Мазмұны

• Қадамдар

Санның майын жоғалту қиын мәселе болуы мүмкін. Осы мақсатта сәттілікке жету үшін сіз тамақтануды мөлшерлеп және жүйелі түрде жаттығуды біріктіруіңіз керек. Дегенмен, бұл жерде сіз диета ұстасаңыз да, спортпен шұғылдансаңыз да, жамбасыңыздағы майдың белгілі бір мөлшерін жоғалтпауды ұмытпағаныңыз жөн. Керісінше, сіз салмақты салмақтан арылудың дұрыс жолын дұрыс тамақтану режимімен іздеуіңіз керек, сонымен қатар жаттығулардың қарқынды режимдерімен жамбастың тонусын және арықтауын ұмытпаңыз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: дұрыс диетамен салмақ жоғалту

1. 

   Мәзір таза. Салмақты жоғалту үшін аз калориялы, бірақ қоректік заттарға бай тамақ көздерінен алынған калорияларды пайдаланыңыз. Диетада ақуызға бай тағамдар (майсыз ет және жаңғақ сияқты), жемістер, жасыл көкөністер және күрделі көмірсулар (мысалы, бидай наны, бұршақ, қоңыр күріш) бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Мүмкін болса, мұздатылған тағамдар (мұздатылған пицца) немесе алдын ала дайындалған ет (микротолқынды ет) сияқты өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Қысқаша айтқанда, мүмкіндігінше жаңа және таза тамақ ішіп, консервіленген, оралған және консервіленген тағамдарды шектеңіз. Бұл тағамдар оларды сақтау үшін тағамды өңдеу кезінде жоғалған қоректік заттардың орнын толтыру үшін өңделді.

2. 

   
   
   Күні бойы тамақты бірнеше кішкене тағамға бөліңіз. Күніне 3 негізгі тамақтанудың орнына 4-5 рет тамақ ішу керек. Бұл денеде зат алмасуды күшейтеді және сонымен бірге тәбетті басады, сондықтан сіз көп тамақ ішкіңіз келмейді.
   • Егер сіз күні бойы жиі тамақтанғыңыз келсе, порция мөлшерін бөліп алғаныңызға көз жеткізіңіз. Әрине, сіз ешқашан көп мөлшерде тағаммен көп тамақ жегіңіз келмейді және денеңізге көп калория сіңіресіз!

3. 

   
   
   Қаныққан майдың тұтынылуын шектеңіз. Қанықпаған майлармен салыстырғанда, қаныққан майлар сіздің ағзаңыз үшін онша пайдалы емес және олар көбінесе сүт өнімдерінде, ет пен қанықпаған майларда болады. Көптеген десерттер мен тәттілерде де осы майлар бар. Сондықтан, тәттілерді мүмкіндігінше ауыздықтауға тырысыңыз.
   • Пальма майы мен кокос майы ғана емес, сары май мен шошқа майы және қатты май сияқты жануарлардың майлары да қаныққан майдың едәуір мөлшерін қамтиды. Сонымен қатар, балық майы мен Омега-3 маңызды май қышқылдарының құрамында қаныққан майдың жоғары пайызы бар. Сондықтан осы заттардың мөлшері жоғары тағамдарды тұтыну кезінде жапсырмалардағы тағамдық индекстер туралы жазбаларды мұқият оқып, қызмет ету мөлшерін шектеу керек.
   • Әрине, қаныққан майды күнделікті рационнан толықтай шығарып алмау керек, оны шектеу керек екенін ұмытпаңыз. Егер мөлшерде және дұрыс қолданылса, балық пен жаңғақтың құрамындағы майлар сіздің денсаулығыңызға көптеген артықшылықтар береді.

4. 

   
   
   Қызыл етті өткізіп, құрамында ақуыз бар майсыз етті таңдаңыз. Мұндағы қарапайым себеп - ақуыз құрамында аз мөлшерде қаныққан май мен калория бар.
   • Сиыр мен шошқа етін тауық пен күркетауыққа ауыстырыңыз. Сонымен қатар, балықтардың құрамында көптеген қызыл еттерге қарағанда май мөлшері аз және әсіресе пайдалы. Мүмкін болса, сардиналардан, тунецтерден және басқа консервілерден шикі балықты таңдаңыз.
   • Жасымық, ноқат және пинто бұршақтары сияқты бұршақ дақылдарының құрамында майсыз ақуыздың мөлшері де көп. Олар сізге тез қанықтылықты сезінуге көмектеседі және салмақ жоғалту үшін майсыз тағамдарды жеген сайын денеңіздің қоректік заттарын жоғалтпауы үшін қажет барлық қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

5. 

   Денені майсыз сүт өнімдерімен қамтамасыз етіңіз. Кальций пайдалы майларды реттеуге көмектеседі және денедегі артық майды кетіреді. Сонымен қатар, майсыз өнімдер (мысалы, сүт және йогурт) салмақ жоғалтуды жеңілдетуі мүмкін. Әйелдер үшін, әсіресе остеопорозбен ауыратындар, күнделікті тамақтануда майсыз сүттің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге баса назар аударуы керек.
   • Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерінен гөрі аз май өнімдерін таңдаңыз. Бұл дегеніміз, сізде майдың / бос сүттің емес, күніне 1-2% май болатын сүтті ішу керек. Майсыз сүт өнімдері майсыз сорттарға қарағанда жақсы, бірақ құрамында қант көп.
   • Диеталарыңызға майсыз сүттен жасалған сүтті, йогурт пен ірімшікті көбірек қосыңыз. Бұл сүттің қайнар көздерінің құрамында қатты ірімшіктер, кремдер мен майға қарағанда май мөлшері аз.
   • 9 мен 51 жас аралығындағы ерлер мен әйелдер күніне шамамен 3 кесе сүт ішуі керек. 2 жастан 3 жасқа дейінгі балалар күніне шамамен 2 кесе сүт тұтынуы керек, ал 4 жастан 8 жасқа дейінгі балалар күніне 2,5 кесе сүт ішуі керек.

6. 

   Алкогольді ішімдіктерді шектеңіз. Алкоголь - бұл калорияның бос көзі, оны салмақ жоғалту үшін диетадан мүмкіндігінше алып тастау керек.Алкогольдің (ацетальдегид және ацетат) жанама әсерлерін жою үшін сіз тек 1 немесе бір кесе алкоголь ішсеңіз, денеңіздің 75% майы күйіп кетеді, демек, сіз бу мен май шығаратын көмірсулардың мөлшері. Денеге сіңіп кетуі дененің май қабатына түсуі ықтимал.
   • Тіпті мөлшерден тыс ішу де жұтылатын калориялардың санын көбейтіп, жаттығуға деген құлшынысыңызды төмендетіп, ұйқыңызға кері әсер етеді. Егер сіз шынымен алкоголь ішкіңіз келсе, оны шамалы мөлшерде ішіңіз және сіз тұратын елде «құрғақ күн» бар екеніне көз жеткізіңіз.

7. 

   Калориясы жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Тамақты таңдауда біраз кешірімді болса да, белгілі бір тағамдар мен сусындар түтіннен арықтауға көмектеседі. Сондықтан, бұл тағамдарға мүмкіндігінше жоқ деп айтыңыз. Бос калориялы тағамдарды сіңіру сізге ешқандай тағамдық артықшылықтар бере алмайды. Газдалған чиптер мен қантты таңғы ас сияқты сода мен фастфуд сияқты сусындардан бас тарту керек. жарнама

4-тен 2-бөлім: Арықтауға арналған жаттығу

1. 

   «Бір жерде арықтауға тырыспаңыз.«Әсіресе жамбас аймағында май жоғалту мүмкін емес. Бұл аймақтағы майдан құтылу үшін сіз бүкіл денеңіздің салмағын жоғалтуыңыз керек. Бұл жерде сіз жамбас майын жоғалтудан не күтуге болатындығы туралы шыншыл болуыңыз керек.

2. 

   Кардио жаттығуларыңызды көбейтіңіз (жүрек соғу жылдамдығын белгілі бір дәрежеде арттыратын жаттығу). Бұл кардио жаттығу - майды тиімді жағудың тамаша тәсілі. Денедегі жалпы майды (және, әрине, жамбас аймағындағы майды) жоғалту үшін, сіз кардио жаттығуды жасайтын уақытты немесе күнді көбейтуіңіз керек. Жүрекке тән жаттығулар жамбас майын азайтуға әсіресе қолайлы, себебі ол көбінесе дененің төменгі бөлігіне қолданылады.
   • Танымал кардио жаттығуларына эллиптикалық жаттығулар, жүгіру жолы, лифтке көтерілу, арқаннан секіру және жылдам жүру жатады.
   • Майдың жағылуын арттыру үшін жаттығуға күніне кем дегенде жарты сағат және аптасына 5 күн жұмсау керек.
   • Дене шынықтыру жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіп, орташа және ауыр жаттығуларды орындау үшін денсаулығыңыздың жақсы екендігіне көз жеткізіңіз.

3. 

   Қатты интервалмен жаттығыңыз. Аралық жаттығулар қарқынды, интенсивті жаттығуларды жеңіл жаттығулармен алмастыруды көздейді. Мысалы, сіз бірге жүруді және жүгіруді кезекпен (әр 5 минут сайын, ал 30 - 60 минутта қайталай аласыз) немесе баяу қарқынмен кезектесуге болады. және жылдам жылдамдықпен жүгіру. Интервалды жаттығулар сіздің денеңізде көп калорияларды күйдіруге және сол арқылы майдың көп мөлшерін жағуға көмектеседі.
   • Интервалды жаттығулар жасау үшін күніне 30 минут немесе одан көп уақытты мақсат етіңіз және мұны аптасына 4-5 рет жасаңыз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Денеңізді мықты және сау ұстауға арналған жаттығулар

1. 

   Қабырғаға қисайып отырыңыз. Бұл сіздің жамбасыңызға тон пішінін беру үшін жұмыс жасайтын теңдестірілген дене жаттығуы.
   • Қабырғаға отырып жаттығу жасау үшін сіз қабырғаға тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіп артқа сүйенуіңіз керек. Мұны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін тұрып, демалыңыз. Осындай 4 жиынтыққа бөліп, әрқайсысын 10 рет қайталаңыз.

2. 

   Бөлмеде секіруге жаттығу жасаңыз. Бұл жаттығуда кардио мен күш жаттығулары үйлеседі. Әрине, бұл арнайы тіркесім денеге айтарлықтай мөлшерде калория жұмсауға көмектеседі, сонымен қатар жамбастың қатаюына көмектеседі.
   • Алдымен тізе мен саусақтарыңыз сәл шығып тұрған кезде аяғыңызды созыңыз. Бұл позада сіздің қолыңыз еденге тиіп тұруы керек (жоғарыдағы фотосурет бақа тәрізді позада!). Шөгілген күйде мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ тізеңізді саусақтарыңызға тура тигізе отырып, кеудеңіздің түзу тұрғанына көз жеткізіңіз.
   • Енді күштеріңізді пайдаланып, аяғыңыз секіріп жатқан кезде секіріп, 90 градусқа бұрылыңыз. Секіру кезінде денеңізді алға қарай итеру үшін күш жасау үшін қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз.
   • Содан кейін, шалқасынан жатқан жерге қоныңыз (мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз). 1 шеңберді аяқтағанша осылай секіре беріңіз (1 айналымға осындай 4 секіру кіреді).
   • 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп секіруді қайталаңыз. Содан кейін дәл сол нәрсені қайталай беріңіз, бірақ қарсы бағытта.

3. 

   Жастықпен отырып жаттығу жасаңыз. Бұл жаттығуды ас үйде ешқандай жаттығу жабдықтарының көмегінсіз жасай аласыз. Оның орнына сізге ас үй креслолары мен қонақ бөлмесіндегі диванға арналған жастықша қажет.
   • Алдымен орындыққа мықтап отырыңыз (төменде дөңгелегі жоқ біреуін таңдау керек), тізе шамамен 90 градусқа бүгіліп тұрған кезде аяғыңызды еденге қойыңыз. Содан кейін, тізе мен санның арасына жастық қойыңыз.
   • Жастықты жамбастың арасына ұстағанда, дем шығаруды ұмытпаңыз. Ортасына жастықты сыйғызу үшін бар күшіңізді салғаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл позицияны 1 минут ұстаңыз және жаттығу кезінде үнемі дем шығарыңыз.

4. 

   Аяқпен және аяқпен жатуға машықтаныңыз. Бұл жаттығу негізінен бұлшықетті жабуға бағытталған; Бұл сіздің аяқтарыңыз бойынша созылып жатқан бұлшықеттер тобы. Бұл қозғалыс бұлшықеттерді күшейтіп, қатайтып қана қоймайды, сонымен қатар тұрақты кардио жаттығуларымен үйлескенде жамбастағы май қабаттарын жағуға қатысады.
   • Жатыңыз және бір жағыңызға сүйеніңіз. Сіздің аяғыңыз түзу болуы керек, бір аяғыңыз екінші аяғыңызға тірелуі керек. Басыңызды көтеру үшін қолыңызды артқа қайыруға болады, ал екінші қол босаңсытып, жамбастың үстіне қойылады. Жамбас пен иық еденге перпендикуляр болған кезде, бас пен омыртқа туралануы керек.
   • Енді іш бұлшықеттерін созып, төменгі аяғыңызды алға қарай бағыттап, омыртқаңызды көтеріңіз. Осы кезде ол аяқтың жоғарғы жағында болады. Әрине, осы кезде аяқтар әлі де түзу болуы керек, бірақ жоғарғы аяғы еденге екі аяғы еденге тірелетін етіп тиіп тұруы керек.
   • Төменгі аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Дем шығарып, төменгі аяғыңызды аяғыңыздан жоғары орналасқан етіп ақырын көтеріңіз. Жамбас қисай бастағанша немесе беліңіздің артқы жағына немесе арық бұлшықеттің созылғанын сезгенге дейін аяқтарыңызды жоғары ұстаңыз.
   • Ингаляция жасаңыз және аяғыңызды еденге бақыланатын және басқарылатын қалыпта ұстаңыз.
   • Содан кейін, екіншісі демалуы үшін бүйірлерін баяу ауыстырыңыз. Бірінші жиынды аяқтау үшін жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Аяқ көтергіштерін 10 рет, әр жағы 3 жиынтықта қайталаңыз және кезекпен жүріңіз.
   жарнама

4-тің 4-бөлімі: Өзіңізді сүюді үйрену

1. 

   Шынайы болыңыз. Сіз өзіңіздің ең жаман сыншыңыз екеніңізді және жамбасыңыздағы артық майды басқалардан гөрі байқайтын сіз екеніңізді түсініңіз. Содан кейін сіз өзіңізге жиі сұрақ қоясыз: Менің жамбасыма көбірек жаттығу керек пе? Мен өзімнің ғана санымды шындықтан гөрі майлы көремін бе? Егер сіз денеңізге тым қатал болсаңыз, өзіңіз көріңіз?
   • Жамбасыңызда артық май бар-жоғын дәл бағалау үшін отбасыңыздан немесе сенімді досыңыздан біреуді сұрағаныңыз жөн. Бұл адам сізге ауданды тональды етіп, сымбаттылықты арттыру үшін жаттығулар жасау керек пе, әлде сіз жай ғана асыра сілтеп отырсыз ба, соны анықтауға көмектеседі.
   • Денсаулық жағдайын медициналық тұрғыдан жақсы көру үшін дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Олар сіздің денеңізде майдың шоғырланған аймағы туралы нақты ақпарат береді, сонымен қатар BMI мөлшерін есептеуге және оның тұжырымдамаларын жақсы түсінуге көмектеседі.

2. 

   Сіздің денеңіздің күшті жерлерін іздеңіз. Мүмкін сіздің жамбасыңыз сіз ойлағаннан да семіз шығар, бірақ оның орнына сіздің денеңіздің мақтаныш сезінетін орынға лайықты басқа бөліктері болады. Сонымен, сіз тек «проблемалық аймаққа» қатты назар аудармаңыз. Керісінше, сіз өзіңізді әдемі және мақтаншақ сезінетін басқа дене ерекшеліктерін байқауға уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше осы жерлердің сұлулығын құрметтеуді ұмытпаңыз.
   • Өзіңіздің тартымды және сенімді деп санайтын денеңіздің үш бөлігін табуға тырысыңыз. Сізде мықты қолдар, жіңішке бел, тұрақты тістер немесе ашық көздер болуы мүмкін. Қай бөлім сізге ұнайтын болса, оларды қалай бөлектеу керектігіне көз жеткізіңіз.

3. 

   Дененің құндылығын түсіну. Сіздің денеңіз керемет машина сияқты және күнделікті өмірде сізге көптеген артықшылықтар береді. Сондықтан денеңіздің қолынан келетін нәрсеге көбірек көңіл бөлген дұрыс. Есіңізде болсын, бұл ою-өрнек емес, құрал. Мұны түсініп, сіз өзіңіздің үлкен жамбасыңызды қалай бағалау керектігін білесіз және олардың арқасында сіз балаңызды немесе немереңізді ұстап, баспалдақпен оңай көтеріліп, жолда құлмақ ойнай аласыз. жарнама