Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

Сіз үшін ең жақсы итергіш позаны таңдаңыз. Бұлшықетті күшейту үшін қолданылатын үш түрлі серпіліс бар. Бұл қимылдардың айырмашылығы - қолыңыздың «тақтай» күйінде орналасуы. Қолыңыз денеңізге неғұрлым жақын болса, соғұрлым трицепс қимылға қатысады. Қолдар қаншалықты алыс орналасса, кеуде бұлшықеттеріне соғұрлым көп әсер етеді.

• Тұрақты: сіздің қолыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Қозғалыс екі қолыңызда да, кеудеде де жұмыс істейді.
• Гауһар стиль: қолдарыңызды біріктіріп, гауһар түзу және кеудеге салыңыз. Бұл сіздің қолыңызға әдеттегі итергіштен гөрі көбірек әрекет етеді.
• Кең қол стилі: қолыңызды иығыңыздан кең етіп қойыңыз. Бұл поза кеудеге үлкен әсер етеді және қолдың аз күшін қажет етеді.

жарнама

4-тің 2-әдісі: Негізгі итеруді орындаңыз

1. 

   
   
   Сіздің локтіңіз 90 градус бұрышта болғанша, денеңізді жерге түсіріңіз. Қарсылықты арттыру үшін шынтағыңызды жақын ұстаңыз. Әрқашан басыңызды алға қарай ұстаңыз. Мұрныңыздың ұшын алға қаратуға тырысыңыз. Денеңізді «тақтайша» күйінде ұстаңыз - жамбастың бүгілуіне жол бермеңіз. Төмен түскен кезде дем алыңыз.
   • Еден мен еден арасындағы аялдау қашықтығы сіздің күшіңізге және дене бітіміңізге байланысты, сіз жетуіңіз керек жақсы қашықтық - кеудеңізді жерден жұдырықтай ұстау.

2. 

   Жерге күш қолдану арқылы денеңізді жоғары көтеріңіз. Итерген кезде қатты дем шығарыңыз. Бұл итеру сіздің иығыңыздан және кеудеден шығады. Трицепс (қолдың артқы бұлшықеті) де қатысады, бірақ негізгі бұлшықет тобы қолданылмайды. Бөкселеріңізден және асқазаныңыздан күш қолданбаңыз. Қолдарыңыз түзу болғанша итеруді жалғастырыңыз (бірақ бұғатталмаған).

3. 

   
   
   Тұрақты қарқынмен итермелеуді қайталау. Әрбір төмен және жоғары қарай итеру деп санайды.Мұны қанша рет қайталаңыз немесе сіздің денеңіз қаншалықты жасай алады. жарнама

4-тен 3-ші әдіс: Advanced Push Up бағдарламасын орындаңыз

1. 

   Анти-шапалақ түрі. Өзіңізді жеткілікті күшпен итеріңіз, осылайша сіз қолыңызды ортада шапалақтай аласыз. Бұл жаттығуды күш жаттығулары үшін қолдануға болады.

2. 

   
   
   Алмаспен итеру түрі. Сіз тақтайшада болған кезде, қолдарыңыз гауһар пішіндес болып, серпіліс жасай бастадыңыз. Бұл қозғалыс үшін үлкен қол күші мен күш қажет.

3. 

   Скорпионның итеру түрі. Стандартты жоғары немесе басқа негізгі итеруден бастаңыз. Төмен күйде болған кезде, бір аяғыңызды көтеріп, тізеңіз артқа және бүйіріңізге қарай иілу үшін иіліңіз. Мұны бір-бірден жасаңыз немесе кезек-кезек аяқпен жасаңыз.

4. 

   Өрмекшімен басу. Стандартты жоғары немесе басқа негізгі итеруден бастаңыз. Бастапқы көтерілуден немесе басқа нәрседен бастаңыз. Төмен күйде болған кезде, бір аяғыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді иық жағына қарай созыңыз. Мұны бір-бірден жасаңыз немесе кезек-кезек аяқпен жасаңыз. Егер дұрыс жасалса, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді және денеңіздің жоғарғы бөлігін дамытады.

5. 

   Бір қолмен итеру түрі. Аяғыңызды әдеттегіден кеңірек кеңейтіңіз (тепе-теңдік үшін), бір қолыңызды артқа қойып, жоғары көтеру үшін бір қолдың күшін қолдана бастаңыз.

6. 

   Пышақпен итеруге қарсы түрі. Қозғалыс жасау үшін қолды қолданудың орнына, біз дене салмағын жұдырыққа қойып, жоғары көтеру үшін әр қолдың алғашқы екі иықтарын қолданамыз. Бұл позада қол мен білектің үлкен күші қажет, бұл сіздің буындарыңызды боксқа немесе жекпе-жек өнеріне қолдануға үйрету тәсілі.

7. 

   Саусақты итеру түрі. Егер сіз өте сау адам болсаңыз, қолыңыз бен саусағыңызды емес, саусақтарыңызбен итеріп көріңіз.

8. 

   Жоғары аяқпен итеру түрі. Аяқтарды жоғары қалыпқа қою арқылы итерілу күшін арттыруға болады. жарнама

4-тің 4 әдісі: Қарапайым итермелеуді жасаңыз

1. 

   Тізені итеру түрі. Егер сіз денеңіздің толық итерілуін жасай алмасаңыз, денеңіздің салмағын аяқ жастықшаларының орнына тізеңізге қойып көріңіз. Кәдімгі итерілістерді сіз ілулі болғанша жасаңыз және оларды оңай жасаңыз, содан кейін сіз әдеттегі итермелерді жасай аласыз.

2. 

   Көлбеу жазықтықтағы итеруге қарсы түрі. Қолыңызды аяғыңыздан сәл жоғары тұрған жерге қою кезінде итермелеуді оңайырақ жасай аласыз. Үйде қалыпты деңгейде итермелеуге дайын болмас бұрын, көлбеу жазықтық немесе басқа нәрсе сияқты көлбеу жазықтықты табыңыз. жарнама

Кеңес

• Егер сізде қабырғадағы айна болса, оны өзіңіздің қалпын тексеру үшін қолданыңыз.
• Кеуде бұлшықеттерінің күштерін қолдануға, оларды итеру кезінде бір-біріне қысуға көңіл бөлу, кеуде бұлшық еттері тез өседі. Егер сіз кеуде бұлшық еттерін қалай сығуды білмесеңіз, алдымен бірнеше қарапайым итерілістер жасаңыз. Айна алдында итермелеу керек, сонда сіз кеуде бұлшықеттерін қолдануға назар аудара аласыз. Сондай-ақ, жаттығу жасамас бұрын аздап тамақтану керек.
• Тренинг алдында қыздырыңыз. Созылу үшін бұлшықет кернеуімен және айналдыру қозғалыстарымен қолыңызды жылытыңыз. Жылыту жарақаттануды азайтуға және жаттығуға дайын бұлшықеттеріңізді қыздыруға көмектеседі. Сіз көтеруге / итеруге / тартуға / т.б. Егер сіз бірінші кезекте жаттығуға тіке секірудің орнына жылытуды дұрыс жасасаңыз. Қолдарыңыз бен білектеріңізді мұқият жылытыңыз - бұл итеру кезінде қолданылатын негізгі буындар. Жаттығудан кейін релаксация бойынша көбірек қимылдар жасауды ұмытпаңыз.
• Сіз итермелеу жаттығуларына жаңадан келген болсаңыз, жаттығу үшін жұмсақ бетті таңдағаныңыз жөн (жіңішке төсеніш немесе йога төсеніші), бұл сіздің білегіңізге ыңғайлы болады.
• Итеру жаттығуларының жақсы жақтарының бірі - біз кез-келген жерде жаттығу жасай аламыз. Сізге еш кедергісіз жатуға жеткілікті орын табу керек. Еденнің беті берік және тайғақ болмауы керек. Ең дұрысы, қолыңызды демалғанда өзіңізге ыңғайлы бетті, мысалы, малтатассыз бетті таңдағаныңыз жөн.
• Әдетте итермелеу жаттығуларын дұрыс қалыпта жүргізу қиын, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін. Егер сіз денеңіздің дірілдеп тұрғанын байқасаңыз, дұрыс және баяу қимыл жасай отырып, сіз тым көп жаттығулар жасай аласыз (немесе сіз жеткілікті түрде қызған жоқсыз!).
• Денеңізді баяу төмендетуден бастаңыз, уақыт өте келе итермелеуді орындау оңайырақ болады.
• Аяғыңызды жоғары қою үшін орындықты пайдаланыңыз.
• Жаттығуды денеңіздің жоғарғы бөлігін жоғары қойып, жаттығу кезінде денеңізді біртіндеп төмендету арқылы бастаңыз.

Ескерту

• Төменгі арқа шаршаған болса тоқтаңыз. Тым көп тырыспаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қиындықты арттыру және азайту үшін қолдарыңызды жақындатыңыз. Егер сіз қолыңызды бір-біріне тым жақын қойсаңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін теңестіруді қиындатады және денені көтеруді қиындатады, күш тікелей қол мен иық сүйектеріне түседі. Бұл жаттығудан кейін сүйек ауруы немесе иық буындарының ауруы ұзаққа созылуы мүмкін. Қауіп әр адамға және оның деңгейіне қарай әр түрлі болады. Сізге арналған жалпы нұсқаулық: қолыңызды еденге қойғанда, саусағыңызды екінші қолдың бағыты бойынша созыңыз, егер саусақтарыңыз тиіп тұрса, қолыңыз шегіне жетеді. Егер сіз қиындықты арттыру үшін қолыңызды жақын қойғыңыз келсе, итерілу күшін жоғарылату тәсілдерін қарастырыңыз. Шапалақпен басу - бұл опция үшін жақсы нұсқа. Басу жаттығуларын жасағанда, ерік-жігеріңізді бағыттаңыз, қолдарыңызды ұстап, денеңізді мықтап орналастырыңыз.
• Кез-келген жаттығу жасағанда, кернеу сезілсе / немесе кенеттен кеуде аймағында / иықта ауырсыну пайда болса, оны дереу тоқтатыңыз! Егер сізде кеудеде / иықта ауырсыну сезілсе, сіз тым көп итермелеген шығарсыз немесе сіз жасайтын жаттығуды орындауға дайын болмайсыз. Төмен көтеру кезінде кеуде бұлшықеттерін қолдау үшін сізге жеңілірек нәрсе жасау керек. Егер ауырсыну басқа жерде болса, сіз дұрыс емес нәрсе жасаған шығарсыз. Егер ауырсыну жойылмаса, дәрігермен кеңесіңіз.