Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Адреналин деңгейінің секіруі бүйрек үсті бездері стресске немесе мазасыздыққа жауап ретінде адреналинді көп бөліп шығарғанда пайда болады. Симптомдар дүрбелең белгілеріне ұқсас болуы мүмкін, соның ішінде тахикардия немесе жүрек соғуы, тыныс алу белсенділігінің жоғарылауы немесе айналуы. Адреналиндегі масақ мазасыз және қорқынышты болуы мүмкін болғанымен, жағдай қауіпті емес. Релаксация әдістерін қолдану немесе өмір салтын өзгерту арқылы сіз адреналин шапшаңының жиілігін және қарқындылығын төмендете аласыз.

Қадамдар

2-ден 1-ші әдіс: Релаксация тәсілдерін қолданыңыз

1. 

   Терең тыныс алу техникасын қолданыңыз. Пранаяма деп аталатын терең тыныс алу жаттығулары, әрине, стрессті жеңілдетеді және сізді босаңсытады. Сіз демалу және тыныштандыру үшін терең тыныс алу жаттығуларымен айналысуға болады, сонымен қатар адреналиннің жоғары деңгейімен туындаған басқа белгілерді жеңілдете аласыз.
   • Терең тыныс алу бүкіл денеге оттегін таратуға көмектеседі, бұл өз кезегінде жүрек соғу жылдамдығын төмендетіп, импульсті қалыпқа келтіреді. Терең тыныс алу сонымен қатар адреналин деңгейін жоғарылата алатын бұлшықеттерді босатады.
   • Тепе-теңдікті сақтай отырып, мұрынмен тыныс алыңыз және шығарыңыз. Мысалы, төртке дейін санағанда тыныс алыңыз, екіге дейін санағанда тоқтаңыз, содан кейін төртке дейін дем алыңыз. Сіз санау уақытын қабілетіңізге қарай өзгерте аласыз.
   • Терең тыныс алудан максимум алу үшін тігінен отырыңыз, иықтарыңыз артқа, аяғыңыз еденге тегіс, шалқайғаннан аулақ болыңыз. Қолыңызды асқазанға қойып, баяу дем алыңыз, сонда ішіңіз қолыңызға жақындайды. Дем шығарған кезде іштің бұлшықеттерін созып, ерніңізді дөңгелетіп, аузыңыз арқылы шығарыңыз. Дем алған кезде диафрагманың қалай жоғары және төмен қозғалатынын байқаңыз.

2. 

   
   
   10 немесе 20-ға дейін санау. Сіздің күйзелісіңіз, жүйкеңіз көтерілгенде немесе адреналин шегін сезінгенде, жағдайдан аулақ болып, 10-ға дейін санаңыз. Санау қазіргі жағдайға емес, басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
   • Сіз стресстік жағдайға назар аударудың орнына бір нәрсеге назар аударған кезде, сіздің денеңіз адреналинді бөлуді тоқтатады.
   • Қажет болса, 20-ға дейін санаңыз және процедураны қанша рет қайталаңыз.

3. 

   
   
   Созылу, динамикалық релаксация жаттығуларына машықтану. Стресстің немесе мазасыздықтың адреналин деңгейінің көтерілуіне әкелетінін білгенде, сіз өзіңізді тыныштандыру үшін бүкіл денеңізді босаңсытып жаттығуға болады. Еденде жатыңыз немесе отырыңыз, созылып денеңіздегі бұлшықеттердің әр тобын босата бастаңыз. Аяқтан бастап:
   • Әр бұлшықет тобын аяғыңыздан бастап 5 секундқа созыңыз және қысыңыз. Содан кейін бұлшықеттер толық босаңсығанша баяу босаңсытыңыз. 10 секундтан кейін аяқтың бұлшықеттерін тағы 5 секундқа созып, демалыңыз.
   • Сіздің басыңыздағы барлық бұлшықеттер аяқталғанша осы ретті қайталаңыз.
   • Аяқтың бұлшық еттерін жоғары қарай жылжытыңыз. Әр бұлшықет тобына дәл осылай жасаңыз, дененің жоғарғы жағына қарай біртіндеп жоғары қарай жылжытыңыз.

4. 

   
   
   Жағымды ойларды дамыту. Жағымсыздық күйзелісті, стрессті және мазасыздықты күшейтіп, адреналин шипасын күшейтуі мүмкін. Жағдайды елестетуге оң көзқарас адреналин секірулерін немесе кейінгі дүрбелең шабуылдарын жеңуге және басқаруға көмектеседі.
   • Ситуациялық көрнекілік дегеніміз - жағымды сценарийлер беру арқылы белгілі бір жағдайларды өңдеу тәсілін қалыптастыратын мінез-құлық әдісі.
   • Мысалы, сіз өзіңіздің компанияңызда ашуланған клиентпен жұмыс істей аласыз. Мәселені шешу арқылы сіз клиентті бақытты ететін ең жақсы жағдайды елестетіп көріңіз. Бұл проблеманы ең оң көзқараспен жеңуге көмектеседі, сонымен бірге дүрбелең шабуылдарынан аулақ болады.
   • Нәтижені көрнекі бейнелеуді қолданудың тағы бір әдісі - гүлдер өрісі сияқты бейбіт жағдайды елестету және сахнаға өзіңізді орналастыру.
   • Сіз сондай-ақ зейінді жаттықтыра аласыз. Бұл сіздің жеке ойыңыздың когнитивті, бірақ сотсыз процесі және сол кездегі сезімдер сіздің сезімдеріңізге қалай әсер етті.

5. 

   Кез-келген жағдайда әзіл мен жағымды жақтарды табыңыз. Көптеген қиын жағдайларда жағымды да, юмор да болуы мүмкін. Сіз оны бірден байқамай қалуыңыз мүмкін, бірақ сол сәттерді байқап, күлімсіреу сізге демалуға және гипер адреналин секірулерінен аулақ болуға көмектеседі.
   • Бірнеше зерттеулер оң көзқарас бақытқа айтарлықтай ықпал ететінін көрсетті.
   • Мысалы, егер сіз құлап, шынтағыңызды жыртып тастасаңыз, терінің кесілген жеріне және көйлектің жыртылуына назар аудармаңыз. Керісінше, өзіңіздің ебедейсіздігіңізге немесе осы жағдайда болған әзілге күліңіз.
   жарнама

2-нің 2-әдісі: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Стресстік факторларды бақылау. Сіздің бақылауыңыздан тыс көптеген факторлар бар, бірақ кейбіреулер (мысалы, өзіңіз, сіздің іс-әрекеттеріңіз бен шешімдеріңіз) бақыланатын болады. Стрессті немесе мазасыздықты тудыруы мүмкін жағдайларды навигациялауды немесе жоюды үйрену сіздің адреналин секірулеріңізді шектеуге немесе азайтуға көмектеседі.
   • Адреналин деңгейінің жоғарылауын тудыруы мүмкін факторлардың тізімін жасаңыз. Өзіңіздің бақылауыңыздағы заттарды қайта оқып, сызып тастаңыз.
   • Мысалы, компаниядағы қызметкерлердің кездесулері сіздің адреналин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Егер солай болса, сіз жағдайды мазасыздықты азайту үшін, мысалы жақсы дайындалу, медитацияға жиналысқа 5 минут қалғанда немесе позитивті адамдардың жанында отыру сияқты шараларды қолдана аласыз.
   • Егер досыңыз сізді әрдайым шулы болғандықтан стресске ұшыратса, ол досыңызбен уақытты азайтыңыз. Есіңізде болсын: сіз адамды басқара алмайсыз, бірақ сіз қалай әрекет ететініңізді және онымен қанша уақыт өткізгеніңізді басқара аласыз.

2. 

   Аптаның көп күндерінде жаттығулар жасаңыз. Аэробтық және кардиологиялық белсенділіктің сіздің көңіл-күйіңізге оң әсер ететіні және тынышталуыңызға көмектесетіні туралы дәлелдер бар. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Тіпті 10 минуттық жаттығу сізге демалуға көмектеседі және өмірдегі жағымды нәрселер туралы ойлауға мүмкіндік береді.
   • Жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын және жақсы ұйықтауға көмектесетін эндорфин мен серотониннің өндірісін күшейтеді, адреналинді азайтады немесе жеңілдетеді.
   • Жаттығудың кез-келген түрі нәтиже береді. Сіз жаяу серуендеу, жаяу серуендеу, жүзу, есу немесе жүгіру мәселелерін қарастыра аласыз.
   • Күніне 30 минут, аптасына бес күн жаттығу жасау ұсынылады.

3. 

   Жұмсақ йога жасаңыз. Нәзік йога жаттығулары керілген бұлшықеттерді босаңсытып, бүкіл денені босаңсытады. Тіпті 10 рет тыныс алу үшін «бет ит» позициясында аз уақытты жұмсау сізге демалуға және қайта бағыттауға көмектеседі, осылайша сіз мазасыздық пен адреналин деңгейінің жоғарылауын басқара аласыз. секіру.
   • Денеге нәзік йога түрлерімен айналысыңыз. Бұл жаттығулар шиеленісті бұлшықеттерді босаңсытып, демалуға көмектеседі. Реабилитациялық йога және Йин йога - адреналин деңгейінің жоғарылауын бақылауға көмектесетін екі жақсы нұсқа.
   • Егер сізде толық йога сеансын өткізуге уақытыңыз болмаса, сіз итті 10 рет деммен шығарып, төмен қаратып жасай аласыз. Бұл тыныштандыратын және босаңсытатын әсер етіп қана қоймай, кернелген бұлшықеттерді де босаңсыта алатын маңызды йога позасы.
   • Йога кез-келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, денсаулығыңыздың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз.

4. 

   Сау, теңдестірілген тамақтаныңыз. Нашар тамақтану энергияның жетіспеуіне әкеліп соқтырады және стрессті немесе мазасыздықты тудырады, бұл адреналин деңгейін ынталандыруы мүмкін. Сіздің денсаулығыңызға пайдалы тағамдар мен тағамдар пайдалы болып қана қоймай, олар стрессті, мазасыздықты және адреналинді азайтуға көмектеседі.
   • Спаржа сияқты тағамдарда көңіл-күйді көтеретін қоректік заттар бар және олар стрессті азайтуға көмектеседі.
   • Құрамында В дәрумендері көп тағам стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Авокадо және бұршақ дақылдары - В тобына бай дәрумендер және жақсы нұсқалар.
   • Бір кесе жылы сүт ұйқысыздық пен мазасыздықты басады, бұл адреналин деңгейінің жоғарылауына себепші болады.

5. 

   Кофеин, алкоголь және стимуляторлардан аулақ болыңыз. Сіз барлық стимуляторлардан аулақ болуыңыз керек, алкоголь мен кофеинді шектеуіңіз керек. Бұл заттар мазасыздықты күшейтіп, адреналин деңгейінің тез көтерілуіне әкелуі мүмкін.
   • Көптеген ересектер күніне 400 мг кофеин ала алады. Бұл кофеин мөлшері 4 кесе кофеге, 10 банка содаға немесе 2 банка энергетикалық сусынға тең. Егер сізде адреналин деңгейінің жоғарылауымен үнемі проблемалар туындаса, сізге кофеинді азайтуға тырысу керек.
   • Әйелдер алкогольді 1 порциядан артық ішпеуі керек, еркектер күніне 2 порциядан артық алкоголь ішпеуі керек. 1 порцияның кейбір мысалдары: 355 мл сыра, 148 мл шарап, 44 мл 80 спирт.

6. 

   Сіздің ойыңызды қуаттап, қайта шоғырландыру үшін кестеңізге үзіліс жасаңыз. Тапсырмаларды, үй жұмыстарын немесе қиын жағдайларды бақылау оңайырақ бөліктерге бөліңіз. Үзілістер сізге демалуға және сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді толтыруға көмектеседі. Олар адреналин деңгейінің жоғарылауын бақылауға немесе азайтуға көмектеседі.
   • Оқу, фильм көру, сабын көпіршігі бар ваннаға түсу, итті серуендеуге немесе досымен сөйлесу сияқты әрекеттер сіздің ойыңызды күндізгі стресстік ойлардан аулақ ұстауға көмектеседі.
   • Үзіліс кезінде өзіңізге ұнайтын нәрселер жасаңыз. Қысқа серуендеу - демалудың тамаша тәсілі. Бұл сізге қызметтен үзіліс береді, қан айналымын жоғарылатады және миға оттегі әкеледі, бұл сіздің ақыл-ойыңыздың ауытқуына және босаңсуыңызға көмектеседі.
   • Сондай-ақ «уайымдау» немесе «қыдыру» уақытын белгілеу керек. Күн сайын мүмкін болатын мәселелерді шешуге уақыт бөліңіз немесе ештеңе жасамаңыз. Мұндай демалыс үлгілері тапсырмалар арасындағы қысқа үзілістер сияқты қуат береді.
   • Үзілістер сияқты маңызды, демалу және ойларыңызды тазарту мүмкіндігі үшін жылына кем дегенде бір рет үзіліс жасауға тырысыңыз.
7. Үнемі массаж жасаудан рахат алыңыз. Стресс, мазасыздық және дүрбелең шабуылдары денеде өзгерістер тудырады. Өзіңіздің адреналинді шиптеріңізді басқаруға көмектесетін босаңсытатын массаждан рахат алыңыз. Массаж терапевті бұлшық еттеріңіздегі стрессті сезіп, жоя алады.
   • Кейбір зерттеулер көрсеткендей, массаж терапиясы шиеленісті бұлшықеттерді босаңсыта алады.
   • Массаждың көптеген түрлері бар. Сіз өзіңізге ыңғайлы стильді таңдауыңыз керек. Массаж уақыты ұзақ па, қысқа ма, денеде окситоцинді шығаруға көмектеседі, бұл босаңсытуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
   • Интернеттен танымал массажист таба аласыз немесе дәрігерден кеңес сұрай аласыз.
   • Егер сіз терапевтік массаж сайтына бара алмасаңыз, өзін-өзі массаж жасауға тырысыңыз. Сіздің иығыңызды, бетіңізді немесе құлақ сырғаларыңызды ысқылау да стресстен арылуға көмектеседі.

8. 

   Ұйқыға басымдық беріңіз. Әр адам физикалық және психикалық денсаулығын сақтау және денені демалдыру үшін ұйқыны қажет етеді. Толтыру және демалу үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз, бұл өз кезегінде адреналин деңгейінің жоғарылауын бақылауға көмектеседі.
   • Ұйқының «гигиенасын» қолданыңыз, оған жату және күн сайын бір уақытта ояну, жайлы жатын бөлме жасау және ұйықтауға жақын уақытта қоздырғыштардан аулақ болу керек.
   • Жоғары стресс, мазасыздық және дүрбелең шабуылдары ұйқының болмауынан болуы мүмкін.
   • Күндізгі 20-30 минуттық ұйқы да жақсы сезінуге көмектеседі.

9. 

   Қолдау тобына қосылыңыз. Сіз қорқыныш пен үрейден зардап шегетін басқа адамдармен бірге қолдау тобына қосылсаңыз, сіз өз бастан кешіп жатқан жағдайды түсінетін адамдардан сөзсіз көмек сұрай аласыз. Бұл сізге адреналин деңгейінің күрт көтерілуімен күресудің пайдалы әдістерін табуға көмектеседі.
   • Егер сіздің аймақта қолдау тобы болмаса, сіз бастан кешіп жатқан жағдай туралы жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесу туралы ойлануыңыз мүмкін. Сіз жақын адамыңызбен сөйлесудің өзі стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектесетінін байқайсыз. Сырттағылар көбінесе мәселелерді шешудің ақылға қонымды тәсілдерін инсайдерлерге қарағанда тиімді көреді.

10. 

    Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіздің адреналинді шиптеріңіздің өміріңізге көп қатысы бар екенін байқасаңыз және физикалық симптомдар соншалықты ауыр болса, сіз оған шыдай алмайсыз, дәрігерге барыңыз. Дәрігер сізге емдеу режимін ойлап табуға көмектеседі, ол психотерапияны, дәрі-дәрмектерді немесе өмір салтының басқа әдістерін қамтуы мүмкін.
    • Мысалы, егер сізде мазасыздық болса, дәрігер емдеуге бензодиазепиндерді немесе селективті серотонинді кері сіңіру ингибиторларын тағайындай алады. Шикенді адреналин деңгейін емдеудің басқа баламалы әдістеріне кава кава және валериан жатады.
    • Жалпы тәжірибе дәрігеріне барыңыз немесе психиатрды қарастырыңыз.
    • Егер емделмеген болса, адреанлайн немесе дүрбелең шабуылдары сіздің өміріңіздің сапасын нашарлатады.
    жарнама

Кеңес

• Басқалардан көмек сұраудан тартынбаңыз. Егер сіз стрессті жағдайдан өтіп жатсаңыз, біреумен сөйлесіңіз.