Мазмұны

• Қадамдар

Біреуге деген эмоционалды жеккөрушілік сіз ашуланған кезде оған зиян тигізгіңіз келуі мүмкін. Алайда, біреуді ұру кез-келген проблеманы шеше алмайтын сияқты және ол сізді кінәлі етіп бастайды, жаман бедел қалдырады немесе тіпті сот процесін тудырады. Сіздің эмоцияларыңызды басқара білу және қақтығыстарды шеше білу сізге эмоциялармен күресудің күш қолданбайтын әдісін табуға көмектеседі.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: тыныш

1. 

   Кетіңіз. Сіз шабуыл жасағыңыз келетін адамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз қатты ашуланып жатсаңыз, ұрыс-керістің орнына кетіп (сабырлықты ешкімге айтпай-ақ) кетіп, тынышталуға уақыт бергеніңіз жөн.
   • Егер сіз досыңыздың жанында болсаңыз, жалғыз қалу керек пе немесе сол досыңызбен ашуланғаныңыз туралы сөйлесіңіз.

2. 

   
   
   Терең тыныс. Терең тыныс алу арқылы релаксациядан пайда табу үшін сіз ішіңіз арқылы терең дем алуыңыз керек. Қолыңызды диафрагмаға қойыңыз (ішіңіз бен кеудеңіздің арасына) және терең дем алыңыз, сонда ішіңіз ісінген кезде қолдарыңыз ішпен бірге қозғалады. Содан кейін баяу дем шығарыңыз.
   • Тыныс алуыңызға назар аударыңыз және оны 8-10 деммен немесе өз эмоцияларыңыздың тізгінін қалпына келтіргендей болғанша жасаңыз.

3. 

   
   
   Бұлшықетті үнемі босаңсытып көріңіз. Бұлшықеттің үздіксіз релаксациясы бұлшықет кернеуі мен дененің үздіксіз босаңсуын қамтиды. Бұлшықеттеріңізді саналы түрде кернеу сізге ашуды басқа түрге ауыстыруға көмектеседі. Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясын жасау үшін бірнеше рет терең дем алып, келесі әрекеттерді орындаңыз:
   • Бет пен бастың бұлшық еттерінен бастаңыз. Бұлшық еттеріңізді 20 секунд бойы шиеленісіп ұстаңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз.
   • Дененің бұлшықет аймақтары үшін жоғарыдан төмен қарай дәл осылай жасаңыз. Иықтарыңыздағы, қолдарыңыздағы, арқадағы, қолдардағы, іштегі, аяқтардағы, аяқтардағы және саусақтардағы бұлшықеттерді шиеленістіріп, созыңыз.
   • Бұлшықеттерді саусақтарыңыздан басыңызға дейін босатып, терең дем алыңыз.

4. 

   
   
   Өзіңізбен жағымды түрде сөйлесіңіз. Өзіңізге пайдалы мантраны қайталаңыз: «Мен өз іс-әрекетімді басқара аламын». Біреу туралы жағымсыз ойларды жағымды жаққа бөлуге тырысыңыз. Өзіңіздің ақыл-ойыңызды өзгертіңіз («когнитивті қайта құру») иррационалды негативті немесе көңілсіз ойларға назар аударудан шынайы ойларға ауысыңыз. Позитивті ойлау сізге зорлық-зомбылыққа қарсы тұруға көмектеседі.
   • Мысалы, «мен бұл адамды жек көремін және оны ұрғым келеді» деп ойлаудың орнына сіз: «маған бұл адаммен уақыт өткізудің қажеті жоқ, мен зорлық-зомбылық әрекетін жеңе аламын» деп ойлауыңыз мүмкін.

5. 

   Ашуыңызды ұмыту үшін өзіңізді алаңдатыңыз. Сізді ашуландыратын адамдарды ұмытып кету үшін жағымды көңіл-күйді табу сіздің ашуыңызды жеңуге және сіздің іс-әрекеттеріңізді басқаруға көмектеседі. Алаңдататын әрекет бейне ойын ойнау, сауда жасау, серуендеу, сүйікті іспен айналысу немесе досыңмен бильярд ойнау сияқты ұнайтын нәрсе болуы мүмкін.

6. 

   Өзіңізге есіңізде болсын, бұл ашудың қажеті жоқ. Сіз жек көретін адаммен жұдырықтасу арқылы шынайы қанағат аламын деп ойласаңыз да, бұл сіздің ойыңыздағыдай жақсы сезіндірмейтін сияқты. Сонымен қатар, сіз ақша мен уақытты қажет ететін шабуыл үшін қамауға алынуы немесе сотқа тартылуы мүмкін.
   • Сіз өзіңізге: «Бұл жігіт мені тітіркендірсе де, ол менің уақытымның қажеті жоқ. Жұмыста уақытты босқа өткізіп, түрмеге немесе сотқа барудың қажеті жоқ. «Мен бұл жігітке жолда жүргенде күшімді жоғалтқым келмейді. Мен онымен араласудың орнына кетемін».

7. 

   Алкогольді ішуді шектеңіз. Егер сіз сізге ұнамайтын адамның жанында болуыңыз керек болса, ішпеңіз. Алкогольді ішу сізді қандай да бір себептермен жанжалға әкелуі және тиімді әрекеттерді басқаруға кедергі келтіруі мүмкін. жарнама

4-тен 2-әдіс: Ашумен күресу

1. 

   Өзін-өзі тануға машықтандыру. Өзіңіздің санаңызды жоғалтқыңыз келетін және зорлық-зомбылыққа бейім екеніңізді білу өзіңіздің санаңызды жоғалтқанға дейін көмектеседі. Дененің ой-өрісі мен мінез-құлқында өршу белгілерін байқаңыз. Егер сіз:
   • Бұлшық еттеріңізді қатайтып, тістеріңізді қысыңыз
   • Бас ауруы немесе асқазан ауруы
   • Жүректің соғу жиілігінің жоғарылауы
   • Кенеттен терлейді немесе дірілдейді
   • Бас айналу сезімі

2. 

   Жанжалды бақылауды дамытуды жалғастырыңыз. Көптеген адамдар зорлық-зомбылық жасауды мақсат етпейді, бұл күшті эмоцияларға реакция кезінде немесе шиеленістің күшеюі нәтижесінде пайда болады. Егер сіз жанжалды бақылауды күшейтсеңіз, сіз зорлық-зомбылық тудыратын факторларға жауап бере алмайсыз. Жанжалды бақылауды дамыту немесе күшейтудің кейбір стратегияларына мыналар кіреді:
   • Қанағаттануды кешіктіруге машықтаныңыз. Басқа салаларда қанағаттануды кешіктіру практикасы жалпы жанжалды бақылауды дамытуға көмектеседі. Мысалы, сіз жұмыстан үйге келе сала өзіңіздің сүйікті шоу бағдарламаңызды отыра берсеңіз, жұмыс режимін бір сағатқа өзгертіп, алдымен бірнеше жұмысты орындап көріңіз. Бұл кешеуілдеуді қабылдау ерік күшін дамытуға көмектеседі.
   • Алдымен «егер болса» сценарийін жасаңыз. Мысалы, сіз алдын-ала шешім қабылдай аласыз: «Егер бұл адам мені немесе менің досымды ренжітсе, мен кетемін».
   • Денсаулықты нығайту. Бірнеше зерттеулер бұлшықет пен денені жүйелі жаттығулар арқылы күшейтуді жанжал мен ерік күшін жоғарылатумен байланыстырды.

3. 

   Өз сезімдеріңізді мойындаңыз. Біреуді жек көретіндігіңізді және оған ашуланғаныңызды қабылдаңыз. Жақсы екенін біліңіз. Сіз басқа адамға деген көзқарасыңызды немесе көзқарасыңызды өзгерте алмайсыз, бірақ сіз әрқашан олармен қалай әрекет ету керектігін таңдай аласыз. Сіз сөйлеген немесе әрекет еткен сайын сіз қолданатын сөздер мен әрекеттерді таңдайсыз.
   • Мысалы, сіз өзіңізде «Мен бұл адамды ұнатпаймын. Оның менімен және менің достарыммен сөйлесуі мені ұрғысы келеді. Ашулану және біреуді ұнатпау жақсы, бірақ мені ұрысқа тарту арқылы мені пайдаланып кетуіне жол бермеймін.

4. 

   Орташа жаттығулар. Жаттығу «ашулы энергияны» босатуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сіздің миыңыздағы эндорфиндерді, өзіңізді бақытты сезінетін нейротрансмиттерлерді белсендіру арқылы өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
   • Дұрыс жаттығулар сіздің эмоцияларыңызды реттеуге және жанжалды бақылауды күшейтуге көмектеседі, сонымен қатар осы сәтте сіз өзіңізді жайлы сезінесіз.
   жарнама

4-тің 3 әдісі: Жанжалдарды шешуге машықтану

1. 

   Жанжалды анықтаңыз. Жанжал пікірлердегі айырмашылықтар адамдар арасындағы қарым-қатынасқа әсер ететін деңгейге дейін ұлғайған кезде пайда болады. Көбінесе жанжалмен байланысты күшті эмоциялар бар. Әдетте қақтығыстар арнайы шешілмеген кезде өздігінен жойылмайды.

2. 

   Қарым-қатынасты сақтауға немесе сауықтыруға назар аударыңыз. Сіз жанжалдасқан адамды ұнатпасаңыз да, жек көретін болсаңыз да, жанжал сізге осылай әсер етуі мүмкін. Сіздің басқа адаммен қарым-қатынасыңызды қолдауға арналған жанжалды шешуге көзқарасты қалыптастыру.

3. 

   Сабырлы және сергек болыңыз. Тыныштық сізге тыңдауға және басқа адамның көзқарасына сәйкес жауап беруге көмектеседі. Тыныштық сізге жанжалдың өршіп кетуіне жол бермейді, өйткені жанжалға қатысушы адам өзін-өзі ұстай отырып, оң реакция жасайды.

4. 

   Эмоционалды бақылау. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ жанжал туындаған кезде эмоционалды бақылауды сақтау маңызды. Бұл сезімдеріңізді сезіне алмайсыз, тіпті білдіре алмайсыз дегенді білдірмейді; Бұл тек эмоцияларға іс-әрекетті немесе көзқарасты айтуға жол бермеу керек дегенді білдіреді.
   • Сонымен қатар, өзіңіздің сезімдеріңізді түсіну басқа адамның сезімдері жанжалда қалай болатындығын көруге көмектеседі. Бұл сізге басқа адамның көзқарасын түсінуге көмектеседі.

5. 

   Басқа адамның сезімдері мен сөздерін мойындаңыз. Кейде сізге ұнамайтын адаммен жанжалдасып қалу қиынға соғуы мүмкін.Алайда, қатысқан адамның сезімін қабылдау жанжалды шешуге көмектеседі. Бұл сізге басқа адамның неге өз іс-әрекетін жасайтындығын түсінуге көмектеседі. Басқа адамның сезімдерін мойындау оларға сіз оларды қаншалықты жақсы түсінетініңізді анық сезінуге көмектеседі. Бұл стресстік жағдайды азайтуы мүмкін.

6. 

   Тұлғадағы немесе пікірдегі айырмашылықтарды құрметтеңіз. Кейбір қақтығыстар шешілмеген пікір айырмашылықтарынан туындайды. Жанжал мәселесінде келісімге келмесеңіз де, біреуге деген құрметіңізді сақтаңыз.

7. 

   Балалар, сіздер арасындағы жанжалдың шешімін табыңыз. Шешім табудың немесе қақтығыстарды шешудің кілті бірлесіп белгілі бір проблемаларды анықтап, оларды шешу жолдарын қарастырады. Бұл икемділік пен келіссөз күшін қамтуы мүмкін, бірақ егер сіз екеуіңіз де (немесе бәріңіз) бірлесіп жұмыс істеуге дайын болсаңыз, сіз шешімін табасыз. жарнама

4-тің 4 әдісі: Кәсіби көмек алыңыз

1. 

   Ашуыңызда проблема бар-жоғын анықтаңыз. Егер сіз біреуді ұруға бейім болсаңыз, ашулану проблемасы болуы мүмкін. Ашу пайдалы және зиянды болуы мүмкін. Мүмкін сізге ашулану мәселелерін өзіңізге сенім арту немесе кәсіби көмек арқылы шешу қажет болуы мүмкін:
   • Бірнеше маңызды емес нәрселер сізді ашуландырады.
   • Ашуланған кезде сіз агрессивті мінез-құлық танытасыз, соның ішінде біреуді айқайлап, айқайлап немесе ұрып жібересіз.
   • Мәселе шешілмеді; бұл жиі болады.
   • Нашақорлық немесе алкогольдік ішімдік ішкенде, сіз ренжіп, зорлық-зомбылық жасайсыз.

2. 

   Қалай жасау керектігін біліп алыңыз ой жүгірту. Медитация сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі. Егер сіз өзгелерге деген жағымсыз сезімдеріңізге тым көп көңіл бөлгендей сезінсеңіз, медитациямен қысқа психикалық үзіліс жасаңыз. Үнемі медитация сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі, бұл сіздің әрекеттеріңізді бақылауда ұстауға көмектеседі.
   • Баяу және терең тыныс алыңыз. Осы тыныс алуды сақтау сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды төмендетеді. «Дем алғанда» іштің ісінуі үшін тыныс терең болуы керек.
   • Сіздің деміңізді жұтып, денеңізді қоршап тұрған ақ алтын сәулені көз алдыңызға елестетіңіз. Дем шығарған кезде денеңізден шыққан күңгірт немесе қою түстерді елестетіңіз.
   • Күн сайын таңертең медитация жасауға әдеттеніңіз, тіпті ашуланбасаңыз да. Бұл сізге жалпы тыныштық сезімін тудырады.

3. 

   Ашуды басқару сыныбына қосылыңыз. Ашуды бақылау бағдарламалары өте сәтті болып шықты. Тиімді бағдарламалар сізге ашуды түсінуге, ашумен күресудің қысқа мерзімді стратегияларын жасауға және эмоционалды бақылау дағдыларын қалыптастыруға көмектеседі. Сізге сәйкес келетін бағдарламаны табудың көптеген нұсқалары бар.
   • Сіздің облыста бірнеше жеке бағдарламалар болуы мүмкін, олар белгілі бір жас топтарына, кәсіптерге немесе өмірлік жағдайларға арналған.
   • Сізге дұрыс ашуды басқару бағдарламасын табу үшін Интернетте қалаңыздың, штатыңыздың немесе аймағыңыздың аты жазылған «ашулануды басқару сабақтарын» іздеп көріңіз. Сіз сондай-ақ дәрігерден немесе терапевтен сұрап немесе қоғамдастық орталығында өзін-өзі жетілдіру курсына жүгіну арқылы бірнеше қолайлы бағдарламаларды таба аласыз.

4. 

   Емдеуді іздеңіз. Өзгелерді ұрып-соғудан сақтанудың ең жақсы тәсілі - ашудың көзін анықтау және емдеу. Сізге ұнамайтын адаммен қарым-қатынас кезінде терапевт сізге бірнеше релаксация әдістерін ұсына алады. Олар сізге эмоционалды жеңу дағдыларын және қарым-қатынас тәжірибесін дамытуға көмектеседі. Сонымен қатар, өткен кезеңдегі мәселелерді шешуге көмектесетін психолог (мысалы, балалық шақтағы немқұрайдылық немесе қатыгездік) өткен оқиғаларға байланысты ашуды жеңілдетуге көмектеседі. .
   • Сіз өзіңіздің аймағыңызда ашуды басқаруға мамандандырылған терапевт таба аласыз. Мысалы, егер сіз Солтүстік Америкада тұрсаңыз, осы веб-сайтқа, егер сіз Ұлыбританияда тұрсаңыз, кіріңіз.
   жарнама