Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Мұзды ванна - қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын жеңілдететін керемет құрал. Ваннаны қалай дайындау керек - бұл өте қарапайым. Жай суды толтырып, ваннаны мұзға толтырыңыз. Егер сіз мұзды ваннаны қабылдауға енді үйрене бастаған болсаңыз, оны асықпай орындаңыз. Салқындамас бұрын немесе суға батырмас бұрын денеңіздің бөліктерін жылы суға батырыңыз. Оңтайлы әсер ету үшін сіз тек ауыр және ауыр жаттығудан кейін мұзды ваннаға түсуіңіз керек.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Мұзды ваннаны дайындаңыз

1. 

   Мұз бумасын азық-түлік дүкенінен немесе ыңғайлы дүкеннен сатып алыңыз. Мұз қалталары, әдетте, дүкеннің алдыңғы немесе артқы жағындағы мұздатқышта сақталады. Сіз мұзды шомылуға дайындық алдында сатып ала аласыз немесе оны душқа шығарғанша мұздатқышта сақтай аласыз.

2. 

   
   
   Суық суды жарты ваннада сақтаңыз. Мұзды ваннаға салған кезде су деңгейі көтеріледі, сондықтан ваннаны суға толтырмаңыз. Жылы суды пайдаланбаңыз, себебі ол мұзды сіңіру процесінде тез ериді.
   • Сондай-ақ, мұзға батыру үшін үлкен су ыдысын, мысалы, балалар жүзетін бассейнін пайдалануға болады. Резервуарды сумен толтыру үшін шлангты қолданыңыз.
   • Егер сіз жай ғана аяғыңызды сіңіргіңіз келсе, сіз шелекті немесе бассейнді пайдалана аласыз.

3. 

   
   
   Ваннаны температура 13-16 градусқа дейін төмендегенше мұзға толтырыңыз. Біріншіден, сіз мұздың жартысын қолданғаныңыз жөн. Температураны өлшеу үшін термометрді суға батырыңыз. Егер су тым жылы болса, оған мұз қосыңыз, ал егер суық болса, жылы суды қосыңыз. Қауіпті жағдайды болдырмау үшін душты 13 градус Цельсиядан салқындатпаңыз.
   • Егер сіз мұзды ваннаның тым суық екенін байқасаңыз, ваннаға кіргеннен кейін суға мұз қосып көруге болады. Бұл сіздің суық суға бейімделуіңізді жеңілдетеді.
   • Егер сізде ешқашан мұзды ванна болмаған болса, онша суық емес ваннаны қабылдаған дұрыс. Сіз 16-21 градустан бастауға болады, содан кейін әр душ сайын 1-2 градусқа төмендейді.

4. 

   
   
   Сезімтал бөліктерді қорғау үшін қысқа шалбар мен жеңіл етік киіңіз. Жүзу шорты мен шорт сіздің денеңіздің төменгі бөлігін ваннада жылытуға көмектеседі. Сол сияқты, жылытқыш немесе оқшаулағыш резеңкеден жасалған аяқ киімнің аяғы қатып қалмауы мүмкін.
   • Жеңіл етіктерді спорт тауарлары мен серфингке арналған жабдықтар дүкендерінен немесе интернеттен сатып алуға болады. Егер сізде етік болмаса, шұлық киген дұрыс.
   • Егер сіз денеңіздің төменгі бөлігін ғана сіңірсеңіз, ваннада отырып, тіпті жылы пальто киюге болады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Мұзды монша

1. 

   Төменгі жартысын сіңіруден бастаңыз. Алғаш мұзды ваннаға түскенде, денеңіздің төменгі бөлігінің жартысынан көбі судың жабылуына жол бермеңіз. Салқын су денені шок етуі мүмкін, сондықтан судың тым салқын емес екеніне көз жеткізіңіз.
   • Егер ол әлі де тым суық болса, тек аяғыңызды сіңіріп көріңіз. Егер сізге денеңіздің жоғарғы бөлігіне, мысалы, арқа немесе иыққа бір нәрсе сіңіру керек болса, сіз суық компрессті қолдана аласыз.

2. 

   Егер сіз суыққа шыдасаңыз, денеңіздің басқа бөліктерін сулаңыз. Сіз суыққа бейімделгеннен кейін, денеңіздің жоғарғы бөлігін суға батырып, тіпті қолыңыз бен иығыңызды жауып тастағаныңыз жөн. Қалаған нәрсені жақсы сезінгенше жасау сізге байланысты. Егер су әлі де салқын болса, оны көруге келесі уақытты күтіңіз.

3. 

   Моншада демалыңыз. Мұзды ванна терапиясының мақсаты - бұлшықетті жуу емес, оны тыныштандыру. Бұл уақытты тек демалу үшін пайдаланыңыз. Ваннада болған кезде суды қалпына келтіру үшін электролиттер мен электролиттер ішуге болады. Оқу немесе телефонмен сөйлесу - суықты жіберудің тағы бір әдісі.

   

   Франциско Гомес

   Фитнес жаттықтырушысы Франциско Гомес - 2001 жылы Сан-Франциско шығанағында құрылған FIT Potato Gym спортзалының бас жаттықтырушысы. Бұрын Франсиско жүгіруші болған, Бостон марафоны сияқты ірі марафондарда жүгірушілерге төзімділік жаттығуларына көмектесетін.Франциско жарақаттарды қалпына келтіруге, төзімділікке дайындыққа, марафонға дайындыққа және егде жастағы адамдарға фитнеске мамандандырылған. Ол тамақтану, физиологиялық практика және жүгіру бойынша ғылым бакалаврына ие.

   

   Франциско Гомес
   Дене тәрбиесі бойынша жаттықтырушы

   Тынысыңызды босаңсытып, тез демалмаңыз. Біздің денеміз суыққа қарсы тұру үшін тым тез тыныс алуға бейім. Тынысыңызды босаңсытып, денеңізді басқаруға тырысыңыз. Дене босаңсығаннан кейін су аз суық болады.

4. 

   Ваннадан 6-8 минуттан кейін шығыңыз. Мұзды ваннаға батыруға болатын уақытты біртіндеп 15 минутқа дейін көбейтіңіз. Мұзға ешқашан 20 минуттан артық сіңбеңіз, себебі бұл сіздің бұлшық еттеріңізге және денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін.
   • Сіз өзіңізді тым суық немесе ыңғайсыз сезінген кезіңізде ваннадан шығыңыз. Егер суық ауырса немесе төзгісіз болса, сулануды жалғастыруға тырыспаңыз.

5. 

   Мұзды ваннадан кейін өзіңізді құрғатыңыз. Өзіңізді сүлгімен мұқият құрғатыңыз. Кептірілгеннен кейін, көрпені орап немесе жылы пальто киіп жылытыңыз. Сіз тіпті шай, кофе немесе ыстық лимонад сияқты жылы сусын іше аласыз. Мұзды ваннадан кейін жылы ванна қабылдауға болмайды, өйткені бұл мұзды ванна терапиясының тиімділігін төмендетеді.
   • Егер сізге шынымен жылы ванна қажет болса, мұзды ваннадан кейін кем дегенде 30 минут күту керек.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Мұзды ванна терапиясының тиімділігін арттыру

1. 

   Жаттығудан кейін бірден мұзды ваннаға салыңыз. Жалпы, жаттығуды аяқтағаннан кейін 30 минут ішінде сіз мұзды ваннаға түсуіңіз керек. Кейбір спорт залдарында мұзды ванна бар. Сонымен қатар, қажет болған кезде бұлшық еттеріңізді босаңсыту үшін мұздатқышта мұзды үйге сақтауға болады.
   • Жылдам серпін алу үшін спортзалға барар алдында ваннаны толтыруға тырысыңыз. Үйге келгеннен кейін сіз оны сіңіру үшін суға мұз құйып жібере аласыз.

2. 

   Ауырсынуды жеңілдету үшін қарқынды жаттығудан кейін мұзды ваннаға барыңыз. Жоғары қарқындылыққа интервалдық жұмыс, спринт немесе ауыр салмақ кіреді. Мұзды ваннаны тек ауырсынудың алдын алу қажет болғанда қабылдаңыз.
   • Мұзды ванна қажет екенін анықтау үшін жаттығу сабағының мақсатын қарастырыңыз. Егер сіз дені сау немесе тезірек жаттығуға тырыссаңыз, мұзды ваннаға батырмаңыз, бұл сіздің жаттығуларыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз келесі күні жұмыс істеу немесе ойнау сияқты ауырсынуға шыдай алмасаңыз, мұзды ваннаға шомылыңыз.
   • Жаттығу, споттық велосипед немесе йога сияқты қарқындылығы төмен жаттығулардан кейін мұзды ваннаны қабылдауға болмайды, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Оның орнына қысымды шұлықтарды қолданып көріңіз.

3. 

   Мұзды ваннаға жиі түсуден аулақ болыңыз. Мұзды ванналар жүрекке, өкпеге, бұлшықетке және теріге әсер етуі мүмкін. Мұзды ванналарды көп қабылдау бұлшықеттердің өсуін төмендетуі мүмкін. Ең дұрысы, сіз мұзды ваннаны қарқынды жаттығу кезеңдерінен немесе келесі күні өте ауыр болатын ауыр жаттығулардан кейін ғана қабылдағаныңыз жөн. жарнама

Кеңес

• Мұзды ванналар жиі қарқынды жаттығулардан немесе спорттық жаттығулардан кейін қолданылады, себебі бұлшықеттердегі сүт қышқылын жою арқылы ауруды азайтуға көмектеседі. Сіз бұл терапияны ауыр жаттығулар күндеріне немесе үлкен оқиғадан кейін, мысалы, марафонға арнауыңыз керек.
• Кейбір спортзалдар, курорттар мен спорттық ғимараттар мұзды ванна қызметін ұсынады. Мұзды ваннаға бару ваннаға ұқсайды, тек адамдар ыстық судың орнына суық су пайдаланады.
• Жылы ванна немесе Epsom тұзды ваннасы мұзды ванна сияқты тиімді болуы мүмкін.

Ескерту

• Мұзды ваннаны 13 градус Цельсийден төмен алмаңыз, себебі гипотермия немесе бұлшықет зақымдануы мүмкін.
• Ваннадағы мұзды терапия бұлшықет өсіруге немесе фитнесіңізді жақсартуға көмектеспейді. Көптеген жағдайларда, мұзды ваннаға түсу бұлшықет өсу ықтималдығын азайтады. Сіз бұл құралды ауырсынуды жеңілдету қажет болған жағдайда ғана қолдануыңыз керек.
• Мұзды ваннада 20 минуттан артық ұстамаңыз, бұл бұлшықеттің бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер сіз қатты суық, ыңғайсыз немесе ауырсынуды сезіне бастасаңыз, ваннадан дереу шығыңыз.
• Егер сіз мұзды ваннаны тым ұзақ сіңіріп алсаңыз, сізде қауіп болуы мүмкін.