Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Бел аймағындағы омыртқа дене салмағының көп бөлігін қолдайды. Ересектердің шамамен 80% -ы өмірінің бір кезеңінде арқадағы ауырсынуды сезінеді. Әрекетсіздікке байланысты бұлшықет атрофиясы, әсіресе кеңсе жағдайында жұмыс істегенде және салыстырмалы түрде пассивті өмір салтын жүргізгенде пайда болуы мүмкін. Төменгі артыңызды нығайту үшін сізге жаттығулар жаттығулары, созылулармен жаттығулар және жүрекке пайдалы жаттығулар кіреді.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Артқы күш жаттығулары

1. 

   Жамбас көтеру. Хип-лифтілер омыртқаны қолдайтын және төменгі арқадағы ауырсыну қаупін төмендететін төменгі және орталық бұлшықеттердегі бұлшықеттердің дамуына көмектеседі. Жамбастың қисаюы сияқты, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз.
   • Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, тізеңізді бүгіп, орталық бұлшық еттеріңізді ұстаңыз. Жамбас тізеңізге тең болған кезде тоқтаңыз, сонда сіздің денеңіз тізеңізден иыққа дейін түзу сызық (немесе көпір) түзеді.
   • Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, терең дем алыңыз, содан кейін жерге қайта түсіңіз. 10 рет қайталаңыз.

2. 

   
   
   Еденде жүзу. Супермен деп те аталады, сіз аяғыңызды тіке артқа қойып, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп еденге жатасыз.
   • Егер сіз шалқаңызда жатсаңыз, оны тек төңкеріп қойыңыз. Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз.
   • Аяғыңызды жерден бірнеше сантиметрге көтеріп, кезекпен аяғыңызды тебіңіз. Сіз сол аяқты және оң қолды бір уақытта көтере аласыз, содан кейін оларды төмендетіп, сол аяғыңызбен оң аяғыңызды көтеріңіз.
   • Мұны 10-20 рет қайталаңыз.

3. 

   
   
   Жамбас жағында жатыңыз. Жамбаспен жату төменгі іштің бұлшық еттерін және белдің айналасындағы бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттің жиырылуын оның дамуына көмектесу үшін қолданыңыз, бұл өз кезегінде төменгі арқадағы проблемалардың алдын алады.
   • Төменгі жағыңыздағы депрессияны еденге басып, 5-10 секунд ұстаңыз, терең дем алыңыз, содан кейін босатыңыз. 10 рет қайталаңыз.
   • Ол үшін аяғыңыз еденге тегіс болатындай етіп тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатыңыз. Аяқтардың жамбас ені бір-бірінен алшақ болуы керек.

4. 

   
   
   Ит құстарына арналған жаттығу жасаңыз. Кинологиялық жаттығулар белді созуға және нығайтуға, сондай-ақ тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Тізеңізді тікелей жамбастың астына, ал білегіңіз иығыңыздың астына қойып, крольмен қозғалыңыз.
   • Сол қолды алға көтеріп, оң аяқты артқа көтеріп, саусақ ұшынан өкшеге дейін түзу сызық жасаңыз. Артыңызды тегіс ұстаңыз және осы күйді 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін қарама-қарсы қолдар мен аяқтармен жорғалаңыз және қайталаңыз.
   • Бұл жаттығуды әр жағынан 10-20 қайталау жасаңыз. Арқаңызды тегіс және қимылсыз ұстаңыз, қолыңызды немесе өкшеңізді арқаңыздан көтермеңіз.

5. 

   Жалқау қадамдарды жасаңыз. Егер дұрыс жасалса, бос қадамдар - бұл сіздің беліңізді нығайтуға арналған жақсы жаттығу. Аяғыңызды жамбастың енінен алшақтатып бастаңыз. Мұны істеу үшін сізге бетіңіздің алдында бірнеше фут кеңістік қажет болады.
   • Оң аяқпен жоғары көтеріліп, сол тізені бүгіп, төмен түсіріңіз. Сіздің денеңіз сіздің басыңыздың жоғарғы жағынан сол жақ тізеңізге дейін түзу сызық жасайды - оң аяғыңызға бүгілмеңіз. Оң тізеңізді тізеден тобықтан сәл жоғары, ал саныңызды еденге параллель етіп тік бұрышпен бүгіңіз.
   • Мұны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және сол аяғыңызды алға қарай қайталаңыз. Әр аяққа 5-10 қайталау жасаңыз.

6. 

   Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді тақтаймен жаттығыңыз. Төменгі арқадағы бұлшық еттер орталық іш бұлшықеттерінің бөлігі болғандықтан, негізгі бұлшықеттерді салмасаңыз, белдің күшін жақсартуға болмайды.
   • Аяғыңызды тікелей артқа қойып, бейімділік жағдайынан бастаңыз. Денеңізді қолыңыз бен саусағыңыздың үстінен көтеріңіз, сонда денеңіз бастың жоғарғы жағынан өкшеңізге дейін түзу сызық түзеді.
   • Егер сізде үлкен тәжірибе болмаса, сіз бұл жаттығуды тізеңізге, шынтағыңызға немесе саусақтарыңызға шынтақпен сүйену арқылы түзете аласыз, сонда сіздің денеңіз білекке емес, білегіңізге сүйенеді.
   • Бір жақты тақта негізгі бұлшықеттерді бүйірлік бұлшықеттермен бірге жасайды. Бір білекке сүйеніп, қабаттасқан аяқтар бірге. Шынтақ иықтан сәл төмен тұрғанына көз жеткізіңіз.

7. 

   Қиындықты арттыру үшін тепе-теңдік допты қолданыңыз. Артқы жаттығуларды біраз уақыт жасағаннан кейін, олар оңай әрі жеңіл болуы керек. Жаттығуға тепе-теңдік элементін қосу үшін тепе-теңдік допты қолданыңыз, бұл бұлшықеттердің көбірек қозғалуына әкеледі.
   • Мысалы, егер сіз аяғыңызды допқа жамбас көтеру үшін қойсаңыз, бұл позаны жасау әлдеқайда қиын болады, сонымен қатар оны сақтау қиын болады.
   жарнама

3-тен 2-ші әдіс: Төменгі жаққа созылу

1. 

   Сиыр-мысық позасында жылытыңыз. Бұл йоганың позасы, дем алуды синхрондау кезінде мысықтар мен сиырлардың позаларын ауыстыруды қажет етеді. Егер сіз осы позамен үнемі айналысатын болсаңыз, жұлыныңыздың икемділігі артады.
   • Тегіс арқаның көмегімен кролингтен бастаңыз. Білек иықтан, тізе жамбастан сәл төмен болуы керек.
   • Бір ингаляция кезінде сіз ішіңізді еденге жіберіп, кеуде мен жамбас сүйектеріңізді сиыр сияқты салбырап тұру үшін көтересіз.
   • Дем шығарған кезде сіз арқаңызды бүгіп, құйрығыңызды жауып, иегіңізді кеудеге басасыз. Мұны 10-20 тыныс алу үшін қайталаңыз. Мұрныңызбен баяу және терең дем алыңыз, аузыңыз арқылы баяу шығарыңыз.

2. 

   Сфинкспен қан айналымын арттырады. Сфинкстің позасы төменгі арқадағы қан айналымын күшейтеді, бұл төменгі арқадағы проблемаларды, сонымен қатар бұлшықеттердің дамуын емдейді. Аяғыңызды тіке қарынмен бастаңыз.
   • Шынтақтарды иықтан сәл төмен ұстап, білектерді жоғары көтеріңіз. Аяқтарыңыз бен алақандарыңызды еденге басыңыз, лобтың сүйегін алға қарай итеріп, беліңіздің тартылғанын сезіңіз.
   • Бұл позицияны 1-3 минут ұстаңыз, мұрынмен терең дем алыңыз және аузыңызбен дем шығарыңыз.

3. 

   Ит позасында тұрған сіңірді созыңыз. Бұл бүкіл денені соза алатын, сонымен қатар ақыл-ойды тыныштандыруға және зейін қоюға көмектесетін классикалық йога позасы. Бұлшық еттерге арналған созылу жаттығулары төменгі арқа белін нығайтуға көмектеседі.
   • Тізеңізді жамбастың астына қойып, матрацтағы крольдік жағдайға жетіңіз. Білекті иықтың астына немесе иықтан сәл жоғары қоюға болады. Тыныспен байланыстырыңыз, мұрынмен баяу және терең тыныс алыңыз, аузыңызбен дем алыңыз.
   • Бір дем шығарғанда жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, қолыңызбен бетіңіздің алдында денеңіз төңкерілген «V» пішінін қалыптастырғанша созыңыз. Иығыңызды артқа қисайтып, мойныңызды босаңсытыңыз.
   • Демді ішке алғанда, өзіңіздің жамбасыңызды одан да жоғары көтеріп, қолыңыздағы салмақты тартып, білегіңізден алшақтап жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Келесі дем шығару кезінде аяғыңызға назар аударыңыз, салмақты өкшеңізге созу үшін өкшеңізге итеріңіз. Бұл позицияны 10-20 деммен ұстап тұрыңыз, содан кейін жорғалауға оралыңыз.

4. 

   Тізе айналуын жасаңыз. Тізе айналуы орталық және төменгі арқа бұлшықеттерінің тиімді созылуын және жалпы күшін қамтамасыз етеді, ал айналу омыртқаның декомпрессиясы мен нығаюына көмектеседі. Матраста арқаңызды жатып, аяқтарыңызды түзу бастаңыз.
   • Қолдарыңызды бүйіріңізге қарай созыңыз, сонда денеңіз еденде «T» құрайды. Содан кейін тізеңізді кеудеге дейін бүгіңіз.
   • Экзаляция кезінде тізеңізді еденге оңға қарай түсіріңіз, иығыңызды матрацқа мықтап ұстауға назар аударыңыз, сонда сіздің беліңіз ғана бұрылады.
   • Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды ортасына қарай қойыңыз, ал келесі дем шығару үшін тізеңізді солға еденге түсіріңіз. Әр жағынан 5-10 соққыны қайталаңыз.

5. 

   Нәресте жағдайында демалыңыз. Baby Pose - бұл йога сеансын аяқтауға арналған классикалық поза, сонымен қатар сіздің беліңізді тұрақты созуға көмектеседі. Баланың позасына жорғалаушы позициядан енуге болады - жай жамбасыңызды төмен түсіріп, денеңіздің жоғарғы бөлігін жамбасыңызға, қолдарыңыздың алдында түзу иілуіңіз керек.
   • Егер сіздің денеңіз икемді болса, сіз маңдайыңызды матрацқа қоюға болады. Денеңіздің жоғарғы бөлігін сізге ыңғайлы болғаннан артық бүкпеңіз.
   • Тізені сәл созу нәрестенің қалып-күйін жеңілдетеді және оны ыңғайлы етеді.
   • Баланың позасы демалатын орын болғандықтан, оны қалағаныңызша ұстай аласыз және терең дем алуды ұмытпаңыз.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Аэробты жаттығулар жасаңыз

1. 

   Жиі жүріңіз. Жаяу жүру - белсенді болудың қарапайым және арзан тәсілі. Аптаның көп бөлігінде 15 - 20 минут жаяу жүру сіздің беліңізді және денеңіздің қалған бөлігін нығайтуға көмектеседі.
   • Жаттығудың мотивациясы мен қуанышы үшін досыңызбен серуендеп көріңіз. Егер сіз жалғыз жүрсеңіз, музыка, подкаст немесе аудио кітап тыңдаңыз.

2. 

   Велосипед тебу. Егер сізде отыруға ыңғайлы ететін белдің ауырсынуы болса, велосипед жүрекке қолайлы және пайдалы болады. Велосипедті сайтта пайдалану кедір-бұдыр өрісте жүргеннен жақсы.
   • Велосипед - бұл буындар үшін ыңғайлы, әсері аз белсенділік, аяқты, жамбас пен белді нығайтады, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жаттығулары.

3. 

   Тәжірибе аралығы. Кардионы күшті күшейтетін жаттығулармен үйлестіру сеансты тиімді етеді, бұл төменгі арқадағы ауырсынуды күшейтпестен бел қуатын дамыта алады. Интернеттен жаңадан бастаушыларға арналған интервалды оқыту бойынша әртүрлі ақысыз бейне сабақтарын іздеуге болады.
   • 3-5 минут ішінде жоғары қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз, содан кейін келесі 3-5 минутта күш жаттығуларын жасаңыз және осылайша айналуды жалғастыру сіздің арқаңызға қатты қысым жасамай, жүрек соғу жылдамдығын жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі.

4. 

   Жүзу. Егер сіз бассейнге бара алсаңыз, аптасына екі-үш күнде 20-30 минут суда жүзу - бұл арқаның толық күшін дамытудың жақсы әдісі. Арқаңызды нашарлатпас үшін, нақты техникалық нұсқаулық үшін сабаққа қосылыңыз немесе жаттықтырушыны жалдаңыз.
   • Жүзу әсер етпейтін белсенділік, ал су ағзаға көтергіш әсер етеді, сондықтан буындарыңыз ауырса немесе артық салмақ болса, денсаулыққа өте пайдалы.
   • Егер сіз бассейнге сирек баратын болсаңыз, 10 минуттық сеанспен жүзуден бастаңыз. Әр аптадан кейін жүзу уақытын 5 минутқа көбейтіңіз, әр сессия сайын жарты сағат немесе одан да көп жүзе алатын болғанша.
   • Егер сіз жүзе алмасаңыз, суда жүру немесе жүгіру аяқтарыңыз бен белдеріңіздегі күштің дамуына қарсылық жасауға көмектеседі, ал сіз тұншығамын деп алаңдамайсыз.

5. 

   Қадам санауышын сатып алыңыз. Тәулігіне кем дегенде 10000 қадам жүруді мақсат етіңіз. Белге стадионды тағу қадамдарыңызды қадағалауға көмектеседі. Кейбіреулері Интернетке қосылған және сіздің прогресті уақыт бойынша бақылауға мүмкіндік беретін қосымшалары бар.
   • Қолдануға қарапайым қадамдық есептегішті таңдап, мақсатыңызға жетуге көмектесіңіз. Сіз өте қарапайым немесе қосымша функциялары көп біреуін сатып ала аласыз.
   • Егер сіз пассивті өмір салтына үйреніп қалған болсаңыз, алдымен төмен мақсат қойып, біртіндеп 10 000 қадамға дейін көбейтіңіз.Сауда кезінде автокөлікті алысырақ тұраққа қою немесе лифт орнына баспалдақпен жүру арқылы күнделікті өмірге серуендеуді біріктіріңіз.

6. 

   Белсенді өмір салтын ұстаңыз. Ұзақ уақыт отыру төменгі бұлшықеттің қысқаруына әкелуі мүмкін. Мүмкіндігінше 30 минут сайын тұрып, жүре отырып, бұған жол бермеңіз және жалпы отыру уақытын қысқартуға тырысыңыз.
   • Мысалы, егер сіз күннің көп бөлігінде жұмыста отырсаңыз, диванға теледидар көрудің орнына, үйге келген кезде тұруға тырысыңыз.
   • Сіз жұмыс үстінде тұру үшін сіз жұмыс үстелін сатып ала аласыз (немесе компаниядан сатып алуын сұрай аласыз).
   жарнама

Ескерту

• Егер сізде бел аймағындағы ауырсыну болса, денсаулықты қалпына келтіретін жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Физиотерапевт сізге арқадағы ауырсынуды асқындырмай жеңілдететін жаттығуларды тағайындай алады.