Депрессиямен өмір сүру - Кеңестер

Вызшақ: КӨЗТИЕД: ZAQ | Өзі үшін өмір сүру, тілмен ойлау

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Депрессиямен өмір сүру кез-келген адам үшін, жастан ескіге дейін қиын және жалғыз тәжірибе болуы мүмкін. Өзіңізді іштей сезіну сізді ұйықтатуы мүмкін. Депрессиямен өмір сүру - бұл сіздің өміріңіздің мағынасын табуға және барлық әрекеттеріңізден қуаныш табуға арналған саяхат.

Қадамдар

10-дың 1 әдісі: Депрессия туралы түсінік

Егер сіз суицид туралы ойласаңыз, 1900599830 (Жастар сенім телефонына) қоңырау шалыңыз. Егер сіз немесе сіз білетін адам суицид жасамақ болса, 1900599830 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе жақын жердегі жедел жәрдемге барыңыз.
Депрессия белгілерін түсіну. Депрессия - бұл жұқтырған адамның депрессиялық көңіл-күйге түсіп, бұрын ұнататын нәрселерге деген қызығушылығын жоғалтуы. Бұл эмоция күні бойы және күн сайын дерлік кем дегенде 2 апта бойы пайда болады. Басқа белгілерге мыналар жатады:
- Тәбеттің жоғалуы немесе салмақ жоғалту
- Тым көп немесе аз ұйықтау
- Араластырыңыз
- Тынышсыз
- Күн сайын белсенді болу үшін таусылған немесе энергия жеткіліксіз
- Пайдасыздықты сезіну немесе орынсыз кінәлау
- Шоғырландыру қиын
- Суицид туралы ойлау
Сіздің эмоцияларыңыз бен әрекеттеріңізді қадағалаңыз. Сіз қатты күйзеліске ұшыраған кезде, күнделікті сабақтардан, мысалы, мектепке немесе жұмысқа бару, достарыңызға бару, жаттығу жасау, тіпті жуыну сияқты нәрселерден өзіңізді бөле бастауға болады. Сіз сондай-ақ өзіңізді нашар сезінуіңіз немесе ауыр депрессия белгілері пайда болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді жоғалтқан кезде өзіңіздің іс-әрекеттеріңіз бен эмоцияларыңыз туралы жазбалар жасаңыз.
- Қанша жылайтындығыңызды бақылаңыз, себебі себепсіз жылау сізді депрессияға ұшыратады.
- Егер сіз өз іс-әрекеттеріңізді бақылай алмайтындығыңызды байқасаңыз, бұл сіздің депрессияның сіз ойлағаннан гөрі көбірек әсер ететіндігінің белгісі болуы мүмкін. Жақын адамыңыздан көмек сұрауыңыз керек. Сіздің симптомдарыңыз депрессия белгілері ме немесе жай көңіл-күйдің өзгеруі ме екенін білу үшін өзіңіздің жеке эмоцияларыңызды бақылау маңызды. басқа адамдардың құмырсқалары өте пайдалы болады.
Сіз қайғылы сезінесіз бе, көріңіз. Қайғы кейде депрессияға ұқсауы мүмкін. Егер сізде өмірде маңызды оқиға болған болса, мысалы, жақын адамыңыздың қайтыс болуы, сізде депрессияның кейбір белгілері болуы мүмкін.
- Қайғы мен депрессияның белгілері әр түрлі болады. Мысалы, пайдасыздық сезімдері мен өзін-өзі өлтіру туралы ойлар сіз қайғыға батқанда пайда болмайды. Алайда суицидтік ойлар (және көптеген жағдайларда, депрессияның басқа да ауыр белгілері) себептеріне қарамастан тез арада шешілуі керек.
- Травматикалық кезеңде сіз қайтыс болған адам туралы жақсы есте сақтайсыз және сіз өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттен қуаныш таба аласыз, және көбінесе ерекше белгілер пайда болады. .
- Егер сіздің көңіл-күйіңіз сізге қатты азап шегсе немесе сіздің жұмыс істеу қабілетіңізге кедергі келтірсе, сіз әдеттегіден гөрі ауыр қайғыға ұшыраған боларсыз.
жарнама

10-дан 2-әдіс: Сарапшыдан көмек сұрау

Психикалық денсаулық бойынша маманға үнемі хабарласыңыз. Депрессияны емдеу симптомдарды азайтуға және жалпы функцияны жақсартуға көмектеседі. Психикалық денсаулық бойынша маман сізге психикалық денсаулықты жақсарту үшін кешенді емдеу жоспарын құруға көмектеседі.
- Психологтар пациенттерге өмірлеріндегі қиын кезеңдерде көмектесуге ден қояды. Емдеудің бұл түрі қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін және көбінесе проблеманың спецификалық болуына және басты мақсат төңірегінде жүруге бағытталады. Әдетте кеңесші сұрақтарыңызды мұқият қойып, жауаптарыңызды тыңдайды. Олар объективті бақылаушы бола алады, ойлар мен уақытты анықтауға көмектеседі және оларды сіздермен егжей-тегжейлі талқылайды. Бұл пікірталас сізге эмоционалды проблемалар мен депрессияны тудыруы мүмкін экологиялық проблемаларды шешуге көмектеседі.
- Клиникалық психологтар тест жүргізуге дайын және сол жерден психиатрияға көп көңіл бөледі, сонымен қатар олар әртүрлі терапиялық әдістерді қолданады.
- Емдеу кезінде психиатрлар психотерапия мен рейтингтік немесе емтихандық шкалаларды қолдануы мүмкін, бірақ пациенттер көбіне олар қабылдауы мүмкін дәрі-дәрмектер туралы кеңес сұрайды. Көптеген жерлерде науқасқа дәрі-дәрмекті психиатр ғана тағайындай алады.
- Сіз әртүрлі терапевттермен емделуді таңдай аласыз. Психиатрлар мен психиатрлар пациенттерге қажетті емдеуді жүргізе алмаған кезде науқастарға басқа мамандармен кездесуге кеңес береді.
Басқа адамдармен таныстыруды сұраңыз. Егер сіз кеңесшіні әлі көрмеген болсаңыз, достарыңыздың немесе отбасыңыздың, сіздің қоғамдағы діни көсемнің, жергілікті психикалық денсаулық орталығының, Қолдау бағдарламасының жолдамаларын қарастыра аласыз. Қызметкерлерге көмектесіңіз (егер сіздің компанияңыз ұсынса) немесе дәрігеріңізбен байланысыңыз.
- Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы дәрігерлерді табу үшін дәрігерлер каталогының веб-сайтына жүгіне аласыз.
- Сіз кеңесшіңіздің лицензияланғандығына көз жеткізуіңіз керек. Кез-келген психикалық денсаулықты сақтау маманын таңдауда ең маңыздысы - олардың аттарынан кейінгі тіркестер емес, олардың сіз тұратын жерде тәжірибе жүргізуге лицензиясы. Дәрігерлердің тәжірибелік куәліктеріне қатысты қосымша ақпарат алу үшін Сіз заңды құжаттар жүйесіне жүгіне аласыз.
Сіздің медициналық сақтандыру емделу құнын қабылдайтындығын тексеріңіз. Психикалық денсаулықты емдеу үшін сақтандыру шарасы физикалық ауруды емдеу сияқты, дегенмен сіз қолданып жүрген сақтандыру түрінің нақты қамтуын тексеріп алғаныңыз жөн. пайдалану. Сақтандыру арқылы төлем қабылдау үшін кеңесшіге барыңыз.
Әр түрлі терапия әдістерін қолданып көріңіз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы, тұлғааралық терапия және мінез-құлық терапиясы пациенттерге ұзақ мерзімді әсер ететін терапияның үш түрі болып табылады. Сізге ең қолайлы терапияны қолдану керек. Егер жақсартуды байқамасаңыз, терапевтпен басқа әдісті қолдану туралы сөйлесіңіз.
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT): бұл терапияның мақсаты депрессиялық симптомдардағы негізгі сенімдерді, көзқарастарды және стереотиптерді сынға алу және өзгерту және мінез-құлыққа өзгеріс енгізу. сәйкес келеді.
- Тұлғааралық терапия (IPT): бұл тәсіл өмірдегі өзгерістерге, әлеуметтік оқшаулануға, әлеуметтік дағдылардағы кемшіліктерге және симптомдардың дамуына ықпал етуі мүмкін басқа қарым-қатынас проблемаларына бағытталған. депрессия. IPT депрессия эпизодын қоздырған белгілі бір оқиғалармен (мысалы, біреудің өлімінен кейін) шешуде тиімді болуы мүмкін.
- Мінез-құлық терапиясы: бұл тәсіл іс-әрекетті жоспарлау, өзін-өзі бақылау терапиясы сияқты әр түрлі әдістер арқылы жағымсыз тәжірибені азайту кезінде көңілді іс-әрекеттерді жоспарлауға бағытталған. әлеуметтік дағдыларды оқыту және мәселелерді шешу.
жарнама

10-дың 3 әдісі: Дәрілерді қолдану

Дәрі-дәрмектерді үнемі қабылдаңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, емдеудің ең жақсы әдісі дәрі-дәрмек пен психотерапияны қамтиды. Антидепрессанттар мидың нейротрансмиттерлік жүйесіне нейротрансмиттерлердің жасалу жолындағы және / немесе мидың оларды қолданудағы проблемаларға қарсы әсер етеді. Егер сізде дәрігер тағайындаған рецепт болса, оны үнемі қабылдауға ұмытпаңыз. Сіз оны күн сайын бір уақытта қабылдауға тырысуыңыз керек. Дәрі-дәрмекті тамақпен бірге қабылдау да пайдалы.
- Егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдауды ұмытып кетсеңіз, дәрі-дәрмектің нұсқауларын орындаңыз, сонда сіз әдеттегі таблетка уақытына ораласыз. Препараттың екі дозасын бір уақытта қабылдауға болмайды.
Жанама әсерлерге назар аударыңыз. Кейбір дәрі-дәрмектер салмақтың жоғарылауы, ұйқысыздық немесе басқа проблемалар сияқты жанама әсерлерге ие болуы мүмкін. Егер дәрі-дәрмектің жанама әсері айқын болса және сізге қиындық тудырса, сіз сезінетін белгілерді бақылаңыз. Содан кейін, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз. Дәрігерге немесе кеңес берушіге жанама әсерлер туралы шыншыл болыңыз. Көптеген адамдар қажет емес жанама әсерлерге байланысты дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатады, бірақ бұл сізді депрессияға қайтару қаупі бар.
Сабыр етіңіз. Нақты емдеу әдісін таңдау сынақ және қателік процесі болуы мүмкін. Психикалық денсаулық маманымен емдеу кезінде алғашқы емдеу әдістерінің біреуі немесе екеуі нәтиже бермесе, көңіліңізді қалдырмаңыз; бұл тек басқа әдісті қолданып көру керек дегенді білдіреді.
- Егер сіз қабылдаған дәрі сіздің симптомдарыңызды жеңілдетуге көмектеспейді деп ойласаңыз, баламалы емдеу әдістерін анықтау үшін психиатрыңызбен немесе терапевтіңізбен сөйлесуіңіз керек. Дәрігер антидепрессантты қабылдау тек сізге тиімді болмаса, антидепрессантпен бірге антипсихотик тағайындай алады.
Сіздің еміңізді қадағалаңыз. Егер сіз жасайтын әрекет сізге тиімді болса, бұл көбінесе сіз сезінетін нақты симптомға қарсы тиімді екендігінің белгісі болып табылады. Депрессияны күшейтпеу үшін емдеуді жалғастыру керек.
- Кейбір жағдайларда емдеу біраз уақыттан кейін түзетіледі, бірақ кез-келген түзету тек психикалық денсаулық маманымен кеңескеннен кейін жасалуы керек. бәрінен бұрын, осы емдеуді басынан бастап тағайындаған адам. Жақсы жаңалық - дұрыс емдеу кезінде сіз депрессия белгілерін және оның өмір сапасына әсерін азайта аласыз.
жарнама

10-нан 4-әдіс: Қолдау көрсету желісіне қосылыңыз

Сіздің қолдау желіңізді құруға көмектесетін барлық адамдардың тізімін жасаңыз. Кеңес берушіні және / немесе психиатрды, дәрігерді және бірнеше отбасы мүшелері мен достарыңызды қосыңыз.
- Әр адам сізге қаншалықты көмек беретініне шынайы болыңыз. Сіздің тізіміңіз бір адам болмауы керек, өйткені ол сізге әрдайым көмектесемін деп ойлау шындыққа сәйкес келмейді.Бұл адамды қажытады және сіздің қарым-қатынасыңызды нашарлатады.
- Қолдау көрсететін және сотталмайтын адамдар туралы ойланыңыз. Сізді мазасыздандыратын немесе ренжіткен адам оларды қолдау желісіне қосу үшін дұрыс таңдау емес.
Диагностиканы қолдау көрсететін отбасы мүшелерімен немесе достарымен бөлісіңіз. Сіз депрессия диагнозын отбасы мүшесімен немесе жақын достарымен бөлісуді таңдай аласыз. Бұл сізге не бастан кешіп жатқанын түсінуге көмектеседі. Бұған қоса, бұл сізге «жамандықтан арыла алмайтыныңызды», бірақ сіздің диагноз қойылған медициналық жағдайыңызды түсінуге көмектеседі.
- Мұны жасырмаңыз, өйткені сіз «басқалардың мазасын алғыңыз келмейді». Егер олар жақын туыстары немесе достары болса, олар сіздің көңіл-күйіңізді білгісі келеді және сізге көмектесуге дайын болмақ.
Тек бөліскіңіз келетін ақпаратты беріңіз. Сіз өзіңіздің депрессияңыз туралы кейбір мәліметтерді құпия ұстауыңыз керек және оларды тек кеңесшіңізбен бірге айтуыңыз керек. Егер сіз басқалармен, мысалы, әріптестеріңізбен мәселе туралы сөйлескіңіз келмесе, қиын кезеңді бастан өткеріп жатқаныңызды, бірақ оны жүзеге асыру үшін бар күшіңізді салып жатқаныңызды айтыңыз. жақсы болуы мүмкін.
Өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттерді тоқтатпаңыз. Депрессиямен өмір сүрген кезде үйден шығу және іс-шараларға қатысу қиынға соғуы мүмкін. Бірақ сүйіспеншілікпен қарым-қатынас орнату үшін сүйікті істеріңізді жасай беріңіз. Сіз көргіңіз келетін әрекеттерді іздеңіз. Бұл белгілі бір сабаққа қатысу, жануарлар панасында ерікті болу, тіпті достарымен киноға бару. Аптасына сүйікті іс-әрекеттеріңіздің кем дегенде біреуін жасауға мақсат қойыңыз.
Үй жануарлары Үй жануарлары сіздің қолдау желінің маңызды бөлігі бола алады. Үй жануарлары депрессияға ұшыраған адамдарға жеңілдіктер беру үшін Ұлттық психикалық денсаулық институтының сертификатына ие болды. Сондай-ақ, қаламасаңыз да, оларға итпен серуендеу сияқты жаттығулар жасау арқылы қамқорлық жасаңыз.
- Егер сіздің тұрғылықты жеріңізде үй жануарларын иеленуге мүмкіндік болмаса, сіз жануарларды қорғау арқылы жануарларды қорғау ұйымына кіруге өз еркіңізбен үй жануарларының өзара әрекеттесуі арқылы ем ала аласыз. Вьетнамдағы жануарлар (PETA).
жарнама

10-дың 5-әдісі: Өзіңізге мұқият болыңыз

Күн сайын өзіңізді аздап емдеңіз. Күн сайын демалып, сергітуге уақыт бөліңіз. Бұл серуендеу немесе баскетбол ойынын көру сияқты кішкентай нәрсе жасауды білдіруі мүмкін. Кейде сіз саяхаттау сияқты үлкенірек нәрсені таңдай аласыз. Өзіңізге күн сайын асыға күтетін нәрсе беріңіз.
Өзін-өзі бағалауды дамыту. Сенімділік пен өзін-өзі бағалауды қалыптастыру депрессиямен өмір сүрудің қажетті бөлігі болып табылады.
- Күшті және жетістіктеріңіздің тізімін жасаңыз. Егер сіз осы тізімді біріктіруде қиындықтар туындаса, досыңыздан немесе туысыңыздан көмек сұрай аласыз. Содан кейін тізімді тоңазытқышқа немесе ванна бөлмесінің айнасына өзіңіздің құндылығыңызды ескерту үшін жабыстырыңыз.
- Жеке бас гигиенасына назар аударыңыз. Дене күтімі кезінде сіз өзіңізді ішкі және сыртқы жағынан жақсы сезінесіз.
Иелік етуге тырысу оң көзқарас. Депрессиялық күйде болған кезде позитивті болу қиын болуы мүмкін, бірақ өмірге деген позитивті көзқарас қалыптастыру депрессияны тиімді басқаруға көмектеседі. Сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды мойындап, оларды жіберуіңіз керек. Сондай-ақ, жағымсыз ойларды жағымды ойлармен алмастыра бастаңыз.
- Мысалы, егер сіздің есеп-шоттарыңыз жиналып жатқанына байланысты сіз ренжісеңіз, бұл ойды «Мен өзімнің бақылауымды көбірек сезінемін, өйткені мен ай сайынғы шығындарымды азайтып алдым. «. Мұны дауыстап айту сіздің көзқарасыңызға оң әсер етеді.
Мақсат қою өзің үшін. Мақсат қою арқылы өзіңізді мотивациялаңыз. Оларды сіз қол жеткізе алатын мақсаттарға жету маңызды, сондықтан сіз кішкене мақсаттан бастаңыз және үлкен нәрселерге ақырындап көшіңіз.
- Мақсатыңызға жеткеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Мысалы, сіз аптасына 15 минуттан аз уақытты сізді қолдайтын адамға, мысалы, бауырыңызға немесе жақын досыңызға бөлуді жоспарлай аласыз. Сондай-ақ, сіз киноға бару немесе массажға бару сияқты аптасына екі релаксациялық іс-әрекет жасауды мақсат ете аласыз.
Өзіңіздің жеке шығармашылығыңызға назар аударыңыз. Көптеген зерттеулер депрессия мен шығармашылықты тежеу арасындағы байланысты көрсетті. Шығармашылық адамдар эмоциясын білдірудің жолын табу қиын болған кезде, олар депрессияға ұшырауы мүмкін. Сурет салу, жазу немесе кескіндеме сабағына қатысу арқылы өзіңізге шығармашылық дүкен ұсыныңыз.
Күн сәулесі. Күн сәулесі сізді Д витаминімен қамтамасыз етеді. Көптеген зерттеулер D дәрумені мен күн сәулесінің көбеюі сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер ететіндігін көрсетті. Бетіңіздегі күн сәулесін сезіну және көңіл-күйіңізді жақсарту үшін перделерді ашыңыз немесе сыртқа шығыңыз.
Денсаулықтың басқа проблемаларын шешіңіз. Денсаулықтың кейбір мәселелері депрессияны күшейтіп, сіздің жағдайыңызды жеңе алады. Денсаулықтың басқа проблемаларын, мысалы, стоматологиялық мәселелерді, қант диабетін, қан қысымының жоғарылауын және т.б. шеше отырып, сіз денеңіздің жақсы күйде екеніне көз жеткізесіз. жарнама

10-нан 6-әдіс: Емдеуге жаттығу белсенділігін қосу

Жаттығуды емдеудің бір бөлігі етіңіз. Жаттығу көңіл-күйді жақсартудан дұрыс байқалмаған болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар дәрі-дәрмектермен бірдей тиімді болуы мүмкін, демек, жаттығулар көңіл-күйді көтеруге және депрессияның қайталануына жол бермейді.
- Көптеген зерттеушілер дене жаттығуларға жауап ретінде нейротрансмиттерлер мен гормондар шығарады деп ойлайды. Сонымен қатар, жаттығулар ұйқыны реттеуге көмектеседі және бұл психикалық денсаулықты жақсартуға ықпал етеді.
- Бастапқыда сіз жүгіруді немесе тым көп ақша талап етпейтін басқа бірдеңе жасауды ойластыруыңыз мүмкін.
Дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен бірге жаттығу жоспарын жасаңыз. Жаңа жаттығуларға кіріспес бұрын спорттың қай түрі сіздің қызығушылықтарыңызға, дене бітіміңізге / күшіңізге және жарақат тарихыңызға (егер бар болса) сәйкес келетінін білуіңіз керек.
- Фитнес деңгейіңізді бағалау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Жеке жаттықтырушы сізге қауіпсіз және жағымды жаттығулар түрлерін анықтауға көмектеседі және бастауға түрткі бола алады.
Өзіңізге жаттығу мақсатын қойыңыз. Мотивацияны сақтау және ынталандыру үшін жаттығу әдісі мен деңгейіне қатысты жоспар құрған жөн. «SMART» жоспарына сәйкес мақсат қойыңыз: нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақытылы.
Күн сайын белгілі бір уақытқа арналған жаттығулар жоспарын жасаңыз. Сізге көп жаттығудың қажеті жоқ. Тек жаттығу залына бару немесе күнде серуендеу жеткілікті.
Әр жаттығу сабағын сәттілік деп ойлаңыз. Қанша жаттығқаныңызға қарамастан, сіз әр сессияға өзіңіздің көңіл-күйіңіздің өлшемі және сіздің жақсартуға деген ерік-жігеріңіз туралы ойлау әдісі ретінде қарауыңыз керек.
- Тіпті қалыпты қарқынмен 5 минут жүру мүлдем жаттығудан гөрі жақсы.
Сыртқа шығыңыз. Табиғатпен байланыс орнату үшін ашық ауада өткізілетін іс-шараларға қатысыңыз. Көгалдандыру және серуендеу - бұл сізге пайдалы болуы мүмкін екі іс-әрекет түрі. жарнама

10-нан 7-әдіс: Тамақтану әдеттерін өзгерту

Неғұрлым пайдалы тағамдарды көп қолданыңыз. Витаминдер мен қоректік заттарға бай тағамдарды қолданыңыз. Белгілі бір тағамдар депрессияны азайту белгілерімен байланысты болды.Оларға жемістер, көкөністер, балықтар жатады.
Өңделген тағамдарды азайтыңыз. Депрессияның жоғарылау белгілерімен байланысты тағамға өңделген тағамдар, шоколад, кәмпиттер, қуырылған тағамдар, өңделген жарма және майлылығы жоғары сүт өнімдері жатады. . Оларды диетадан шығаруға тырысу керек.
Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Сіз қоректік заттар туралы көп ойланбайтын шығарсыз, өйткені сіз жейтін тағамның әсері бірден пайда болмайды және денеңіздегі өзгерістерді сол жерден байқау қиын болады. Дегенмен, сіз қайтадан депрессияға түсіп қалмас үшін, сіз не жеп жатқаныңызға және олар сізді қалай сезінетініне назар аударған жөн.
- Күн сайын жейтін тағамдарыңыз туралы жалпы шолу жазыңыз. Сіз тұтынатын барлық қоректік заттар туралы егжей-тегжейлі ескерту жасаудың қажеті жоқ, өйткені қоректік заттар жалпы әл-ауқатты сақтау үшін маңызды болғанымен, қарым-қатынасты растайтын зерттеулер жоқ. белгілі бір қоректік заттар мен депрессия арасында.
- Сізде белгілі бір көңіл-күй болған кезде (жақсы немесе жаман) іске асырыңыз. Жақында тұтынған тағамдар туралы ойланыңыз. Тамақтың сіздің көңіл-күйіңізге әсер етуіне үйреніп алған кезде осы заңдылықты ұстаныңыз.
Жерорта теңізі диетасын қолданып көріңіз. Бұл әлемдегі танымал диета аталған аймақ. Бұршақ, бұршақ дақылдары мен зәйтүн майына бай тағамды ішіңіз. Сондай-ақ, режим алкогольді ішуге тыйым салады.
Алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь ингибитор болып табылады және сізді нашарлатуы мүмкін. Сіз алкогольден мүмкіндігінше аулақ болуыңыз керек.
Омега-3 май қышқылдары мен фолий қышқылын тұтынуды көбейтіңіз. Омега-3 май қышқылдары мен фолий қышқылы депрессияны емдеуде бірнеше артықшылықтар бере алады. Депрессияны емдеуге омега-3 пен фолий қышқылын ғана қабылдау жеткілікті екендігі туралы дәлел жоқ, бірақ олар басқа терапия әдістерімен үйлескенде көмектесе алады. . жарнама

10-дың 8 әдісі: Стрессті басқару

Сізге стресс тудыратын нәрсені түсініп алыңыз. Сізді күйзелтетін барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұған отбасылық даулар, жұмыс кезіндегі кикілжіңдер, саяхат немесе денсаулыққа қатысты мәселелер кіруі мүмкін.
- Кішкентай нәрселерді де қосуды ұмытпаңыз, өйткені олар стрессті азайту үшін бірдей маңызды. Бұған үй маңындағы жұмыстар немесе автобусты уақытында алып кету кіруі мүмкін.
Қажетсіз стресстен аулақ болуға тырысыңыз. Сізге қажет емес стрессті тудыруы мүмкін кейбір жағдайлардан аулақ болудың жолдарын табыңыз. Бұл кейде мүмкін болмауы мүмкін. Бірақ стрессті азайтуға тырысыңыз, мысалы, алдын-ала жоспарлау, немесе жұмыста немесе отбасы мүшелерімен тиімді сөйлесу.
Йога. Йога - бұл депрессияны жеңуге көмектесетін тамаша жаттығулар мен релаксация әдісі. Сіз үйде йога сабағына қатыса аласыз немесе йога туралы бейне көре аласыз. Күн сайын немесе бірнеше күнде уақыт бөліп, созылып, стрессті жоюға уақыт беріңіз.
Медитациямен айналысыңыз. Релаксация әдістері - бұл стрессті басқаруға және өмірде тыныштық табуға көмектесетін тағы бір әдіс. Медитацияға санаңызды тыныштандырып, өзіңізді қалпына келтіру үшін тыныш аймақпен бірге күніне бірнеше минут қана қажет. Медитация жасау үшін сіз 10-15 минут бойы алаңдамайтын тыныш жерді табыңыз. Сіз бұл уақытты ойыңызға кіретін барлық ойлар мен шешімдерді жіберіп, сәтте өмір сүруге жұмсайсыз.
- Ыңғайлы орындыққа немесе еденге тігінен отырыңыз.
- Ырғақты тыныс алыңыз және шығарыңыз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Кездей бастаған кезде, назарыңызды тыныс алу ырғағына бағыттаңыз.
- Медитация біраз тәжірибе алады, бірақ сіз әрдайым назарыңызды тыныс ырғағына аударып, терең тыныс алуды ұмытпағаныңызша, бұл сіз медитация жасағанда, сондықтан сіздің ойыңыз «кетіп бара жатқанда» алаңдамаңыз. кезбе »сәл. Буддистерде тыныс алуға ғана бағытталған көптеген медитация жаттығулары бар.
жарнама

10-дың 9-әдісі: Журналға жазу

Күнделік жазыңыз. Депрессиямен өмір сүргенде, сіз өзіңіздің денеңізді біліп, күнделікті өміріңізді қадағалап отыруыңыз керек. Журналға жазып отырыңыз. Бұл әрекет сіздің қоршаған ортаңыздың сіздің көңіл-күйіңізге, энергияңызға, денсаулығыңызға, ұйқыңызға және т.б. әсерін түсінуге көмектеседі. Журнал жүргізу сізге басқалардың сізге әсерін түсінуге көмектеседі.
- Журнал журналы сізге эмоцияларыңызды өңдеуге және кейбір факторлар сізді неге осылай сезінетінін түсінуге көмектеседі.
- Журнал жасау - бұл күніне бірнеше минутты алатын қарапайым жұмыс. Егер сіз толығырақ мәлімет алғыңыз келсе, журналға жазу үшін онлайн режимінде кеңес алуға немесе журнал жүргізу процедурасы бойынша нұсқаулық іздеуге болады.
Сіз күн сайын жазуға тырысуыңыз керек. Журналға жазуды күнделікті тәртіпке айналдырыңыз. Жазуға бірнеше минут кетсе де, бұл сіздің эмоцияларыңызды өңдеуге және кейбір нәрселер сіздің қазіргі сезімдеріңізді не үшін қалыптастыратынын түсінуге көмектеседі. сезім.
Қалам мен қағазды дайындаңыз. Сіз жазбаларды жазу процесін жеңілдетуіңіз керек. Қайда жүрсеңіз де, қалам мен қағазды алып жүріңіз немесе телефоныңызда немесе планшетіңізде жиі алып жүретін қарапайым жазбалар қолданбасын қолдануды ойластырыңыз.
Қалаған нәрсе туралы жазыңыз. Журнал - бұл сіздің барлық сезімдеріңіз бен ойларыңызды қағаз бетіне түсіру. Емле, грамматика немесе жазу мәнеріне назар аудармаңыз. Бұл сізге керемет хабарлама жасауға тырысудың орнына, қалағаныңызды жаза алатын уақыт. Басқалар сіз туралы не ойлайды деп алаңдамаңыз.
Тек өзіңіз қалаған ақпаратпен бөлісіңіз. Журналды қалаған формаңызда қолданыңыз; Сіз заттарды құпия ұстай аласыз, достарыңызбен және отбасыңызбен немесе терапевтпен бір нәрсе бөлісе аласыз немесе жалпыға ортақ блог құрып, бәрі туралы жаза аласыз. Бұл сізге және сіздің журналды қалай пайдалануыңызға байланысты. жарнама

10-нан 10-әдіс: Балама әдісті қолданыңыз

Акупунктура өткізіңіз. Акупунктура - бұл дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі, онда ине энергияның бітелуін немесе теңгерімсіздігін түзету үшін дененің белгілі бір бөліктеріне енгізіледі. Сізге тән емдеу әдісі туралы білу үшін инемен емдеуші дәрігерге барыңыз.
- Акупунктураның тиімділігі туралы көптеген пікірталастар бар. Бір зерттеу акупунктура мен нейропротекторлық ақуыздың қалыпқа келуі арасындағы байланысты көрсетті - алынған глиальды жасуша сызығы деп аталады (нейротрофиялық фактор). ) және флуоксетин препаратының тиімділігімен (жалпы атауы Prozac). Тағы бір зерттеу психотерапияның тиімділігін көрсетті. Бұл зерттеулерде акупунктураны депрессияны емдеу әдісі ретінде пайдалану туралы бірнеше сенімді ақпарат берілген, бірақ акупунктураның тиімділігін растайтын көптеген дәлелдер қажет.
- Сіздің сақтандыру баламалы емдеу түрлерін қамтитындығын тексеріңіз.
St.-ті пайдалануДжонның сорты. St. John's Wort - бұл табиғи тамақ өнімдерінің кез-келген дүкенінен табуға болатын күшті дәрі. Бұл препарат көптеген адамдар плацебомен салыстырғанда жоғары тиімділігі үшін, әсіресе жеңіл депрессия кезінде қарастырылады.
- Көптеген кішігірім зерттеулер Сент-Джон медицинасының тиімділігін байқауға бейім. John's Wort, ал ауқымды зерттеулер St. John's Wort плацебодан гөрі тиімді емес.
- Америка Құрама Штаттарында Американдық Психиатриялық Ассоциация Санкт-Петербургті пайдалануға жол бермейді. Джон's Wort жалпы мақсатта.
- St. John's Wort басқа дәрілерге кедергі келтіруі мүмкін, олардың тиімділігі төмендейді.Бұл дәрі-дәрмектерге ішілетін контрацептивтер, антиретровирустық препараттар (АИТВ-мен ауыратын адамдарға қолданылатын дәрілер), гормондарды алмастыру терапиясы және иммуносупрессанттар кіреді. Санкт-Петербургке барыңыз Джон Ворт серотонин синдромын тудыруы мүмкін басқа дәрілерді қабылдау кезінде, ағзада шамадан тыс серотонин шығаратын синдром. Серотониннің көп мөлшері диарея, қызба, ұстамалар, тіпті өлім сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Егер сіз қосымша дәрі-дәрмектерді қабылдап жатсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіп, дәрігерге басқа дәріге ауысқыңыз келетінін хабарлауыңыз керек.
- St.-ті пайдалану John's Wort ұсынылған дозаны ұстанды.
SAMe қоспаларын алыңыз. Тағы бір балама препарат - бұл S-аденозил метионин (SAMe). SAMe - бұл табиғи түрде пайда болатын молекула, ал SAMe деңгейінің төмендеуі депрессиямен байланысты. Сіз SAMe мөлшерін осы қоспаны ауыз арқылы, көктамыр ішіне немесе бұлшықетке инъекция арқылы қабылдауды арттыра аласыз. Ауызша дәрі-дәрмектер ең көп таралған.
- SAMe препараты жақсы реттелмеген, оның тиімділігі мен ингредиенттері өндірушілерге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
- SAMe-ді нұсқау бойынша дәл қолданыңыз.
Гомеопатиялық препараттарды қолданғанда абай болыңыз. Көптеген адамдар гомеопатикалық дәрілерді өте тиімді деп санаса да, олардың тиімділігін растайтын клиникалық дәлелдер жоқтың қасы.
- АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасы (FDA) кейбір гомеопатиялық дәрі-дәрмектерге қатысты арнайы ережелерге ие, бірақ олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне баға бермейді. Сонымен, көптеген зерттеулер нәтижелі болған тәсіл үшін де бұл шолу мақұлданған дәрі-дәрмектер сияқты қатаң болмауы мүмкін.
- Препаратты дайындауда арнайы ережелер жоқ, оның күші мен ингредиенттері өндірушілерге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
- Ұлттық баламалы және қосымша дәрілер орталығы гомеопатиялық дәрі-дәрмектерді қолданғанда пайдаланушыларға сақ болуды ұсынады және пациенттерді дәрігермен кеңесу үшін шақырады Бұл дәрі-дәрмектер әрқашан үйлестірілетін болады және пайдаланушыларға қауіпсіздік әкеледі.
жарнама

Кеңес

Кейбір аурулар депрессия белгілерін тудыруы мүмкін, әсіресе қалқанша безімен және дененің гормондық жүйесінің басқа бөліктерімен байланысты. Сонымен қатар, белгілі бір медициналық жағдайлар, әсіресе аурудың кешігуі немесе созылмалы ауру, депрессиялық белгілерді дамыта алады. Бұл жағдайда сіз медициналық қызметкерге баруыңыз керек, сонда олар сізге белгілердің көзін және оларды қалай азайтуға болатындығын білуге көмектеседі.