Депрессиядан арылу - Кеңестер

Вызшақ: Депрессиядан құтылудың 10 амалы, Күйзеліске түссеңіз көріңіз, Керек арнасы

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Егер сізге пайдасыздық, қайғы немесе үмітсіздік сезімдері кедергі болса, сізде депрессия болуы мүмкін. Депрессия нашар көңіл-күйде болудан немесе сәтсіз аптаның болуымен ерекшеленеді - бұл өмірден ләззат алуға кедергі болатын депрессиялық жағдай. Осы сезімдерден қаншалықты бақытты болатыныңызды елестету қиын болса да, сіз депрессияны толығымен басқара аласыз және басқалардың қолдауымен қалпына келтіре аласыз, ойыңызды өзгерте аласыз, фитнесіңізді және өміріңізді арттыра аласыз. сау.

Қадамдар

4-тің 1 әдісі: әлеуметтік әсер етуді және қолдауды арттыру

Терапевтпен сөйлесіңіз. Терапевт сізге қазіргі мәселелерде көмектесе алады. Сіздің дәрігеріңіз сізге депрессияны емдеуде маңызды депрессия туралы білуге көмектеседі.
- Егер сізге дәстүрлі терапевт ұнамаса, оның ерекше нұсқасын іздеуге болады. Жануарлар, өнер, кино / драма, музыка маманы. Терапевт кеңестерін сіздің аутричпен үйлестіру сізге депрессияны жеңуге көмектеседі.
- Достарыңыз бен отбасыңыздан жергілікті психологты кеңес беруін сұраңыз. Психологқа жүйелі түрде қаралуға тура келетін адамдардың саны сізді таң қалдырады. Сенетін адамыңыздан кездесу алдында терапевтке сеніміңізді жеткізуді сұраңыз, сонда сіз тезірек қалпына келесіз.
Оптимистке уақыт бөліңіз. Әлеуметтік қолдау - депрессияға ұшыраған адамдарды тану және стресстік өмірлік мәселелерді шешуге көмектесу (жұмыс орындарын өзгерту немесе жоғалту және т.б.). Басқалардың қолдауы депрессияға әкелетін жағымсыз ойларды шектеуге көмектеседі. Достарыңыз, туыстарыңыз немесе әріптестеріңіз болсын, айналаңыздағы күнделікті іс-әрекеттеріңізге оң әсер ететін оптимистік адамдарды табыңыз. Олар сізді мадақтай ма? Оларға қазіргі жұмысы ұнайды ма? Сіз олармен жұмыс істей аласыз ба? Бұл сіз уақыт өткізгіңіз келетін адамдар.
- Аптасына бір немесе екі рет өз жақтастарыңызбен шығуды жоспарлаңыз. Жай кофе немесе түскі ас ішуге бірге барыңыз немесе басқа қалада демалыңыз немесе түстен кейін байдаркада болыңыз. Сіз оны бірге жоспарлауға, шығуға және жасауға болады!
- Сізді алаңдататын немесе сізді қолдамайтын адамдардан алшақ ұстаңыз. Олармен бірге болу сіздің жағдайыңызды нашарлатады және қалпына келтіруге деген шешіміңізді қиындатады.
- Болашаққа үлкен жоспарлар құрыңыз. Бірнеше айды тойлау үшін кемпингке баруды немесе демалысты жоспарлаңыз. Бұл сізді қалпына келтіруге талпындыру тәсілі.
Физикалық байланыс беру және қабылдау. Физикалық әсерге мидағы окситоцинді шығаратын құшақтасу немесе жыныстық қатынас жатады, бұл сізді қуантады және депрессияны төмендетеді. Сіз депрессияны азайту үшін серіктесіңізді құшақтап, физикалық байланыстарды қолдана аласыз!
- Достарыңды құшақтап ал
- Қол ұстаңыз
- Үй жануарыңызбен ойнаңыз
жарнама

4-тен 2-әдіс: Ойлау жүйесін өзгерту

Оптимистік және реалистік ойлау. Ащы және жағымсыз ойларды қайталау депрессияның белгісі. Яғни, сіз негативті ойларға ілінесіз. Осы жағымсыз ойларды өзгерту уақытты қажет етеді, бірақ табандылық танытыңыз, бұл үлкен өзгеріс әкеледі.
- Барлық жағымсыз ойларды қағаз бетіне түсіріңіз. Сізде жағымсыз ойлар көп емес сияқты, сондықтан ойлар тізімін жүргізу сізге шындықты тексеруге көмектеседі. Саны мен мазмұнын бақылау сізге депрессияға не себеп болатынын анықтауға көмектеседі.
- Әрі қарай, қағазға жазып алған әрбір жағымсыз ойға оң және логикалық балама жасаңыз. Мүмкін: «» Мен ұсқынсызмын «деп жазудың орнына» мен өзімнің көзқарасым бойынша ерекшемін және әдемімін. Маған сұлулықтың кез келген әлеуметтік стандарттарын қанағаттандырудың қажеті жоқ «деп ойлау керек».
- Өзіңіздің негативті және негізсіз ойларыңызды өзгертіңіз. Сізде теріс ой болған сайын, сіз осыны түсініп, тоқтауыңыз керек. Сіз әрбір теріс ойды неғұрлым шынайы, позитивті оймен алмастырасыз. Бұл алдымен ақымақ және оғаш болып көрінуі мүмкін, бірақ ол көңіл-күйді өзгертеді және уақыт бойынша әрекет етеді. Мысалы, егер сізде «бұл жаман болатынын білемін» деген ой болса, бұл ойды «мүмкін, соңы тым жаман болмайды, мүмкін нәтижесі жақсы шығар» деп ауыстырыңыз.
Өзіңізді мақтаңыз. Сіз оған сенбейтін болсаңыз да, позитивті болу депрессияны азайтуға және өзіңіздің жақсы сезімдеріңізді арттыруға көмектеседі.
- Өзіңізге ұнайтын 10 физикалық ерекшеліктер мен 10 жеке қасиеттердің тізімін жасаңыз. Мысалы, сізге көздің түсі және сіздің жанашыр мінезіңіз ұнайтын шығар.Оны күнде көруге болатын жерге жабыстырыңыз, қажет болған кезде өзіңізге еске салыңыз.
- Өзіңіздің көңіліңіз қалғанын түсінгенде, бірдеңе үшін өзіңізді мақтаңыз. Сіз өзіңіздің ең жақсы қасиеттеріңізді еске түсіру үшін тізімді қарай аласыз.
- Басқалардың мақтау сөздерін қабылдаңыз. Олардың себептеріне күмәнданудың орнына, олардың мақтау сөздерімен келісіңіз. Бұл сіздің өзін-өзі бағалауыңызды арттыруға және бір-біріңізді мерекелеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Мүмкіндіктерді қабылдаңыз. Депрессиямен бірге жүретін жағымсыз ойлар мен сезімдер тәуекелге баруды немесе өзіңізді итеруді қиындатуы мүмкін. Өзіңіздің теріс көзқарасыңыз депрессияның нәтижесі екенін және сіздің әлеуетіңізді толықтай қабылдамайтыныңызды еске түсіруге тырысыңыз. Мақсаттарыңызға жету үшін кішкене қадамдар жасаңыз және оларды орындау оңайырақ көрінеді.
- Өзіңізге мүмкіндігінше жұмыс істеуге мүмкіндік беріп, үлкен мақсаттарды кішігірім тапсырмаларға бөліңіз.
- Қалпына келтіру бірден емес екенін ұмытпаңыз. Жақсы сезіну үшін уақыт қажет, бірақ бұл қол жетімді. Өзімді жақсы сезіну туралы ойлау бүгінҮлкен міндетке назар аударудың орнына, сізді жақсы сезінетін нәрсе - бірнеше айдан кейін қалыпты жағдай.
- Реалист болыңыз және кемелділіктен аулақ болыңыз. Егер сіз күніне 30 минут жаттығу жасағыңыз келсе, бірақ жаттығу жасай алмайтын немесе уақытқа кепілдік бермейтін көптеген күндер бар. Сіз жаттығуды келесі күні жалғастыра аласыз.
Теріс сүзгілермен жұмыс жасаңыз. Киникалық ойлау көбінесе ой сүзгілерінің нәтижесі болып табылады. Бұл сүзгі жақсы тәжірибелерді бұғаттайды және сізге тек жаман оқиғаларды көруге мүмкіндік береді. Мысалы, сіз өткен күнде сіздің кездесуіңіз туралы ұятты түсініктемені еске түсіре аласыз, бірақ сеанстың соңында керемет әңгіме немесе поцелуй емес. Бүйірге қарамай, жақсы да, жаман да жағын көру керек.
- Теріс тәжірибеге негізделген нәрселерді жалпылаудың орнына нақты болыңыз. Егер сіз бірдеңемен күресіп жатсаңыз, сіз сәттілікке жеткен уақыттың барлығын сүзіп алуға бейімсіз. Тәжірибені еске түсіру сіздің барлық ойларыңыз бен мінез-құлқыңыздың нәтижесі емес.
- Егер сіз жаман нәрсені жақсыдан гөрі сезсеңіз, бұл көптеген тәжірибелердің бірі ғана екенін және олардың көпшілігі жаманнан гөрі жақсы екенін ұмытпаңыз.
жарнама

4-тің 3 әдісі: физикалық өзгеріс

Денсаулыққа назар аударыңыз. Нашар денсаулық депрессияға, бақыт пен жайлылықтың жоғалуына әкелуі мүмкін. Жалпы денсаулығыңызды бақылаңыз және өзіңізді шынайы бағалаңыз.
- Денсаулық пен депрессия арасындағы байланысты анықтаңыз. Мысалы, депрессия ұйқысыздықты немесе енжарлықты, салмақтың едәуір өзгеруін (салмақтың күрт өсуі немесе төмендеуі), шаршауды тудыруы мүмкін.
- Сіз салмақ жоғалту, жаттығу және дұрыс тамақтану сияқты денсаулыққа қол жеткізуге болатын мақсаттардың тізімін жасаңыз.
- Денсаулыққа қатысты сұрақтарыңыз болса, дәрігерге қаралыңыз. Кейде сіз дәрі-дәрмектерге, заттарды қолдануға немесе денсаулық жағдайына байланысты депрессияны сезінесіз. Депрессия белгілері бойынша дәрігердің толық тексеруінен өткеніңізге көз жеткізіңіз.
Үнемі жаттығу жасаңыз. «Жоғары және жүгіру» сезімі - бұл қауесет емес, жаттығу мида көңіл-күйді көтеретін эндорфин шығарады. Сонымен қатар, жаттығу ұзақ мерзімді депрессияға қарсы тиімді құрал болып табылады. Мақсат - эндорфинді арттыру үшін күніне 30 минут ішінде минутына 120-160 соққыға арттыру.
- Жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жүгіру мен ауыр атлетика сияқты дәстүрлі жаттығулар ғана емес. Жүзу, жаяу жүру, би, спорт, атпен серуендеу, йога сияқты көптеген басқа спорт түрлерімен айналысуға болады. эндорфиндеріңізді алу үшін.
- Егер сіз күніне 30 минут жаттығу жасай алмасаңыз, үйде біраз созылып көруге немесе велосипедпен жұмысқа баруға болады. Бұл көңіл-күйді көтере алады.
Дұрыс тамақтану. Пайдасыз тамақ сізді баяулатып, летаргияға айналдырып қана қоймайды, сонымен қатар депрессияны нашарлатуы мүмкін. Депрессиямен ауыратын қарт адамдар әдетте жемістер мен көкөністерді аз пайдаланады. Сіздің көңіл-күйіңізді өзгерту үшін пайдалы тағамдарды жеу арқылы аурумен күресіңіз.
- Омега-3 май қышқылдары депрессия белгілерін азайтуы мүмкін, құнарлы тағамдарды аптасына екі-үш рет жеуі мүмкін. Балықтар кіреді: лосось, сардина, лосось, тунец; сондай-ақ грек жаңғағы, зығыр және зәйтүн майы.
- Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Олар денені ауырлатады және энергияны азайтады. Қуатты арттыру үшін кружкалар, көкөністер, жемістер жеу керек.
Жақсы ұйықтаңыз. Депрессия көбіне летаргияға (гиперомния) немесе ұйқысыздыққа (ұйқысыздық) байланысты. Түнде 1-де ұйықтап, 11-де оянсаңыз да, тұрақты кестесіз ұйықтау депрессия белгілерін нашарлатуы мүмкін. Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - ауа-райының жақсы кезінде, денеде мелатонин (тәулік сағатын реттейтін гормон) пайда болған кезде.
- Күн сайын қараңғы түскен кезде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз, және қараңғыда көбірек ұйықтауға кеш емес. Кешкі 10-да ұйықтау ең қолайлы.
- Күн сайын таңертең бір уақытта ояныңыз, сонда сіздің денеңіздің осы кестеге үйренуі. Алдымен сізге оятар сағат қажет болады, бірақ содан кейін сіздің денеңіз өз уақытында автоматты түрде оянады.
- Ұйықтар алдында телефонды, компьютерді пайдалануды тоқтатыңыз. Бұл құрылғыдағы жарық мелатонин түзілуін азайтып, тәулік бойы жұмыс жасайтын шаршау мен ұйқыны болдырмайды.
- Егер сіз түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз (кештен таңға дейін), ұйқының бұзылуы ұйқы циклында ұйқының бұзылуын тудыруы мүмкін. Үзіліс пен ұйқы кезінде мүмкіндігінше көп ұйықтаңыз. Мүмкін болса, күнтізбелік жоспарыңызды өзгертіңіз.
Есірткіден және алкогольден аулақ болыңыз. Олар денсаулыққа әсер етеді және оларды дозаландыруға болмайды. Алкоголь қатты депрессия қаупін арттыруы мүмкін.
- Егер сіз үнемі дәрі-дәрмек ішіп, алкоголь ішетін болсаңыз, дәрігерге немесе маманға есірткіге тәуелділікті қауіпсіз түрде азайту немесе жою үшін жұмыс істеу керек.
жарнама

4-тің 4 әдісі: Сауды жеңу

Ескі хоббиді таңдаңыз. Депрессияның белгілері - бір нәрсені істеуге деген құлшыныстың болмауы және сіз бұрын ұнайтынсыз. Осы әрекеттерден аулақ болудың орнына, сіз оларға қайта жүгіну туралы бастамашыл болуыңыз керек! Егер сізге бұрын-соңды оқығанды, спортпен айналысқанды немесе жаяу серуендеуді ұнатқан болсаңыз, мұны жиі қайталаңыз.
- Егер сіз өзіңіздің ескі хоббиіңізді жалғастыру мүмкін емес деп санасаңыз, онда сіз жаңасын таба аласыз. Өзіңіз тұратын сыныптарды іздеңіз немесе әрдайым көңілді болатын нәрсені көріңіз. Өнер сабағын немесе шытырман оқиғаны табу депрессиядан арылудың тамаша тәсілі.
- Уақытыңыз болған кезде хоббиіңізді бастаңыз. Бастапқыда бұл маңызды емес, бірақ уақыт өте келе олар қызықты болады және сіз келесі жолы қосылуға мүмкіндік алатын кезді асыға күтесіз.
Шығу. Күннің D дәрумені депрессияны төмендететіні дәлелденді. Күніне 30 минут уақытыңызды күн астында өткізіңіз (күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз) және Д дәруменін алыңыз немесе сіз Д дәруменін ауыз арқылы іше аласыз.
- Күн сәулесінен D дәруменін алу үшін жергілікті саябақта немесе резервте серуендеңіз. Сіз тұратын жердің қасында серуендеңіз, сезіміңізді дамытуға көмектесетін барлық нәрсені дамытыңыз, сізге күш пен көңіл бөліңіз.
- Сондай-ақ, күн сәулесінің әсерінен денеге ұйқыны басқаратын циркадиандық ырғақтар реттеледі. Бұл экспозиция сізді күні бойы ояу ұстап, түнде шаршап, уақтылы энергия береді.
- Егер сіз тұратын жерде жаңбыр көп жауып, күн бұлттанып тұрса, жарық терапия қорабын қараңыз. Бұл көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін күн сәулелерін модельдейтін арнайы шам.
Тәжірибе зейінді ойлау. Зерттеулер көрсеткендей, зейінді жарық депрессия мен мазасыздыққа ұшыраған адамдарға пайда әкеледі. Тәжірибе ақыл-ойыңды негативті ойлар мен үлестің жоқтығын тануға және оларды шындық деп қабылдамауға үйретуге көмектеседі.
- Зейінді медитациялау кезінде сіз тыныс алуыңызға көңіл бөлуге ыңғайлы орын табуыңыз керек. Отырыңыз және шындыққа назар аударыңыз, өзіңіздің жағымсыз уайымдарыңыз бен ойларыңызды түсініп алыңыз, бірақ оларды факт ретінде емес, тек ой ретінде қарастырыңыз.
- Медитациямен айналысуға уақыт пен күш қажет.Қазіргі уақытқа көңіл бөлу ұзақ уақытты алуы мүмкін, әсіресе өткенге әуес болып, болашаққа алаңдаған кезде. Шыдамды болуға тырысыңыз және егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, бұл өте тиімді емдеу екенін ұмытпаңыз.
Тірі ағзаларға қамқорлық жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тірі ағзаларды, өсімдіктерді немесе үй жануарларын күтуге жауапты адамдар емделмегендерге қарағанда тезірек қалпына келеді. Кішкентай бақ өсіруге, әдемі өсімдік өсіретін сатып алуға немесе алтын балықтарыңызды өсіруге және күтуге тырысыңыз. Кішкентай тіршілік иелерінің алдында есеп беру күн сайын белсенді болуға көмектеседі.
- Сізге секіріп, Husky сатып алу керек деп ойламаңыз; Кішкентай ағаш немесе басқа жануар психикалық денсаулықты жақсарту үшін жеткілікті. Егер сіз депрессияға ұшырамас бұрын бір нәрсе сатып алу туралы ойласаңыз, оны қазір сатып алыңыз.
- Жергілікті фермадағы ерікті немесе жаңадан сатып алмастан жануарлармен қарым-қатынас жасау үшін досының үй жануарларын қарызға алады. Аптасына бірнеше сағатты олармен ойнауға жұмсау - бұл алаңдаушылық пен депрессияны азайтуға арналған жақсы таңдау.
Уақытыңызды арнаңыз. Басқаларға көмектесу жайлылық пен оптимизмнің күшті болжаушысы бола алады. Жергілікті ұйымдарға еріктілер қажет пе екенін біліп, олармен жұмыс істеуге уақыт бөліңіз. Азық-түлік дүкенінде көмекші болу немесе саябақты тазарту тобы сізге белсенді түрде сыртта жұмыс істеуге, қажеттілік сезінуге және көптеген әлеуметтік мүмкіндіктер беруге көмектеседі.
- Орталықтағы волонтерлік бір жебені екі рет ұрудың тағы бір емдік пайдасын береді. Мысалы, жануарларға арналған уақытты өткізуге немесе жаттығу жасаумен де, күн сәулесімен де соқпақтарды тазартуға уақыт бөлуге өз еркіңіз.
- Көңіліңіз түсіп кетпес үшін кішкенеден бастаңыз. Шамадан тыс жүктеме, өйткені сіздің кестеңіз сізді депрессияға душар етеді және ұзақ уақытқа барғыңыз келмейді. Мысалы, аптасына 1-2 сағат волонтерлік қызметті бастаңыз, содан кейін сізге ұнайтын болса, сағаттарыңызды жайлап көбейтіңіз.
Релаксация дағдыларын қолданыңыз. Депрессияның негізгі элементі - мазасыздық, сондықтан демалу арқылы өміріңіздегі мазасыздықты біртіндеп азайтыңыз. Бұған депрессиямен байланысты стресстен, әсіресе адамдар мен жұмыспен байланысты проблемалардан аулақ болу кіреді.
- Суға шомылыңыз, СПА-ға барыңыз, кітап оқыңыз - сізді босаңсытатын кез келген нәрсені жасаңыз.
- Сіз бұлшықеттердің релаксациясының прогрессивті әдістерін біле аласыз, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді аяғыңыздан бетке дейін созуға және босатуға көмектесетін әдістер. Кернеуді босатуға және босаңсуға көмектесетін бұлшықет кернеуін баяу босатыңыз.
жарнама

Кеңес

Өзгерістеріңізді қадағалап, жұмыс істейтін және жұмыс істемейтін нәрсені табыңыз Бұл зиянды өзгерістерді жою кезінде жағымды өзгерістерді ұстап тұруға көмектеседі.
Әрдайым өзіңізді бос ұстамаңыз