Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Эмоциялар дұрыс немесе бұрыс болмаса да, кейбір эмоциялар сізді байқамай қалса, сізді бақытсыз етеді. Бақытымызға орай, сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін жағымсыз эмоцияларды бақылау және жеңу үшін өмір салтын өзгертудің көптеген әдістері бар.

Қадамдар

6-дан 1-әдіс: зейінді денеге бағыттаңыз

1. 

   Сезімдеріңіздің бақылаудан шыққанын сезінген сайын назар аударыңыз. Эмоцияны басқарудың алғашқы қадамы - бақылауды жоғалтқан кезде тану. Өзіңіздің физикалық және ақыл-ой сезімдеріңізді сұраңыз, содан кейін қазіргі уақытта эмоцияларыңызды анықтау тәсілдерін табыңыз. Заттар қайнай бастаған кезде сезімдерді ұстау үшін сізге шоғырлану, хабардарлық және айқын ойлау қажет; хабардарлық сізді бейбітшілік жағдайына қайтарады.
   • Сіздің денеңізде жүрек соғысы, бұлшықет кернеуі, ентігу немесе ентігу пайда болады.
   • Ақыл-ойыңыз бойынша сіз зейініңізді жоғалта бастайсыз, мазасызданасыз, қорқасыз немесе қатты шаршайсыз немесе өз ойларыңызды басқара алмайтындай сезінесіз.
   • Сабырлы болыңыз және бір уақытта дененің бір ғана реакциясына назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз кенеттен мазасыздықты сезінсеңіз, денеңіздегі эмоцияға назар аударыңыз: «Менің жүрегім қатты соғып тұр. Менің қолым терлеп кетті »деп жауап берді. Сіз не болып жатқанын бағалаудың орнына эмоцияны танып, қабылдауыңыз керек.

2. 

   
   
   Терең тыныс сабырлы болу. Эмоциялар бақылаудан шыға бастаған кезде тыныс алуыңыз да бақылаудан шығып, стресс пен мазасыздық тудырады. Бұл эмоционалды құйынды тоқтатыңыз, себебі бұл сіздің ойыңыз бен денеңізді тыныштандыру үшін терең тыныс алу арқылы орын алады. Егер мүмкін болса, тиімді шешім үшін мақсатты түрде терең тыныс алуға тырысыңыз.
   • Бұл әдісті байқап көру үшін алдымен бір қолыңызды кеудеге қойып, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Содан кейін мұрынмен баяу және терең дем алып, 4-ке дейін санаңыз, дем алғанда ішіңіздегі кеуде мен іштің томпиғанын сезіңіз.
   • Тынысты бір-екі секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Минутына 6-10 рет терең тыныс алуға тырысыңыз.
   • Егер сізге демді ішу де, 4-ке дейін санау да қиын болса, жаттығуды 2-ге дейін санап, біртіндеп ұлғайту арқылы бастауға болады. Мүмкіндігінше терең дем алуға тырысыңыз.

3. 

   
   
   Сіздің ақыл-ойыңызды теңестіруге көмектесетін денеңіздің сезіміне назар аударыңыз. Эмоционалды бақылауды жоғалту көбінесе өзіңіздің және шындықтың сезімін жоғалтады; сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға беріліп, не болып жатқанын білмей қаласыз. Мұнымен күресу үшін сіз өзіңізді қоршаған ортаға немесе денеңіздің сезінетін сезіміне бағыттауыңыз керек.
   • Сабырлы жаттығулар шындыққа оралуға көмектесетін 5 сезімнің басым бөлігін немесе барлығын пайдаланады. Дауыстап сөйлеу өте маңызды, өйткені ол сіздің ойыңызды эмоциялардан алыстатуға көмектеседі. Денеңізге қайта оралу және қазіргі сәтте көңіл бөлу - бұл сізді тыныштандыратын және эмоциялар циклін тоқтататын әдіс.
   • Мысалы, сіз айналаңызға қарап, көргеніңізді дауыстап айтамыз. Дыбысты тыңдап, сипаттама беріңіз. Ондағы иістерді байқап, тіліңізден қандай-да бір дәм сезуге болатындығын біліңіз. Сіз айта аласыз: «Кілемдер мен қабырғалар әр түрлі көк түсті, қабырғадағы өрнек көк, қызыл, сұр және ақ түстермен абстрактілі болып көрінеді. «Мен ескі файлдармен бірге бөлмеден шыққан кофенің иісін сеземін».
   • Қолында кофе бар орындықта отырып, өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз.Сіз өзіңіздің киіміңізге қалай қарайсыз, бұлшықетіңіз ауыр ма немесе қысылған ба? Сіз тізеңіздегі қол сияқты қарапайым нәрселерге назар аудара аласыз.
   • Ыстық кесе шай қайнатып, оны сол сәтте ішкен кездегі сезімге назар аударыңыз. Шай ішкен шай сізді қалай сезінеді? Шыныаяқ шайдың иісі мен дәмі қандай? Өтінемін, анық сипаттаңыз.
   • Мүмкіндігінше көбірек егжей-тегжейлі тізіп, көріп отырған суретті нақты сипаттаңыз.
   • Өзіңізбен бірге күйзеліске ұшыраған кезде иіс сезу үшін эфир майларын алып жүріңіз. Эфир майларына назар аударыңыз және оларға деген көзқарасыңызды егжей-тегжейлі сипаттаңыз.

4. 

   
   
   Эмоционалды және физикалық стрессті жеңілдету үшін бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Уақытты бөліп, қай жерде күйзеліске түскеніңізді көріңіз, содан кейін өзіңізді сол бөлімді босаңсытуға мәжбүрлеңіз. Алақаныңызды ашып, иығыңызды босаңсытып, аяғыңыздағы кернеуді босатыңыз. Мойныңызды айналдырып, саусақтарыңызды шайқаңыз. Релаксация ақыл-ойды тыныштандыруға өте тиімді.
   • Егер сіз босаңсытып жатсаңыз, бұлшық еттердің прогрессивті релаксациясын (PMR) қолданып көріңіз. Сіз саусағыңыздан бастап және жоғары қарай жұмыс істей отырып, бұлшықет топтарын жүйелі түрде созып, босатасыз. Мұндай әдісті қолдану сіз стресс аймағын анықтауға көңіл бөле алмаған кезде пайдалы болады.

5. 

   Өзіңізді қауіпсіз және бейбіт жерде екеніңізді елестетіп көріңіз. Өзіңізді бейбіт және тыныш сезінетін нақты немесе қиялдағы орынды таңдаңыз. Терең және біркелкі дем алғанда көздеріңізді жауып, орынды мүмкіндігінше егжей-тегжейлі түрде елестетіңіз. Сіздің денеңізді босаңсытып, ойларыңыз бен сезімдеріңізді реттеу үшін жан тыныштығын жайлаңыз.
   • Сіздің қауіпсіз жеріңіз жағажай, СПА, ғибадатхана немесе сіздің жатын бөлмеңіз болуы мүмкін - кез-келген жерде сіз өзіңізді қауіпсіз сезінесіз және демаласыз. Сіз естіген дыбыстар туралы, көрген нәрселер туралы, дәмі мен құрылымы туралы ойланыңыз.
   • Егер сіз көзіңізді жұма алмасаңыз немесе қауіпсіз жер туралы нақты көрініс таба алмасаңыз, тез араласуға тырысыңыз. Өзіңізге тыныштық пен тепе-теңдік туралы еске салып, бірнеше рет тыныш тыныс алыңыз.
   • Егер көрнекілік кезінде жағымсыз эмоция пайда болса, оны қауіпсіз жерден алып тастай алатын зат ретінде қарастырыңыз. Мысалы, стресс - бұл сіз тастай алатын тас және оны тастаған кезде денеңіздің қалай кететінін елестете аласыз.

6. 

   Өзіңіздің «Бақытты кітапты» немесе «Қуаныш қорабын» жасаңыз. Өзіңіздің сүйікті концерт билеттеріңіз сияқты фотосуреттер мен естеліктер сияқты қызықты естеліктер қосыңыз. Өзіңіздің кітапқа немесе қорапқа қосқыңыз келетін шабыттандыратын дәйексөздерді басып шығарыңыз. Ыңғайлы заттарыңызға алғысаттар тізімін немесе күнделік қосыңыз. Мысалы, қорапта көңілді кітаптар, кәмпиттер, сүйкімді кружка және шай қорабы болуы мүмкін. Жағымсыз эмоциялар пайда болған кезде кітапты немесе қорапты қараңыз.
   • Сіз өзіңізді жайлы сезіну үшін фотосуреттермен, сатиралық суреттермен, шабыттандыратын тырнақшалармен, анимациялармен, ... цифрлық нұсқадағы кітаптар жасай аласыз.
   жарнама

6-дан 2-әдіс: Эмоциялармен күресу

1. 

   Шынайы сезімдеріңізді анықтаңыз. Сіздің эмоцияңызды қалай тануға және қалай атауға болатынын біле отырып, өзіңізді тепе-теңдік сезінгенде эмоцияларыңызды басқара аласыз. Терең дем алып, өзіңізді сезінген эмоцияларға, тіпті ауырған кезде де, оған тікелей қарауға мәжбүрлеңіз. Әрі қарай, сіз бұл эмоцияның себебі неде деп сұрайсыз, егер бұл басқа нәрсені жасырған болса, сіз оған тап болудан қорқасыз.
   • Мысалы, өзіңізге емтихан тапсыру кезінде қандай стресс тудыратынын сұраңыз. Бұл сіздің болашағыңызға үлкен әсер етеді немесе сіз өз отбасыңызға әсер ету үшін жақсылық жасауыңыз керек деп ойлайсыз. Мүмкін, мұның басты себебі үйдегі сүйіспеншілік сіздің жетістігіңізге байланысты болады деп қорқады.
   • Эмоцияларға ат қою - сіз әлі үйренбеген дағды. Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды қалай атауға болатындығын білуге ​​көмектесетін диалектикалық мінез-құлық терапиясынан (DBT) жаттығуларды пайдалана аласыз. Міне қызықты жаттығу: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Ешқандай «дұрыс емес» сезім жоқ екенін ұмытпаңыз. Өзіңнен бірдеңе сезбеуді сұрау сізге тереңірек зиян тигізеді. Керісінше, эмоцияларыңызға назар аудармай көңіл бөліңіз. Сіздің эмоцияларыңызды қабылдау табиғи және оны сезінуге мүмкіндік береді.
   • Эмоцияңызды оны ұстап тұрған кейіпкер ретінде қарастырыңыз, содан кейін оны қайтадан себепке келтіріңіз.
   • Эмоционалды құбылмалылықтың астындағы нақты эмоцияларды анықтау және оларға ат қою оларды басқаруға көмектеседі. Енді сіз эмоцияның себебін анықтай аласыз, бұл тек сезім екенін білесіз және ол сізді басқара алмайды.

2. 

   
   
   Өзіңізге сол сезімді сезінуге мүмкіндік беріңіз. Эмоцияны басу немесе елемеу оны жоғалтпайды. Эмоциялар әлі де қайнап, қайта пайда болады, сондықтан оларды сезінуге мүмкіндік беру керек. Алайда, сіз эмоцияларыңызды шайнаудың қажеті жоқ. Оның орнына сезімдеріңізді шешуге белгілі бір уақытты, шамамен 15-30 минутты бөліңіз.
   • Мысалы, сіз досыңызбен сөйлесуге немесе журналға өз ойларыңызды жазуға қоңырау шала аласыз.
   • Егер сіз өзіңізді бақытсыз сезінсеңіз, бір жылдап жалғыз жылаңыз.
   • Егер сіз өзіңіздің денеңізде ашуланшақтықты, стрессті немесе қызғанышты сезсеңіз, сіз бұл эмоцияны босату үшін әрекет ете аласыз. Жаяу серуендеңіз немесе йога жаттығуларын жасаңыз.

3. 

   
   
   Бұл туралы не істеуге болатындығы туралы ойланыңыз. Кейде сіз эмоционалды басқарудан тыс сезінесіз, өйткені айналаңыздағы жағдайларды басқарудың жолын таба алмайсыз. Бұл жағымсыз ойларға немесе сезімдерге зиянды, көбінесе көмескі жолмен әуестенетін қатал циклге ілініп, «шайнауға» әкелуі мүмкін. Бұл әдетті сіз шеше алатын проблеманың аспектілеріне аудару арқылы тастаңыз.
   • «Мен жұмыста неге жаманмын?» Деген оймен жұмыстағы қиындықтарды қайталамай, өзіңіз реттей алатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Боссыңызбен өзіңіздің өнімділігіңізді жақсарту, тәжірибесі бар адамнан көмек алу немесе стрессті басқарудың басқа әдістерін қолдану туралы сөйлесіп көріңіз.
   • Сіздің күштеріңіз өзгерте алмайтын нәрселерді қабылдауға үйреніңіз. Әр нәрсені «реттеу» немесе «бақылау» керек деген ойдан бас тарту - бұл стресс пен эмоционалды ауытқулардан құтылудың бір жолы.

4. 

   
   
   Алға жылжудың жақсы әдісін табыңыз. Әрекет етуге дайын болған кезде, бұл басқа қарама-қайшы эмоцияларға қарсы тұру емес, саналы таңдау екеніне көз жеткізіңіз. Мұны қалай және неге басқарғыңыз келетінін ойлаңыз. Бұл реакция сіздің құндылықтарыңыздың қайсысын білдіреді? Мұндай әрекет орынды ма, жоқ па?
   • Өзіңіздің адамгершілік ұстанымдарыңыз туралы ойланыңыз. Мұның қалай жұмыс істегенін қалайсыз? Сізді қандай шешім мақтан етеді? Әрі қарай, сіз өзіңізден қандай әрекет қажет нәтиже беретінін сұрауға тырысасыз.
   • Мысалы, біреу сізді қорласа, сіз ештеңе жасамайсыз ба, ашуланшақ реакция жасайсыз ба немесе қыңырлықпен оларды тоқтатуды сұрайсыз ба? Мұны қалай тоқтатқыңыз келетінін және сеніміңізге нұқсан келтірмей қалай жетуге болатындығын сұраңыз.
   жарнама

6-дан 3-әдіс: Сіздің эмоцияларыңызға сау жолмен жауап беріңіз

1. 

   Өзіңіздің және басқалардың қорғанысын тануға үйреніңіз. Қорғансыз болу эмоцияларыңызды басқара алмауыңызға әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар басқалар сізді өте сезімтал деп санайды. Сіз стрессті сезінгенде, ашуланғанда немесе шабуылдағанда өзіңізді қорғайтын боласыз. Дегенмен, басқаларды тыңдау өте маңызды, әсіресе бұл жеке емес, сындарлы болған кезде. Сіз қорқынышты заттардан қорқу сезімін азайту және басқа адамдардың ойлауына деген қызығушылықты сақтау арқылы жеңе аласыз. Міне, бірнеше қорғаныс белгілері:
   • Ту теріс пікірлерді тыңдаудан бас тартты
   • Сәтсіздіктеріңізді ақтаңыз
   • Басқаларды кінәлау
   • Екі қолын кеудесіне айқастыру басқалардың сөйлеуге батылы бармайтындай етеді
   • Басқа адамның сөйлесуін тоқтату үшін күлімсіреңіз немесе бас изеңіз
   • Басқаларды тыңдамай, дұрыс болуыңыздың себептерін атап өтіңіз
   • Басқа адамдардың жауаптарын елемеңіз
   • Өзіңіздің сыни пікіріңізді бөлу үшін басқаларды сынаңыз немесе сынға алыңыз.

2. 

   Эмоционалды триггерлермен күресуге дайын болыңыз. Бұл факторлар белгілі бір эмоциялардың пайда болуына себеп болатын белсенділік, адам, орын, зат немесе оқиға болуы мүмкін. Осы факторларды түсінген кезде сіз өзіңізді ақыл-оймен жоспарлап, дайындай аласыз.
   • Мысалы, сіз әпкеңізді көрген сайын жиі ашуланасыз. Отбасыңыздың кездесуіне дейін, демалудың жолын іздеңіз, күн ішінде апаңызбен көп уақыт өткізбеу үшін жоспар құрыңыз. Сіз басқа туыстарыңызбен бірдеңе жасауды жоспарлай аласыз немесе бір жерге барып, үстелден кетуге сылтау таба аласыз. Байланыс уақытын шектеп, қажет болса жиналыстан ертерек кетуге тырысыңыз.

3. 

   Біреу сізді ренжітуге тырысқанда ештеңе жасамаңыз. Егер сіз біреудің ашулануға кедергі келтіретінін білсеңіз, терең дем алып, сабырлы болыңыз. Сабырлы сөйлеңіз және олардың сізді мазалауына жол бермеңіз. Сіз тыныш болған кезде, адам ренжіп, әрекеттерін тоқтатады.
   • Сіз сөйлеуге дайын болған кезде, алдымен оларға өз сезімдеріңіз туралы сабырлы түрде айтыңыз. Сіз: «Сіз мені ашуландыруға тырысып жатқаныңызды сезгенде, мен тітіркенемін» деп айтуға болады.
   • Содан кейін не болып жатқанын айтып, оларды проблема туралы ойлауға шақырыңыз, содан кейін тыңдап, олардың пікірлеріне жауап беріңіз. Мысалы, сіз «Жобаны уақытында аяқтауға тырысу үшін мұны бірге талқылайық. Сіз бұл туралы не ойлайсыз? »Деп сұрады.

4. 

   Ашуланған немесе ренжіген кезде босаңсыңыз. Ашуланған кезде тістеріңізді қайрап, шиеленісуге болады. Терең тыныс алу және бұлшық еттеріңізді босаңсыту - бұл қайнау сезімін жеңілдетудің қарапайым және тиімді әдісі, сондықтан сіз өкінетін нәрселермен айналыспайсыз.

5. 

   Әдеттегідей емес, керісінше етіп көріңіз. Егер сіз әдеттегідей реакция жасасаңыз, оны тоқтатыңыз. Біраз уақыт бөліп, әдеттегі жауапқа қарсы болған кезде не болатынын ойлаңыз. Нәтижелер қалай өзгереді? Егер нәтижелер оң немесе тиімді болып шықса, ескісіне қарағанда жаңа әдісті қолданып көріңіз.
   • Мысалы, сіздің жұбайыңыз әдетте ыдыс жумайды деп мазасыздануыңыз мүмкін. Дауласудың орнына сіз ыдыс жууға кірісесіз және жұбайыңыздан сыпайы түрде көмек сұрайсыз.
   • Егер бұл қиын болып көрінсе, кішкене өзгертулерді бір-бірлеп бастауға тырысыңыз. Жұбайыңызға айқайламай, олармен өз сезімдеріңіз туралы жайбарақат дауыспен сөйлесіңіз. Егер бұл өте қиын болса, сіз жағдайды тастап, 5 минут демалуды таңдай аласыз. Біртіндеп сіз өзіңіздің жауабыңызды оң жағынан өзгертесіз.

6. 

   Өзіңізді жағымсыз сезінетін жағдайдан шығарыңыз. Кейде ең жақсы жауап - триггерлерден кету және болдырмау. Егер жағдай оңай қайталанса және ешкімге зиян келтірмесе, өзіңізді жағдайдан және жағымсыз эмоциялардан бөліп алу үшін не істеңіз.
   • Мысалы, сізді назар аудармайтын адамдармен бірге бөлімге тағайындау кезінде сіз олармен жиналыста отырып көңілсіз боласыз. Ашумен күресудің жолы - басқа бөлімге ауыстыруды сұрау.
   жарнама

6-дан 4-әдіс: Өзіңізге сенімді және түсінікті болу

1. 

   Өз сезімдеріңізді тікелей және сенімді түрде білдіріңіз. Ашық әрекет етуді үйрену күтпеген жағдайларда өзгертулер енгізу кезінде эмоцияларыңызды білдіруге және басқаруға көмектеседі. Сіз өзіңізді ыңғайсыз ететін немесе қатысуға уақытыңыз болмайтын нәрселерге өз ойларыңызды айтуға немесе жоқ деп айтуға болады, егер сіз оны нақты және шебер жеткізсеңіз ғана болады.
   • Мысалы, егер сіздің достарыңыз сізді қонаққа шақырса, сіз: «Мені ойлағаныңыз үшін рақмет! Бірақ маған көп адамдар ұнамайды, сондықтан мен бұл кешті сағынуға мәжбүр болдым. Келесі аптада кофе тағайындауға бола ма? »Деп сұрады. Бұл сезімдерді ұстап, эмоциялар сізді жаулап алудың орнына сезімдеріңізді білдіруге мүмкіндік береді.

2. 

   Өз көзқарасыңызды басқаларды кінәламай айту үшін «Мен» есімдігі бар сөйлемдерді қолданыңыз. Бұл қарым-қатынас сізге өз эмоцияларыңызды басқаларды кінәламай немесе кемсітуге мүмкіндік бермейді. Кінәні немесе үкімді білдіретін мәлімдеме жасамас бұрын, тоқтап, сөйлемді өз түсініктемелеріңіз бен пікірлеріңіз бойынша реттеңіз.
   • Мысалы, «Сізге бәрібір» дегеннің орнына сіз: «Сіз маған уәде етілгендей қоңырау шалмаған кезде мен өзімді ренжіте аламын. Не болып қалды?»

3. 

   Басқаларды өз пікірлерімен бөлісуге шақырыңыз. Бір ғана перспектива болатын жағдай жоқ. Басқаларды өз ойларымен бөлісуге шақыру олардың көзқарасын түсінуге және тең дәрежеде әңгіме құруға көмектеседі. Белсенді тыңдау сізді сабырландыруға, жағдайларды бақылауда ұстауға және өзгелердің идеяларын жақсы қабылдауға мүмкіндік береді.
   • Мысалы, сіз өз пікіріңізбен бөліскеннен кейін «Сіз бұл идея туралы не ойлайсыз?» Деген сұрақтар қойыңыз.

4. 

   «Should» және «must» сияқты сот тілін қолданудан аулақ болыңыз. Осындай сөйлемдер кінәлау сезімін тудырады, бұл күтпеген жерден ашулануға және ашулануға әкелуі мүмкін. Сіз «керек», «керек» сөздерін немесе күтуді білдіретін сөздер мен сөйлемдерді қолданған кезде тоқтап, ешкім де, ештеңе де мінсіз емес екенін ұмытпаңыз. Кемелсіздікті бағалап, жағдайды сол күйінде қабылдау арқылы өзіңізді сынап көріңіз.
   • Мысалы, «Сіздің серіктесіңіз сіздің сезіміңізге зиян келтірмеуі керек» деп ойлаудың орнына, олардың әдейі емес екенін және екеуіңіздің де қателіктер жібере алатыныңызды еске салыңыз.
   • Егер сіз өзіңізге қиын болсаңыз, өзіңізге мейірімділік пен жанашырлық танытыңыз. Мысалы, егер сіз: «Мен тестілеу үшін осы бөлімді оқып шығуым керек еді. Мені тек ұрады »деген сөйлеммен ауыстырыңыз:« Мен мұқият оқып, мүмкіндігінше мұқият дайындалдым. Қандай жағдай болмасын, менде бәрі жақсы ».
   жарнама

6-дан 5-әдіс: Сізді тыныштандыруға көмектесетін белсенді күн тәртібін орнатыңыз

1. 

   Демалу және стрессті жеңілдету үшін жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз. Жаттығу, әсіресе жүзудің, серуендеудің немесе жүгірудің жаттығуларының жұмсақ және қайталанатын түрлері сіздің ақылыңыз бен сезіміңізді тыныштандыруға көмектеседі. Сіз сондай-ақ жұмсақ бұлшықет релаксациясы жаттығулары мен тыныс алу техникасы арқылы ойыңызды тыныштандыруға бағытталған йога немесе пилатес жаттығуларын жасай аласыз.

2. 

   Денені босаңсудың жаңа тәсілдерімен басқа сезімдерді ынталандыру. Күнделікті өзін-өзі күту режимін құру үшін айналаңыздағы әлемнің сұлулығы мен тыныштығына назар аударыңыз. Ризашылық пен сезімге назар аудару сізді стресстен немесе бақылаудан тыс сезінгенде тыныштандыруға көмектеседі. Келесі бірнеше әдісті қолданып көріңіз:
   • Босаңсытатын музыка тыңдаңыз.
   • Итті немесе мысықты еркелетіңіз. Зерттеулер сезім мүшелеріне назар аударудан басқа, үй жануарларымен үнемі байланыста болу депрессияны төмендететінін көрсетеді.
   • Тыныш жерде серуендеп, айналаның сұлулығына назар аударыңыз.
   • Ваннаға немесе жылы сумен душ қабылдаңыз. Денедегі жылу релаксацияны тудырады және көптеген адамдар үшін тыныштандырады.
   • Сіздің сүйікті тағамдарыңызды жеп, дәмін көріңіз.

3. 

   Өзіңізді тыныштандыру үшін түртіңіз. Адамдар өздерін жақсы сезіну үшін сүйіспеншілікпен жанасуды қажет етеді. Позитивті жанасу денеде окситоцин, яғни көңіл-күйді жақсартатын, күйзелісті жеңілдететін және өзгелермен байланысты сезінуге көмектесетін гормон түзуге әкеледі. Өзіңізді жайсыз сезінгенде, келесі әрекеттерді орындауға болады:
   • Қолыңызды кеудеге қойыңыз. Жүрегіңіздің соғуын, кеудеңіздің көтерілуін және терінің жылуын сезініңіз. Өзіңізге «мені жақсы көруге лайықтымын» немесе «мен жақсымын» сияқты жағымды нәрселерді айтыңыз.
   • Өзіңізді құшақтаңыз. Қолыңызды көкіректің алдына қойып, қолыңызды жоғарғы қолыңызға қойыңыз, содан кейін өзіңізді қысыңыз. «Мен өзімді жақсы көремін» сияқты жағымды сөздерді айтыңыз.
   • Досыңыз немесе сүйіктіңіз сияқты қолыңызды щекке қойып, саусақтарыңызбен бетіңізді сипаңыз. Өзіңізге бірнеше жылы сөздер айтыңыз: «Мен әдемімін. Мен мейірімдімін ».

4. 

   Медитациямен айналысыңыз. Медитация - бұл мазасыздық пен депрессияны жеңілдетудің, сондай-ақ стрессті жеңу қабілетіңізді жақсартудың тамаша тәсілі. Зейінді үнемі медитациялау сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі. Сіз медитация сабағына қатысуға, интерактивті медитация бағдарламасын қолдануға немесе өз бетіңізше медитация жасауды үйренуге болады.
   • Тыныш, жайлы жерде тіке отырыңыз. Терең тыныс алып, тыныс алу кезіндегі дыбысқа немесе кеудедегі ісінуге ұқсас элементке назар аударыңыз.
   • Дененің қалған бөлігіне назарыңызды кеңейтіңіз. Сіздің басқа сезімдеріңіз де сезінетініне назар аударыңыз.Бағаламауға тырысыңыз немесе бір сезімге көп көңіл бөлмеңіз.
   • Әрбір ой мен сезімді сол күйінде қабылдаңыз және өзіңізге «менің мұрным қышиды деп ойлаймын» деп айтарымсыз таныңыз. Егер сіз зейініңіздің алаңдап жатқанын сезсеңіз, назарыңызды тыныс алуға аударыңыз.

5. 

   Өзіңізді жұбату үшін айтыңыз. Зейінділіктің басты қағидасы - шындықты қарсылықсыз және үкімсіз қабылдау. Мұны айту оңай, бірақ сіз ойлау әдісін қолданған кезде миыңызда жаңа «әдеттер» қалыптаса бастайтынын байқайсыз. Қиын жағдайға тап болсаңыз, өзіңізге сенімді нәрселерді айтыңыз:
   • Мен әрқашан бірдей сезіне бермеймін, бұл сезім өтеді.
   • Менің ойларым мен сезімдерім шындыққа сәйкес келмейді
   • Мен өзімнің сезімім бойынша әрекет етуім керек емес.
   • Бұл сәтте мен жайсызмын, тіпті ыңғайсыз болса да.
   • Эмоциялар келеді және кетеді, мен бұны өткенде жеңе алдым.
   жарнама

6-дан 6-әдіс: Ұзақ мерзімді бақытқа

1. 

   Эмоционалды ауытқулардың себебін шешіңіз, сонда сіз оны жеңе аласыз. Егер сіз жиі эмоционалды бақылауды жоғалтып алсаңыз, өткен оқиғаларды тереңірек зерттеп, себебін біліп көріңіз. Эмоционалды ауытқулардың себептерін білгеннен кейін, оны қабылдау және емдеу жолдарын табу оңай болады.
   • Бұрын сіздің жанұяңыз жанжалдарды қалай шешкенін ойлаңыз. Ата-анаңыз сезімдеріңізді білдіре ме, жасырады ма? Көңілге қонбайтын сезімдер бар ма? Сізді ең жайсыз сезінетін қандай сезім және оны сіздің отбасыңыз қалай басқарды?
   • Сондай-ақ, сіз ажырасу, жақын адамыңыздың қайтыс болуы немесе үй ауыстыру немесе жұмыссыз қалу сияқты үлкен өзгеріс сияқты өміріңіздің өзгеруі туралы ойлануыңыз мүмкін. Сіз өзіңізді қалай сезіндіңіз және оны қалай қабылдадыңыз?

2. 

   Қорқынышқа немесе соқырлыққа негізделген сенімдер мен әдеттерді тексеріңіз. Эмоционалды күйзелістің себебін анықтау сізге құбылмалылықты тудыратын сенімдермен бетпе-бет келуге және одан асып түсуге күш береді. Жағдайды бақылап, қорқыныш немесе жеткіліксіздік сезімі сияқты теріс нанымдарды объективті түрде анықтаңыз. Жағымсыз эмоцияларға не себеп болды? Мұны жеңу үшін не істей аласыз?
   • Мысалы, өзіңізді жеткіліксіз сезіну «жағымды жақтарды мойындамау» туралы ой ретінде көрінеді: егер біреу сіз туралы жақсы сөйлесе, бұл маңызды емес, ал егер біреу сіз туралы жаман айтса, онда «білген». Өмірде жасайтын барлық жақсылықтарыңызды байқап, бұған қарсы тұрыңыз.
   • Қорқыныштан туындаған эмоционалды сілкіністі қорытынды жасауға бейімділік деп түсінуге болады: сіз оны дәлелдейтін шындық болмаған кезде де теріс пікірлер жасайсыз. Әр іс-әрекеттің алдында тоқтап, өз тұжырымыңызға дәлел таба отырып, осы ойлауға шақырыңыз.
   • Қандай күрделі жағымсыз эмоцияларды білсеңіз де, олардың көпшілігін өзіңізден әділетті шындық деген не екенін сұрап, жанашырлық таныту арқылы көтере аласыз.

3. 

   Өзіңізді ой елегінен өткізу үшін журналдан бастаңыз. Сіздің эмоцияларыңызды жазу сіздің сезімдеріңізді анықтауға үйренуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге эмоционалды триггерді анықтауға көмектесетін әдіс, сонымен қатар сіз эмоциялармен күресудің пайдалы немесе пайдалы еместігін білесіз.
   • Сіздің эмоцияларыңызды анықтау үшін журналды қолданыңыз, сізді жаман сезінетін нәрселерді босатыңыз, өзіңізге жанашырлық танытыңыз, кейбір эмоционалды реакциялардың себептері туралы ойлаңыз, жауапкершілікті сезініп, эмоцияларыңызды басқарыңыз. сенің.
   • Журналға жазу кезінде сұрақтар қойыңыз, мысалы: Мен өзімді қалай сезінемін? Мен бұл реакцияны тудырған нәрсе болды деп ойладым ба? Мен осындай сезінгенде не істеуім керек? Мен бұрын осындай болғанмын ба?

4. 

   Жағымсыз ойларды жағымды ойларға бұрыңыз. Өз көзқарасыңыз бойынша неғұрлым белсенді болуға үйрену уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді, бірақ белгісіз немесе жағымсыз эмоциялар мен тәжірибелерге тап болған кезде осылай икемді бола аласыз. Күннің соңында сіз радиодан естіген жақсы ән немесе күлкілі әзіл болса да, болған 1-2 оң оқиғаны жазыңыз.
   • Күшті бекітулерді икемділігі жоғары сөйлемдермен алмастыруға машықтаныңыз. Мысалы, сіз емтихан кезінде стресске ұшыраған кезде, сынақтан өтудің қажеті жоқ деп ойлауыңыз мүмкін, өйткені сіз сәтсіздікке ұшырайсыз.
   • Өзіңді жетілдіре алмаймын деп ойлаудың орнына, ойларыңды «Мен көбірек рецензия қағаздарын жасап, топтық зерттеуге қосыламын. Мүмкін мен керемет ұпай жинай алмауым мүмкін, бірақ мен бар күшімді салғанымды білемін ». Оны аз күш жұмсап өзгертуге болатын нәрсе ретінде қарау сізге жетістікке көбірек мүмкіндік береді.

5. 

   Кәсіби көмекке жүгініңіз. Кейде сіз эмоцияларыңызды басқаруға тырысасыз, бірақ бәрібір өзіңізді қатты сезінесіз. Психикалық денсаулық маманымен сөйлесу сізге пайдасыз эмоционалды реакцияларды анықтауға және эмоцияларды басқарудың жаңа сау әдістерін білуге ​​көмектеседі.
   • Сіздің эмоцияларыңызды реттеудегі қиындықтар кейде бұрынғы зорлық-зомбылық немесе жарақат сияқты күрделі мәселелердің белгісі немесе депрессия сияқты бұзылулардың белгісі болуы мүмкін.
   жарнама

Ескерту

• Сіздің эмоцияларыңызды басқару маңызды, бірақ сіздің эмоцияларыңыздың бар екенін басу немесе одан бас тарту мүлдем басқаша. Эмоционалды репрессия физикалық бұзылулар мен көптеген эмоционалдық белгілерді тудыруы мүмкін.