Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Шаршау - бұл сізге жағымды күнді өткізуге кедергі келтіріп қана қоймай, сонымен бірге сіздің күшіңізді физикалық және ақыл-ойдан шығаратын ең жаман нәрсе. Егер сіз шаршамауды қаласаңыз, шаршауды жеңілдету үшін тек ұйықтауға емес, күнделікті өміріңізді өзгертуді бастауыңыз керек. Бұл мақала сізге шаршамауды және өмірден ләззат алуды үйретеді.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Таңертеңгілік белгілі бір күн тәртібін сақтаңыз

1. 

   Сергек сергек. Күніңізді жағымды күйде бастау - керемет, сергек әрі сергітетін күн үшін маңызды қадам. Таңертеңгілік режимді өзгерту барысында асығыс және бағдарсыз болудың орнына өзіңізді тепе-теңдікті сезіну үшін күн сайын қай режимді ұстанған дұрыс екенін анықтауыңыз керек. Күнді дұрыс бастау үшін не істеу керек:
   • Ұйықтама. Дабылды өшіріп, күнді бастауға дайын болыңыз. Ұйқы тек уақытты жоғалтып, бірнеше минутқа жартылай саналы күйге түседі.
   • Өкпеңізді ауамен толтыру үшін терең дем алыңыз.
   • Оянып, жымиды. Телефонда ойнап, есініп, кереуетте төңкеріліп төсекте жатып уақытты жоғалтпаңыз. Ерте оянған сайын өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Егер сіз әлі ұйқысыз болсаңыз, балконға шығып, таңертеңгі таза ауа жұтуыңызға болады.
   • Әрқашан өзіңізге дайын болу үшін жеткілікті уақыт беріңіз. Бес минуттық қосымша ұйқы аз шаршауды сезінеді деп ойлағаныңызбен, бұл сізге он минуттан аз уақыт дайындалады. Ұйқының маңызы зор, бірақ сонымен қатар сіз өзіңізді серуендеп, серуендеп жүргендей сезінудің орнына үйден жайлы және сергек болуыңыз керек.

2. 

   
   
   Ояну. Әрі қарай, жуынатын бөлмеге барып, бетіңізді және мұрныңызды жуып, дайындалу үшін душ қабылдаңыз. Тісті тазарту және шашты тазарту сізді күндізгі дайын сезінеді, ал жуынатын бөлмедегі жарық сізді біртіндеп сергек етеді. Келесі әрекеттерді орындау керек:
   • Бетіңізге салқын суды ұрыңыз.
   • Таңертеңгі душты көріңіз. Көптеген адамдар түнде душ қабылдағанды ​​ұнатса да, таңертеңгі салқын ванна - сергек болудың тамаша тәсілі. Ұйықтамасаңыз, жылы немесе ыстық ваннаға түспеуді ұмытпаңыз.
   • Сіздің сүйікті музыкаңызды ояту үшін тыңдау немесе тыңдау үшін радионы ванна бөлмесіне қойыңыз.

3. 

   
   
   Күніңізді пайдалы таңғы астан бастаңыз. Дені сау таңғы ас денсаулық үшін қажет және сізді күні бойы сергек ұстайды. Таңғы асты дұрыс емес немесе одан да жаман ішу, таңғы асты ішпеу денені күні бойы тоқырап, шаршатады. Сіз қанша бос болмасаңыз да, сау, жан-жақты таңғы астан дәм татуға уақыт бөліңіз. Келесі тағамдарды қолданып көріңіз:
   • Йогурт, жеміс және гранола.
   • Шпинат (шпинат), қырыққабат немесе балдыркөк сияқты жасыл жапырақты көкөністер. Бұл көкөністерді смузи араластыруға болады.
   • Жұмыртқа мен ветчина немесе майсыз күркетауық. Бұл тағамдар организмге зақымдалған тіндер мен жасушаларды дамыту және қалпына келтіру үшін маңызды ақуыздармен қамтамасыз етеді; Сонымен қатар, олар сіздің ақыл-ойыңызды күні бойы анықтауға көмектеседі.
   • Сұлы, дәнді дақылдар немесе пайдалы дәнді дақылдар. Қантты дәнді дақылдардан аулақ болыңыз, өйткені олар сіздің энергия деңгейіңізді кенеттен арттырады және біртіндеп төмендейді.
   • Майға, майға немесе үйеңкі сиропына малынған тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар демалыс күндері таңғы асқа немесе ерекше жағдайға өте ыңғайлы, егер сіз өзіңізге сыйақы алғыңыз келсе, аздап демалғыңыз келсе және тым сергек болудың қажеті жоқ болса.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Күні бойы сергек болыңыз

1. 

   
   
   Сезімдерді ынталандыру. Сіздің сезіміңіз әлі қозғалған жоқ, сіздің ойыңыз да қозғалмайды және ұйықтап кетеді. Егер сіз сергек болғыңыз келсе, көзді, құлағыңызды, тіпті мұрныңызды күні бойына тітіркендіретін тәсілдерді табуды ұмытпаңыз. Міне, сіз үйде, жұмыста немесе мектепте болған кезде де сезімталдықты ынталандырудың бірнеше әдісі:
   • Жалбыз кәмпитін немесе сағызды сору арқылы аузыңызды белсенді ұстаңыз. Бұл таңертең жұмысқа барудан немесе түстен кейін жұмыстан кетуден шаршаған кездегі керемет кеңес.
   • Жарық жасаңыз. Егер сіз шамдар реттелетін жерде жұмыс жасасаңыз, шамдарды мүмкіндігінше қосыңыз. Немесе табиғи жарық алу үшін терезенің жанында отырыңыз. Тікелей күн сәулесінің астында отыру шаршау сезімін тудырады, бірақ күнге жақын отыру сіздің сезіміңізді оятады.
   • Жалбыз майын иіскеп есту қабілетіңізді оятыңыз. Сіз өзіңізбен бірге жалбыз майын құйып ала аласыз.
   • Ұзақ уақыт бойы затқа қарауға шаршаған кезде үзіліс жасау және көру қабілетіңізді түзету арқылы көзіңізді оятыңыз.
   • Музыка тыңдау. Джаз, хип-хоп немесе жеңіл рок музыкасы сізді ояу ұстай алады. Мүмкіндік болса, сезіміңізді ояту үшін радио-ток-шоуды тыңдауға тырысыңыз, өйткені сіз зейін қойып тыңдауыңыз керек.

2. 

   Белсенді болыңыз. Денені ынталандыру сенсорлық ынталандырумен салыстырғанда бірдей маңызды қадам болып табылады. Сіздің денеңіздің қозғалысы болған кезде сіздің ойыңыз да сергек болады. Сондықтан сіз қай жерде болсаңыз да (күні бойы жұмыс үстеліңізде отырғанда да) денеңізді қозғалтудың жолын іздеуіңіз керек. Төмендегі кеңестерді қолданып көріңіз:
   • Құлақ түбін ақырын шығарыңыз.
   • Сезімтал жерлерде қысыңыз. майдың көп мөлшері жоқ дене құрамы, мысалы, білектерде немесе тізеден төмен.
   • Саусағыңызды артқа тарту арқылы білегіңізді созыңыз.
   • Иықтың айналуы және мойынның айналуы.
   • Егер сіз өзіңізді баяу ұйықтап жатқан сияқты сезсеңіз, тіліңізді жеңіл тістеп көруге болады.

3. 

   Жаттығу жасау. Жаттығу сізді одан әрі шаршатады деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ егер сіз оны шектен тыс жасасаңыз, бұл керісінше әсер етеді. Жаттығу сіздің жалпы энергия деңгейіңізді жақсартады және өзіңізді жақсы сезінесіз. Таңертең және түстен кейінгі жаттығулар ең жақсы, өйткені дәл осы кезде сіз өзіңіздің энергетикалық деңгейіңізді арттыруыңыз керек; Егер сіз түннің бір уағында жаттығулар жасасаңыз, адреналин мөлшері жоғарылап, жақсы ұйықтауды қиындатады. Мұнда бірнеше пайдалы жаттығулар бар:
   • Таңертең көршінің айналасында жүгіріңіз. Өкпеңізге таза ауамен демалу - сергек болудың ең жақсы тәсілі.
   • Таңертеңгі йога сабағына қосылыңыз. Бұл ақыл-ойды тазартуға, тыныс алуды жақсартуға және күніне дайын болуға көмектесетін керемет әдіс.
   • Футбол, волейбол немесе баскетбол сияқты командалық спорт түріне қатысыңыз. Бұл спорт түрлері денені және ойды қуаттандырады.
   • Мүмкіндігінше аптасына кем дегенде бірнеше рет 20 минут жаяу жүріңіз.

4. 

   Егер сіз жаттығу жасай алмасаңыз, жеңіл физикалық жүктемені қолданып көріңіз. Жаттығуға жеткілікті уақыт болмаса да, күндіз негізгі физикалық жаттығуларға біраз уақыт бөлу арқылы денеңізді ояу ұстай аласыз. Тек 5-10 минуттық жаттығу - бұл денені оятудың тәсілі. Міне, бірнеше физикалық жаттығулар жасау керек:
   • Мүмкіндігінше жүріңіз. Мектепке бара жатқанда, егер мектеп тым алыс емес болса, автобусқа барудың орнына мектепке жаяу баруыңыз керек, немесе кешігіп қаламын деп алаңдамасаңыз, сабаққа ең алыс жолмен жүруіңіз керек. Егер сіз жұмысқа барсаңыз, дәліз бойымен жүруге немесе көше арқылы кофеханаға баруға болады.
   • Мүмкіндігінше лифтпен жүруден аулақ болыңыз. Жүректің соғу жиілігін арттыру үшін баспалдақпен жүріңіз.
   • Егер сіз күні бойы жұмыс үстелінде отырсаңыз, анда-санда тұрып, созылып тұрыңыз.

5. 

   Диетаны дұрыс ұстаңыз. Дені сау таңғы ас - бұл күнді бастаудың тамаша тәсілі, бірақ сонымен бірге құнарлы түскі ас пен кешкі асты қосу маңызды. Денеңізді қуаттандыратын және жігерлі ететін пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз, ал зиянды тағамдар сіздің денеңізді әлсіретіп, ұйықтатады. Шаршауды сезінбеу үшін дұрыс тамақтануға арналған кеңестерді қолданып көріңіз:
   • Шаршаған кезде немесе аздап аш болған кезде тағамдармен тамақтануды ұмытпаңыз. Зиянды тағамдар сатып алмау үшін пайдалы тағамдар әкеліңіз.Кейбір пайдалы тағамдарға бадам, кешью, балдыркөк таяқшалары, жержаңғақ майы жатады. Жеміс әрдайым керемет тағамдар болып табылады және оны қайда барсаңыз да оңай алады.
   • Күні бойы 3 пайдалы, теңдестірілген тамақ ішіңіз. Тамақтану кезінде шамадан тыс тамақ ішпеу үшін бірнеше тағамдарға уақыт бөліңіз.
   • Ауыр тағамдардан, крахмалдан немесе май мен алкоголь мөлшері көп тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар сізді одан әрі шаршатады және ас қорыту жүйесіне зиянды.
   • Кофеинді ішіп көріңіз. Қажет болған кезде кофеин сізді ұйықтамауға көмектеседі. Бір кесе шай немесе кофе ішіп көріңіз, бірақ көп емес мөлшерде сіздің кофеин деңгейіңіз жоғарылайды.
   • Күні бойы гидратта болыңыз. Су ағзаның жасаруы үшін өте маңызды.

6. 

   Ойыңызды белсенді ұстаңыз. Ақылыңыз белсенді, қозған немесе шығармашылық болған кезде сіз аз шаршайсыз. Ойыңызды шоғырландыруға көмектесу үшін әрдайым бас изеудің немесе қиялдаудың орнына қызықты нәрселерге назар аударыңыз. Сіздің ойыңызды қозғалтудың көптеген жолдары бар.
   • Миссияның өзгеруі. Бірнеше сағат бойы бірдеңе істеп жатқаныңызды сезінесіз, сондықтан жеңіл тамақ ішіп, терезенің жанында тұрыңыз немесе біраз уақыт сөйлеспеген досыңызға мәтіндік хабар жіберіңіз.
   • Егер сіз жұмыста болсаңыз, демалыс кезінде әріптесіңізбен сөйлесе аласыз. Бұл сізді сергек етіп, еркін күлуге және уақытты жақсы өткізуге мүмкіндік береді.
   • Егер сіз мектепте болсаңыз, мұғалімнің айтқанына көбірек көңіл бөліңіз. Сіздің сұрақтарыңыз бен жауаптарыңызды талқылаңыз және түрлі-түсті қаламмен маңызды заттарды жазып алыңыз, сонда дәптеріңіз біртектес көрінбейді.
   жарнама

3-тің 3-бөлімі: Жақсы ұйқыға дайындалу

1. 

   Босаңсыған ақылмен төсекке барыңыз. Келесі күні шаршамауыңыз үшін, сіз ертеңгі күнге толқып, оптимизм сезінгенде ұйықтауыңыз керек. Ренжігенде немесе ренжігенде ұйықтау сізге ұйықтауды қиындатады. Міне бірнеше кеңестер:
   • Ашуланған кезде ұйықтауға болмайды. Егер сіз біреумен үлкенді-кішілі болсын дауласқаныңызға ашуланып жатсаңыз, оны ұйықтар алдында шешіп көріңіз.
   • Келесі күні күткен кем дегенде екі нәрсе туралы ойланыңыз. Өзіңізді позитивті сезінген кезде ұйықтау ұйқыдан оянған кезде қозуға көмектеседі.
   • Сіз тегіс оянып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл ақымақ болып көрінеді, бірақ оятар сағатты өшіріп, оянғанда, созылып жатқан кезде және төсектен тұрғанда көз алдыңа елестет. Осыншама қиялдан кейін көрініс әр таң сайын сіздің ішкі түйсігіңізге айналады.

2. 

   Сау ұйықтау әдеттеріне ие болыңыз. Ұйықтаудың сау тәртібі таңертең ояну сияқты маңызды. Төсекке дұрыс жату - шаршауды сезінбеудегі маңызды қадам. Қандай әдеттердің тиімді екенін анықтағаннан кейін, оларды денеңіздің дағдылануы үшін үнемі қолданған жөн. Мысалға:
   • Ұйықтап, уақытында ояныңыз. Күнделікті жұмыс кестесі қиын болғанымен, бұл сізді шаршатпаудың ең оңай жолы. Күніне 7 сағат ұйықтауды дағдыға айналдыру 5-6 сағат ұйықтағаннан, келесі күні 10 сағат ұйықтағаннан әлдеқайда жақсы, өйткені бұл сіздің денеңіздің тепе-теңдігін жоғалтады.
   • Ұйықтар алдында ащы тағамдардан, алкогольдік сусындардан, шоколадтан немесе кофеиннен аулақ болыңыз. Егер сіз шынымен ұйықтағыңыз келсе, түстен кейін кофеинді азайтыңыз.
   • Оянуды жеңілдету үшін бірнеше қосымша қадамдар жасаңыз. Кофеқайнатқышқа алдын-ала тапсырыс беріңіз немесе ертеңгі күнге киініңіз.
   жарнама

Кеңес

• Энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Ол сізді 1-2 сағат ұйықтатпаса да, энергетикалық сусындар сізді ұйықтай алмай кенеттен және шаршатады.
• Тамақтан бас тартпаңыз. Тамақтан бас тарту сізді міндетті түрде шаршатады.
• Егер сіз күндіз шаршағаныңызды сезсеңіз, қуат алу үшін сергек ұйықтап, сергек болуыңызға болады. Әрі қарай шаршамау үшін 20 минуттан артық ұйықтамауды ұмытпаңыз.
• Ерте ұйықтау.
• Күннің соңын асыға күтіп көріңіз.
• Әдеттегіден көп немесе аз ұйықтау ұйқының тепе-теңдігін бұзады және шаршатады.
• Күні бойы белсенді болыңыз.
• Салқын душ қабылдау сізді бірден оятуға мүмкіндік береді.
• Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ұялы телефон сияқты құрылғыларды пайдаланбаңыз, өйткені олар сіздің ойыңызды оятып отырады. Телефонды пайдаланудың орнына, оқып көріңіз.

Ескерту

• Ұйқыңыз келген кезде көлік жүргізбеңіз.
• Ұйқының жеткіліксіздігі иммундық жүйеге және жалпы денеге кері әсер етеді.