Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Сіз өміріңізді жақсы жаққа өзгерту туралы ойладыңыз ба? Мүмкін сіз салмақ жоғалтуға, белсенді болуға немесе өзіңізді сау сезінуге мүдделі боларсыз. Салауатты өмір салтын сақтау үшін сізге көптеген жолдармен түзетулер енгізу қажет болады. «Салауатты» өмір көптеген факторларға негізделген, соның ішінде: генетика, диета, жаттығу дағдылары және өмір салтын таңдау. Өзіңіздің генетикаңызды анықтай алмасаңыз да, бақылап отырған нәрсені түзету сізге сау өмір сүруге көмектеседі. Сізге жету үшін диетаңызға, дене шынықтыруға және өмір салтыңыздың басқа аспектілеріне кішкене өзгерістер енгізуге көңіл бөліңіз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Салауатты өмірге дайындық

1. 

   
   
   Дәрігерге жазылыңыз. Денсаулықты жақсарту мен сақтаудың шешуші факторы - дәрігерге үнемі қаралу. Медицина мамандары сіздің сау өмірге деген ұмтылысыңызға жетуге көмектеседі. Сондай-ақ олар сізге мақсатыңызға жету үшін әдетті бастау немесе одан бас тарту керек екенін айта алады.
   • Алғашқы медициналық көмек дәрігеріне барыңыз. Дәрігеріңізбен денсаулығыңыздың қазіргі жағдайы туралы сөйлесіп, олардың сауығуға көмектесетін кеңестері бар-жоғын сұраңыз.
   • Тіс дәрігеріне де баруды ұмытпаңыз. Әдетте, ұсыныс - жылына 2 рет стоматологқа бару. Бұл сіз ескермеуге болмайтын маңызды.
   • Қажет болса, акушерлік / гинекология, аллергологтар немесе эндокринологтар сияқты басқа мамандықтарды қараңыз.

2. 

   
   
   Дене салмағын өлшеу. Дәрігерге бармай-ақ денсаулығыңызды тексерудің бірнеше әдісі бар. Дене мөлшерін өлшеу және өлшеу де адамның сау-сау еместігін анықтауға мүмкіндік береді.
   • Салмақ. Өз салмағыңызды жазып, оны ұлттық стандартты идеалды салмақпен салыстырыңыз. Осылайша сіз салмаққа жақын екеніңізді немесе салмақ тастау керек екенін білетін боласыз.
   • Беліңізді өлшеңіз. Салмақ пен денсаулықтың тағы бір көрсеткіші - бұл белдік шеңбері. Үлкен белдік - бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін висцеральды майдың жоғары пайызы туралы белгі. Ерлердің белінің айналасы 101 см-ден аз болуы керек, әйелдер үшін бұл өлшем 89 см-ден аз болуы керек.
   • Интернеттегі кестені пайдаланып дене салмағының индексін (BMI) есептеуге болады. Бұл сондай-ақ сіздің салмағыңыздың бар-жоғын білуге ​​мүмкіндік беретін тағы бір қосымша әдіс.
   • Егер сізде жоғары ұпайлар көп болса және өзіңізді артық салмақ немесе артық салмақ сияқты сезінсеңіз, бұл сіздің денсаулығыңызды қалыпқа келтіру үшін жұмыс істеу керек болады.

3. 

   
   
   Күнделік жазыңыз. Журнал - салауатты өмір салтын бастаудың тамаша тәсілі. Сіз жазбалар жазуға, мақсаттар қоюға және жетістіктеріңізді бақылауға, тіпті тамақ күнделігін жүргізуге болады. Бұл жазбалар сізге не істеу керектігін түсінуге және мақсатыңызға жету үшін көп жұмыс істеуге ынталандыруға көмектеседі.
   • Дәрігердің кеңесін жазып немесе салмақ, BMI немесе белдік өлшемдерін қадағалаудан бастауға болады.
   • Мақсаттарыңыз туралы және салауатты өмір сүруді жоспарлап отырған жолдарыңыз туралы жазыңыз. Бұл сіздің өміріңіздің өзгерткіңіз келетін барлық салалары туралы ми шабуылын және ойлауды қажет етеді.
   • Барлық тағам таңдау туралы журналға жазып отыруды ұмытпаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі тамақтанатын журналистер жаңа диетаны ұзақ уақыт сақтайды.

4. 

   Қолдау тобын құру. Қолдау топтары - салауатты өмір салтының маңызды элементі. Олар сіздің мақсатыңызға жетуіңізде қолдау көрсетіп қана қоймай, сізді эмоционалды және эмоционалды жігерлендіреді.
   • Салауатты өмірдің маңызды аспектісі көбінесе назардан тыс қалады, бұл психикалық және эмоционалды денсаулық. Қолдау тобы сізді қуанту үшін ғана емес, сонымен бірге сіздің ең жақын досыңыз да.
   • Досыңыздан, туысыңыздан немесе әріптесіңізден белгілі бір мақсаттарды жүзеге асыруда сізге қосылуын сұраңыз. Сондай-ақ, олар салмақ тастағысы, дұрыс тамақтанғысы немесе көп қозғалғысы келуі мүмкін.
   • Зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы бар адамдар ұзақ мерзімді мақсаттарға қол жеткізеді.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Сау тамақтануды таңдау

1. 

   Тамақтану жоспарын құрыңыз. Сіз сау өмір сүргіңіз келсе, диета сіз өзгерткіңіз келетін нәрсе болуы мүмкін. Сіз жасаған жаңа мәзір апта бойы дұрыс тамақтануға көмектесетін нұсқаулық болады.
   • Тамақтану жоспары апта бойы әр тағамның, тағамдар мен сусындардың мәзірі болып саналады.
   • Жоспарлаушы әр нұсқаны көруге және жоспарлауға мүмкіндік береді. Сіз күн сайын салауатты өмір салтының дұрыс стандарттарын жеп-ішетіндігіңізге сенімді бола аласыз.
   • Тамақтану жоспарын құру үшін қалам мен қағазды шығарып, аптаның әр тармағының аттарын жазып, содан кейін барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды жазыңыз.
   • Тамақтану жоспары азық-түлік тізімін жасауды да жеңілдетуі мүмкін.

2. 

   Мұқият тамақтаныңыз. Зейінді тамақтану - бұл сіз қалай тамақтанатындығыңызға назар аудару. Бұл сондай-ақ салауатты өмір салтының маңызды аспектісі, өйткені ол сізге тамақтанудан ләззат алуға көмектеседі.
   • Зейін қойып тамақтанатын адамдар аз тамақтануға, артық салмақтан арылуға және тамақтануға қанағаттануға бейім.
   • Ақылмен тамақтану көптеген факторларды қамтиды. Бастау үшін барлық электронды құрылғыларды өшіріңіз (телефондар немесе теледидарлар сияқты) және алаңдаушылық тудыратын нәрселерді жойыңыз. Сіз өзіңіздің тамағыңызға толығымен назар аударуыңыз керек.
   • Тағамның сыртқы түріне, дәміне, құрылымына және температурасына назар аударыңыз. Әрбір тағамға шынымен назар аударыңыз.
   • Тамақты тамашалауға кем дегенде 20-30 минут кетіңіз. Сіз баяу тамақтанған кезде, сіз аз тамақтанып, көп рахаттанып қалуыңыз мүмкін.

3. 

   Теңдестірілген диетаны сақтаңыз. Дұрыс тамақтану дұрыс тамақтанудың кілті болып табылады, ал дұрыс тамақтану сізге дұрыс өмір сүруге көмектеседі.
   • Дұрыс тамақтану ағзаға қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз етеді және қоректік заттардың жетіспеушілігі мен сапасыз тамақтанудың басқа әсерлерін болдырмауға көмектеседі. Сіз өзіңізді сау сезінесіз және сау боласыз.
   • Жақсы теңдестірілген диета әр түрлі тағамдардан тұратын барлық 5 тағамдық топтарды қамтиды. Күн сайын тек бірнеше тағамдарды жеп қоймаңыз. Бұл сіздің әртүрлі қоректік заттар алу мүмкіндігін шектейді.

4. 

   Тамағыңыздың бөлігіне назар аударыңыз. Тағам қаптамасында оқылған тағамдық ақпарат пен калориялар тағамның бір порциясына сәйкес келеді. Сонымен порция қанша тұрады? Сіз қуырылған картоптың бір қабын жей аласыз және оның құрамында 1 ғана порция бар деп есептей аласыз, бірақ сізде 3 немесе 4 порция бар. Тамақтанудың шамадан тыс екендігіне көз жеткізу үшін, тағамның мөлшерін тексеріңіз.
   • Бір порцияға келесі көрсеткіштер сәйкес келетінін ескеріңіз: 85г -113г ақуыз, 1/2 кесе дәнді дақылдар, 1/2 кесе немесе кішкене жемістер және 1 кесе көкөністер немесе 2 кесе жапырақты көкөністер. көк. Бұл бір тамаққа арналған тағамның мөлшері.
   • Үлкен мөлшерде қызмет көрсететін мейрамханаларға барғанда (әдетте солай болады), сіз жартысын консервілеу туралы ойлануыңыз мүмкін. Осылайша, сіз толы болсаңыз да, сіздің табақтағы барлық тамақты аяқтауға азғырылмайсыз.

5. 

   Суды көбірек ішіңіз. Денсаулықты сақтау қажет болған кезде ылғалдану қажет.
   • Ағзаңыз сусызданған кезде денсаулығыңызға ғана емес, көңіл-күйіңізге де әсер ететін жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.
   • Сусызданған кезде, сіз түстен кейін созылмалы бас ауруы, шаршау және концентрацияның жоғалуы мүмкін.
   • Күніне 8-13 кесе сүзілген су немесе регидратациялық сұйықтық ішуге тырысыңыз. Судың бұл мөлшері сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгеруі мүмкін.
   • Суға есептелетін сусындарға: су, хош иісті су, кофеинсіз кофе және шай жатады. Спорттық сусындарда көбінесе қант көп болатындығына назар аударыңыз және оны 1: 1 қатынасында сумен сұйылту керек.

6. 

   Алкогольді шектеңіз. Алкогольді көп ішу жалпы денсаулығыңызға көптеген кері әсер етуден басқа, салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтудың қиындықтарына әкелуі мүмкін.
   • Денсаулық сақтау мамандары әдетте әйелдерге күніне 1 кеседен, ал еркектерден 2-ден көп емес алкоголь ішуге кеңес береді.
   • Дене салмағын жоғалтуға және сымбатты болуға көмектесу үшін алкогольді тұтынуды ұсынылған мөлшерден аз мөлшерде шектеу керек. Алкоголь қоректік заттар емес, тек калория қосады.
   • Әдетте алкогольдің бір бірлігі 120 мл шарапқа, 60 мл коньякқа немесе 350 мл сыраға тең.

7. 

   Қосымша ішуді қарастырыңыз. Егер сіздің диетаңыз аллергиямен немесе диеталармен шектелсе, денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды алу үшін қосымша қоспаларға сүйенуіңіз керек. Егер сізге қосымша қажет болса және сізге сәйкес келетін болса, дәрігеріңізден сұраңыз.
   • Қоспалар сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан дәрігермен алдын-ала ықтимал жанама әсерлері мен өзара әрекеттесуі туралы сөйлесіңіз.
   • А, D, E және K дәрумендері майда ериді; Бұл дегеніміз, егер сіз көп ішсеңіз, оны зәріңізден кетіре алмайсыз, бірақ бұл дәрумендер ағзада қалады. Бұл өте қауіпті болуы мүмкін, сондықтан дәрігерге дұрыс мөлшерлеу туралы кеңес беру керек. Ұсынылған мөлшерден ешқашан асып кетпеңіз.
   • Кальцийді (әсіресе әйелдер үшін), темірді (етеккір кезеңі ауыр әйелдер үшін) немесе В12 (вегетариандықтар үшін) қабылдауды қарастырыңыз.
   • Витаминдер тек қосымша құрал екенін және оны тағам алмастырғыш ретінде қолдануға болмайтынын ұмытпаңыз. Мүмкіндігінше тағам арқылы қоректік заттар алуға тырысыңыз.
8. Серотонин деңгейін табиғи түрде арттыру. Серотонин («бақыт гормоны») көңіл-күйді, ұйқыны, есте сақтауды және тәбетті тұрақтандыруға көмектеседі. Сіз триптофан мен ақуызға бай көкөністер мен тұқымдарды жеп, мидың серотонин деңгейін жоғарылатуға болады. Себебі серотонин триптофаннан, тамақ құрамындағы белоктан алынатын маңызды аминқышқылынан синтезделеді.
   • Плазмада үлкен өлшемді бейтарап аминқышқылдары (LNAA) көп болған кезде триптофан ми-ми тосқауылынан өте алмайды.
   • Жаңғақтарда (және көкөністерде) бар көмірсулар тритофанның миға еніп, одан да көп серотонин түзуі үшін плазмадағы LNAA-ны азайтуға көмектеседі.
   • Ингредиенттердің ең жақсы түрлері - күнжіт, асқабақ, күнбағыс және асқабақ тұқымдары сияқты жаңғақтар. Алайда, бұл әсерді төмендетпеу үшін тұқымдарды қуыруға болмайды.
   • Триптофанға бай жануарлардан алынатын өнімдер (мысалы, тауық, сүт, ірімшік) мидағы серотонин деңгейін жоғарылатпайды. Егер солай болса, олар жағымсыз әсер етуі мүмкін, өйткені жануарлардан алынатын өнімдердегі көмірсулар плазмадағы LNAA деңгейін төмендетпейді.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Денеңізді физикалық жүктемемен тепе-теңдікте ұстаңыз

1. 

   Жаттығуды көңілді етіңіз. Дене белсенділігі - салауатты өмір салтының маңызды бөлігі. Алайда, егер сіз өзіңіз жасап жатқан жаттығуға көңілі толмаса, онда сіз салауатты өмір мақсатына жетуіңіз қиын болуы мүмкін.
   • Сізге өте ұнайтын жаттығу бағдарламасын табыңыз. Бұл сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызды қолдауға көмектеседі. Жаттығулар жаңа және жағымды сезінуі керек.
   • Тек жаттығу кезінде тыңдайтын диск жасаңыз. Музыка ойнаған сайын денең жаттығу уақыты келгенін түсіне бастайды!
   • Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз: серуендеу, велосипедпен жүру, зумба, балет - және үнемі жаттығуды ұмытпаңыз. DVD дискілеріне арналған кітапханалар немесе жаттығу нұсқаулықтары туралы сыбыс. Интернет ақпараттарға толы.
   • Практиканың серігін табыңыз. Сіз бір-біріңізге сүйікті жаттығуларыңызды үйрете аласыз, егер көңілсіз кездер болса, бір-біріңізді ынталандыруға болады. Сонымен қатар, кішкене бәсекелестіктің жаман жері жоқ!

2. 

   Аптасына 150 минуттық кардио жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сарапшылар, әдетте, орташа қарқынды кардио жаттығуларымен аптасына 150 минут немесе 2,5 сағат жаттығуды ұсынады.
   • Жоғары қарқынды кардио кезінде сіз сөйлей аласыз, бірақ ән айтпайсыз. Сіз терлеп, жүрек соғу жылдамдығы максималды пульстің 50-70% жетеді.
   • Кардио жаттығуларымен жүйелі түрде айналысқаннан кейін сіз сау өмірге үлкен қадам жасадыңыз. Дене шынықтырудың, әсіресе жүрек соғу жылдамдығын арттыратын белсенділіктің денсаулыққа тигізетін пайдасы көп, соның ішінде: көңіл-күйдің жақсаруы, ұйқының жақсаруы, созылмалы аурудың пайда болу қаупінің төмендеуі, салмақты бақылау, қан тұрақтандыру. қан қысымы және глюкоза.
   • Егер сіз кардио жаттығуларымен денсаулыққа қосымша артықшылықтар алғыңыз келсе, аптасына 300 минут жасауға тырысыңыз.

3. 

   Жаттығу. Кардио-жаттығулардан басқа, жаттығуларға қосымша күш жаттығуларын жасау керек.
   • Күш жаттығуларының кардиодан басқа артықшылықтары бар. Үнемі физикалық жаттығулар бұлшық ет массасының өсуіне және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Аптасына 1-3 күндік жаттығуды қосыңыз. Әр сессияда 20 минут жаттығуға тырысыңыз және барлық негізгі бұлшықет топтарын қолданып жаттығулар енгізіңіз.
   • Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, онда сіз ауыр салмақпен айналыспай, жаттығу залында жаттығу машинасын қолданғаныңыз жөн. Жаттықтырушыдан жаттығу машинасын пайдалану және дұрыс қалыпта ұстау туралы нұсқаулар сұраңыз.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. 

   80/20 ережесін ұстаныңыз. Салауатты өмірге көшу дегеніміз зиянды тағамдардың барлығынан аулақ болу немесе күнделікті жаттығулар жасау дегенді білдірмейді, керісінше өзіңізге тиімді болатын қалыпты ұстап тұру керек.
   • Көптеген денсаулық сақтау мамандары 80/20 ережесін ұсынады. Тиісінше, уақыттың 80% -ы сіз сау әрекеттер мен заттарды таңдайсыз. Уақыттың қалған 20% -ында денсаулығыңыз аздап аз деп саналатын заттарды таңдауға болады (мысалы, таңертеңгілік жаттығудың орнына ұйықтау немесе бір стакан шарап ішу).
   • Өзіңіздің салауатты өмірге деген мақсатыңызға жету жолында жұмыс жасай бастағанда, «сау» деп санауға болмайтын қуанышты немесе жағымды іс-әрекеттерді қосыңыз. Бұлар сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызды қолдайды.

2. 

   Темекі шегуден бас тартыңыз. Барлық денсаулық сақтау мамандары адамдарға темекі шегуден және басқа темекі өнімдерінен бас тартуға кеңес береді. Темекі өкпе ауруынан бүйрек жеткіліксіздігіне дейінгі көптеген аурулармен және денсаулыққа байланысты мәселелермен байланысты.
   • Мүмкіндігінше тезірек темекіні тастауға тырысыңыз. Кенеттен кету қиынырақ және одан да көп жанама әсерлер болуы мүмкін, бірақ бұл денсаулықтың нашарлауын тоқтатудың ең жылдам әдісі.
   • Егер темекіні тастауда қиындықтар болса, дәрігерден көмек сұраңыз. Олар дәрі-дәрмек тағайындай алады немесе темекіні тастауға арналған бағдарламаға жүгіне алады.

3. 

   Стрессті басқару. Стресс - сіздің денсаулығыңызға нұқсан келтіретін бақыланбайтын эмоция. Төмен деңгейдегі созылмалы стресс өте жиі кездеседі және сіздің денсаулығыңызға қарай өмір сүруге кедергі келтіруі мүмкін.
   • Стресс денсаулықтың түрлі мәселелеріне әкелуі мүмкін: бас ауруы, депрессия, шаршағыштық, инфаркт қаупінің жоғарылауы және 2 типті қант диабеті, гастроэзофагеальді рефлюкс ауруы және иммунитеттің нашарлауы.
   • Сабырлықты сақтау және стресс пен мазасыздықты азайту үшін басқа әрекеттерді жасаңыз.Медитация, йога, жеңіл жаттығулар, музыка тыңдау, достарыңызбен сөйлесу немесе ыстық ваннаға түсу сияқты әрекеттерді көріңіз.

4. 

   Психотерапевтке қаралыңыз. Бұл денсаулық сақтау мамандары сізге стрессті, бос өмірді және басқа да өмірлік жағдайларды жақсы басқару бойынша тікелей нұсқаулық бере алады.
   • Сіз алғашқы медициналық көмек дәрігерінен немесе сізді терапевтке жібере алатын адамнан сұрай аласыз.
   • Психологиялық емдеу депрессия сияқты ауыр психикалық аурулары бар адамдарға ғана емес. Зерттеулер көрсеткендей, психотерапевтке немесе өмірлік жаттықтырушыға бару кез келген жастағы және әр түрлі адамдар үшін пайдалы.

5. 

   Көбірек ұйықтаңыз. Ұйқыны қандырған кезде сіз өзіңізді сау сезінесіз және оянған кезде жаңа күнге дайын боласыз. Жақсы ұйқы сіздің денеңізді қалпына келтіруге көп уақыт береді! Бұл дене өзін-өзі жасушалық деңгейде қалпына келтіретін уақыт кезеңі.
   • Жалпы ұсыныс - түнде 7-9 сағат ұйықтау.
   • Жақсы демалу үшін ұйықтар алдында жаттығу жасамаңыз, электрониканы өшірмеңіз, шамдар мен қатты дыбыстарды өшіріңіз. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
   • Ұйқының созылмалы мәселелерін назардан тыс қалдырмаңыз. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, жақсы ұйықтамасаңыз немесе жақсы оянбасаңыз, емделу үшін дәрігерге барыңыз.
   жарнама

Кеңес

• Жоспарыңыз туралы дәрігермен сөйлесіп, тамақ / тамақ күнделігін көрсетіп, денсаулық сақтаудың қауіпсіз әдістерінің сақталғанына көз жеткізіңіз.