Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сіздің құштарлығыңызды арттыру өте қиын болуы мүмкін, әсіресе сіздің тәбетіңіз болмаса немесе салмақ қосуға тырысатын болсаңыз. Бірақ алаңдамаңыз, сіз өзіңіздің үлесіңізді ұлғайтып, тәбетті қайтадан сезіне бастаудың көптеген жолдары бар. Мұнда дұрыс тамақтануға арналған бірнеше тамаша ұсыныстар бар.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Тамақтану әдеттерін өзгерту

1. 

   Әрдайым таңғы асты ішіңіз. Бәлкім, сіздер білесіздер, бірақ таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы. Теңдестірілген және қоректік таңғы ас түні бойы тамақ ішпей, күніне дайын болмай, метаболизмді бастайды. Таңертеңгілік ас сізді күні бойына белсенді болуыңызға қуат береді, ал өз кезегінде сіздің құштарлығыңызды арттырады.
   • Таза, теңдестірілген таңғы астың кейбір жақсы нұсқалары - дәнді дақылдар, йогурт, гранола және жаңа піскен жемістер, сондай-ақ құнарлы жеміс смузи.
   • Егер сіз калория мөлшерін арттырғыңыз келсе, жержаңғақ майын бір дәнді нанның немесе тосттың тіліміне қосып көріңіз. Олар дәмді және қажетті майларға ие.

2. 

   
   
   Бірнеше кішкене тамақ ішіңіз. Күніне үш емес, бірнеше кішкене тамақтану - сау құмарлықты дамытудың тамаша тәсілі. Анорексиямен ауыратын адамдарды әдеттегі тамақтанудың мөлшерінен оңай жеңуге болады. Керісінше, кішкене тағамдар онша көп емес және онша қорқынышты емес. Сонымен қатар, сіз көп тамақ жегенде, сіз әлі де сол мөлшерде тамақ ала аласыз.
   • Кішкентай тағамдар тамақ ішкеннен кейін өзіңізді әлсіз және жай сезінуге көмектеседі - бұл анорексиямен ауыратын адамдардың үлкен тағамдарды ұнатпауының бір себебі. Өзіңізді тым толық сезінбеу үшін күніне 4-тен 6-ға дейін аз тамақ ішіп көріңіз.
   • Әдеттен бас тартуға және қалаған уақытта тамақтануға қымсынбаңыз. Егер сіз ең үлкен асыңызды түннің орнына таңертең ішкіңіз келсе, солай жасаңыз. Егер сіз кешкі асты екі кішкене тағамға бөлгіңіз келсе, онда бұл да жақсы.

3. 

   
   
   Сау тағамдарды таңдаңыз. Тамақты көп жеуге болмайтын кезде пайдалы тағамдар пайдалы болуы мүмкін. Кішкене тағамдар аз қорқынышты болуы мүмкін, ал жиі тағамдар сіздің құштарлығыңызды арттырады. Сіздің сүйікті зиянды тағамдарыңыздың кішкене ыдыстарын жиі көретін жерлерге қойыңыз, мысалы, асүй сөресі немесе қонақ бөлмесіндегі кофе үстелі, өзіңізді жиі тамақтануға шақырыңыз.
   • Банан, авокадо және жаңғақ тәрізді қанттарға және пайдалы майларға бай тағамдарды, сондай-ақ дәмді «суға батып кететін тағамдар» (нан тәрізді қытырлақ тағамдарды жеуге арналған тұздық), дәмді гумус немесе ірімшік таңдаңыз. балмұздақ немесе попкорн мен печенье сияқты дәмді тағамдар.
   • Сондай-ақ, тағамдар тағамның орнына емес, қосымша тағам екенін ұмытпаңыз. Тамақтанудың негізгі уақытына тым жақын тамақтанудан аулақ болыңыз, әйтпесе сіз құмарлықты мүлдем жоғалтасыз.

4. 

   
   
   Өзіңіздің сүйікті тамағыңызды таңдаңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жеу сіздің үлесіңізді ұлғайтуды жеңілдетеді. Үйде дәмді ештеңе қалмағаны үшін тамақтануды тоқтатпау үшін дүкенге баруға және сүйікті тағамдар мен тағамдар жоспарлауға біраз уақыт пен дайындықты алыңыз.
   • Егер сіздің салмағыңыз жетіспесе, олай болмауыңыз керек да Толығымен сау тамақтануды ұстаныңыз. Егер сіз шоколадты немесе пиццаны ұнататын болсаңыз, босатыңыз және сүйікті тәттілеріңіз бен дәмді тағамдарыңызбен айналысуға мүмкіндік беріңіз. Алайда, майлы тағамдардың көптігі сізді ауырлатып, өзіңізді жайсыз сезінуі мүмкін, сондықтан оларды шамадан тыс ішіңіз.
   • Сіз сондай-ақ отбасылық, балалық шаққа байланысты таныс тағамдарды немесе тағамдарды, мысалы, сиыр еті немесе бұқтырылған тауық еті сияқты пісірілген тауықты көруге болады. Мүмкін сіз әдемі естеліктермен байланысты ыдыс-аяқты оңай жей аласыз.

5. 

   Иісі жаман тағамдардан аулақ болыңыз. Қатты иісі бар тағам сізді ұрып-соғып, тамақты мүлдем өткізіп жіберуі мүмкін, әсіресе аштық сезінбейтін кездерде. Туна немесе ашуланған ірімшік сияқты тағамдардан аулақ болыңыз (егер сіз оларды ұнатпасаңыз) немесе жағымсыз иісі бар нәрселерден аулақ болыңыз.
   • Есіңізде болсын, ыстық тағамдар гастрономнан гөрі иісті болады, сондықтан иіске шыдамасаңыз, сэндвич, салат немесе гастрономның көп етін қолданыңыз.

6. 

   Пісіру кезінде шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз. Жағымды хош иісі бар тағам сіздің асқазаныңызды оңай тартып, оята алады. Сіздің сүйікті тағамдарыңызда шөптер мен дәмдеуіштерді қолдануға тырысыңыз, олар керемет хош иіс шығарады және тағамның тартымдылығын арттырады. Сіз енді жұмсақ және скучно тамақтан көңіліңіз қалмайды.
   • Даршын - бұл сіздің тәбетті табиғи түрде қоздыратын дәмдеуіш. Даршынның жылуы, хош иісі мен дәмін сезіну үшін оны қабыршақтарға салыңыз, майға жағыңыз немесе ыстық какаоға салыңыз.
   • Насыбайгүл, майоран, тимьян, розмарин және аскөк сияқты шөптер көптеген тағамдардың дәмін және тартымдылығын арттыра алады. Сізге сәйкес комбинацияны тапқанға дейін әртүрлі тағамдармен тәжірибе жасаңыз.

7. 

   Талшықтарды азырақ жеу керек. Жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда болатын қоректік талшық кез-келген дұрыс тамақтанудың маңызды ингредиенті болып табылады. Алайда, талшыққа бай тағамдар сізді тым тойдырады. Сондықтан құмарлықты арттырғыңыз келгенде, талшықтың орташа мөлшерін ғана жеген дұрыс шығар.
   • Сіздің денеңізге талшыққа бай тағамдарды сіңіру үшін көбірек уақыт қажет. Сондықтан талшық - диетаны азайтып, күні бойына жеткілікті қуат сақтағысы келетін адамдар үшін жақсы таңдау.
   • Керісінше, егер сіз өз құштарлығыңызды арттырғыңыз келсе, құрамында күріш, макарон немесе тұтас дән сияқты талшықтары жоғары тағамдарды алып тастау сізге аштықты сезінуге көмектеседі. Алайда, бұл тек қысқа мерзімді шешім, өйткені талшық ағзаның денсаулығы мен күнделікті жұмысында өте маңызды рөл атқарады.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Жалпы кеңес

1. 

   Тамақтанудан рахат алыңыз. Тамақтану жағымды атмосфераны құруға аз күш жұмсасаңыз жағымды болады. Бірнеше шам жағыңыз, музыка қосыңыз немесе сүйікті телешоуыңыздың қызығын көріңіз. Сондай-ақ, стресстік әңгіме тақырыптарынан аулақ болыңыз, әсіресе тәбеттің болмауы мазасыздық симптомы болса.

2. 

   Жаттығу жасау. Бірнеше жеңіл жаттығулар жасау сіздің құштарлығыңызды арттыра алады. Калорияларды жағып болғаннан кейін, дене тамақтан көбірек энергияны қажет ететін етіп жасалған, сондықтан жаттығудан кейін әрдайым аштық сезінесіз.
   • Тиімді болу үшін жаттығу залына және жаттығу режиміне барудың қажеті жоқ. Тіпті тамақтанудан жарты сағат бұрын жылдам серуендеу сіздің құштарлығыңызды арттыруға көмектеседі.
   • Салмағыңыз аз болған кезде ауыр жаттығулардың кез-келген түрінен аулақ болуыңыз керек, өйткені жаттығудан кейін көп аш болсаңыз да, тамақ ішкеніңіз тек тұтынған калорияңыздың орнын толтырады, егер сіз салмақ қосуға тырыссаңыз пайдалы емес . Тәбетіңіздің төмендеуі мен салмағыңыз жақсарғанша ауыр жаттығуларды өткізіп жіберіңіз.

3. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Күніне 6-дан 8 стакан су немесе су негізіндегі сусын ішу керек. Тамақтанудан бір сағат бұрын және кейін бір стакан су ішу ас қорытуды жеңілдетеді және асқазанда белгілі бір уақытта тағамның көп болмауын қамтамасыз етеді. Алайда, сіз тамақтанар алдында тікелей суды көп ішуден аулақ болуыңыз керек, өйткені бұл сіздің тәбетті төмендетіп, өзіңізді қанықтырады.
   • Тәбетті ынталандыру үшін шөптен жасалған шайлардың белгілі бір түрлері, атап айтқанда жалбыз шайы, анис шайы және мия шайы қолданылады. Күніне бір-екі сусын ішіп, суды көбейтіп, ықыласыңызды арттырыңыз.

4. 

   Азық-түлік күнделігін жүргізу. Азық-түлік күнделігін жүргізу - бұл сіздің тағамдық қатынастарыңыздағы проблемаларды анықтауға және түсінуге тамаша әдіс. Осының арқасында сіз оларды түзетудің жолдарын таба аласыз. Күн сайын сіз қай уақытта немесе қандай тағамдарды көбірек жегіңіз келетінін жазып отыруыңыз керек. Осылайша сіз өзіңіздің тәбетті барынша дамыта отырып, сіз үшін ең жақсы тамақтану уақыты мен мәзірін анықтай аласыз.
   • Сондай-ақ, оларды болдырмау үшін сізді алаңдататын кез-келген тағамдар мен иістерді ескеру қажет.
   • Сонымен қатар, журнал сізге бүкіл процесті бақылап отыруға және қай жерге келгеніңізді білуге ​​мүмкіндік береді.

5. 

   Жалғыз тамақтанудан аулақ болыңыз. Жалғыз тамақ ішкен кезде тамақтан бас тарту немесе қалдықтарды қалдыру әлдеқайда оңай. Отбасылық тамақ жоспарлаңыз немесе досыңызды тамаққа шақырыңыз. Сіз бақытты боласыз, тіпті не жеп отырғаныңызды байқамай қаласыз.
   • Сіздің тамағыңызда басқа біреудің болуы - бұл тамаша әдіс, өйткені олар сізге жігер береді немесе тамақты аяқтауға мәжбүр етуі мүмкін, егер бұл сізге керек болса.
   • Егер отбасыңызбен және достарыңызбен тамақтану әрдайым мүмкін болмаса, сіз іскери таңғы клубқа немесе басқа адамдармен бірге тамақтануға болатын хобби негізіндегі әлеуметтік клубқа қосылуды ойластыруыңыз мүмкін. басқалары аптасына бірнеше рет.

6. 

   Үлкен табақты қолданыңыз. Тамақты ұстау үшін әдеттегіден үлкен табақты пайдалану - бұл миды кішірейтетін психологиялық кеңес. Осылайша, сіз тағамның кішкене табаққа толған кезінен бастап, оның мөлшері бірдей болса да, көбірек аласыз.
   • Ашық түсті тәрелкені пайдалану және тағамды қарапайым түрде көрсету сіздің анорексияңызға жағымды әсер етуі мүмкін.

7. 

   Дәрігерге барыңыз. Егер тәбеттің жоғалуы жойылмаса, дәрігермен кеңесу керек. Егер сіз мұның сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізетінін сезсеңіз, дәрігер сіздің құмарлықты тез тепе-теңдікке келтіруге көмектесетін мегестрол немесе ципрогептадин сияқты тамақ стимуляторларын тағайындай алады. жарнама

3-тің 3 әдісі: жаттығу кезінде тәбетті арттыру

1. 

   Мырыштың мөлшерін жоғарылатыңыз. Мырыш бодибилдерлер үшін өте маңызды минерал - иммунитетті көтеріп, тестостерон шығарады. Мырыштың төмен деңгейі сонымен қатар анорексияға ықпал етеді, өйткені мырыш HCI өндірісі үшін қажет, бұл асқазанда ас қорытуды реттейтін қышқыл. Сондықтан мырыш қабылдау мөлшерін арттыру тәбетті арттыруға көмектеседі.
   • Жаңадан бастаушыларға тәулігіне 15 миллиграмм (ерлер үшін) және 9 миллиграмм (әйелдер үшін) қабылдау ұсынылады, бірақ уақыт өте келе бұл дозаны ұлғайтуға болады.
   • Қоспаны қабылдау арқылы сіз мырыштың мөлшерін көбейте аласыз, бірақ есірткіге уыттылық мәселесі туындайды. Сондықтан, мырышты тағамнан мүмкіндігінше көбірек алған дұрыс.
   • Мырышқа бай кейбір тағамдарға: устрицалар, тауық еті, сиыр орамдары, шошқа қабырғалары, бидай кебегі, кешью және асқабақ тұқымдары жатады.

2. 

   Денедегі HCl концентрациясын ұстап тұрыңыз. Жоғарыда айтылғандай, HCI жаттығу кезінде құмарлықты арттыруға көмектесетін маңызды зат. HCI асқазандағы тағамды сіңіруге көмектеседі, бұл сіздің денеңізге маңызды қоректік заттарды сіңіруге мүмкіндік береді. HCI деңгейінің төмендігі бодибилдерлер үшін пайдалы емес, көбірек ақуыз алуға деген ықыласты азайтады.
   • Сіз әр таң сайын сұйылтылған жаңа лимон шырынын бірінші стақанын ішу арқылы HCI-ны табиғи түрде көбейте аласыз. Жаңа лимондағы табиғи қышқылдар сіздің асқазанда HCI түзілуін ынталандыруға көмектеседі.
   • Протеинмен байытылған сусындардың көптеген түрлері бар, бірақ олардың көпшілігі ұнтақ түрінде болады және оны сүтке, суға немесе шырынға ерітіп қолдануға болады.
   • Оларды жаттығуға дейін немесе кейін немесе қажет болған жағдайда тамақтану кезінде қабылдау керек.

3. 

   Тезірек тамақтаныңыз. Егер сіз үстелге отырған сайын көбірек тағам тұтынғыңыз келсе, тамақтану жылдамдығын арттыру сізге көмектесе алады. Зерттеулер көрсеткендей, сіз миыңыз тойғанын білдіру үшін тамақ жей бастаған сәттен бастап шамамен 20 минут кетеді. Тезірек тамақтану арқылы сіз денеңізді әдеттегіден көп тамақ жеуге алдай аласыз. Үлкенірек бөліктерді жеуге тырысыңыз және таяқшаларды тоқтатудан аулақ болыңыз, тек тамақтану кезінде бәрі жақсы шайнағанына көз жеткізіңіз.
   • Миыңызда өзіңізді тым толы сезінуіңіз мүмкін екенін ескеріңіз орындау беріліс қорабы жеткілікті мөлшерде жеді. Алайда, уақыт өте келе сіздің денеңіз бұл сезімге бейімделіп, тәбетті арттырады, әсіресе жаттығудың қарқындылығын арттырған кезде.

4. 

   Тоник алыңыз. В тобындағы витаминдердің бірнеше түрі бодибилдерлерге тәбетінің жоғарылауына көмектеседі, соның ішінде В12 және фолий қышқылы. Сіз бұл дәрумендерді таблетка түрінде немесе одан да көп, дәрігердің нұсқауы бойынша инъекция арқылы қабылдауға болады. Ұсынылатын дозасы - 1cc./ аптасына екі рет.

5. 

   Ақуыз коктейлін ішіңіз. Егер сізде бұлшықетті күшейтуге қажетті тағамның көп мөлшерін жеуге қиындықтар туындаса, сіз протеин коктейльдерін қолдануды ойластыруыңыз мүмкін. Протеиндік коктейльдер - бұл қарапайым ақуызға жеңіл ішуге көмектесетін маңызды қоспа. Олар ақуызы көп тағамдарды көп мөлшерде жегенде сіз өзіңізді ауыр сезінесіз және шамадан тыс қанық боласыз. жарнама

Кеңес

• Анорексия депрессияның белгісі болуы мүмкін. Кәсіби мамандардан қашан кеңес алу керектігін біліңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: мен тамаққа, сондай-ақ әдеттегідей сүйетін басқа нәрсеге деген қызығушылығымды жоғалттым ба?
• Анорексия стресстен болуы мүмкін. Стресті азайтудың жолдарын іздеу тәбетті қалпына келтіруге көмектеседі.
• Сізді жағымды иістер қоршап тұрсын. Наубайхана немесе жақсы тамақтанатын жерден өтіңіз.
• Бананнан жасалған балмұздақ тағамы немесе пекан пирогының бөлігі сияқты салыстырмалы түрде пайдалы, жоғары калориялы десертті қолданыңыз.
• Егде жастағы адамдарға арналған көптеген өнімдер (мысалы, шайқалуды қамтитын «Қамсыздандырыңыз» өнімдері) салмақ қосуға көмектеседі, теңдестірілген тамақтану арқылы калорияға бай болып, сізді қанықтырмайды.
• Егер бәрі нәтиже бермесе, дәрігерден / диетологтан Cal Shake тағайындауын сұраңыз. Олар кәдімгі сүт коктейліне ұқсайды, бірақ шамамен 600 калория бар және оны қалағаныңызбен (балмұздақ, алтыннан жасалған сүт, құлпынай және басқалары) жеуге болады. Олар банан, құлпынай, шоколад және жалбыз сияқты төрт түрлі дәмде болады.
• Жылдам құмарлық үшін жалбыз сағызын 30 минут шайнаңыз, сонда сіз оның әсерін көресіз.

Ескерту

• Салмақтың тез және ауыр өсуі сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін және дұрыс қоректік заттардың жетіспеуі созылу белгілерін тудыруы мүмкін. Екінші жағынан, салмақтың баяу және тұрақты өсуі сіздің денсаулығыңыз үшін әлдеқайда жақсы.
• Жаңа диетаны бастамас бұрын әрқашан медициналық диетологпен кеңесу керек.