Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Үнемі көп мөлшерде тамақтанатын адамдар салмақ қосып, семіздікке байланысты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттырады. Алайда, көп тамақтану әдетін тоқтату көбінесе өте қиын және үлкен шешімділікті қажет етеді. Көптеген адамдар өздерінің жазықсыз тамақтану әдеттерін өзгерту қиынға соғады. Шамадан тыс тамақтану әдетінен бас тарту қиын болса да, мүмкін емес. Өз әдеттеріңізді өзгертуге және артық тамақ ішпеуге болатын бірнеше қарапайым қадамдар бар.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Кішкене порциямен тамақтаныңыз

1. 

   Үйде болған кезде кішкене тағамдарды пайдаланыңыз. Тамақтану үшін кішкене ыдыс-аяқты қолдануды бастағанда, сіз оның мөлшерін бақылап, шамадан тыс тамақтанудан аулақ боласыз.
   • Салаттар тәрелкелері немесе тіскебасарлар әдеттегі тәрелкелерден гөрі кішірек және үлкен бөліктерді жеуге жол бермейді.
   • Кейбір зерттеулер көрсеткендей, түрлі-түсті тағамдар аз тамақтанғанның өзінде қанағаттануға көмектеседі. Көк тағамдарды таңдау сізді аз жеуге мәжбүр етеді.

2. 

   
   
   Үстелдегі үлкен табақты алысқа қойыңыз. Тамақты жеткілікті мөлшерде алыңыз және үлкен ыдыс-аяқтан аулақ болыңыз. Үстелде үлкен табақша болған кезде, әр адам көбірек тамақтанады, өйткені тамақ алу үшін айналасында қозғалудың қажеті жоқ. Табақты үстелден алыс ұстау көп тағам алуға жол бермейді.
   • Үстелге қосымша тамақ ішудің орнына тағамды ас үйде сақтаңыз.
   • Ең жақсы тәсілі - үстелге отырмас бұрын тамақты алыс жіберу. Табағыңызды жуу үшін ас үйге алып кірсеңіз де, енді тамақ ішуге болмайтындығына көз жеткізіңіз.

3. 

   
   
   Тағам таразысын немесе өлшеуіш кесесін сатып алыңыз. Сізге мөлшердің дұрыс болуын қамтамасыз ету үшін тағамдарды дайындап немесе ұсынар алдында өлшеңіз.
   • Күні бойы әр адамға тағамның әр түрлі бөлігі мен порция саны қажет. Жалпы алғанда, келесі тағам топтарының әрқайсысына арналған мөлшерін қадағалаңыз: 85 - 110 грамм ақуыз, жарты кесе немесе 30 грамм күріш, 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жасыл көкөністер және жарты кесе жемістер немесе 1 кішкене кесектер.
   • Ересектерге әдетте әр тамақтанғанда немесе тіскебасарда белок жеп отыру керек. Сонымен қатар, күніне 1-2 порция жеміс пен 3-4 порция көкөністі қосыңыз. Күрішті күніне бір-екі рет жеу керек, бірақ міндетті түрде әр тамақтануды қажет етпейді.
   • Тағам таразы неғұрлым ыңғайлы, өйткені барлық тағамдарыңызды өлшеуіш стақанға салудың қажеті жоқ.
   • Сондай-ақ, табақтар, тостағандар, ыдыс-аяқтар мен тамақ ыдыстарын өлшеу үшін олардың салмағын өлшеу керек. Осылайша, сіз өзіңіздің тамағыңызды дайындағанда, сіз қанша тағамды жейтіндігіңізді алдын-ала білетін боласыз.

4. 

   
   
   Далаға тамақтану кезінде кішкене бөліктерге тапсырыс беріңіз. Үйден тыс тамақтану кезінде кішкене бөліктерді жеу немесе дұрыс ыдыс-аяқты пайдалану қиын болады.
   • Тамақханалар сізге көп нәрсеге құмарлықты сыйлайды, сонымен қатар дәмді десерттерден басқа үлкен порциялар бар. Сондықтан көп тамақ ішіп қана қоймай, көптеген тағамдардан бас тартуға тура келеді.
   • Негізгі тағамның орнына тіскебасарға тапсырыс беріңіз. Тіскебастар, әдетте, кішкене мөлшерде, бірақ кешкі асты толтыруға жеткілікті.
   • Нанға, чипке немесе крекерге берер алдында жақсылап ойланыңыз. Әдетте сіз оларды аш болған кезде және тамақ берілетін уақытты күткен кезде жейсіз. Серверге бұл заттарды үстелге әкелмеуін немесе тек кішкене бөліктерге қызмет етуін айтыңыз.
   • Тапсырыс беру кезінде серверге қызмет көрсету бөлігін нақты көрсетіңіз. Егер бұл 2 адамға арналған сервис болса, айталық сервер үстелдің жартысына ғана қызмет етеді, қалғандары қорапты шығарады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Аштықты азайту үшін диетаңызды басқарыңыз

1. 

   Арықтаудың жылдам режимінен аулақ болыңыз. Көптеген салмақ жоғалту бағдарламалары қысқа уақыт ішінде нәтижеге тез қол жеткізуге баса назар аударады. Бұл салмақ жоғалту аштықты сезінеді және өзіңізді жетіспейтін сезінеді және шамадан тыс тамақтануға немесе шамадан тыс тамақтану әдетіне әкелуі мүмкін.
   • Жалпы, салмақты тез жоғалту әрдайым қауіпсіз бола бермейді. Аптасына 0,5-1 кг жоғалту қауіпсіз болып саналады.
   • Мұндай салмақ жоғалту сізді көптеген тамақ топтарын жеуге, тамақтануды азайтуға немесе калория тұтынуды шектеуге мәжбүр етеді. Біраз уақыттан кейін сіз құмарлыққа айналасыз және көп тамақтанасыз.
   • Артық салмақтан арылғыңыз келсе, теңдестірілген және қоректік диетаны сақтаңыз. Бұл салмақ жоғалту кезінде аштық пен құмарлықты азайтады.

2. 

   Тамақтан бас тартпаңыз. Сіз салмақ тастайсыз ба немесе бос болмайсыз ба, тамақтан бас тарту сізді тым аш қылып, шамадан тыс тамақтану қаупін тудырады.
   • Әдетте күніне кем дегенде 3 рет тамақтану керек. Сондай-ақ, жоспарыңызға байланысты сізге 1 немесе 2 қосымша тамақтану қажет.
   • Сіз күніне 3 тамақтанудың орнына 4-тен 6-ға дейін тамақтануды таңдай аласыз.

3. 

   Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз. Егер сіз аштықтан гөрі әдеттегідей тамақтанатын болсаңыз, онда сіз денеңіздің қажеттілігінен көп тамақтанасыз.
   • Аштықты қалай анықтауға болатындығын біліңіз. Көптеген адамдар әртүрлі себептермен тамақтанады, сондықтан аштықтың не екенін білу пайдалы болады.
   • Аштық сезімі мыналарды қамтиды: аштықты қысу, бос сезіну, аздап жүрек айну немесе айналуы, ашуланшақтық немесе бос сезім.
   • Егер сізде ондай сезім болмаса, мүмкін сіз басқа себептермен тамақтанасыз (мысалы, депрессия немесе стресс). Тамақтанудан аулақ болыңыз және қатты аш болғанша күтіңіз.

4. 

   Толған кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Сіздің денеңіз қатты аш болған кезде тамақтанудан басқа, қанықтыру немесе зеріктіру деп аталатын артық тамақтануды тоқтатуға көмектесетін тағы бір құрал ұсынады.
   • Сіз тойып немесе тойып алған кезде, сіздің миыңыз сіздің миыңызға тоқ екеніңізді айтады - оның бірнеше сағат жұмыс істеуге күші жетеді.
   • Тамақтануға қанағаттану дәрежесіне тойыну, құсуға тым тойған немесе тойымсыздық жатады. Тым көп жегенде сіз тойғанға немесе тым тойғанға дейін тамақтанасыз.
   • Алайда, көңіліңіз толған кезде міндетті түрде тоқтаңыз. Демек, сіз енді аштық сезінбейсіз, асқазанда тамақ бар екенін сезесіз, бірақ асқазаныңыздың ұлғаюын немесе жайсыздық сезінбеуіңізді білдіреді.
   • Көптеген адамдар инстинкті түрде аштық пен аштыққа қарамай, алдында тұрғанды ​​жейді. Тамақты қашан тоқтату керектігін білу үшін денеңіздің белгілерін тыңдаңыз.

5. 

   Әр тамақтану үшін 20-30 минут бөліңіз. Егер сіз өте тез тамақтансаңыз, сіз баяу тамақтанғаннан гөрі көп тамақтанасыз.
   • Асқазанның миға қанағаттану сигналын жіберуіне 20 минуттай уақыт кетеді. Сондықтан асықпай тамақтану артық тамақтанудың алдын алады.
   • Уақытты жоспарлаңыз немесе қашан тамақтану керек екенін ескертіңіз. Осылайша, сіз тамақтану жылдамдығын басқарасыз.
   • Тамақтану уақытын ұзартуға көмектесу үшін қасықты қойыңыз немесе әр шағудың арасына бір су ішіңіз.
   • Тамақтану кезінде алаңдаушылықты азайтыңыз. Айналаңызда болып жатқан оқиғаларға назар аударыңыз, егер сіз ашық түстерге немесе жарықтарға, қатты дыбыстарға, музыкаға немесе көпшілікке қызығушылық танытсаңыз, тамақтану әдеттеріңізге назар аудару үшін өзгеріс енгізуіңіз керек. шамадан тыс тамақтанбау үшін.

6. 

   Көкөністер тағамның жартысын құрауы керек. Калорияны азайту үшін, егер сіз көп тамақтанатын болсаңыз, көкөністердің жартысын құруға дайын болыңыз.
   • Жемістер мен көкөністер - бұл көп калориялы кезде зиянды емес, калориясы төмен тағамдар.
   • Егер сіз тамақ ішкеннен кейін әлі де аштық сезінсеңіз және көбірек тамақтанғыңыз келсе, басқа тағамдардан бас тартып, тек көкөністермен тамақтаныңыз.

7. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Су барлық дене әрекеттері үшін өте қажет. Сонымен қатар, бұл тамақтану мөлшерін азайтуға көмектесетін арнайы қолдау құралы.
   • Күніне 8-ден 13-ке дейін стакан су немесе басқа пайдалы сұйықтықтарды алыңыз. Бұл сіздің аштықты басуға және денеңіздің ылғалдануын сақтауға көмектеседі.
   • Күні бойы сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішуден басқа, тамақтану немесе тіскебасар алдында 1 немесе 2 стакан су ішіңіз. Бұл сіздің асқазаңызды артық калориясыз қанықтырады және сізді қанықтырады.

8. 

   Сыйақы ретінде тамақ қабылдауды шектеңіз. Көптеген адамдар жоспарланған пайдалы тағамдарды жегені үшін өзін-өзі сыйлау арқылы қателеседі. Тамақтануды сау тамақтану әдеттері үшін сыйақы ретінде пайдалану сіздің істеп жатқаныңызға кері әсер етуі мүмкін.
   • Керісінше, себепсіз болса да, өзіңізді жиі марапаттаңыз. Бұл сізге дұрыс тамақтану әдеттерін ұзартуға көмектеседі және рахаттану барлық нәрсе емес екенін түсінеді.
   • Егер сіз мақсатқа қол жеткізгеніңіз үшін немесе ерекше жағдай үшін өзіңізді марапаттағыңыз келсе, қандай да бір іс-шара немесе марапаттайтын басқа зат табыңыз. Мысалы, сіз жаңа көйлек немесе костюм сатып ала аласыз, СПА-ға немесе қысқа сапарға баруыңызға немесе электроника іздей аласыз.
   жарнама

3-тің 3-бөлімі: Эмоционалды тамақтану мәселесі

1. 

   Терапевтке қаралыңыз. Кейде шамадан тыс тамақтану эмоционалды болады. Шамадан тыс тамақтану тамақтанудың бұзылуынан да болады, егер терапевтке көріну өте маңызды, егер сіз бұл жағдай қалыпты жағдайдан тыс болса. Осы бағытта терапевтке бару сізге бұзушылықты жеңуге көмектеседі.
   • Интернеттен тексеріп көріңіз немесе терапевттер тамақтанудың бұзылуын немесе көңіл-күйді бұзуды жеңуге көмектесетінін біліңіз. Олар сізге осындай бұзушылықтарды жеңуге көмектесетін білімі мен тәжірибесі бар адамдар.
   • Сіз оларға кездескен ең үлкен және қиын проблеманы, оны ашқан кезде және оған қанша күш жұмсау керектігін айтыңыз.
   • Есіңізде болсын, сіз терапевтпен кездескенде де, әдеттегі тамақтану әдеттеріңізге ену үшін уақыт пен күш қажет болады.

2. 

   Күнделік жазыңыз. Журнал - бұл эмоционалды немесе шамадан тыс тамақтану қиындықтарын азайтуға көмектесетін тамаша әдіс.
   • Журналды күн сайын немесе аптасына бірнеше күн. Интернеттегі журналға немесе журналға өз ойларыңызды немесе тек кейбіреулерін жазыңыз.
   • Сіз өзіңіздің не жейтініңізді, қанша немесе неге көп жеймін деп ойлай алатыныңызды жаза аласыз. Тамақтану әдеттерін түсіну үшін әдетте бірнеше күн немесе бір апта қажет.
   • Сондай-ақ, тамақ ішер алдында өзіңізді қалай сезінетініңіз немесе аштық туралы бірнеше жолды жаза аласыз. Журнал жасау сізді тамақтануға көңіл бөлуге және назар аударуға мәжбүр етеді.
   • Өзіңіздің журналда не үшін тамақтанғаныңызды көрсетіңіз. Оның себебін түсінген кезде сіз тамақтанып, жоспарыңызға берік болмайтын жағдайдан аулақ боласыз. Мысалы, сіз кинотеатрға барғанда автоматты түрде үлкен бума кәмпиттер немесе алкогольсіз сусындар сатып аласыз; сондықтан кинотеатрға барудан аулақ болыңыз және тек фильмдерді үйде көріңіз.

3. 

   Өзіңізді алаңдатыңыз. Егер сізде құмарлық болса немесе ренжіген болсаңыз, сүйікті тағамдарыңызбен еркелетпес бұрын, өзіңізді алаңдатыңыз.
   • Көптеген құмарлықтар кездейсоқ және өткінші. Егер сіз өзіңізді бірнеше минутқа тыныштандырсаңыз, құмарлықтар жойылады немесе оларды жеңу оңайырақ болады.
   • 10 минуттық голмен бастаңыз. Бірнеше минутқа серуендеуге, кітап оқуға немесе үй шаруасымен айналысыңыз. Содан кейін, өзіңіздің құмарлықтарыңызды қарастырыңыз.
   • Өзіңіздің құмарлықтарыңызбен жасай алатын әрекеттер тізімін жасаңыз. Бұл сізге құмарлықтар пайда болған кезде дайындалуға көмектеседі.

4. 

   Жоспарға қайшы келетін уақыттарға жоспар құрыңыз. Мақсаттарыңыз қандай болса да, өміріңізде қандай өзгерістер жасасаңыз да, барлығы бір рет сіздің жоспарыңызға қарсы болып, қателіктер жіберетінін ұмытпаңыз.
   • Бір (немесе екі) қателік сізді мазалап, өзіңізді ренжітуіне жол бермеңіз. Қателіктер жиі кездеседі және оқу процесінің бөлігі болып табылады.
   • Егер сіз қателесеңіз, бас тартпаңыз. Өтінемін, келесі тағамға ауысыңыз. Жоспарыңыз бұзылды немесе қателіктерден бас тарту керек деп ойлауға жол бермеңіз.
   • Қателіктеріңізді журналға жазыңыз немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
   жарнама

Кеңес

• Тамақты сатып алудың басынан бастап шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз. Аштық кезінде тамақ сатып алуға мүлдем бармаңыз, өйткені сіз қажет емес заттарды сатып аласыз.
• Көбінесе біздің тамақтануымыздың нақты аштық сезімімен ешқандай байланысы жоқ. Неліктен шамадан тыс тамақтанып жүргеніңізді түсіну, оны жеңуді тиімді жоспарлауға көмектеседі.
• Қолдау тобына қосылыңыз. Сізді қолдау тобына қосылуға бағыттау үшін денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
• Миыңызды көп жеп жатырмын деп алдау үшін бірнеше рет шайнау үшін тамағыңызды сындырыңыз.