүмкін деп ойласаңыз, сізге кәсіби диагноз қою және көмек алу үшін терапевтке бару керек. Бұл сіздің қазіргі эмоцияларыңыздың себебі екеніне сенімді болмасаңыз да, терапевтке бару сізге мәселенің түп-тамырын түсінуге көмектеседі. жарнама