Стресті жеңілдету үшін медитация жасаңыз - Кеңестер

Вызшақ: Стресті азайту🎵 үшін жұмсақ музыканы 🎼үйренуге арналған музыка🎹🌊

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту
Сізге не керек

Көңілсіз, шаршаған, күйзелген немесе көңілсіз сезінесіз бе? Медитация ұзақ уақыт бойына демалу мен бақытты жақсартуға арналған ақыл-ойдың жақсы әдісі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, медитацияның денсаулыққа пайдалы жақтары бар, олар психологиялық стрессті және қан қысымының төмендеуі, мазасыздық, ұйқысыздық және депрессия сияқты физикалық мәселелерді шешуге көмектеседі. Сонымен қатар, медитация тұмаудың немесе суық тиюдің жиілігін, сондай-ақ симптомдардың ұзақтығы мен ауырлығын төмендететіні көрсетілген. Медитацияны тиімді үйрену қиын немесе көп уақыт алады деп ойлауыңыз мүмкін. Алайда, сізге қарапайым жаттығуларды орындау және сергек болу үшін күніне бірнеше минут жеткілікті.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: негізгі медитация әдісін үйреніңіз

Тыныш жерді табыңыз. Әлем - көп нәрсені қызықтыратын шулы жер, ал тыныш жерді табу оңай емес. Алайда сіз тыныштықсыз медитация жасай алатын тыныш жер - бұл стрессті азайту үшін медитация жасауды үйренудегі маңызды талап. Сіз медитацияны жетік білген сайын, сыртқы алаңдаушылық аз және аз мазалайтын болады.
- Бастапқыда көптеген мәселелер сізді алаңдатады. Көліктердің қозғалғанын, құстардың ән салғанын және адамдардың сөйлескенін естисіз. Сізді медитациядан алшақтататын факторларды азайту үшін телефондар мен теледидарлар сияқты барлық электронды құрылғыларды өшірген дұрыс.
- Жабылатын есігі бар бөлме әдетте жұмыс істейді, бірақ қажет болған жағдайда құлаққаптарды да қолдануға болады.
- Өзіңіздің медитация дағдыларыңызды одан әрі дамыта отырып, кез-келген жерде медитация жасай алатындығыңызды, тіпті жолдағы трафик, жұмыс немесе тығыз дүкен сияқты стресстік жағдайларда да таба аласыз.
Ыңғайлы орынды таңдаңыз. Сіз өтірік айту, серуендеу, отыру немесе кез келген қалыпта медитация жасай аласыз. Өзіңіздің ыңғайсыздығыңыз туралы ойлаудан аулақ болуыңыз өте маңызды.
- Кейбір адамдар дәстүрлі кросс позада бір-бірімен байланысты сезінуі мүмкін.Бірақ бұл тәсіл жаңадан бастаушыларға ыңғайсыздық тудырады, сондықтан жастықшаны астына төсеп, орындыққа отыру немесе қабырғаға сүйену туралы ойланыңыз.
Тыныс алуды басқарыңыз. Барлық медитация әдістері тыныс алуды басқарады. Терең тыныс алу сіздің денеңіз бен ойыңызды босаңсытады. Шындығында, тек өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аудару - бұл тиімді медитация практикасы.
- Мұрынмен дем алып, дем шығарыңыз. Сізге тыныс алу кезінде ауызды ыңғайлы түрде жабу қажет болады. Тынысыңыздың дыбыстарын тыңдаңыз.
- Өкпені босаңсу үшін диафрагманы қолданыңыз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз. Дем алған кезде ішіңіз ісіп, дем шығарғанда төмен түсуіңіз керек. Үнемі тыныс алыңыз және дем алыңыз.
- Тыныс алуды бақылау тыныс алу жылдамдығын төмендетуге және әр дем алған сайын өкпені оттегімен толтыруға мүмкіндік береді.
- Терең тыныс алу сіздің жоғарғы дене бұлшықеттеріңізді, мысалы, иық, мойын және кеуде бұлшықеттерін тыныштандырады. Диафрагмада терең тыныс алу кеуде қуысының жоғарғы аймағымен қысқа дем алғаннан гөрі тиімді.
Бір нәрсеге назар аударыңыз. Бір нәрсеге назар аудару немесе тіпті назар аудармау - тиімді медитацияның маңызды элементі. Мақсат - денені және ақыл-ойды тыныштандыру үшін ақыл-ойды стресстік алаңдаушылықтардан босату. Кейбір адамдар затты, кескінді, мантраны немесе тыныс алуды басты назарда ұстайды. Сондай-ақ, назарыңызды бос экранға немесе басқа нәрсеге аударуға болады.
- Ақыл медитация арқылы адасуы мүмкін. Бұл қалыпты және күтілетін - тіпті ұзақ уақыт медитация жасайтындар үшін. Бұл орын алғанда, медитацияның басында затты, тыныс алуды немесе сезімді сезінуге байланысты болған нәрсені қайта ойлаңыз.
Дұға ет. Намаз - бұл әртүрлі діни және діни емес контексттерде бүкіл әлемде қолданылатын медитацияның бір түрі. Дұғаларыңызды қажеттіліктеріңізге, жеке сенімдеріңізге және медитация мақсаттарыңызға сай реттеңіз.
- Сіз дауыстап, үнсіз дұға ете аласыз немесе дұғаларыңызды жаза аласыз. Бұл сіздің немесе басқалардың сөзі болуы мүмкін.
- Дұға ететін адам діндар немесе қарапайым болуы мүмкін. Сізге не сәйкес келетінін, сенім жүйеңізді және не үшін дұға еткіңіз келетінін шешіңіз. Сіз Құдайға, ғаламға, өзіңізге немесе белгілі бір нәрсеге дұға ете аласыз. Бұл сізге байланысты.
Медитация жасаудың «дұрыс жолы» жоқ екенін біліңіз. Егер сіз өзіңіздің тыныс алу жолыңыз туралы, не ойлайтыныңыз туралы (немесе ойламайсыз) немесе дұрыс ой жүгіртетіндігіңіз туралы күйзеліске ұшырасаңыз, онда сіз тек көп проблемалар тудырасыз. Медитация өмір салтына және жағдайға сай бейімделуі мүмкін. Медитация дегеніміз - бос және стресстік әлемде бірнеше минутқа демалу.
- Бұл медитацияны күнделікті өміріңізге қосуға көмектеседі, осылайша сіз оны үнемі жасай аласыз. Мысалы, сіз әр күннің басында немесе соңында бірнеше минут ойлануды таңдай аласыз.
- Сіз әртүрлі медитация әдістерін қолдануға болады. Әр түрлі тәсілдерді қолданыңыз. Көп ұзамай сіз өзіңізге ұнайтын тиімді медитация практикасын таба аласыз.
- Мүмкін сіздің аймағыңызда көптеген медитация орталықтары мен сыныптары бар шығар. Егер сіз жақсы дайындалған нұсқаушымен бірге топта ой жүгіртетіндігіңізді байқасаңыз, сол жерлердің бірінде медитация сабағын қарастырыңыз. Интернеттен медитация мен орналасқан жеріңіз туралы, жаңалықтар мақалаларын іздеу немесе медитация орталығына немесе ғибадатханаға бару арқылы қосымша ақпарат алуға болады.
Ыңғайлы болыңыз. Медитацияның қысқа және ұзақ мерзімді артықшылықтары бар, сонымен қатар бұл жағымды тәжірибе. Ақыл-ойымызды ояту және босаңсыту үшін күресу қатты күйзеліске үйреніп қалған кезде қалыпты жағдай. Өзіңізге ұнамайтын әдіспен медитация жасауға мәжбүрлемеңіз.
- Қазіргі уақытта тыныштықты табу маңызды. Өзіңіздің әдеттегі іс-әрекеттеріңізді жасау кезінде медитация жасау мүмкіндігін жіберіп алмаңыз. Ыдыс жуу, киім бүктеу немесе жүк көлігін жөндеу сияқты қызықсыз жұмыс терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерімен медитация жасауға көптеген мүмкіндіктер ұсынады.
- Шығармашылық, босаңсыту әрекеттері медитация үшін де өте қолайлы екенін ұмытпаңыз. Музыка тыңдаңыз, суреттер салыңыз, кітап оқыңыз, бақша салыңыз, журналға жазыңыз немесе каминдегі отты көріңіз. Бұл әрекеттер ойлауға, стрессті жеңілдетуге және ми толқындарын медитация жағдайына өзгертуге бағытталуы мүмкін.
жарнама

3-тен 2-ші әдіс: Медитацияның әртүрлі формаларымен стрессті тыныштандыру

Медитация үшін нұсқаулық іздеңіз. Медитацияға арналған нұсқаулық жаңадан бастаушылар үшін пайдалы болады, өйткені біреу сізге демалуға және медитация жағдайына түсуге көмектесу үшін бағыт береді. Әдетте олар оқулықтар, әңгімелер, суреттер немесе музыка арқылы баяндалады және оларға аудио-файл (mp3, CD / DVD және басқалары) арқылы компьютерлерде, телефондарда қол жеткізуге болады. , планшет немесе бейне арқылы.
- Сезім арқылы медитацияға басшылық жасау. Сіз әр түрлі релаксация әдістерін елестету үшін иістерді, суреттерді, дыбыстарды және текстураны қолданасыз. Сіз мұны әдетте нұсқаушы тыныс алу, бұлшықет топтарын тыныштандыру және ішкі тыныштық сезімін қалыптастыру туралы нұсқаулар берген кезде жасайсыз.
Ми толқындарын тыңдаңыз. Қазіргі уақытта дыбыстық музыканы жылдам терең медитация жасауға көмектесетін көптеген басқа аудио, CD / DVD және медитацияның басқа түрлері бар. Бұл ырғақтар ми толқындарымен үндестіріледі, осылайша жиіліктер өзгеріп, сананың сананың әртүрлі күйлеріне жетуіне көмектеседі.
Ақыл-ой медитациясына назар аударыңыз. Ақыл-ой медитациясы сіздің назарыңызды позитивті бейнеге, затқа, дыбысқа немесе мантраға аударуды қамтиды. Сіз бейбіт жағажай, дәмді алма немесе тыныштандыратын сөздер немесе сөз тіркестері туралы ойлауға болады. Мұнда сіз назарыңызды алаңдаушылық тудыратын ойларға тосқауыл қоятын нәрсені таңдауды таңдау керек.
- Мантра үшін сізді тыныштандыруға көмектесетін сөзді немесе сөйлемді қайталаңыз. Сіз «Мен өзімді тыныш сезінемін» немесе «Мен өзімді жақсы көремін» сияқты нәрсені таңдай аласыз, сізді жақсы сезінетін нәрсе жұмыс істейді. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені қатты немесе сыбырлап айта аласыз.
- Қолыңызды асқазанға қою пайдалы болуы мүмкін, демек тыныс алуды бақылау, мантраны көзбен көру немесе қайталау кезінде тыныс сезінесіз.
- Жапа медитациясын қарастырайық. Бұл медитацияға арналған моншақ алқасымен жақсы санскрит сөзін қайталауды қолданады. Сондай-ақ медитация күйіне жету үшін кейбір рухани немесе шабыттандыратын үзінділерді қолданатын медитация айтуға тырысуыңыз мүмкін.
Зейінді ойлауға машықтаныңыз. Бұл медитация сіздің назарыңызды қазіргі уақытқа бағыттайды. Сіз дәл қазір болып жатқан нәрсені білесіз және медитация кезінде өзіңіздің тыныс алуыңыз сияқты зейінді сезінесіз. Сіз сезімді, ойды және айналаңызда не болып жатқанын оны өзгертуге тырыспай-ақ білесіз.
- Медитация кезінде өзіңіздің ойларыңыздың пайда болуын және сезінген нәрселеріңізді бақылаңыз, бірақ оларды бағаламаңыз немесе тоқтатуға тырыспаңыз. Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз жалғаса берсін.
- Зейінді ойлау медитация жұмыс істейді, өйткені сіз өткенді және болашақты ұмыта аласыз. Стресс бақыланбайтын нәрсе - не болды және не болуы мүмкін екендігі туралы тым көп ойлаудан туындайды. Осындай медитация көмегімен сіз бәріне алаңдауды тоқтата аласыз.
- Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді қазіргі уақытқа назар аудара отырып, зейін медитациясының күйіне қайтара аласыз. Денеге назар аударыңыз. Сіздің тынысыңыз терең және баяу ма? Саусақтарыңыз тиіп жатыр ма? Сіз ойларыңыз бен сезімдеріңізді кезуді тоқтатпайсыз - дәл қазір не болып жатқанын ойлаңыз.
- Сүйіспеншілік пен мейірімділік туралы ой жүгіртіп көріңіз. Бұл жеке өркендеу мен бақытқа деген терең тілек. Қазіргі махаббат пен бақыт сезімдеріне назар аударыңыз. Сонда сіз бұл сезімді әлемдегі барлық адамдарға білдіресіз.
Қозғалыс медитациясына машықтаныңыз. Йога және тай чи - бұл бақыт сезімін арттыру үшін қимыл мен тыныс алуды қолдану арқылы стрессті жеңілдетуге көмектесетін әйгілі медитация. Зерттеулер көрсеткендей, олар медитация мен денсаулықты сақтаудың тиімді әдісі болып табылады.
- Йога стрессті азайту және тынығуға көмектесу үшін бірнеше тыныс алу жаттығуларымен бірге әртүрлі қозғалыстар мен позалар спектрін қолданады. Позалар тепе-теңдік пен шоғырлануды қажет етеді, сондықтан сіз стресс туралы аз ойланасыз.
- Тай чи - қытайлық жекпе-жек өнері, ол медитация үшін әртүрлі жұмсақ қалыптар мен қимылдарды қолданады.Кейбір қимылдарды өздігінен үйренуге болады және тыныс алуды басқара отырып, жұмсақ түрде баяу орындайды.
- Жүріңіз және медитация жасаңыз. Баяу және аяғыңызға назар аударыңыз. Қозғалыс кезінде және аяқтарыңызды жерге қозғау кезінде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді қадағалаңыз. Пайда болған әрбір сенсацияға назар аударыңыз. Егер бұл нәтиже берсе, жүру кезінде қимыл сөздерін үнсіз қайталауға тырысуға болады - «көтеру», «қозғалу», «аяғыңды қою» және т.б.
жарнама

3-тің 3 әдісі: Медитацияға машықтану

Тыныш, бос орын табыңыз. Бұл кез-келген жерде болуы мүмкін. Ашық ағаштың астында, жатын бөлмеде, тіпті қонақ бөлмесінде шамдарды өшіріңіз. Өзіңізді жайлы сезінетін жерде идеалды. Сіз таңдаған жерде алаңдаушылық болмайтындығына және болашақта ешнәрсенің болмайтындығына көз жеткізіңіз. Сіз дәл қазіргі сәтте болуыңыз керек.
Ыңғайлы орынды табыңыз. Отыруды, жатуды немесе тұруды өзіңіз шешесіз. Өзіңіздің сол күйде екеніңізге көз жеткізіңіз. Дұрыс қалыпты таңдағаннан кейін, көзіңізді жұмыңыз.
- Егер сіз отырсаңыз, сізге ыңғайлы тыныс алу үшін жақсы жағдай қажет болады. Артыңызды тік ұстап, кеудеңізді сәл көтеріп, иығыңызды артқа итеріңіз. Иегіңізді сәл жоғары көтеріңіз, бірақ мойныңызды созбаңыз. Білектерді тізелеріңізге жеңіл қою керек, алақандарыңызды ашып, жоғары қаратыңыз.
Терең тыныс. Көзіңізді жұмып ыңғайлы күйде болған кезде жай және терең дем алыңыз. Тыныс алғанда өзіңізді босаңсытыңыз. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды сермеп, иығыңыз бен мойныңызды созыңыз. Баяу дем алыңыз, дем шығарған кезде денеңізді тыныспен бірге қалдыратын барлық шиеленістер мен уайымдарды елестетіңіз.
Мүмкіндігінше ақыл-ойыңызды босаңсытып, алаңдаушылықтан аулақ болуға тырысыңыз. Сіз медитация аяқталғанға дейін күте алатын барлық жұмыстарды тоқтатыңыз. Тыныс алғанда, барлық уайымдарыңызды ұмытыңыз. Міндеттер, тағайындаулар және міндеттер туралы стрессті немесе ойлауды тоқтатыңыз. Оларды кейінірек ойлаңыз. Керісінше, өзіңді-өзің біл. Тыныс алуға және релаксацияға назар аударыңыз. Бір сәтте өмір сүріп, оның артықшылықтарын сезініңіз.
- Егер телефон шырылдаса немесе сізге қандай да бір маңызды жұмыс жасау керек болса, әрине, сіз оларды басқара аласыз. Осыдан кейін медитацияға қайтадан оралуға болады.
Өзіңізді бақытты жерде елестетіп көріңіз. Бұл сіздің жас кезіңіздегі, ойдан шығарылған жерде немесе жай саябақта жалғыз отырған кезіңіздегі демалыс болуы мүмкін. Ол жерде өзіңізді жайлы сезінуіңіз маңызды.
- Тағы бір нұсқа - зейінді медитацияға машықтандыру. Тек қазіргі тәжірибеңізге назар аударыңыз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз, қазір не естіп, не сезесіз. Тынысқа мүмкіндігінше жиі назар аударыңыз.
Денеңізді босаңсытыңыз. Көзіңізді жауып, терең дем ала беріңіз және денеңіздің баяулауын елестетіңіз. Жүректің соғуы, қан ағымы, аяққа дейін - барлық органдар өздерін босаңсытып, баяу сезіне бастауы керек. Бірнеше минут баяу тыныс алғанда бақытты жерде өзіңізді елестетуді жалғастырыңыз.
- Стресстен стрессті сезінетін аймақтарды табу үшін денені сканерлеңіз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және бас терісіне дейін жылжытыңыз. Әрбір терең тыныс сіздің денеңізге жылу немесе жарық сияқты ағып жатқанын елестетіп көріңіз. 1-ден 2 минутқа дейін жаттығып, әр созылған аймақты қайталаңыз.
Асықпа. Қанша уақыт ойлану керек екеніне алаңдамаңыз. Өзіңізді жайлы сезініп, сергек болғанша медитация жасай беріңіз. Егер уақыт шеңбері қажет болса, көптеген зерттеулер 5-15 минуттың жақсы екенін көрсетеді. Медитация аяқталғанын сезгенде, көзіңізді ашып, әсерін сезіңіз. жарнама

Кеңес

Егер сіз медитация бойынша нұсқаулықты немесе нұсқаушыны пайдаланғыңыз келсе, сіз қарастыратын адамдардың тренингтері мен тәжірибелерімен танысыңыз.
Медитация кезінде ыңғайлы киініңіз. Сіз кез-келген нәрсені киюге болады, өйткені шектеулер жоқ.
Сіз медитация жасаған кезде басқаларға хабарлаңыз, әсіресе егер сіз ашық ой жүгіртсеңіз. Осылайша адамдар сізде бірдеңе дұрыс емес деп алаңдамауы керек.
Әр жаттығуды аяқтауға қысым жасамаңыз. Өз қарқыныңызбен бастаңыз, қажет болғанда тоқтатыңыз және қайта бастаңыз немесе қаласаңыз аяқтаңыз.

Ескерту

Медитация меңгеру үшін уақытты қажет етеді. Егер сіз ұзақ уақыт бойы медитация жасай алмасаңыз немесе денсаулыққа пайда бірден келмесе, көңіліңізді түсірмеңіз.
Медитация медициналық көмекті алмастыра алмайды. Егер сіз ауырып жатсаңыз, дәрігерге барыңыз.
Медитация сізді ұйқыға кеткенше демалуға көмектеседі. Мұның мүмкін екенін біліп, тек ұйықтай алатын қауіпсіз жерде ғана жаттығу жасаңыз.
Егер медитацияға уақыт табу сіз үшін тым ауыр болса, жай ғана ойланбаңыз.
Медитация - бұл дені сау адамдар үшін қауіпсіз техника. Алайда, сіздің денсаулығыңызда шектеулер болса, белгілі бір қозғалыс медитация жаттығулары қолайлы болмауы мүмкін. Медитацияға қатыспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.