Автор:
Lewis Jackson
Жасалған Күн:
7 Мамыр 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Өңделген тағамдар зиянды болып саналады, өйткені олар калориялары көп, құрамында қант және зиянды майлар бар, қоректік заттар аз, химиялық заттар мен консерванттар көп. Өңделген тағамның анықтамасы салыстырмалы түрде кең және әр түрлі тағамдарды қамтиды. Жалпы алғанда, өңделген тамақ дегеніміз - оны қолданар алдында әдейі өзгеріске ұшыраған тағам. Біз өңделген тағамдарды барынша азайтуды қаласақ, қажет процестердің санын немесе тағамның жүретін процестерін азайтуымыз керек. Құрамында қанттар, хош иістер, текстуралар, бояғыштар немесе консерванттар бар көптеген өңдеуден өтетін немесе оралған тағамдар шектеулі немесе аулақ болу керек тағамдар болып табылады. Өңделген тағамдарды шектеу немесе алып тастау сізге дұрыс әрі пайдалы тамақтануға көмектеседі.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Диеталық өзгеріс жасамас бұрын дайындалыңыз
Тамақтануыңызды қадағалаңыз. Ағымдағы тамақтану әдеттерін қадағалау диетадан белгілі бір топтарды немесе тағамдарды алып тастағыңыз келгенде өте пайдалы болуы мүмкін. Бұл қадам сізге қандай өңделген тағамдарды, қашан және қаншалықты жиі жейтіндігіңіз туралы жақсы түсінік береді.- Телефоннан ноутбук сатып алуға немесе жазбалар жазу бағдарламасын жүктеуге болады. Ең дұрысы, тамақтануды жұмыс күнінің тобы және демалыс күндері тобы бойынша қадағалау керек. Мүмкін сіздің тамақтану әдеттеріңіз демалыс күндерінен жұмыс күндеріне дейін өзгеше болуы мүмкін.
- Көптеген адамдар өңделген тағамдарды ыңғайлылығына байланысты таңдайтын немесе басқаша айтқанда, олар жұмысқа кешігіп келетіндіктен, ас әзірлеуге уақыты жоқ немесе асқазан бос болған жағдайда қолайлы тағамдары жоқ. Тамақтану әдеттеріңіздің нақты есебін жүргізуіңіз керек. Мысалы, олар көбінесе сабаққа / жұмысқа кешігіп келетіндіктен, таңғы асқа ыңғайлы тағамдарды сатып алуға мәжбүр болады.
Тамақтану жоспарын құрыңыз. Бұл қадам сізге өңделген тағамдарды диетадан баяу алып тастауға көмектеседі. Өңделген тағамдарды диетадан шығарғаннан кейін, оларды толық және өңделмеген тағаммен ауыстыруға болады. Тамақ жоспарлаушы жазбалары сізге апта ішіндегі мәзірдің интуитивті көрінісін береді.- Бос уақытыңызда әр тамақ пен тіскебасар туралы миға шабуыл жасауға уақыт бөліңіз. Бұл идеялар дүкенге барғанда негізгі ұсыныс бола алады.
- Тамақтануды жоспарлағанда, апта ішінде қанша жылдам тамақ қажет болатынын ескеріңіз. Алдын ала тез, ыңғайлы тамақ жоспарлау кезінде сіз өңделген тағамдарды сатып алу әдетін шектейсіз.
Ас үйді жинау. Диетаңызға өзгеріс енгізбес бұрын, әдетте қандай тағамдарды сатып алатындығыңызды және ас үйде не қалғаны туралы ойланыңыз. Содан кейін тоңазытқышты, мұздатқышты және ас үй сөресін тексеріп, өңделген тағамдарды тауып алыңыз.- Тағамдарды табыңыз және оларға қызмет етіңіз: тәттілер (балмұздақ, кәмпиттер, печенье және торттар), чипсы, дәмді печенье; жарма; батырылған тұздық, салат салаты немесе тұздық; ветчина және ірімшік; мұздатылған тағамдар немесе микротолқынды пеште қыздыруға болатын тағамдар. Бұл тағамдарда көбінесе тұз бен консерванттар көп болады.
- Азық-түліктің көп бөлігі өңдеу үрдісінен өтетін болғандықтан, табылған тағамдарды «тастау» немесе «сақтау» туралы шешім қабылдау керек. Мысалы, консервіленген бұршақтар өңделген тағамдар болып табылады, бірақ талшық пен ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, тек жуу және ағызу консервіленген бұршақтардағы тұз мөлшерін азайтуға көмектеседі. Мұндай тағамды сіз сақтай аласыз.
- Сіз сақтай алатын кейбір өңделген тағамдарға мыналар жатады: тұзы аз немесе тұзсыз консервіленген көкөністер, 100% дәнді дақылдар (мысалы, дәнді макарон немесе қоңыр күріш) және шикі көкөністер. (қалта салаты сияқты) немесе табиғи жержаңғақ майы.
- Егер сізде азық-түліктің лақтырылғысы келетіні сезілсе, оны беруге немесе аз мөлшерде үнемдеуге болады.
Ас үйде пайдалы тағамдарды сақтаңыз. Келесі қадам ретінде сіз жаңа тағамдарды сатып алуға баруға болады және өңделген тағамдарды сатып алмауды ұмытпаңыз. Тұтас, өңделмеген тағамдарды сататын стендке бару ұсынылады, мысалы, өнім аймағында, жаңа піскен ет, сүт және жұмыртқа сатылатын орындарда.
- Мұздатылған тағамдарға көбіне өңделген және өңделген тағамдар жатады. Мұздатылған тағамдар, егер олар тұздықтармен немесе тұздықтармен дайындалмаса немесе құрамында көптеген қоспалар болса, қолайлы және құнарлы болады.
- Сатып алу кезінде абай болыңыз. Егер сіз өңделген тағамдарды сатып алғыңыз келсе, консервіленген бұршақ, 100% дәнді дақылдар немесе көкөніс консервілері сияқты құнарлы және пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Құрамында аз қоспасы бар тағамдарды сатып алыңыз. Мысалы, тұздықпен немесе дәмдеуіштер қосылған макаронның орнына 100% бидай макарондарын сатып алыңыз немесе тұздықтың немесе басқа хош иістендіргіштердің орнына аз тұзды консервіленген көкөністерді сатып алыңыз.
- Егер сіз ұнататын өңделген тағамдар белгілі бір жерлерде болса және сіз азғыруды сезінсеңіз, сауда жасағанда осы аймаққа жақындамауға тырысыңыз. Мысалы, зиянды өңделген тағамдарды сатып алмау үшін кондитерлік өнімдерге бармаңыз.
3-тен 2-бөлім: өңделген тағамдарды диетадан шығару
Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз. Азық-түлікпен жұмыс істеу процедурасы әр түрлі болғандықтан, азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығу тағамның қаншалықты дұрыс өңделгенін, өзгергенін немесе қосылғанын анық және айқын түсінуге мүмкіндік береді.
- Буып-түюге арналған ингредиенттердің тізімі тұтынушыларға тағамда не бар екенін дәл білуге көмектеседі. Бұл тізімде тағам құрамындағы ең жоғарыдан ең төменгі мөлшерге дейінгі барлық ингредиенттер келтірілген. Сонымен қатар, сіз тағамдағы қоспалар, консерванттар және хош иістендіргіштер туралы ақпаратты оқи аласыз.
- Буып-түюге арналған ингредиенттердің тізімі тұтынушыларға тағамда не бар екенін дәл білуге көмектеседі. Бұл тізімде тағам құрамындағы ең жоғарыдан ең төменгі мөлшерге дейінгі барлық ингредиенттер келтірілген. Сонымен қатар, сіз тағамдағы қоспалар, консерванттар және хош иістендіргіштер туралы ақпаратты оқи аласыз.
- Егер тағам құрамындағы ингредиенттердің қосындысы (мысалы, дәмдеуіштер немесе хош иістендіргіштер) ерекше болса, өндіруші ингредиентті жарияламауға құқылы екенін ескеріңіз. Егер сіз азық-түлік жапсырмасында көрсетілген ингредиенттерді көрсеңіз, енді сіз бұл заттарды сатып алғыңыз келмеуі мүмкін.
- Белгілі бір қоспалар тағамға тамақ бере алады. Мысалы, кейбір өндірушілер өнімдерге дәрумендер мен минералдар қосады. Бұл қоспалар таныс емес болса да, олар тағамның тағамдық құндылығын жақсартады.
Тұтас жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз және тұтыныңыз. Көкөністер мен жемістер - құрамында маңызды дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттар бар құнарлы тағамдар. Сарапшылар жемістер мен көкөністер тамақтың жартысын құрауға кеңес береді.
- Тұтас, аз өңделген жемістер мен көкөністерге мыналарды жатқызуға болады: жаңа піскен жемістер мен көкөністер (мысалы, алма, қызанақ, баклажан, банан), шикі жемістер мен көкөністер (сабын) пакеттегі салаттар немесе оралған жасыл бұршақтар) және консервіленген немесе мұздатылған көкөністер. Консервіленген тағамдар үшін тұздың аздығын немесе тұзсыз, тұздықсыз, тұздықсыз және басқа да дәмдеуіштерді таңдаған жөн екенін ескеріңіз.
- Әр түрлі процестерден өтетін жемістер мен көкөністерді тұтынудан аулақ болыңыз: сироптағы жемістер консервілері, сироптағы жемістер немесе оған қант, тұздықпен немесе дәмдеуіштер қосылған консервіленген немесе мұздатылған көкөністер.
Ақуызға бай тағамдарды сатып алу және тұтыну аз өңдеуден өтеді. Ақуыз дұрыс тамақтануда маңызды, ал ет - бұл рационға қосу керек жоғары сапалы ақуыз көзі. Көптеген тағамдар мен тағамдар құрамында жоғары ақуыз көзі болуы керек.
- Құстар, қызыл ет, шошқа еті, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты аз өңделген, тұтас ақуыз көздерін тұтыныңыз. Егер сіз консерванттар мен өсу гормондарынан аулақ болғыңыз келсе, органикалық тағамдарды таңдаңыз.
- Вегетариандық өңделмеген ақуыздың қайнар көздеріне мыналар жатады: бұршақ, кептірілген жасымық, тұздалмаған консервіленген бұршақ пен жасымық (немесе жуылған және құрғатылған), мұздатылған бұршақ пен тұздықсыз жасымық. / тұздық. Тофу, ашытылған соя және кассава ақуыздың вегетариандық көзі болып табылады, олар көбінесе көптеген өңдеуден өтеді.
- Сіз тұтынуға болатын кейбір орташа өңделген ақуыз көздеріне мыналар жатады: мұздатылған ет, тұздықтар немесе сорпа қоспасы жоқ; жаңа йогурт пен ірімшік.
- Ақуызға бай тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз, бірақ көптеген процестерден өтіңіз: ветчина, шұжық, бекон және мұздатылған / өңделген ет.
Астықты сатып алу және тұтыну аз өңдеуден өтеді. 100% дәнді дақылдар диетаның керемет көзі болып табылады. Дәнді дақылдар талшық пен қоректік заттарға бай. Алайда, барлық дәнді дақылдар өңделмейді, сондықтан оларды таңдағанда абай болыңыз.
- Дәнді дақылдар аз өңдеуден өтеді, оны рационға енгізу керек: құрғақ қоңыр күріш, кино, тары, 100% кускус немесе арпа. 100% бидайдан жасалған макарон өнімдері көп өңдеуден өтеді, сонымен бірге пайдалы тағам болып табылады.
- Пісірілген, микротолқынды пеште қыздырылған немесе дайын тағамдарды сатып алмаңыз, өйткені олар үйде пісіру уақытын қысқарту үшін өңделген.
- Ақ күріш, ақ макарон, ақ нан, десерт, торт және печенье сияқты өңделген дәндерден аулақ болыңыз.
Өңделген тағамсыз тамақ дайындаңыз. Дүкеннен кейін сіз өңделген тағамдарсыз тамақ дайындауға кірісе аласыз. Әр тамақ құрамында ақуызға бай тағамдар (құс еті, қызыл ет, шошқа еті, теңіз өнімдері, майсыз сүт немесе үрме бұршақ) және көкөністер сияқты әртүрлі тағамдар болуы керек.
- Қарапайым тілмен айтқанда, сіз ақуызға бай негізгі тағамды дайындағаныңыз жөн. Содан кейін, толық тамақтану үшін көкөністер немесе 100% дәнді дақылдар сияқты 1-2 гарнирді біріктіріңіз.
- Мұздатылған пицца, консервіленген сорпа, ыңғайлы түскі ас және оралған бутербродтар сияқты өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Аз өңделген тағамдармен бір күндік тамақтанудың мысалдары: шпинат (шпинат) қосылған 2 жұмыртқа және таңғы асқа арналған ірімшік, үйде дайындалған салат салаты бар үйдегі тауық салаты түскі асқа 1/3 кесе үйдегі гранола және бір жеңіл алма, буға пісірілген брокколи қосылған лосось және кешкі асқа 1/3 кесе қоңыр күріш, балдан жасалған ананас қосылған десерт .
Сау тағамдар дайындаңыз. Тамақ арасында аштық сезімі пайда болған жағдайда тағамдар дайындаңыз. Егер сізде үй тағамдары болмаса, сіз көптеген өңделген тағамдарды жеуге бейім боласыз. Үйде жасалған тағамдар әкелу сізге көптеген өңделген тағамдарды жеуге жол бермейді.
- Мүмкіндігінше пайдалы, ыңғайлы тағамдар дайындаңыз. Мысалы, жұмыс үстелінде ұзаққа созылатын жемістерді (мысалы, алма,) жаңғақ немесе үйдегі гранола болсын. Егер сізде тоңазытқыш болса, жаңа піскен йогурттардың, көкөністердің және үй ноқатының кілегей соусының немесе қайнатылған жұмыртқалардың барлық түрлерін сатып алып, тоңазытқышқа салыңыз.
- Кәмпиттер, печенье, чипсы, пирожныйлар немесе гранола немесе ақуыз бар сияқты өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Егер сізде үйде дайындалған тағамдар болмаса, мүмкіндігінше аз өңделетін тағамдарды, мысалы, оралған қуырылған жержаңғақ немесе жаңғақтарды жеуіңіз керек.
Фастфудтан аулақ болыңыз. Көптеген дүкендер немесе фаст-фуд мейрамханалары әртүрлі өңдеуден өтетін түрлі тағамдарды сатады. Мәзір жақсарғанымен, мейрамханада тұтас, шикі тағамдарды табу қиын.
- Гамбургерлер, фри картоптары, тауық түйіршіктері, шұжықтар, пицца және сол сияқты тағамдар көбінесе дүкендерде немесе фаст-фуд дүкендерінде сатылады. Бұл тағамдар көптеген өңдеулерден өтіп қана қоймай, жүйелі түрде тамақтанып тұрса, жүрек-қан тамырлары аурулары, қан қысымы және қант диабеті қаупін арттырады.
- Егер сізге фастфуд дүкенінен тамақ ішу керек болса, аз өңделген және тұтас тағамдарға тапсырыс беруге тырысыңыз. Мысалы, аз өңдеуге ұшырайтын қуырылған тауық еті бар салатқа тапсырыс беруге болады.
3-тің 3-бөлімі: Таңдаулыларыңыздан ләззат алыңыз
Шамамен дайындалған өңделген тағамдарды жеңіз. Диетадағы өңделген тағамдардың мөлшерін азайту немесе азайту салмақты дұрыс басқаруға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Алайда, кейде тағамдармен тамақтану немесе негізгі тағамды өңделген тағамдармен жеу онша маңызды емес. Сізге мұқият таңдау керек және «мөлшерде» тамақтану керек.
- Егер сіздің сүйікті тағамыңыз өңделсе, оны толығымен алып тастаудың орнына, аз жеуге болады, мысалы, аптасына немесе айына бір рет.
- Есіңізде болсын, тіпті бірнеше өңделген тағамды диетадан шығару да жақсы нәрсе. Қанша мөлшерде тастау керек және қандай өңделген тағамдар алынып тасталуы - өз еркіңіз.
Ауыстырылатын пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Кейде өңделген тағамдар ең дәмді болады. Егер солай болса, өңделген тағамдарды қалай ұнататындығыңызға назар аударыңыз (мысалы, тәттілер, тұзды немесе қытырлақ тағамдар) және сау баламаларды табыңыз.
- Мысалы, егер сіз кешкі астан кейін шоколад немесе балмұздақтың орнына тәтті жегіңіз келсе, жаңа піскен жемістерді немесе балды аз мөлшерде йогуртпен жеуге болады.
- Дәмді және қытырлақ тағамдар үшін сіз өз қолыңызбен дайындалған ноқат кілегей соусымен сәбіз және балдыркөкті жей аласыз.
Үйде сүйікті тағамдар мен тағамдар жасаңыз. Үйде бірнеше сүйікті тағамдарды дайындау сізге тамақтануды бақылауға және сүйікті тағамдардан ләззат алуға көмектеседі.
- Үйде оңай дайындалатын тағамдарға мыналар жатады: салат салаты, тұздық немесе тұздық; Гранола немесе мюсли дәнді дақылдары; сорпа, қайнатпа немесе сорпа; тоқаш, печенье, гранола барлары, бидай наны немесе ноқаттың кілегейлі тұздығы.
- Үйде сүйікті тіскебасармен тамақ дайындауға болады. Мысалы, мейрамханадан сатып алудың орнына тауық шарларын немесе картопты өзіңіз қуыруға болады.
Кеңес
- Тамақты бүкіл аптаға жоспарлау үшін аптасына бір күн бөліңіз. Бұл сіздің уақытыңызды үнемдейді және дәмді, пайдалы, үй тағамдары болған кезде тағамға тапсырыс беру қажеттілігін азайтады.
- Өңделген тағамдарды диетадан баяу алып тастаңыз. Аптасына бір тағам тобын немесе бірнеше ыдысты алып тастау оңайырақ. Баяу өзгерістер енгізу әрдайым оңай және ұзақ мерзімді перспективада тиімді.
- Үйде сүйікті дайындалған тағамдарды дайындауға арналған рецепттерден немесе аспаздық кітаптардан іздеңіз.
