Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Мазасыздықтың көптеген деңгейлері бар: жарақаттан кейінгі стресстен бастап дүрбелеңге дейін, бірақ олардың барлығы қорқынышпен байланысты. Барлығында қорқыныш болғанымен, мазасыздық жағдайында бұл қорқыныш пациенттің жұмыс істеу, оқу немесе сөйлесу қабілетіне айтарлықтай әсер етеді. Сізде мазасыздық болған кезде сіз өзіңізді үмітсіз сезінесіз. Бірақ бұл мәселені шешудің жолы әлі бар.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: 4-әдіс

1. 

   «4 А» әдісі бойынша емдеңіз. Мазасыздықтың көпшілігінде онымен күресудің 4 әдісі бар: аулақ болу, өзгерту, бейімдеу немесе қабылдау. Алғашқы екі тәсіл өзгермелі жағдайларға бағытталған. Келесі екі әдіс сіздің жауаптарыңызды өзгертуге бағытталған. Емдеудің комбинациясын қолданып көріңіз және қайсысы сізге тиімді болатынын біліп, әр әдіс әртүрлі жағдайларға сәйкес келетіндігін түсініп алыңыз.

2. 

   
   
   Мүмкіндігінше стресстен аулақ болыңыз. Сөз A Біріншісі «Қажетсіз стресстен сақтану». Сіздің өміріңізде қандай факторлар сізді стресске әкеліп соқтыратынын қадағалаңыз. Стресті сезінгенде жазып, айналаңыздағы және қарым-қатынастарыңыздағы жазбалар сізге мазасыздықтың себебін анықтауға көмектеседі.
   • Мазасыздықтың жалпы себебі - сіз көп нәрсені қабылдайсыз (отбасы, сүйіктіңіз, жұмыс, оқу және т.б.). Қажет болған кезде қажет емес стресстен арылуға көмектесу үшін «жоқ» деп айтуды үйреніңіз.
   • Ренжіткен адаммен немесе мазасыздықты тудыратын жағдаймен күресу. Егер біреу сізге үнемі мазасыздық сезімін тудырса, онымен онымен сөйлесу туралы ойланыңыз. Егер адам сіздің көзқарасыңызды өзгертпесе, олармен өткізетін уақытты шектеу туралы ойланыңыз.
   • Саясат пен дін сияқты кейбір проблемалар сізді қиналған кезде мазасыздық тудыруы мүмкін. Сізді алаңдататын мәселелерді талқылаудан аулақ болыңыз.

3. 

   
   
   Сіздің стресс факторыңызды өзгертіңіз. Кейбір жағдайларда сіз алаңдаушылық тудыратын жағдайдан аулақ бола алмайсыз. Алайда, сіз мазасыздық деңгейін төмендету үшін жағдайды өзгерте аласыз. Көбіне сіз өзіңізді ұстау тәсіліңізді өзгерте аласыз немесе жаңа қарым-қатынас стратегиясын қолданып көре аласыз.
   • Мысалы, апаттан қорқып, күнделікті жұмысыңыз сізді алаңдатса, автобусқа немесе басқа қоғамдық көліктерге отырыңыз. Сіз жұмысқа барудан аулақ бола алмайсыз, бірақ стрессті азайту үшін қозғалыс тәсіліңізді өзгерте аласыз.
   • Мазасыздықтың тағы бір жалпы себебі - қарым-қатынас. Ынта білдіру арқылы мотивацияны өзгертуге болады. Бұл қарым-қатынас құрметтеу көзқарасын сақтай отырып, ойларды, сезімдер мен қажеттіліктерді нақты, тікелей жеткізуге бағытталған.
     • Мысалы, егер сіз колледжде оқитын болсаңыз да, сіздің анаңыз күн сайын тексеруге шақыратындықтан мазасыздансаңыз, сіз оған қандай күйде екеніңізді айта аласыз: «Анашым, мен қамқорлықты бағалаймын. Сізге күн сайын жағдайды хабарлап отыру маған қатты қысым мен стрессті сезінуге мәжбүр етеді, демалыс күндері қоңырау шала аласыз ба?
   • Уақытты басқару көптеген адамдардың алаңдаушылығының себебі болып табылады. Қажет емес нәрселерден бас тартуға қосымша уақытты да дұрыс орналастыру керек. Тапсырмаларды қадағалау үшін күнтізбені немесе күнтізбелік қолданбаны пайдаланыңыз. Іс-шаралар мен жобаларды жоспарлау. Сіз алда болатын нәрседен аулақ бола алмайсыз, бірақ бастаманы өзіңізге алыңыз - және дайындалуға уақыт келгенде сіз өзіңіздің алаңдаушылық деңгейіңізді төмендете аласыз.

4. 

   
   
   Қажет болған жағдайда бейімделіңіз. Кейбір жағдайларда сіз стресс факторларын өзгерту үшін ештеңе жасай алмайсыз. Мысалы, сіз өзіңіздің қазіргі жұмысыңызды сізге ұнамаса да өзгерте алмайсыз. Немесе сізде кептеліс бар және сол күні болатынына сенімді жұмысқа кеш. Жоғарыда аталған жағдайларда сіз жағдайға бейімделу үшін реакцияңызды өзгертуге назар аударуыңыз керек.
   • Мазасыздықтың себептері мен себептерін анықтауға тырысыңыз. Мысалы, сіз клиенттермен сөйлесуді қатты жек көретін болсаңыз да, сіз жұмыс орындарын ауыстыра алмайсыз және бұл сізді стрессте қалдырады. Сіз негативті позитивті түрде қайта құруға тырыса аласыз: «Мен қиын адамдармен жұмыс тәжірибесін жинаймын және бұл болашақта көмектеседі».
   • Суретті толығымен байқауға тырысыңыз. Әдетте, мазасыздық ауруы бар адамдар оларды қалай көретіндігіне және оларды қалай бағалайтынына алаңдайды. Келесіде көпшілік алдында сөйлеу кезінде қобалжыған кезде өзіңізге сұрақ қойыңыз: бұл қаншалықты маңызды? Бұл бүкіл аптаға, айға немесе жылға әсер ете ме? Әдетте бұл сіз ойлағандай үлкен проблема емес.
   • Стандарттарды түзету алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Перфекционизм мазасыздық пен депрессиямен тығыз байланысты. Егер сіз шындыққа жанаспайтын стандарттарға алаңдасаңыз, оларды ақылға қонымды деңгейге келтіріп көріңіз. Сіз өзіңіздің шеберлігіңізге жете алатыныңызды және тым перфекционист болудың қажеті жоқ екенін ескертіңіз. Шындығында, өзіңіздің қателіктер жіберуіңіз және оларға бейімделуіңіз көмектеседі сәтті ұзақ мерзімді перспективада

5. 

   Сіз басқара алмайтын заттарды қабылдаңыз. Басқару сандырақтары көптеген адамдарды өздерін «керек» тұжырымдарымен қысым жасауға мәжбүр етеді: мен «сәтсіздікті жеңуім керек, мен өз жұмысымнан ләззат алуым керек», тамаша қарым-қатынасқа ие. Алайда, сіз басқалардың әрекеттері мен реакцияларын басқара алмайсыз, тек өзіңізді басқара аласыз. Сіз өзіңіздің еркіңізден тыс нәрселер бар екенін өзіңіз түсінуіңіз керек, сіз өзгерте алмайтын нәрселер туралы ұмытуыңыз керек.
   • Сіз өзіңіздің серіктесіңізді өзіңіз қалағандай басқара алмайтындығыңыз үшін жүйкеңіздің орнына, басқара алатын нәрселерге назар аударыңыз, мысалы, басқа адаммен қалай сөйлесесіз. Егер сіздің қарым-қатынасыңызда қиындықтар болса, не істеп жатқаныңызды еске түсіріңіз досым мүмкін, сіз басқаларды басқара алмайсыз.
   • Позитивті бағытқа қараңыз. Бұл шындыққа сәйкес келмейтін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, стресстік немесе жағымсыз жағдайдың «жағымды жақтарын» көру мазасыздық пен депрессия сезімдерін азайтуға көмектеседі. Мәселен, өз қателіктеріңізді «сәтсіздіктер» деп қарамауға тырысыңыз, мұны үйрену және өсу мүмкіндігі деп ойлаңыз. Автобусты жоғалту сияқты күнделікті тәжірибені қайта құру сізге аз мазасыздық пен қайғы-қасіретті сезінуге көмектеседі.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Мәселелерді шешу

1. 

   Стрессті басқару стратегиясын анықтаңыз. Мазасыздық күнделікті өмірде стресстің пайда болуынан туындайды. Стресті жеңуге және мазасыздық сезімін азайтуға көмектесетін проблемаларды жеткілікті түрде шешу және стрессті басқару қажет. Табиғи үрейге бейімділігі бар адамдар үшін қоршаған ортаны қатаң бақылау қажет, тіпті егер бұл мүмкін болмаса да. Өзіңіз басқаратын нәрселерге назар аударыңыз.
   • Дәптер алыңыз және кез-келген уайым туралы жазып алыңыз. Мәселелерді шешудің бірнеше стратегиясын ойластырыңыз және оларды тиісті түрде дайындаңыз. Мысалы, егер сіз алдағы сөйлеу туралы алаңдайтын болсаңыз, әр кеш сайын сөйлеу жаттығуларын жасап, бірнеше аудитория мүшелерінің алдында жаттығуды жоспарлаңыз.

2. 

   Мазасыз ойға қарсы тұрыңыз. Мазасыз адам көбінесе пайдасыз немесе негізсіз ойлау әдеттеріне байланысты мазасыздық сезімін күшейтеді. Мүмкін сіз ел бойынша саяхаттап жүрген ағайынға алаңдайтын шығарсыз. Сізде бірнеше минут бойы олар туралы естімеген кезде шиеленіс немесе мазасыздық сезімдері пайда болады. Мазасыздықты шындыққа қарсы қою пайдалы болуы мүмкін.
   • Мысалы, жоғарыдағы сценарий бойынша сіз өзіңізге «мүмкін менің қарындасыма бірдеңе болған шығар» немесе «ол ренжітті» деп айтар едіңіз. Сіз оның саяхат маршрутына байланысты жаңалықтарды іздеу арқылы бұл теорияға қарсы тұра аласыз. Егер сіз жол-көлік оқиғасы туралы жаңалықтарды көрмесеңіз, онда ол «ол маған қандай да бір себептермен қоңырау шала алмады» немесе «оның телефоны қосылмаған болуы мүмкін» деген дәлірек мәлімдеме жасай аласыз .

3. 

   Өзіңізге қауіп төніп тұрған жоқ екеніңізді ескертіңіз. Егер сіз кенеттен дүрбелең сияқты қатты уайымға төтеп берсеңіз, сіздің денеңіз сізге қауіп төндірмесе де, «жүгіру немесе күресу» күйіне көшеді. Дүрбелеңді бастан кешірген адамдар өмірге қауіп төндіретінін және өлім құшағына енетінін сезеді. Бұл жағдайда дұрыс ойлау көмектеседі.
   • Айналаңызға қараңыз. Сізге қауіп төніп тұр ма? Егер олай болмаса, тынышталу үшін келесі сөйлемді бірнеше рет қайталаңыз: «Маған қауіп төніп тұрған жоқ. Мен қауіпсізмін». Бұл тіпті қауіпсіз екендігіңізді анықтау үшін айналаңызға оралуға көмектеседі.

4. 

   Өз сезімдеріңізді жоққа шығармаңыз. Оларды елемеуге немесе жоққа шығаруға тырысқанда мазасыздық күшейеді. Кейбір жағдайларда қорқыныш қорқыныш мазасыздық деңгейін жоғарылатады. Мазасыздықты сезіне бастаған кезде, сезімге ұзақ, терең тыныспен батырыңыз. Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізге назар аударыңыз, бірақ оларға реакция көрсетпеуге тырысыңыз, тек сіздің ақыл-ойыңызбен сіздің физикалық күйіңізді тексеріңіз.
   • Сіз мазасыздықты сезінуге дайын болған кезде әзіл сезімін қолдана аласыз. Өзіңізге «Мұнда келіңіз!» немесе «Не алғаныңызды көрсетіңіз!». Қорықпау және шынымен мазасыздық сезімін сезіну оларды тезірек жеңуге көмектеседі.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Өзіңізге күтім жасау

1. 

   Терең тыныс алуға машықтаныңыз. Ішіңіздің шар екенін елестетіп көріңіз. Мұрныңызбен терең тыныс алыңыз, іштің кеңейгенін сезіңіз. Содан кейін баяу дем шығарып, іш бұлшықеттерінің жиырылғанын сезіңіз.
   • Терең тыныс алу жаттығуларын дүрбелең жағдайында немесе стрессті азайту және мазасыздықтың алдын алу үшін күніне бірнеше рет жасай аласыз. Тәулігіне 20-30 минут жаттығуға болады. Сіздің басыңыздағы күңкіл «Мен қауіпсізмін» немесе «Мен толығымен тынышпын» көмектесе алады.

2. 

   Өзіңізді тыныштандыру үшін зейінді ойлау немесе йогамен айналысыңыз. Күн сайын тыныштандыратын әрекеттерге машықтану мазасыздықтан арылуға немесе сезімді басқаруға көмектеседі. Зейінді ойлау қорқыныштан немесе қорқыныштан арылуға және босаңсытып, тыныс алуға көңіл бөлуге көмектеседі. Йога бұлшықеттердің релаксациясы мен асанас деп аталатын дене қалпын медитация мен тыныс алу техникасымен біріктіреді.
   • Интернетте бастаушы медитация туралы біліңіз немесе сізге жақын орналасқан фитнес-орталықта йога сабағына барыңыз.

3. 

   Күн сайын көп мөлшерде тамақтаныңыз. Егер сіз денеңізге қамқорлық жасамасаңыз, мазасыздық күшейе түседі. Күніне бірнеше рет майсыз ақуыздармен, жемістер мен көкөністермен, тұтас дәнді дақылдармен және майсыз сүттен пайдалы, теңдестірілген тамақ дайындаңыз (күніне 3-5 тамақ). Сонымен қатар, тамақ арасында денеңізге қуат беру үшін жаңа піскен көкөністер, жемістер, жаңғақтар сияқты тағамдар дайындауға болады.
   • Мазасыздықты жақсарту үшін лосось, авокадо және толық сұлы немесе қоңыр күріш сияқты күрделі көмірсулар сияқты пайдалы май қышқылдарына бай тағамдарды қолданыңыз.
   • Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз. Стимуляторлар мазасыздықты күшейте алады. Алкоголь де, кофеин де сізді тітіркендіреді және ұйқы циклін бұзады.

4. 

   Өз қабілетіңізге сәйкес физикалық жүктемеге үнемі қатысыңыз. Сіз итіңізді саябаққа серуендеуге немесе қарқынды жаттығулар режимін жасауға болады, зерттеулер тұрақты жаттығулар сіздің жеке көңіл-күйіңізді емес, сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектесетін эндорфинді шығаратынын көрсетеді. сену, сонымен бірге мазасыздықтан арылу.
   • Күнделікті жаттығулар режимін қалыптастыруға сенімді болу үшін әр түрлі жаттығулар жасап, содан кейін өзіңізге ұнайтын жаттығулармен кезек-кезек айналысқаныңыз жөн. Мысалы, сіз ең жақсы спорттық топта болғыңыз келеді, бірақ сіз жалғыз жүзуден ләззат ала аласыз.
   • Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.

5. 

   Ұйқыңызды қандыруға тырысыңыз. Ересектерге әр түнде 8-9 сағат ұйықтау қажет. Стресс пен уайым сіздің ұйқыңызға кедергі келтіріп, түні бойы ұйықтамауы мүмкін. Егер сіздің ойыңыз сіздің ойыңызда қайта-қайта қайталанса, ұйықтау қиын, ал ұйқының болмауы мазасыздықты күшейтеді. Егер сізде созылмалы мазасыздық болса, ұйқының болмау қаупі бар.
   • Кешке көңіл-күйіңізді ұйқыға дайындауға көмектесетін тыныштандыратын шаралармен демалыңыз. Босаңсыған ваннаға шомылыңыз, зейін медитациясының дискісін тыңдаңыз, YouTube бейнелерін көріңіз немесе кітап оқыңыз. Электрондық құрылғылардың қажетсіз тітіркендіргіштерінен аулақ болуға тырысыңыз, өйткені көк жарық сіздің ұйқыңызды жоғалтуға мәжбүр етеді.
   • Ұйықтар алдында кофе, кофеинді сусындар мен шоколад ішуден аулақ болыңыз.
   • Жатын бөлме тек ұйықтауға және демалуға арналған. Теледидарды көрмеңіз немесе төсекте жұмыс жасамаңыз.

6. 

   Өзіңізге ұнайтын іс-шараларға қатысыңыз. Мазасыздыққа қарсы күрестің бір жақсы тәсілі - үнемі мазасыздықты ұмытып, тыныштық пен бақытты сезінетін нәрселер жасау. Бұл қызмет әр адамның қалауына байланысты; Сіз тігу немесе тоқу, кітап оқу, дұға ету немесе басқа рухани сенімдермен айналысу, достарыңызбен телефонмен сөйлесу, музыка тыңдау немесе үй жануарларымен ойнау туралы ойлануыңыз мүмкін. жарнама

4-тің 4-бөлімі: Анықтамалық көмек алу

1. 

   Кәсіби көмекке жүгініңіз. Егер жоғарыда келтірілген әдістер жұмыс істемесе, сіз психологтан немесе психологтан кәсіби көмек сұрай аласыз. Бұл адам сізді бағалап, мазасыздықтың түрін анықтай алады және симптомдарды жою үшін тиісті емдеуді ұсына алады. Төменде танымал емдеу түрлері бар:
   • Психотерапия. Сөйлесу терапиясы кеңес берушімен немесе психологпен мазасыздану туралы егжей-тегжейлі бөлісуді, содан кейін мазасыздық пен стрессті жеңудің шешімдерін әзірлеуді қамтиды. Психологтар когнитивті мінез-құлық терапиясын сіздің ойлаудың иррационалды әдеттеріңізге шоғырландыру және стрессті жеңудің тиімді әдістерін табу үшін қолдана алады.
   • Есірткіні емдеу. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз сіздің күнделікті істеріңізге кедергі келтірсе, психиатр сізге дәрі-дәрмектер тағайындай алады. бета. Дәрігер сіздің медициналық тарихыңызды және отбасылық тарихыңызды қарап, қай дәрі сізге сәйкес келетінін анықтайды.
   • Кейбір жағдайларда науқасқа мазасыздықты бақылау үшін психотерапия мен дәрі-дәрмектердің жиынтығы қажет болады. Дұрыс терапияның көмегімен сіз мазасыздықты толығымен емдей аласыз.

2. 

   Сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз. Сөйлесетін адамды табыңыз. Сіздің тәртіпсіздігіңізді олар қаншалықты түсінетіні маңызды емес, тек достарыңызбен немесе отбасыңызбен мәселелеріңізді бөлісу пайдалы.

3. 

   Күнделік жазыңыз. Дәрігер сіздің қорқынышыңызды анықтап, себебін табу үшін күнделікті журнал жүргізуді ұсынуы мүмкін. Журнал жүргізу сіздің мазасыздықтың тамырын анықтауға және ауру қоздырғыштарынан сақтанудың әдістерін жасауға көмектеседі.
   • Журнал - мазасыз ойларды білдіруге арналған тамаша орын. Дегенмен, оны мазасыздық үшін және мазасыздықты күшейту үшін қолданбау үшін абай болыңыз.
   • Күннің басында немесе күннің соңында сіз өзіңіздің қазіргі көңіл-күйіңізді сипаттайтын және сол күн туралы егжей-тегжейлі есеп беретін журнал жүргізе аласыз. Сіз алдағы емтиханға немесе алғашқы кездесуіңізге қатысты кез-келген мәселені еркін жеткізе аласыз. Жоғарыда талқыланған стресстен құтылу стратегиясын анықтау үшін журналды пайдаланыңыз. Қысқаша ойланғаннан кейін күнделікті жауып, мазасыздықты парақтағы сөздермен қоюға бел буыңыз. Шешімдерді табуға толықтай назар аударыңыз - бұл стрессті жеңілдету үшін әрекет ету, бірақ мазасыз ойлардан бас тарту.

4. 

   Акупунктураны қолданып көріңіз. Акупунктура - мазасыздық пен стрессті басқарудың тағы бір тиімді емі. Қытай дәрігерлері денеде қандағы теңгерімсіздік пайда болған кезде адамдар үрей мен депрессияға ұшырайды деп санайды. Инелер дененің маңызды нүктелеріне енгізіліп, қан айналымына, денсаулықты қалпына келтіруге, көңіл-күйді қалпына келтіруге көмектеседі. Мазасыздықты емдеу үшін акупунктураны қолдануға болатындығы туралы дәрігермен кеңесіңіз.

5. 

   Сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Күніне 40 миллионға жуық американдықтар мазасызданудан зардап шегеді. Алайда, сол адамдардың үштен бірі ғана ем қабылдады. Егер сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды өзіңіз шеше алмасаңыз, сырттан көмек алу үшін қажетті шараларды қабылдаңыз. жарнама

Кеңес

• Алаңдамаңыз. Бір күнде жақсара алмайтыныңызды түсініңіз. Мақалада айтылған әдістерді ұстаныңыз, жаңа күннен рахаттаныңыз және орын алған жаман нәрселерді қабылдаңыз.

Ескерту

• Ерте емделуге жүгініңіз. Тиісті емделусіз «жасыруға» немесе оған төзуге тырысу депрессияның симптомдарын және / немесе себептерін нашарлатуы мүмкін, қалпына келтіруді одан әрі ұзартады қиынырақ.
• Егер көңіліңіз толмаса немесе өзіңізді өлтіргіңіз келсе, дереу көмекке жүгініңіз.