Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сіз өзіңіздің телефоныңызда жиі хабарлама жіберетіндігіңізді, интернетті шарлап, электрондық пошта жібергеніңізді, қолданбаларды қолданып, ойын ойнайтындығыңызды байқадыңыз ба? Осы процеске қанша уақыт пен күш жұмсағаныңызға байланысты сізде ұялы телефонды шамадан тыс пайдалану проблемалары болуы мүмкін. Телефонды теріс пайдалану жеке қарым-қатынастың сапасы мен күнделікті өмірдің өнімділігін нашарлатуы мүмкін.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Ұялы телефонды пайдаланудан «аулақ болыңыз»

1. 

   Телефонды пайдалану уақытын бақылаңыз. Бір зерттеуге сәйкес, колледж студенттері күніне 8-10 сағат ұялы телефонмен өткізе алады. Телефонды пайдалануды қадағалау, мысалы, телефонды сағатына қанша рет тексергеніңізді қорытындылау арқылы мәселе туралы сіздің хабардар болуыңызды арттыра аласыз. Егер сіз проблеманың ауқымын білсеңіз, онда сіз мақсат пен шешімдерді анықтауға кірісе аласыз.
   • Checky сияқты телефонның қолданылуын бақылайтын қолданбаны жүктеп алыңыз. Сіз бұл ақпаратты күнделікті телефонға қанша уақыт тексеруге мүмкіндік беретін нақты мақсаттарды қою үшін пайдалана аласыз.

2. 

   
   
   Телефонды пайдалануды жоспарлаңыз. Телефонды тәуліктің белгілі бір уақытында қолдануды шектеңіз. Сіз телефонның оятар сағатын рұқсат етілген ең көп уақытты пайдаланған кезде ескертуге қоя аласыз. Мысалы, сіз өзіңіздің телефоныңызды кешкі 6-дан 7-ге дейін пайдалануға рұқсат бере аласыз. Сондай-ақ, сіз телефонды пайдаланбайтын уақытты, мысалы, мектепте немесе жұмыста болған кезде орнатуға болады.
   • Жоспарларыңыз бен мақсаттарыңызды нақтырақ етіп жазыңыз. Орындалған мақсаттар мен әлі де жұмыс істеп жатқан мақсаттар туралы жазбалар жасаңыз.

3. 

   
   
   Өзіңізге сыйақы беріңіз, өйткені ұялы телефонды пайдалануды азайта аласыз. Бұл тұжырымдама позитивті өзін-өзі нығайту деп аталады және терапияда марапаттау жүйесі арқылы біреуді жағымды мінез-құлықты басқаруға бағыттайды. Мысалы, егер сіз ұялы телефонды пайдалану уақытының мақсаттарын орындайтын болсаңыз, сіз өзіңізді сүйікті тағаммен, жаңа затпен немесе іс-әрекетпен марапаттай аласыз. Ана жерде.

4. 

   
   
   Баяу бастаңыз. Телефонды пайдалануды бірден тоқтатудың орнына (алаңдаушылық тудыруы мүмкін), телефонды тексеруге кететін уақытты біртіндеп қысқартудан бастаңыз. Мысалы, сіз телефонды пайдалану санын 30 минут ішінде 1 рет, содан кейін 2 сағатқа дейін және т.с.с. шектеу арқылы бастауға болады.
   • Журналға сағатына қанша рет телефонды қолданғаныңызды жазыңыз.
   • Телефонды тек біреумен байланысу қажет болғанда немесе төтенше жағдайда ғана пайдалану керек.

5. 

   Телефонды басқа жерде сақтаңыз. Телефонды көрінбейтін жерде сақтау керек. Жұмыста, мектепте немесе кез-келген жерде болғанда, телефоныңыз сізді алаңдатпауы үшін үнсіз режимге қойыңыз.

6. 

   Телефонды пайдаланудан біраз демалыңыз. Сіз демалыс күндері сияқты қысқа мерзімге телефонды өміріңізден толығымен алып тастай аласыз.
   • Телефон байланысы жоқ жерлерге саяхаттау немесе лагерьге бару Бұл әдіс сізді телефоннан бас тартуға мәжбүр етеді.
   • Сіз достарыңыз бен жақындарыңызға телефонды қысқа мерзімде пайдаланбайтындығыңызды ескерте аласыз. Сіз мұны әлеуметтік желіде оңай жасай аласыз.

7. 

   Телефон параметрлерін өзгертіңіз. Телефоныңыз сізге электрондық пошта немесе Facebook хабарламасын алған сайын еске салу үшін орнатылған болуы мүмкін. Оларды өшіруді ұмытпаңыз! Бұл сіздің телефоныңыздың дірілдеуі немесе дірілдеу санын азайтуға көмектеседі. Осылайша, сіз хабарлама алған сайын сізді алаңдатпайды.
   • Соңғы әдіс ретінде «пайдалану үшін төлеу» тәсілін қолданыңыз. Бұл ұялы төлем телефоны мен сөйлесу картасының бір құрылғыға ұқсауына ұқсас - оны белгілі бір уақыт ішінде пайдалану үшін сізге көп төлеу қажет. концентрация. Қоңырау шалудың рұқсат етілген санынан асқанда, сіздің телефоныңыз ажыратылады.

8. 

   Ұялы телефон туралы ойыңызды өзгертіңіз. Ойлау тәсілін өзгерту сізге эмоциялар мен мінез-құлықты түзетуге көмектеседі. Басқаша айтқанда, егер сіз телефон туралы ойыңызды өзгертсеңіз, өзіңізді жақсы сезінесіз және телефонды азырақ қолданасыз.
   • Есіңізде болсын, телефонды тексергіңіз келетін нәрсе онша маңызды емес және ол күте алады.
   • Келесіде сіз телефонды пайдаланғыңыз келсе, тоқтап, «бұл адамға қазір қоңырау шалу / SMS жазу керек пе немесе мен тағы біраз күте аламын ба?» Деп ойлаңыз.

9. 

   Қазіргі сәтте назар аударыңыз. Зейінділік, хабардарлық өнері сізге зейінді ұстап, телефонды пайдалануға деген құлшынысыңызды азайтуға көмектеседі. Болып жатқан оқиғаларға, соның ішінде өз ойларыңыз бен реакцияларыңызға назар аудара отырып, осы сәтте өмір сүруге тырысыңыз. жарнама

3-тен 2-бөлім: Телефонды пайдалану әрекетінің баламаларын шолу

1. 

   Телефонды пайдалануға құмартатын нәрсені түсініп алыңыз. Триггерлер - бұл сіздің белгілі бір мінез-құлқыңызға әкелетін жағдай туралы сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңыз (ұялы телефонды пайдалану). Неліктен бұл ынта-ықыласты сезіну сізге басқа альтернатива жасауға көмектеседі.
   • Сіз сөйлесуге және басқалармен байланысуға құмар болғандықтан телефоныңыздасыз ба? Олай болса, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді бетпе-бет кездесулер сияқты тұрақты әдістермен қанағаттандыра аласыз.
   • Сіз жай депрессияны сезінесіз бе? Депрессия басқа адамдарға тәуелділік мінез-құлыққа ықпал етуі мүмкін. Егер сіз жиі зеріктірсеңіз, хоббиіңізді дамытқыңыз немесе сіздің назарыңызды аударатын басқа іспен айналысқыңыз келуі мүмкін.

2. 

   Көңіл-күйді көтерудің басқа шараларына қатысыңыз. Телефонды пайдалану эмоционалды жақсартумен байланысты болды, сондықтан адамдар мұны қалайды. Өзіңізді жақсы сезіну үшін телефонды пайдаланудың орнына жаттығу / спорт немесе жазу немесе сурет салу сияқты шығармашылық әрекеттермен айналысыңыз.

3. 

   Бос емес! Егер сізде әр күнге арналған белгілі бір кесте болса және сіз өз міндеттеріңізге назар аударатын болсаңыз, сізде телефонға аз уақыт кетеді. Мұның артықшылығы - сіз өз мақсатыңызға көп уақыт бөліп, өз кезегіңізде тиімдірек боласыз.
   • Егер сіз жұмыс жасамасаңыз, онда сіз осы аймақтағы көптеген ұйымдарға волонтерлікке жазыла аласыз.
   • Тоқу, тігу немесе аспапта ойнау сияқты жаңа хоббиді бастауға тырысыңыз.
   • Үй шаруасына немесе отбасыңызға уақыт бөлуге бола ма, өзіңіздің жұмысыңызға көбірек уақыт бөліңіз.

4. 

   Сындарлы нәрсе жасау арқылы назарыңызды қайта бағыттаңыз. Телефонды пайдалануға деген құлшыныс пайда болған кезде, сындарлы түрде әрекет етуге тырысыңыз. Телефонмен байланысты емес тапсырмалар тізімін жасаңыз және телефоныңызды тексергіңіз келген кезде тоқтап, өз міндетіңізге назар аударыңыз.

5. 

   Әлеуметтік тапсырмаларды басқаша жолмен орындаңыз. Телефонды пайдаланғымыз келетін көп нәрсе біздің табиғи болмауымыздан және әлеуметтік болмысқа айналу эволюциялық күш-жігерімізден туындайды. Алайда, ұзақ уақытқа пайдалы және қанағаттандыра алатын әлеуметтенудің көптеген нұсқалары бар.
   • SMS жіберудің орнына хат жазып жіберіңіз немесе кофеге барыңыз немесе достарыңызбен бірге тамақтаныңыз.
   • Инстаграмға суреттеріңізді үнемі орналастырудың орнына, сіз өзіңіздің жақындарыңызды үйге шақырып, кездейсоқ іс-әрекеттер арқылы естеліктеріңіз туралы хабарлауға болады. Байланыстың бұл түрі жақындықты арттыруға көмектеседі.

6. 

   Әдеттерді ауыстырыңыз. Телефонды пайдаланғыңыз келетін себептердің әрқайсысы туралы ойлаңыз (ойын, SMS, қоңырау шалу). Осы әдеттердің бірі сіздің жұмысыңызда және күнделікті өміріңізде өте маңызды болуы мүмкін (жұмыс электрондық поштасы және т.б.), ал кейбіреулері сіздің өміріңізді бұзуы мүмкін. егер олар сіздің әдеттегі қарым-қатынасыңыз бен жауапкершіліктеріңізді алып тастаса. Оларды тиімді, әлеуметтік және сапалы тәжірибелермен алмастыруға тырысу керек.
   • Егер сіздің проблемаларыңыздың бірі телефонды артық ойнату үшін қолданса, досыңызды шақыру және үстел ойынын ойнау сияқты альтернатива туралы ойланыңыз.
   • Егер сіз әлеуметтік желідегі басқа адамдардың жазбаларын оқуға көп уақыт бөлсеңіз, жақын достарыңызбен немесе отбасыңызбен кездесіп, олардың өмірінде не болып жатқанын сұрай аласыз (жай емес жай олар туралы Интернетте оқыңыз).
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Қолдау іздеу

1. 

   Сіздің проблемаңыз туралы бәріне хабарлаңыз. Әлеуметтік қолдау - сіздің психикалық денсаулығыңыздың маңызды ингредиенті. Оң әлеуметтік желінің болуы қауіпсіздік пен байланыс сезімін қамтамасыз етеді. Телефонды пайдалануды шектеуге тырысқанда, бұл өте маңызды факторлар, өйткені іс жүзінде бұл процесс ішінара әлеуметтік байланысқа негізделген (мысалы, мәтіндік хабар жіберу, әлеуметтік қосымшаларды пайдалану). ). Ұялы телефонды пайдалану жағымды сезінуі мүмкін, бұл бізді шектейді және жақын қарым-қатынастан алшақтатады.
   • Тек отбасыңызға және достарыңызға телефонды тым көп қолданамын деп ойлаймын және оны барынша азайтуға тырысамын деп айтыңыз. Егер олар процесті қолдаса, сіз оны бағалайтындығыңызды түсіндіріңіз. Сонымен қатар, сіз нақты ұсыныстар ұсына аласыз және оларды жоспарыңызға қатысуға шақыра аласыз. Мысалы, сіз олардан тек тәуліктің белгілі бір уақытында сізге қоңырау шалуды немесе хабарлама жіберуді сұрай аласыз.
   • Кеңес сұрау. Сіздің сүйікті адамыңыз сіздің жеке басыңызды жақсы біледі және ұялы телефонды пайдалануды шектеу жоспарын құруға көмектеседі.

2. 

   Жанашырлыққа шақырыңыз. Отбасыңызға және достарыңызға телефонды пайдалануды азайту үшін жұмыс жасайтындықтан, олар сізге SMS жібермейтіндігіңізді, қоңырау шалмайтындығыңызды және электрондық поштаңызға жібермейтіндігіңізді хабарлаңыз. Егер олар жағдайды білсе, олар сізге оңай түсінеді және сізге ренжімейді.

3. 

   Бетпе-бет кездесуді жоспарлаңыз. Телефон арқылы қолдау іздеудің орнына жеке және бейресми әрекеттермен айналысыңыз. Бұған тек бетпе-бет кездесулер арқылы қол жеткізуге болады.
   • Қатысқан отбасыңызбен және достарыңызбен бірге іс-шаралар жоспарын құрыңыз. Сіз шектеулі ұялы телефон уақытын зерттеуге және жоспарлауға жұмсай аласыз. Осылайша сіз өз энергияңызды өнімді және мағыналы түрде қолданасыз.

4. 

   Телефоныңызды басқа біреуге беріңіз. Бұл әдіс әсіресе телефонды сабақтан тыс, кешкі астан кейін және демалыс күндері қолдануға қатты ынталанған кезде пайдалы.

5. 

   Емделуді қарастырыңыз. Ұялы телефонға тәуелділік әлі де болса диагноз қойылмағанымен, бұл басқа адамдар сізге көмектесе алмайды дегенді білдірмейді. Бұл үшін жеке дайындалған көптеген емдеу орталықтары мен кеңес берушілер бар. Егер сіздің проблемаларыңыз маңызды болса және сіздің күнделікті өміріңіз бен міндеттеріңізді бұзса, психикалық денсаулыққа кеңес беру немесе емдеу өте пайдалы болуы мүмкін.
   • Кәсіби көмекке мұқтаж болуы мүмкін кейбір белгілер сіздің жауапкершіліктеріңізді (жұмыс, мектеп, үй) орындай алмайтын кезіңізде немесе қарым-қатынас болса. Телефонды пайдалану әдеттеріңіз бәріне кері әсер етеді.
   • Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) - бұл денсаулық жағдайының кең ауқымы және тәуелділіктің көптеген түрлері үшін кеңінен қолданылатын ем. Бұл сіздің эмоцияларыңыз бен мінез-құлқыңызды өзгерту үшін ойларыңызды өзгертуге бағытталған. Егер сіз емделуді шешсеңіз, CBT өте пайдалы нұсқа болуы мүмкін.
   жарнама

Кеңес

• Сіз кәдімгі жұмыс үстеліндегі телефонды пайдалана аласыз немесе компьютерде Интернетті қарай аласыз.
• Жеке миссияңызға назар аударыңыз.
• Белгілі бір уақытқа телефонда WiFi өшіріңіз.
• Кітаптарды кез-келген жерге апарыңыз! Кездейсоқ оқуға арналған мобильді еске салғышты орнату телефонға тамаша балама болар еді!
• Телефон туралы ойлауды тоқтатуға тырысыңыз, көшеге шығып, телефоныңызды үйде қалдырыңыз. Сондай-ақ, WiFi-ді өшіріңіз.

Ескерту

• Егер сіз телефонды пайдалану мәселесі айтарлықтай күрделі деп санасаңыз, психикалық денсаулық бойынша маманнан кеңес алуыңыз керек.