Жаттығу боксы - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Боксшы болу үшін сізге күш, тәртіп пен сенімділік қажет. Егер сіз боксты шынымен де мамандық деп санасаңыз, спортзалға барып, бапкер іздеуіңіз керек. Алайда, егер жаттықтырушыға мүмкіндігі болмаса, жаңадан бастағандар өздігінен үйрене алады. Жалпы, кәсіпқой боксшыларға әр апта сайын 3-5 сағат жаттығу керек.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Қолға арналған жаттығу

Күш пен төзімділікті арттыру үшін перфорация техникасына назар аударыңыз. Жақсы соққы жасау техникасы тиімді болуды, соққыларды жеңіл және икемділікпен құюды білдіреді. Жылдамдық пен төзімділікті арттыру керек болғанымен, жақсы жауынгер болу үшін жақсы техника қажет. Келесі жаттығуларды орындау кезінде сіз зейін қоюыңыз керек:
- Локте соққыны қолданыңыз. Қарсыластың білегіне емес, шынтағына соғуды қарастырыңыз.
- Қалыпты ұстаңыз. Сіз денеңізді қажетсіз қозғалтуға болмайды. Қолыңызды денеңізге жақын соққы жасамаңыз, аяғыңызды мықтап бекітіңіз.
- Демалған кезде қолдарыңыз демалып, босаңсыңыз. Соқпаған кезде, сіз қолдарыңызды денеңізбен табиғи қозғалатындай етіп босатуыңыз керек. Қолыңызды қысуға тырыспаңыз, өйткені тез шаршайсыз.
Доп жылдамдығымен жаттығуларға назар аударыңыз. Төбеге арналған аспалы жылдамдықты соққы сізге тұрақты жылдамдықта күшті соққы ырғағын қалыптастыруға көмектеседі. Сіз дөңгелек, тіпті соққы жасайсыз, қол мен допты үздіксіз қозғалтып отырасыз. Бұл қолдың қарсылығын, келісімділігі мен координациясын дамытудың ең жақсы әдістерінің бірі.
- Тесетін доппен жаттығуларды әр уақытта 3 минут сайын 3-5 рет жасап, әр жаттығудан кейін 30 секунд демалыңыз.
Әр жаттығу кезінде ауыр құм қапшықпен әр рет 3 минут сайын 3-5 рет соққы жасау керек. Ауыр құм дорбасы (тесуге арналған төбеге ілулі тұрған үлкен сөмке) сіздің ең жақсы досыңыз болады. Сіз нағыз жекпе-жектегідей 3-5 минутта жұдырықтасасыз. Дегенмен, сіз жұдырықтасу үшін бір орында тұрмауыңыз керек. Аяғыңыздың жоғарғы жағында тұрып, нағыз ұрыс сияқты үздіксіз қозғалыңыз, кейде жалтарып, иіліп, қорғануды тоқтатыңыз. Жалпы, сіз нақты матч сияқты көп өнер көрсетсеңіз, жаттығу соғұрлым тиімді болады.
- Жаттығуды қиындату үшін, сөмкені шайқаңыз және бастамас бұрын оны сермеңіз. Бұл сізді қозғалатын мақсатқа назар аударуға мәжбүр етеді.
Қолдың күшін дамыту үшін «спринтпен» 30 секунд бойы соққы жасаңыз. Ауыр соққыларды қолданыңыз және 30 секундқа дейін жылдам соққыларға назар аударыңыз. Соққыларды ұрып жатқан кезде соққыға емес, жылдамдыққа назар аударыңыз. 30 секунд соққы жасағаннан кейін 30 секунд демалып, 4-5 рет қайталаңыз.
Фитнесті күшейту режимін бастаңыз. Сіз салмақ жаттығуларын жасай аласыз немесе жай дене салмағыңызды бұлшықет өсіру үшін қолдана аласыз. Дене бітіміңізге қарамай, аптасына 2-3 күнді жарыс апталарында 1 күнге дейін құрылыспен өткізіңіз. Бақытымызға орай, бокс - бұл бұлшықет өсіретін өте жақсы спорт, сондықтан сіз жаттығу жасаған сайын, жарысқанда немесе жеке жаттығу кезінде күшейе түсесіз, сондықтан фитнеске назар аударудың қажеті жоқ. Бұлшықеттің максималды өсуі үшін бірден көптеген үлкен бұлшықет топтарына бағытталған жаттығуларды таңдаңыз. Кейбір жақсы жаттығулар:
- Дене салмағымен жаттығулар: Егер сіз спортзалға бара алмасаңыз, 16 жасқа толмаған болсаңыз немесе салмақты көтеруді ұнатпайтын болсаңыз, көптеген басқа жаттығуларды таңдауға болады:
  - Қолды жақын қойып, қолды кең ашумен итеру жаттығуларын жасаңыз.
  - Бицепс бұйраланады
  - Беткі және бүйірлік тақтаны жасаңыз.
  - Артқа қарай есу.
  - Барда қолыңызды жоғары көтеріп дем алыңыз және артқы жолақты дем алыңыз.
- Ауыр атлетика: Қозғалысты дәл және тегіс орындауға назар аударыңыз. Жақсы және қауіпсіз нәтижеге қол жеткізу үшін салмақты бақылаумен көтеру және төмендетуді орындау қажет.
  - Ауыр атлетика, отыру және тұру
  - Ауырлықты итеріп орындыққа жатыңыз
  - Гантельдерді бастың үстіне көтеріп, гантельдерді айналдырыңыз
  - Бицеп орамы.
Баяу жылдамдықпен күресіңіз. Баяу жылдамдықпен күресу - жаңадан бастаушылар үшін өте жақсы әдіс, сіз білгендеріңіздің бәрін сақинаға қоясыз, қауіпсіз кеңістікте және техникалық факторға қарай. Жаттығу сабақтарына ұқсас, бірақ сіз тек 75% қалыпты жағдайда жұдырықтасасыз. Бұл сіздің доминантты емес қолыңызды дамытудың, сізге таныс емес тәсілдерге немесе қозғалыстарға назар аударудың және сахнаға сенімділікті арттырудың ең жақсы тәсілі. Нағыз истребительмен күресу керек болғандықтан, баяу жылдамдықпен болса да, бұл қажетті дағдыларды қалыптастырудың тамаша тәсілі.
- Координацияға назар аударыңыз - соққы кезінде сіз аяғыңызды үздіксіз қозғалтып, барлық жағдайда қолыңызды қоюға назар аударыңыз. Дененің барлық бөліктері бір-бірімен синхронды түрде қозғалуы керек.
жарнама

3-тің 2-әдісі: Аяғыңызды жаттықтырыңыз

Аптасына 2-3 рет үзілістер жасаңыз. Фильмде көрген қашықтыққа жүгіруге қалай жаттығуға болады Рокки Бокста шынымен де жақсы емес. Бокс негізінен күшті, бірақ қысқа шабуылдарды қолданады және бұл техниканы қолданудың ең жақсы тәсілі - үзіліс жасауға машықтандыру. Үздік жаттығулар дегеніміз - қысқа спринттерді қысқа үзілістермен алмастыру. Денсаулығыңыз жақсы болған кезде, жаттығулардың артықшылығын арттыру үшін әр үзілісті 10-15 секундқа азайтуға болады. Әр жаттығу сабағында жаңадан бастаушылар келесі әрекеттерді орындауы керек:
- 1,5 км жүгіру арқылы жылытыңыз.
- 6 рет жүгіріңіз, әрқайсысы 600 метр, жүгіру арасында 1 минут демалыңыз. Сіз максималды жылдамдықтың шамамен 75-80% -ында жүгіруіңіз керек.
- Соңында қалпына келтіру үшін шамамен 1 км қашықтықта баяу жүгіріңіз.
Үзіліссіз күндерде сіз ұзақ жүгіруге, жалғыз соққы жасап, қысқа мерзімде жүгіруге болады. Үзілісті жаттығулар кардио жаттығуларындағы басым күш болып табылады және бұл боксқа тән жылдам және күшті свинг дағдыларын алудың ең жақсы тәсілі. Дегенмен, сіз демалыс күндерінде белсенді болуыңыз керек. Тамаша дене жаттығуларын жасау, ұзағырақ, бірақ баяу жүгіру және жұмсақ спринтті қосу - ең жақсы әдіс. 30-60 минуттық жаттығуларға келесі іс-шаралар (Американың Олимпиадалық оқу-жаттығу лагерінде қол жетімді) қосылуы керек:
- Жылыту үшін 1,5-3 км жүгіріңіз (орташа жылдамдық).
- Жалғыз 1 жиынтығымен ұрып көріңіз (әр жиынтық 3 минуттан тұрады).
- 200 метр артқа жүгіру.
- 100 метрге жүгіру.
- Жүгіру қолыңызды көтеріп, 400 метрге созылған соққыларды босатыңыз.
Созылу және қалпына келтіру үшін аптасына 1-2 рет баяу жылдамдықпен жүгіруге барыңыз. Таңертеңгілік жүгіру 6-7,5 км қашықтықта бокстың жаттығу процесінде белгілі бір рөл атқарады. Қалпына келтіру жаттығуларын қалпына келтіру қажет күндерде, әсіресе 2-3 күн қатарынан қарқынды жаттығулардан кейін жасаңыз. Баяу, бірақ ұзағырақ жүгіру ойыннан бірнеше күн бұрын сахнадағы ауырсыну мен шаршаудан аулақ болу үшін өте пайдалы. 30-60 минут орташа қарқынмен жүгіріңіз, жүгіруден бұрын және кейін созылуды ұмытпаңыз.
- Көптеген жаттықтырушылар таңертең бірінші болып жүгіруді ұсынады, содан кейін қайта күш жинап, шеберлік жаттығуларына демалуға уақыт бар.
- Жүгіру кезінде қолыңызды қорғаныс жағдайында ұстаңыз, кейде қолыңыздың бұлшық еттерін жылыту үшін соққыларды жіберіңіз. Сондықтан боксшылар оны «жаттығу кезінде жүгіру» деп атайды.
Әр жаттығуда арқаннан секіріңіз. Скиппинг - бұл жүректің саулығын, шапшаңдығын, дәлдігі мен үйлесімділігін арттыратын ең жақсы бокстың бірі. Әр сеанста арқанды 15 минуттай аттап өту керек. Жүгірудің негізгі техникасынан бастаңыз, арқанды айналдыра отырып, әр аяқты кезекпен айналдырыңыз. Меңгергеннен кейін, сіз келесі тәсілдермен арқаннан секіре аласыз:
- Екі аяғыңызды біраз уақыт билеңіз.
- Қолдарыңызды айқастырыңыз. Арқан төмен түсіп бара жатқанда, мұрыннан өте бергенде, сіз білектеріңізді айқастырасыз, содан кейін арқан аяғыңыздан өтіп болғаннан кейін қолдарыңызды айқастыруды тоқтатасыз.
- Арқанмен секіру кезінде қозғалу. Айналу кезінде секіру арқылы алға, артқа және бүйірге «қадам» жасаңыз.
Шапшаңдықты арттыратын жаттығулар жасаңыз, мысалы баспалдақпен жүгіру. Баспалдақпен жаттығу жаттығу залдарында жиі кездеседі және оны әртүрлі жаттығулар жиынтығына оңай қосуға болады. Бұл жаттығуды орындау үшін тактикалық жаттығуларыңызды орнатыңыз немесе жерге арнайы баспалдақ қойыңыз, әр бос жерде аяқтарыңызды жылдам қозғалтуға бағыттаңыз. Ілінгеннен кейін, сіз аяқтың қорапшасын алып тастап, әр қорапты екі рет түрту, алға және артқа қарай баспалдақпен басу және т.с.с жаттығулар кестесін өзгерте аласыз.
- Баспалдақпен жаттығулар көптеген спорт түрлерінде кең таралған, сондықтан сіз жаңа қимылдарды үнемі жасап отыруыңыз керек.
Оң аяқтың жаттығуларын жасауға назар аударыңыз. Аяққа жақсы жаттығу жасау тек жүрек пен өкпе жаттығуларымен байланысты емес. Жақсы боксшы болу үшін ойын кезінде аяқтың қозғалысы туралы ойланбау үшін дұрыс қалыпқа машықтану керек.Аяқ жаттығуларын жасау кезінде сізге назар аудару керек:
- Аяқтың үстінде тұрыңыз. Бұл саусақтардың дәл алдында «ұсқынсыз» позициялар. Мұндай тұру тепе-теңдікті сақтауды, қозғалуды және позицияларды өзгертуді жеңілдетеді.
- Омыртқаңызды тік ұстаңыз. Бөкседен аулақ болыңыз немесе артқа сүйеніңіз. Бұл позиция ауырлық күші тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі және тегіс қимылдар жасауға мүмкіндік береді.
- Денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытыңыз. Сіз өзіңіздің иығыңыз бен кеуде бұлшықетіңізді босаңсуыңыз керек.
жарнама

3-тің 3 әдісі: Бәсекелестікке машықтану

Тек пайдалы тағамдарды қамтитын диетаны ұстаныңыз. Қуырылған тағамдар, кондитерлік өнімдер, балмұздақ, май және қант сияқты жоғары калориялы зиянды тағамдарды алып тастап, тағамның негізгі ингредиенті ретінде ақуызды таңдаңыз. Күн сайын көп мөлшерде су ішіңіз. Дене үшін мүмкіндігінше көп су ішіңіз. Сау тамақ ішу керек:
- Жұқа белоктар - бұл жұмыртқа, балық және тауық сияқты маңызды ингредиенттер.
- Қанықпаған майлар балықтарда, авокадо мен жаңғақтарда болады.
- Макарон, тұтас бидай ұны және кино сияқты күрделі көмірсулар ақ күріштің, ақ нанның және басқа қарапайым көмірсулардың орнын басады.
- Сіз шөлдеген кезіңізде су ішуіңіз керек. Шөлдемеу үшін су ішу - ылғалданудың бір жолы. Жаттығу кезінде әрдайым дайын ауыз суы болуы керек.
Сақинаға жалғыз соққы жасаңыз. Сіз рингте виртуалды қарсыласпен жұдырықтасасыз, сонымен қатар айналаңызда қозғалуыңыз керек, соққы жасап, нақты матчтың қарқынына еліктеуіңіз керек. Бұл соққыға жығылу немесе ұрып-соғу туралы алаңдамай соққы жасау тәсілдерін жаттықтырудың ең жақсы тәсілі. Алайда, сіз өзіңіздің мүмкіндігіңізді тиімді пайдалануға көңіл бөлуіңіз керек. Үнемі қозғалыңыз, соққы мен қорғаныс арасында ауысыңыз және жаттығудың жоғары қарқындылығын сақтаңыз. Ең бастысы, сіз әр «бұрылысты» стандартты раунд ұзындығына теңестіруіңіз керек - әуесқой файтер үшін 3 минут.
- Сақина айналасындағы қозғалысқа назар аударыңыз. Қозғалыста икемділікті, алға және артқа және екі аяқ ырғағын сақтаңыз.
- Жалғыз соққы жасауға машықтанған кезде ең қиын нәрсе - рух. Сіз өзіңізді жоғары қарқындылықпен жаттығуға сендіруіңіз керек, әйтпесе жаттығудың көп пайдасы болмайды.
Артқы қолмен жаттығу және артқы және қол бұлшықеттерін дамыту үшін тәпішкені иіскеу күшті соққылар үшін өте қажет. Мүмкін сіз басқа күш-қуат жаттығуларын жасай алмайтын шығарсыз, бірақ скват-бардың бірі қажет. Барда тыныс алуды күніне бірнеше рет жасаңыз және уақыт өте келе бардағы соққылардың санын біртіндеп көбейтуге тырысыңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін баяу және біркелкі жоғары және төмен жұмыс істеуге назар аударыңыз. Алдымен барды деммен жұту қиын болуы мүмкін, бірақ күніне кем дегенде 10 қайталау жасауға тырысыңыз және оны біртіндеп көбейтіңіз.
- Мұрын иіскеу мен арқадағы тыныс алудың айырмашылығы - қолды ұстап тұру мен бұлшықет топтары оларды қалай қолданады.
  - Қатты ингаляция үшін алақандар денеге қаратып, қолдар иық енінде орналасқан. Бұл қозғалыс арқа, иық және орталық бұлшықеттерге әсер етеді, бірақ артқы бұлшықеттер көп жаттығылады.
  - Артқы жолмен дем алу үшін алақандар денеге қарайды, ал қолдар иық енінде орналасқан. Бұл қозғалыс арқаға, бицепске, кеудеге және орталық бұлшықеттерге әсер етеді, бірақ кеуде қуысы мен бицепс ең көп қолданылады.
Бұлшықеттің орталық дамуы. Орталық бұлшықет іш қуысы мен қабырға аралық бұлшықеттерден тұрады, бұл сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінен төменгі денеңізге энергия беру үшін көпір. Сондықтан сіз бокспен айналысқанда негізгі бұлшықеттерді төмендете алмайсыз. Күн сайын негізгі бұлшықеттерге арналған жаттығуларды әр жаттығуды 3 рет, әр жаттығуды 20 рет жасау керек:
- Ішіңізді қатты ұстаңыз. Бұл тізе мен аяқтарыңызды жоғары көтеріп отыру жағдайында басталатын арқаны бүгуге арналған жаттығудың вариациясы. Сіздің алақандарыңызды артқа қарай еденге қойыңыз және позаны аяқтау үшін басыңызды тізеңізге қарай итеріңіз.
- Планка (әр жағында 1-2 минут, 2-3 рет қайталаңыз)
- Аяқ көтергіштер.
Басқа боксшыларды мұқият бақылаңыз. Кез-келген спорт түрі сияқты, жақсы спортшыларды көру арқылы көп нәрсе білуге болады. Байқауды оқу бағдарламасының бір бөлігі ретінде қарауды қарастырыңыз. Олардың ойынын көргенде әр раундты белгілі бір детальдарды сақтауға арнаған жөн. Бірінші жиынтықта сіз аяқтарды қадағалайсыз - олар тығырықтан қалай шығады, сақина бойымен қозғалады, шабуылдағанда және қорғанғанда денелерін қалай орналастырады. Екінші айналымда сіз қолды қадағалайсыз - олар соққыны қашан ұрады, олар қалай әрекет етеді және қарсы тұрады?
Олармен аптасына 1-2 рет жаттығатын серіктес табыңыз. Бұл практикалық тәжірибе алудың жалғыз әдісі. Сізге құм қап емес, ет пен қанның қарсыласы ұрып-соғуға дағдылану керек. Бұл кезде сіз бүкіл денеңізді жаттықтырып, жаңа ұрыс тәсілдерін тауып, нағыз жекпе-жек шебері болып қалыптасасыз. Бокс туралы айтатын болсақ, нағыз қарсыласпен жаттығуды ауыстыруға болмайды.
- Мүмкіндігінше жақсырақ жауынгермен жаттығуға тырысыңыз. Олар сізді көбірек білуге және тезірек жауынгер болуға көмектесуге шақырады.
жарнама

Кеңес

Жақсы тепе-теңдік үшін тізеңізді сәл бүгіңіз.
Бос уақытыңыз болса, мамандардан үйрену үшін теледидардан боксты көруіңіз керек.
Қаласаңыз, жаттығу кезінде кәсіби боксшылардың жолына еліктей аласыз.
Lure. Қарсыластың осал тұстарын немесе қателіктерін осылай көруге болады. Қарсыласыңыздан қашықтықты сақтауды ұмытпаңыз.
Жаттығуды созылу арқылы бастауды және аяқтауды ұмытпаңыз. Бұл ойын барысында бұлшық еттерден шаршаудың алдын алуға көмектеседі.
Сізге нақты матчтың қандай екенін түсіну үшін досыңызды немесе жаттықтырушыны шақырыңыз.

Ескерту

Жаттығу жасамай жатқанда мүмкіндігінше ұйықтауға / демалуға тырысыңыз.
Есірткі немесе есірткі қолданбаңыз. Олар сіздің тепе-теңдік пен шоғырлануды күрт нашарлатады, көбінесе тиімсіз және заңсыз болып табылады. Ең сорақысы, олар сіздің денеңізге ұзақ мерзімде зиян тигізеді.
Әрқашан су ішіңіз, әсіресе ұзақ жаттығудан кейін, әйтпесе сіз шаршап немесе бас айналасыз.
Егер сізде бас айналу немесе ессіздік сезімі болса, өзіңізді жақсы сезінгенше үзіліс жасаңыз. Егер осылай жалғаса берсе, дәрігерге көріну керек.