Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Денені шынықтыру және жақсы пішінді сақтау процесі көп күш-жігерді, берілгендік пен ынтаны талап етеді. Сіз жасайтын жаттығу түрі немесе қаншалықты жиі жасайтындығыңыз жаттығудың нақты мақсатына байланысты. Мысалы, егер сіз жарты марафонға дайындалғыңыз келсе, сізге көп уақыт жүгіруге және жүрекке байланысты басқа шараларға қатысуыңыз керек. Мақсаттарыңыз қандай болмасын, сіз денеңізге ең жақсы жаттығуды жоспарлауды және таңдауды бастауыңыз керек.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Тренингке дайындық

1. 

   Дәрігерге барыңыз. Сіз кез-келген уақытта жаттығу бағдарламасын бастағыңыз келсе, ең алдымен дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер жаттығу жоспары сіз үшін қауіпсіз және қолайлы екендігі туралы кеңес бере алады.
   • Кездесуді тағайындаңыз немесе дәрігерге қоңырау шалыңыз. Сізге дәрігерге жаттығу мақсаттары туралы ақпарат беріп, бағдарламаға қол жеткізуге көмектесетін жоспар жасауыңыз керек.
   • Сондай-ақ, дәрігерге ауырсыну немесе ентігуден басқа буын немесе бұлшықет ауруы бар-жоғын айтыңыз.
   • Жеке жаттықтырушымен кеңесуді қарастырыңыз. Бұл фитнес маманы, ол мақсат қоюға, оған жету жоспарларын құруға және жаттығулардың бірқатар түрлерін қауіпсіз орындауға үйретуге көмектеседі.

2. 

   
   
   Жеке мақсаттар қойыңыз. Дене жаттығулары - бұл өте қарапайым мақсат. Мақсатқа жету мүмкіндігін арттыру үшін нақты мақсат қойыңыз. Сіз S.M.A.R.T. мақсатты жүйесін қолдана аласыз. Ерекше, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақытқа негізделген сипаттамалары бар мақсаттар көбінесе дұрыс болып табылады. және сіз оған жете аласыз.
   • Сонымен қатар, сізге мақсатыңызға жету туралы көбірек ақпарат қажет.
   • Тренингтің мазмұны туралы ойлануға біраз уақыт бөліңіз. Сіз тек сымбатты денеге ие болғыңыз келе ме? Сіз келесі жарысқа дайындаласыз ба? Сізге көп күш керек пе, әлде бұлшық еттеріңіз мықты ма? Арықтағыңыз келе ме? Қанша? Ал қашан?
   • Жақсы мақсаттың мысалы бола алады: мен бес айда 15 шақырым жүгіргім келеді. Мен аптасына 3-4 күн жүгіремін және екі апта сайын арақашықтықты 15 км-ге жеткенше 1,5 км-ге арттырамын.

3. 

   
   
   Өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Мақсатыңыз қандай болмасын, жоспардың бір бөлігін ынталандыру үшін прогресс журналын жүргізіңіз.
   • Мақсаттарыңыз бен жоспарларыңызды журналға жазыңыз. Бұл сіздің назарыңызды және жолыңызда болуға көмектеседі.
   • Әр күн сайын немесе апта сайын жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Егер сіз 15 шақырымдық жүгіруге дайындалып жатсаңыз, онда сіз аптасына қанша миль жүгіргеніңізді және осы процесте қандай артықшылықтар мен кемшіліктер болатынын жаза аласыз.
   • Сондай-ақ, апта немесе айға жаттығу жасағыңыз келетін күнтізбені немесе диаграмманы жазуға болады.

4. 

   
   
   Тренажер залында жаттығу сабағына қатысыңыз немесе жаттығу жабдықтарын сатып алыңыз. Жаттығудың кейбір жоспарлары жаттығу залында немесе арнайы жабдықта жасалуы керек. Барлық физикалық белсенділік бірдей емес, бірақ сіз өз мақсатыңызға сай болу үшін қажет жабдықты таңдау туралы ойлануыңыз мүмкін.
   • Спортзалға қосылуды қарастырыңыз. Мүшелер үшін ең төменгі оқыту құны - айына 250,000 VND. Спортзалда ішіндегі жаттығуларға арналған құралдар қарастырылған. Сіз кардио жаттығуларын жасай аласыз, жаттығулар жасай аласыз және жаттығу сабақтарына қатыса аласыз. Тренажер залында жабдықтар қажет болмаса да, жаңбыр жауып тұрса немесе суық болса, үйде жаттығу жасай аласыз.
   • Егер сіз спортзалға барғыңыз келмесе, үйдегі жаттығу жабдықтарын сатып ала аласыз. Жай гантель немесе жастықша сияқты қарапайым құрал сатып алыңыз немесе жүрек тренажеры немесе үйдегі тренажер сияқты қымбатырақ құрал сатып алыңыз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Кардио жаттығулары арқылы денеңізді шынықтырыңыз

1. 

   Апта сайын 150 минуттық кардио жаттығулар жасаңыз. Американдық физикалық белсенділік нұсқаулығы денсаулықты жақсарту үшін кардионы кем дегенде 150 минут немесе аптасына 2 1/2 сағат бойы жүргізуге кеңес береді. Бұл уақытты аптасына бес сессияға бөлуге болады, әр сеанс 30 минутқа созылады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, 150 минуттық дене шынықтырумен айналысатын адамдар денсаулыққа пайдалы, оның ішінде: қант диабеті, қан қысымы мен жүрек ауруы, салмақ жоғалту, ұйқының жақсаруы Көңіл-күй дағдылары, тіпті қан айналымын жақсартады.
   • Сіз осы 150 минут ішінде жүргізетін кардио-жаттығулардың түрлері жаяу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе бокс болуы мүмкін. Алайда күнделікті белсенділік (негізгі белсенділік немесе өмір) 150 минуттық жаттығуға есептелмейді.
   • Егер сіз дене шынықтырумен жаңадан айналысатын болсаңыз, алғашқы мақсаттың бірі осы жалпы ұсынысқа сәйкес келуі мүмкін.

2. 

   Тұрақты және аралық дайындықты біріктіріңіз. Кардио жаттығуларының екі негізгі түрі бар - тұрақтандыру және интервалды жаттығулар. Екеуі де пайдалы, сондықтан екеуін тренингке қосу керек.
   • Тұрақты жүрек-қантамырлық жаттығулар - бұл 10 минутқа созылатын және әрдайым қарқынды болатын жаттығулар. Мақсат - белсенділік кезінде тұрақты жүрек соғу жылдамдығын сақтау. Мысалы, сіз 20 минут жүгіре аласыз немесе тұрақты кардио жаттығуларына жататын эллипсті 30 минут бойы тұрақты қарқынмен пайдалана аласыз.
   • Тұрақты жүрек-қан тамырлары жаттығуларының кейбір артықшылықтары: жылдам жақсару және қалпына келтіру, бұлшықет массасының сақталуы, жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен ырғағының едәуір жоғарылауы, қан қысымы мен қант деңгейінің төмендеуі. бірден қанға.
   • HIIT, сондай-ақ интервалды жоғары қарқынды жаттығулар деп аталады, жақында танымал. Бұл жалпы қысқа жаттығу және екі қысқа, өте жоғары жаттығуларды орташа қарқынды жаттығулармен біріктіреді.
   • HIIT артықшылығы тұрақты кардионнан біршама ерекшеленеді және мыналарды қамтуы мүмкін: жылдам және тиімді жаттығулар, калориялардың көбірек жағылуы және метаболизмнің күшеюі 8 - 24 сағаттан кейін. оқудың аяқталуы.
   • Жаттығудың негізгі түріне қарамастан, сіз HIIT пен тұрақты жағдайды біріктіріп, екеуінің де артықшылықтарын пайдалануыңыз керек.

3. 

   Негізгі белсенділікті арттыру. Бұл жаттығу тұрақты жаттығулар немесе HIIT сияқты көп пайда әкелмесе де, бұл белсенді болудың маңызды бөлігі болып табылады.
   • Негізгі іс-әрекеттер немесе өмірлік әрекеттер дегеніміз - сіз күнделікті жұмыс жасайтын әрекеттер - автотұраққа жаяу бару немесе үйдің айналасында үй шаруаларын жасау.
   • Бұл жаттығулар көп калорияларды күйдірмейді немесе жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатпайды, бірақ калорияларды жағу және жаттығу деңгейлерін қолдау үшін күні бойы мүмкіндігінше көп жұмыс жасаңыз.
   • Негізгі жетілдіру күнделікті жұмыс кезінде дене жұмысының жақсаруына әкеледі (күш салмай-ақ көп калория жағу).
   • Сізді белсенді ететін немесе күндізгі белсенділікті қамтитын әрекеттер туралы ойлаңыз. Сіз жасай аласыз: көлігіңізді қашықтыққа қойыңыз, лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз, түскі үзіліс кезінде аз серуендеп, жарнамалық уақытта тұрыңыз немесе жеңіл жаттығулар жасаңыз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Ауыр атлетика жаттығулары арқылы дене жаттығулары

1. 

   Дене шынықтырумен аптасына 2-3 күн айналысыңыз. Американдық физикалық белсенділік нұсқаулығы кардиодан басқа, апта сайын жаттығу жасауға немесе салмақты көтеруге 2-3 күн бөлуге кеңес береді.
   • Күш пен қарсылық жаттығулары аэробты немесе жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен салыстырғанда сізге басқа артықшылықтар ұсынады, мысалы: сүйектерді қорғау және остеопороздың алдын-алуға көмектесу, бұлшықет массасын сақтау және көбейту, метаболизмді күшейту. жалпы метаболизм, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады және энергия деңгейіне ықпал етеді.
   • Салмақ жаттығуларына әр түрлі жаттығулар кіруі мүмкін: жалаң қолмен жаттығу немесе салмақ жаттығуы, еркін салмақ, салмақ өлшеу машинасын пайдалану немесе йога немесе күш жаттығулары.

2. 

   Біріктіру немесе бөлу жаттығуларын біріктіріңіз. Ауырлықты көтеру немесе қарсыласу жаттығулары туралы айтатын болсақ, қазіргі кезде жаттығудың екі негізгі түрі бар - бөлу және бөлу. Екеуі де әртүрлі артықшылықтар ұсынады және таңдау сіздің жалпы мақсаттарыңызға байланысты болады.
   • Бірлескен жаттығулар дегеніміз - көптеген буындар мен бұлшықет топтарын орындау үшін қолданылатын жаттығулар. Комплексті жаттығулардың мысалдарына мыналар жатады: ауыр атлетика, шалқасынан жату және салбырау.
   • Күрделі жаттығулардың артықшылықтарына мыналар жатады: жаттығулардың төмендеу қаупі, жалпы жаттығуларға аз уақыт, бұлшықет массасының жоғарылауы және фитнес.
   • Оқшаулау жаттығулары тек ұсақ бұлшықет топтарына бағытталған немесе бұлшықет топтарына назар аудару үшін салмақ өлшеу машиналарын қолданады. Мысалдарға бицепс орамасын немесе трицепсті ұзартуды отыру күйінде пайдалану жатады.
   • Оқу мақсаттарының көпшілігінде (тіпті жаңадан бастағандарға дейін), ең жақсы нәтижеге жету үшін күрделі жаттығулар жасауға көп уақыт жұмсау керек. Оқшаулау жаттығуы сіздің мақсатыңызға жеткеннен кейін сіздің формаңызды сақтауға көмектеседі.

3. 

   Төмен немесе жоғары жиілікте қайталаңыз. Қосылу немесе бөлу жаттығуларын таңдаудан басқа, сіз көптеген кішігірім қайталауды немесе үлкен салмақпен аздап қайталауды қажет ететіндігін шешуіңіз керек.
   • Бұл қайталануды көбірек қайталау, әдетте, фитнес емес, бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын қалыптастыру болса, қайталану жылдамдығы жоғары жаттығуларды енгізіңіз.
   • Төмен қайталану жиілігі және жоғары салмақпен бірге фитнес айтарлықтай күшейеді, бұлшықет массасының өсуі міндетті емес.
   • Қайталаудың жоғары және төмен түрлерін біріктірген дұрыс. Алайда, бейімделу сіздің мақсатыңызға байланысты (бұлшықет салу немесе фитнес).
   жарнама

4-тің 4-бөлімі: Қауіпсіздік техникасын оқыту

1. 

   Іске қосу. Жаттығудың кез-келген түрін жасамас бұрын, алдымен қыздыру керек. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жаттығудың алдында жылдам жылытуды қосып көріңіз.
   • Жылыту жаттығулары тым нақты болмауы керек. Сіз кем дегенде 5-тен 10 минутқа дейін жылытуыңыз керек. Алайда жаттығу неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым ұзақ жылыту керек.
   • Жылытудың мақсаттарына мыналар жатады: қан айналымын арттыру үшін бұлшық еттердегі қан тамырларын баяу кеңейту, икемділік үшін бұлшық еттердің температурасы, сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығын арттыру және жүрекке түсірілген стрессті азайту.
   • Іске қосу - бұл сіз жоспарлайтын әрекеттің баяу нұсқасы. Мысалы, сіз қашықтыққа жүгіруді жоспарласаңыз, алдымен 5-10 минут жүруіңіз керек.

2. 

   Бір-екі күн үзіліс жасаңыз. Бұл әдеттен тыс естілгенімен, дұрыс демалу жаттығу сияқты маңызды. Демалыссыз жаттығу мақсаттарына жету қиын болуы мүмкін.
   • Дене шынықтыру туралы айтатын болсақ, демалыс күндері - бұлшықеттердің мөлшері мен күші өсетін уақыт.
   • Егер сіз демалуға уақыт алмасаңыз, уақыт өте келе сіздің жұмысыңыз төмендейді және күтпеген нәтижелер береді.
   • Демалыс күндері сіз әлі де жарық қарқындылығымен айналысқаныңыз жөн. Күні бойы ешнәрсе істемей жалқау отырудың қажеті жоқ, бірақ денсаулықты қалпына келтіру үшін серуендеу немесе йога жаттығулары.

3. 

   Бұлшық ет созылу. Жаттығулар мен керемет нәтижелер үшін мүмкіндігінше жақсы демалу, жылыту және созылу біріктіріледі.
   • Бұлшықетті созу бұлшықеттің қаттылығы мен дұрыс орындалған кезде ауырсынуды төмендететіні дәлелденген. Сонымен қатар, ол уақыт өте келе икемділікті жақсартады
   • Созылудың басқа артықшылықтарына мыналар жатады: қалыптың жақсаруы, қан ағымының жоғарылауы, арқа мен мойынның ауырсынуын болдырмау, сондай-ақ тепе-теңдік.
   • Сіз саусақты басу сияқты баяу созылуды жасай аласыз немесе йога сияқты қалпына келтіру және созылу сабағына қосыла аласыз.
   жарнама

Кеңес

• Егер сізде ауырсыну, ыңғайсыздық немесе тыныс алу қиын болса, жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге барыңыз.