Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту
• Сізге қажет заттар

• Қолды көтеру, арқанмен секіру арқылы қан айналымына көмектесу үшін созылу алдында қыздыру.
• Тобықты айналдыру. Отырыңыз, бір қолыңызбен тобықты ұстаңыз, ал екіншісі аяғыңызды айналдырып немесе тіпті аяқтарыңызбен әріптер сызыңыз. Бұлшықеттерді екі тобық буыны бойынша да біркелкі созуды ұмытпаңыз.
• Білекті айналдырыңыз. Бір қолыңызды алақанмен алға созыңыз, екінші қолыңызбен саусақтарды жеткілікті күшпен артқа тартыңыз. Содан кейін екінші қолыңызбен дәл осылай жасаңыз. Келесі қадам, бір білекті екінші білекпен ұстап, ұстап тұрған білекті айналдырып, қайталаңыз.
• Арқа бұлшықеттерін созыңыз. Арқа бұлшықеттерін созу - созылудың ең маңызды әрекеті. Түйе позасы, садақ позасы немесе кобра сияқты бірнеше қарапайым йога позаларымен арқа бұлшықеттерін созу керек.

Көпірдің позасын жасаңыз. Артқы жағын жасамас бұрын, сіз көпірдің позасын жасай білуіңіз керек. Бұл позада жаттығу жасау да уақытты қажет етеді, сондықтан көпірден артқы жағына дейін біраз уақыт кетеді. Жарақаттанбау үшін, көпірдің жүрісіне шыдамдылықпен кірісіп кету керек. Мұнда бірнеше қарапайым қадамдар бар:

• Еденге жатып немесе ыңғайлы жаттығу төсеніші. Жерде мықтап тұрып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Алақаныңызды бастың екі жағына қойыңыз. Бастапқыда білегіңіздің бұлшық еттері созылатын сияқты саусақтарыңыз аяғыңызға қарап тұруы керек.
• Шынтағыңызды төбеге қарай бағыттаңыз.
• Дұрыс қалыпта болған кезде, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір қалыпта ұстай отырып, қолдарыңызды ақырын жерге тигізіңіз. Бірдей күшпен екі қолды бір уақытта итеріңіз.
• Қолдарыңыз түзу болғанша, аяғыңыз сәл ғана бүгілгенше итеріңіз. Енді сіздің көзқарасыңыз екі қолыңыздың арасында болуы керек.
• Сіз алақанмен бірге саусақтарыңыздың жанындағы жастықшалармен күш қолданып, білегіңіздегі қысымды кетіруіңіз керек.
• Кем дегенде 10 секунд осы босаңсыған жерде болыңыз, содан кейін дайын болған кезде ақырын төмендетіңіз. Бұл позаны тағы бірнеше рет жасаңыз, бірақ аралық пен шынтаққа қатты қысым жасамау үшін сеанстар арасында демалыңыз. Бұлшық еттеріңізді созған кезде өзіңізді қатты итермеуіңізге көз жеткізіңіз, өйткені тіпті бұл қимылдар сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңызды зақымдауы мүмкін.

Қабырғаға артқа шалқайыңыз. Көпірдің позасын жақсы меңгергеннен кейін, қабырғаға сүйеніп көруге дайынсыз. Бұл сіздің істейтін нақты тірегіңізге негізделген, бірақ бұл сізге нақты қадамға кіріспес бұрын көмектеседі және сенімділік береді. Мұны қалай жасау керек:

• Арқаңызды берік қабырғаға тіреп тұрыңыз. Қабырғаға қол тигізуге ыңғайлы екендігіне байланысты қабырғаға жақынырақ немесе жақынырақ тұрыңыз.
• Аяқтар иық енінен кеңірек болуы керек.
• Қолды құлақ деңгейіне дейін жеткізіңіз.
• Баяу беліңізді бүгіп, артыңыздағы қабырғаға қараңыз.
• Қабырғаға алақанмен тигізіп, еденге жеткенше және артқы жағында тұрғанша қолыңызды төмен қарай жылжытыңыз.
• Денеңізді баяу түсіріңіз.

Артқы жағын өз бетіңізше жасамас бұрын, соңғы қадамды жасаңыз. Көпірдің орналасуын және қабырғаға арқаңызды игергеннен кейін, сіз артқы жағын өзіңіз жасауға дайынсыз. Соңғы қадамға бармас бұрын бірнеше нәрсе істеу керек:

• Төсек немесе диван болсын, көтерілген бетке жартылай арқаны жасауға жаттығыңыз. Сонда сізге тек жартысын ғана ию керек, сонда сіз не істеу керектігін жақсы түсінесіз.
• Қабырғаға кері тірек жасауға тырысыңыз, бірақ артқа құлап бара жатып қабырғаға асықпаңыз. Керісінше, қабырғаға тигізер алдында әр қадамды қабырғаға сүйенбей жасай алатындай етіп артқа қарай құлап көріңіз.
• Сіз өзіңіздің артыңызды жасауға дайын болсаңыз, әрқашан сізге көмектесетін біреу болуы керек. Көмекші жерге түскен кезде бір қолды артқа, бір қолды бүйірден ұстап тұруы керек.

Денені өзіңіз бүгіңіз. Сіз тірек адамымен арқа сүйеуді орындау үшін қажетті барлық әдістерді игергеннен кейін, оны өзіңіз жасауға дайынсыз. Сізге тек қабырғаға қайталану керек, бірақ аздап өзгертіңіз. Мұнда:

• Аяғыңызды иығыңыздан кең етіп тік тұрыңыз.
• Қолыңызды бастың үстінен көтеріп, алақаныңызды төбеге қарай көтеріңіз. Артыңызды көрсетіп тұрған саусақтар.
• Баяу артқа иіліп, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Еденге жылжу кезінде қолдарыңыздың құлыпталғанына көз жеткізіңіз.
• Еденге тигізгенде, қолдарыңызбен демалып, аяғыңызды бірқалыпты ұстаңыз, сонда сіз қолдарыңыз арқылы көре аласыз.
• Құлау позициясын бірнеше секунд ұстаңыз немесе өзіңізді жайлы сезінгенше, содан кейін денеңізді жерге түсіріңіз. Осы қозғалысты аяқтағаннан кейін міндетті түрде бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.

Көпір жасау үшін төмен жылжуды игергеннен кейін, өзіңізді қайтадан түзеп көріңіз. Сіздің артыңызды зақымдамау үшін абай болыңыз. жарнама

Кеңес

• Өзіңіздің икемділігіңізді арттыру және артқы жағын жақсартуға көмектесу үшін үнемі созылып отырыңыз.
• Құлап қалудан қорқу сізді тоқтата алады, сондықтан бірден құламауға ұмытпаңыз, сонда сіздің қолыңыз сізді қолдайды.
• Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, аяғыңызды алысырақ және төменірек ұстаңыз, мұны істеуіңіз керек.
• Егер сіз құлап қалсаңыз, астыңғы жастықшаны қолданыңыз, бұл сіздің басыңызды және басқа дене мүшелеріңізді қорғауға көмектеседі.
• Егер сіз жақсы нәтиже алғыңыз келсе, жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз, уақыт өте келе мұны тезірек жасайсыз.
• Денеңізді төмендетуге көмектесу үшін аяғыңызды кеңінен созыңыз. Жақсырақ жасаған кезде, сіз аяғыңызды жақындата аласыз.
• Артыңызды икемді ету үшін банан ағашын отырғызу қозғалысын жасаңыз, содан кейін арқаңыз бүгілгенше төмен сырғытыңыз.
• Егер денеңіздің қандай-да бір бөлігі созылғаннан кейін ауырса, ауырсынуды жоғалтқанға дейін созыңыз.
• Алдымен ыстық ваннаны көріңіз, демалыңыз, мүмкін бір шыныаяқ кофе ішіңіз. Бұл бұлшықетті босатуға көмектеседі, осылайша сіз денеңізді оңай бүгіп аласыз.
• Ешқашан тірек адамсыз бастамаңыз.
• Ұмытпаңыз, теледидарда кері байланыс жасайтын адамдар негізінен кәсіби мамандар.
• Егер сіз көп қимылдамасаңыз, артқы жағын жасамаңыз.

Ескерту

• Қадағалау әрдайым қажет, әсіресе егер сіз артқы жағын бірінші рет жасасаңыз. Мұны дұрыс емес жасау омыртқа мен мойын жарақаттарын тудыруы мүмкін.
• Егер сіз артқы жағыңыздан кейін бас айнала бастасаңыз, тоқтаңыз, демалыңыз және біраз су ішіңіз.
• Артқы жағын жасамас бұрын кем дегенде 2-3 (4-5 сағат) сағат ішінде көп тамақ ішпегеніңіз жөн.
• Егер сіз далада жаттығу жасасаңыз, оны цемент еденге емес, шөпке жасаңыз.
• Backbend партияның көңілді емес екенін ұмытпаңыз. Достардың үлкен тобының алдында оны көрсетпеңіз, өйткені сіз бұл қадамға шыдамдылық пен көңіл бөле алмайсыз.
• Шынтағыңызды мықтап бекітіңіз, әйтпесе басыңыз құлап кетуі мүмкін.
• Артқы жағын жасамас бұрын көпірді шамамен 20 секунд ұстай алатындығыңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе беліңіз бен білегіңіз ауыр жарақаттануы мүмкін.
• Алғашқы рет артқы жағын жасаған кезде сізге біреудің көмектесетініне сенімді болыңыз, әйтпесе дұрыс емес әрекеттен ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.
• Сізде ешқандай жарақат болмайтындығына көз жеткізіңіз, өйткені бұлай болса, ештеңе көңілді болмайды.

Сізге қажет заттар

• Коуч немесе дайындалған адам мұғалім бола алады
• Йога төсеніші немесе төсеніш