Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту
• Сізге не керек

• Саусақтарыңызды кеңейтіңіз. Ұзартылған саусақтар қарға түскеннен кейін тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, саусақтарыңыздың ұштарын бір-біріне қарайтындай етіп сәл айналдыра аласыз.
• Қажет болса, қару-жарақты сапта ұстау үшін белдіктерді қолданыңыз. Белдікті дұрыс пайдалану үшін белдікті шеңберге байлап, шеңберді тегіс тартқан кезде өлшемі шамамен иық еніндей болатындай етіп өлшеңіз.

Дене салмағын алға қарай жылжытып, сүйектерді отыруға итеріңіз. Шөгілу жағдайынан өту қиын болуы мүмкін. Дене салмағыңызды қолыңызға баяу ауыстырыңыз және қарға позасына ауысуды жеңілдету үшін аспанда отыру үшін сүйектерді көтеріңіз.

• Егер сіз шалқалап жатқан болсаңыз, денеңіздің массасын алға жылжытқан кезде шынтағыңызды бүгіңіз және кеудеңізді алға қарай жылжытыңыз.

Тізеңізді бицепске қойыңыз. Қарға ауысу үшін сіз шынтағыңызды сәл бүгіп, денеңізді саусақтарыңыздың үстінен көтеріп, тізеңізді локте қолыңыз жететін бицепске қоюға тырысыңыз. Тізеңізді қолтыққа тигізуге тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңізші!

Бір аяғыңызды жерден көтеріп, екінші аяғыңызды көтеріңіз. Дене салмағын тізеңізді бицепске тіреп, аяғыңызды еденнен көтеру арқылы қолыңызға ауыстырыңыз.

• Ешқашан кенеттен қарға позасына (немесе кез-келген йога позасына) ауыспаңыз! Салмақты аяғыңыз жерден түскенше ақырын және ақырын алға қарай жылжытыңыз.
• Егер сіз құлап қалудан қорқатын болсаңыз, аяғыңызды жерден баяу көтере бастаңыз, содан кейін екінші аяғыңызды көтеріңіз. Өзіңізді мықты сезінгенде және тепе-теңдік жақсы болған кезде, екі аяқты біраз көтеріңіз.
• Аяғыңыз жерден болмаған соң, үлкен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, өкшеңізді бөксеге мүмкіндігінше жақын жауып көріңіз.

Қолды түзеп, сүйектерді отырғызыңыз. Сіз қарға позасында жаттығып болғаннан кейін және оны бірнеше секунд ұстай аласыз, отыру үшін қолыңызды түзеп, сүйектеріңізді көтеріңіз. Осылайша, егер сіз қаласаңыз, біртіндеп жұмыс істей аласыз және басқа жағдайға ауыса аласыз. Бұл позаны жақсарту үшін бірнеше түзетулер енгізуге болады.

• Қолдарыңызды мүмкіндігінше түзетіңіз. Қолды екі жаққа жайып жіберуге болмайды.
• Іштің бұлшық еттерін жоғары қарай тарту үшін омыртқаңызды түзеп, жамбас бұлшық еттеріңізді пайдаланыңыз.
• Бір минутқа дейін осы қалыпта болу үшін баяу жаттығыңыз. Егер білегіңізде ауырсыну сезіле бастаса, алақаныңыздың еденде тұрғанына көз жеткізіңіз.

Қарға позасын аяқтаңыз немесе басқа позаға ауысыңыз. Қарға позасында жаттығып болғаннан кейін, егер сізде үлкен тәжірибе болса, сіз шалқайып отыруға немесе төменге ауысуға болады. Тек дұрыс позаны алуға болатын йога позаларымен ғана айналысуды ұмытпаңыз. жарнама

2-ші әдіс: банан ағашының позасынан қарға позасын жаттықтыру

1. 

   
   
   Қарғаны банан ағашынан (Sirsasana II) позада жаттықтырыңыз. Сіз қарға позасын жақсы меңгеріп, йога жаттығуларымен айналысқаннан кейін банан ағашынан қарғаға ауыса аласыз.
   • Sirsasana II тәжірибешіден тепе-теңдікті сақтауды және орталық бұлшықеттердің болуын талап етеді.
   • Егер сіз қарғаның күйін жақсы меңгерген болсаңыз және банан ағашының күйіне ыңғайлы болсаңыз ғана осы ауысуды жасаңыз.
   • Ешқашан йога позасына асықпауды ұмытпаңыз.

2. 

   Денеңізді банан ағашын отырғызатын қалыпқа көтеріңіз. Алдыңғы қалыпқа сүйеніп, саусақты еденнен көтере бастаңыз. Банан өсіретін позаны жасау үшін тізеңізді кеудеге көтеріп, аяғыңызды жоғары көтере аласыз немесе егер сіз йогамен таныс болсаңыз, аяғыңызды банан өсіретін позаға тіке көтеріңіз.
   • Егер сіз аяғыңызды банан өсетін позицияға бүгілген және ұзартылған күйінен көтеруді шешсеңіз, онда бұл жақсы тепе-теңдік пен іштің беріктігін қажет етеді. Жаттығу бұлшық еттерін пайдалану осылай жаттығу кезінде өте жақсы көмектеседі.

3. 

   Банан өсетін позадан қарғаға ауысыңыз. Бұл әдеттегі қарға позадан гөрі әлдеқайда күрделі түзету болса да, тәжірибе әлдеқайда жағымды, ал егер сіз оны дұрыс түсінсеңіз, өту оңай болады. Банан отырғызу қалыпынан тізеңізді бицепске дейін жеткізіп, ақырын қарға позасына итеріңіз.
   • Қарғаны қалай қоюдың әдеттегі тәсілі сияқты, сіз тізеңізді қолтыққа мүмкіндігінше жақын ұстауыңыз керек.
   • Тізеңізді орналастырып болғаннан кейін, қолыңызға итеріп, оған салмақты біртіндеп жіберіңіз. Осылайша, сіз ең оңтайлы қалыпта боласыз.
   • Банан өсетін позадан қарғаға ауысу үшін біраз тәжірибе қажет. Тұрақты жаттығулар - бұл сізге осы реттілікті игеруге көмектесетін әдіс.

4. 

   Қарға позасын аяқтаңыз немесе басқа күймен жалғастырыңыз. Бананнан қарға ауысуды аяқтағаннан кейін, сіз шалқайып отыруға немесе басқа күйге ауысуға болады. Йога позаларымен тек дұрыс қалыпқа келуге болатын жерде ғана жаттығулар жасаңыз. жарнама

Кеңес

• Қарға позада жаттығу жасау үшін сіз маңдайыңызды йога жастығына тірей аласыз.

Ескерту

• Қарға позасы білегінен немесе иығынан жарақат алған адамдарға, соның ішінде карпальды туннель синдромына жарамайды. Жүкті әйелдер де осы позадан аулақ болу керек.

Сізге не керек

• Йога матрасы
• Үлкен кеңістік
• Жастық немесе жастық (міндетті емес)
• Йога жастықтары (міндетті емес)
• Белбеу (міндетті емес)