Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Қолды алға қарай немесе кеуде алдында созылған түрде басқарыңыз.
• Орындыққа отырғыңыз келгендей етіп, еденге бөксеңізді түсіріңіз. Жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп бөксеңізді түсіріңіз, бірақ тізеңізді саусақтарыңыздың үстінен итермеңіз.
• Бұл позаны жасау кезінде арқаңызды тік ұстап, жоғары көтеріңіз, салмағыңызды аяқтарыңыздың арасына біркелкі бөлуге тырысыңыз.
• Баяу өзіңізді бастапқы күйге көтеріңіз, содан кейін тағы 8-10 рет жасаңыз.

Бірінші қадамды жасаңыз. Алдыңғы қадам сонымен қатар тонусты бұлшықеттерге арналған тамаша жаттығу болып табылады. Алдыңғы қадам келесідей орындалады:

• Тік тұрыңыз, содан кейін алға ұзақ оң адым жасаңыз. Екі тізеңізді тік бұрыш жасамайынша бүгіңіз. Сол тізеңізді саусақтарыңыздан алшақ ұстаңыз, сол тізеңіз еденге тигізбеңіз.
• Басқан кезде артыңызды тік ұстап, басыңызды жоғары көтеріңіз. Бір уақытта іштің қозғалуына жету үшін ішіңізді қысып көріңіз.
• Баяу аяқты бастапқы күйге қайтарыңыз, содан кейін сол аяқты алға қарай қайталаңыз. Мұны әр аяқ 10 есеге жеткенше жалғастырыңыз.

Аяқ көтергіштерін жасаңыз. Аяқ көтеру жамбастың бір жатқан күйінде орындалады. Егер сіз өзіңіздің глюттеріңізді және беліңізді бір уақытта жасағыңыз келсе, бұл тиімді жаттығу. Аяқ көтеру жаттығулары келесідей:

• Оң жамбасыңызда жатыңыз, басыңыз оң жақ шынтағыңызға сүйенеді. Қаласаңыз, оң тізеңізді бүгуге болады, бірақ сол аяғыңызды түзу және арқаңыздың бойымен ұстай аласыз.
• Аяқтарды жерге параллель ұстап тұру, жамбас қозғалмай сол аяқтың биіктігін көтеру. Жамбастың артқа қарай сүйенуіне жол бермеу үшін сіз сол қолыңызбен жамбасты қолдай аласыз.
• Аяғыңызды көтеріп, абсцентті тұрақты ұстауға тырысқанда, глютіңізді қысыңыз. Ақырындап аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз, содан кейін екінші аяққа өтпес бұрын 8-10 рет қайталаңыз.
• Қарсылықты арттыру және қимыл-қозғалысты қиындату үшін тізе бойына тобықша салмағын киюге болады.

Бөксені тебіңіз. Бір аяғындағы соққылар глюте жаттығуларын жасауға мүмкіндік береді, сонымен бірге беліңізді күшейтеді. Келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Қолыңызды иығыңыздың астына тізеңізді қойып, тізеңізді жамбастың астына қойыңыз.
• Тізеңізді 90 градус бұрышта ұстап, оң аяғыңызды артқа қарай жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды көтергенде глютіңізді қысыңыз.
• Мұны жасаған кезде мойныңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз - басын жоғары көтеруге тырыспаңыз. Сондай-ақ, аяғыңызды көтергенде артыңызды доға етуден аулақ болыңыз.
• Аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз және тағы 8-10 қайталаңыз. Содан кейін сол аяғымен қайталаңыз.
• Егер сіз қиын жаттығуды қаласаңыз, тізеңізді бүгудің орнына көтеру кезінде аяғыңызды тік ұстай аласыз немесе қарсылықты арттыру үшін тобық гантельдерін киюге болады.

Түймені көтеру жаттығулары. Бөксені көтеру оңай, бірақ ол керемет нәтиже бере алады! Онсыз мінсіз аң аулау мүмкін емес! Келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды иық еніне жуықтап, арқаңызда жатыңыз. Сіздің өкшелеріңіз бөкселеріңізге тиіп, алақандарыңызды еденге басу керек.
• Глюттерді қысып, ішке кірген кезде жамбасты еденнен көтеріңіз. Денеңіз тізеден иыққа түзу қиғаш сызық түзгенше жамбасыңызды көтеріңіз.
• Көтергенде иегіңізді сәл төмен түсіріңіз және жамбас көтеру күші сіңірден емес, глиттен екенін ұмытпаңыз. Төмен еденге төмен түсіріп, тағы 8-10 қайталауды жалғастырыңыз.

Шетке кетуге машықтаныңыз. Бүйірлік қадам оңай, бірақ бөкселерді тонауда тиімді. Ең алдымен, сізге жүруге болатын орындық пен 2 кг-нан асатын гантельдер жиынтығы қажет (міндетті емес).

• Креслоларыңыздың оң жағына тұрып, екі қолыңызға гантельдерді ұстаңыз (егер қажет болса), жамбастың алдында ұстаңыз.
• Оң аяқты орындыққа бүйірлеп адымдап, ортада сол аяқты түзу ұстаңыз.
• Осы позицияны үш рет ұстаңыз, сонымен бірге бүкіл уақыт ішінде глюттерді қысыңыз.
• Бастапқы қалыпқа қайта оралыңыз және екінші аяғыңызды жасамас бұрын 10-15 рет қайталаңыз.

Дәстүрлі ауыр атлетика. Бұл салмақ көтеру бүкіл денені жұмыс істейді, бірақ сонымен қатар глютендер мен сіңірлерді сергітетін жақсы. Сізге әр жағынан 2 кг-нан асатын салмақ жиынтығы қажет, бірақ 5-7 кг салмақ тиімдірек болады. Салмақты келесідей көтеріңіз:

• Гантельдерді еденге алдыңызға қойыңыз, аяғыңызды жамбастың енімен тік тұрғызыңыз.
• Енді басыңды және кеудеңді жоғары ұстай отырып, отырғызу жаса (жоғарыда сипатталғандай).
• Алақанды денеге қаратып, екі гантельді бір уақытта ұстаңыз. Қолдардың толығымен түзу екендігіне және артқы жағының доға емес екеніне көз жеткізіңіз.
• Аяғыңызды түзетіп, глуттарыңызды жиыру арқылы денеңізді баяу қалпына келтіріңіз. Иықтарыңызды артқа және жамбастың алға қарай итеріңіз.
• Жамбасыңызды алға қарай бұраңыз, тізеңізді ақырын босатыңыз және гантельдерді артқы жағыңызда ауырсыну мен ыңғайсыздық сезімінсіз жерге жақындатыңыз.
• Денені тік қалыпқа көтеріп, гантельдерді ұстап тұрған қолдар. Бұлшықеттің жиырылуы және глютендер.
• Жоғарыда аталған әрекеттерді 10-15 рет қайталаңыз.

Аэробты жаттығулармен бөксені қатайту. Тонды бөксе үшін тек созу және көтеру жаттығуларымен айналыспаңыз. Сіз күн сайынғы кардио жаттығуларына глюттерді қоса аласыз!

• Аэробты жаттығулар би подиумымен біріктірілген - бұл бөкселердің пішінін жақсартуға көмектесетін жаттығулар. Сіз жаттығу залына жазылуға немесе өзіңіздің жеке үй платформаңызды видео сабақтар арқылы сатып алуға жазыла аласыз.
• Тау бөктерімен серуендеу / жүгіру сізге бөкселер мен жамбастардың максималды мүмкіндіктерін алуға көмектеседі, сондықтан сіз көшеде және жаяу серуендеуге болады. Егер сіз далада жаттығу жасағыңыз келмесе, жаттығу залында жүгіру жолағын қолдануға немесе әдеттегіден гөрі тік көлбеу жолақты орнатуға болады.
• Қолдануға жарамды басқа машиналар - жүгіру жолы және велосипед, олар кардио жаттығуларын жасауға және бөкселер мен аяқтарды сергітетін мезгілде жақсы.
• Есіңізде болсын, қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар бұлшықетті күшейтуге көмектеседі, ал төмен қарқындылық ұзақ мерзімді жаттығулар тонусқа көмектеседі.

жарнама

2-нің 2-бөлімі: Қатты қатайтатын кеудеге жаттығу

1. 

   Жоғары көтеру. Басу жаттығулары - кеудеге арналған керемет жаттығулар, кеуде бұлшықеттерін, қолдар мен иықтарды сергітеді. Келесі әрекеттерді орындаңыз:
   • Қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, аяғыңыз аяқтың үстіне тіреліп, тақтаға кіріңіз.
   • Шынтағыңызды бүгіп, жерге баяу түсіңіз. Артыңызды тік ұстап, іштің бұлшық еттерін ұстауды ұмытпаңыз.
   • Артқа тақтаға көтеріңіз, содан кейін тағы 15-20 рет қайталаңыз.
   • Егер бұл жаттығу өте қиын болса, сіз оны тепе-теңдікті аяғыңыздың басында емес, тізеңізде ұстай отырып реттей аласыз.

2. 

   T-plank жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін созуға және дамытуға көмектеседі, сонымен бірге қолдарды сергітеді. Сізде 2-5 кг гантельдер жиынтығы болуы керек. Келесі әрекеттерді орындаңыз:
   • Гантельдерді әр қолыңыздан ұстап, итеріп тұрған күйге келіңіз (сіздің денеңіз гантельдерге тіреледі). Тұрақты тепе-теңдік үшін аяғыңызды жамбастан сәл кеңірек қойыңыз.
   • Оң қолыңызды ауаға көтеріңіз, денеңізді бұраңыз, кеудеңізді және денеңіздің жоғарғы бөлігін бір жаққа бұраңыз. Қолыңызды иыққа тіке тіреп, жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз - тек торсық пен дененің жоғарғы бөлігі ғана қозғалады. Дене енді «Т» құруы керек.
   • Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін сол қолмен қайталаңыз. Мұны әр қолыңыз 10 рет қайталай алғанша жалғастырыңыз.

3. 

   Кеудеге итеру: Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін сергітеді және қолды қимылдатады. Сізде кеудеге арналған 2-5 кг гантельдер жиынтығы болуы керек.
   • Еденге немесе диванға арқаңызда жатып, екі қолыңызға алақаныңызды денеңізге қаратып гантель ұстаңыз.
   • Бицепсіңізді иықтарыңызға параллель ұстай отырып, қолдарыңыз 90 градус бұрышта болатындай етіп шынтағыңызды бүгіңіз.
   • Ақырындап қолыңызды төбеге қарай созыңыз, төстің дәл үстінде жатыр.
   • Баяу қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз, содан кейін тағы 15-20 рет қайталаңыз.

4. 

   Кеуде қуысының қысымын жасаңыз. Кеуде қуысының қысылуы кеудедегі бұлшықеттің дамуына көмектеседі. Сізде кеуде қуысын қысуға арналған 2-5 кг гантельдер жиынтығы болуы керек.
   • Еденге тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып жатыңыз.
   • Екі қолыңызға гантель ұстап, иыққа параллель қолдарыңызды созыңыз.
   • Қолдарыңызды алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңыз кеудеңіздің алдында дерлік тиіп тұрғанша көтеріңіз. Сіз біреуді мықтап құшақтағалы тұрғаныңызды елестетіп көріңіз!
   • Баяу қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз, содан кейін тағы 15-20 рет қайталаңыз.

5. 

   Локоть арқылы жаттығулар жасаңыз. Бұл қарапайым жаттығу кеуде бұлшықеттерін жаттығады. Сізге гантельдер де қажет болады.
   • Екі қолыңызға гантель ұстап тік тұрыңыз. Гантельдерді көз деңгейіне көтеріп, 90 градус бұрышпен шынтағыңызды бүгіңіз. Қолдар - бұл футболдағы екі баған.
   • Шынтақтарыңызды тартыңыз және қолдарыңызды параллель ұстаңыз. Гантельдердің көз деңгейінен төмен түсуіне жол бермеңіз.
   • Шынтағыңызды қайтадан ашып, бастапқы күйге оралыңыз. Мұны тағы 15-20 рет жалғастырыңыз.

6. 

   Пилатес немесе йога жаттығуларымен айналысыңыз. Бұл жаттығулар кеуде пішінін тікелей жақсартады, бірақ олар дене бітімін жақсартады және осылайша бүкіл денеге сұлулық сыйлайды. Егер сізде үлкен кеуде болса, сіздің денеңіздің салмағын көтеретіні сөзсіз, иықтар салбырап, мойын ауруы пайда болады.
   • Сіздің аймақта йога немесе пилатес бар-жоғын немесе оларды ұсынатын жаттығу залы туралы біліңіз. Мүмкін, олар йога мен пилатесті қосатын страстинг сабақтарын ұсынады.
   жарнама

Кеңес

• Артық етпеңіз! Бір-екі күннен кейін өзгеріс болмайды, бірақ сіз деніңіздің әдемі және сау болуына шыдамды болуыңыз керек.
• Жаттығу кезінде сергек және ылғалдану үшін су ішіп, көп ұйықтаңыз.
• Жаттығулардың жүйелі түрін жасаңыз. Бұл процестің ең маңызды бөлігі. Егер сіз бірнеше күнде кем дегенде бір рет жаттығумен айналыспасаңыз, онда бұлшықет массасы төмендейді, кеуде мен бөкселердің беріктігі жоғалады, сондықтан сіз режимді орнатып, оны үнемі ұстануыңыз керек!
• Әр жаттығу сессиясынан кейін 40-60 секунд демалыңыз.
• Нәтижені жылдамдату үшін барлық жаттығуларда салмақты қолданыңыз

Ескерту

• Қажетті нәтижеге жету үшін үнемі жаттығулар жасау керек болса да, бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін оны асыра орындамаңыз.
• Өте көп тырысып, өзіңізге зиян келтірмеу үшін абай болыңыз. Егер сізде бастың айналуы немесе қатты шаршау сезімі болса, жаттығуды жалғастырмас бұрын үзіліс жасаңыз.