Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Atkins Diet - бұл аз мөлшерде көмірсутегі бар диетаға бағытталған салмақ жоғалтудың танымал бағдарламасы. Олар әр жағдайда әр түрлі болады, бірақ негізінен көміртегі аз диеталар салмақ жоғалтуға тез көмектеседі. Аткинс диетасында көптеген фазалар бар, бірақ біріншісі ең қиын. Индукция, яғни ерте саты - құрамында өте төмен көмірсутекті диеталардың жанама әсерлері болуы мүмкін. Бұл белгілерге бас ауруы, ұйқышылдық, жағымсыз иіс, тез шаршағыштық, дәреттің өзгеруі, жүрек айну, психикалық шаршау кіруі мүмкін. Қатал болса да, Аткинстің диетасының алғашқы кезеңдері ұзақ мерзімді кезеңге пайдалы.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Аткинс диетасының жанама әсерлерімен күресу

1. 

   
   
   Кофе мен шай ішіңіз. Кетозин мәртебесі - Аткинс сияқты өте аз көмірсутекті диетаның жанама әсері. Кетозиннің күйі ағза әдеттегідей глюкозаның (көмірсулардың бір түрі) орнына кетондарды энергия үшін пайдаланғанда пайда болады. Бас ауруы - Аткинс диетасының ең көп таралған жанама әсері.
   • Бас ауруымен күресудің қарапайым және табиғи тәсілі - кофеині бар сусындарды жұту. Кофеин бас ауруын жеңілдететін тиімді құрал ретінде көрсетілген.
   • Көбінесе бас ауруы бас миының қан тамырларының ісінуі және бас сүйегіне басуынан болады. Кофеин вазоконстриктор қызметін атқарады, ісінген қан тамырларын қысқартады және тарылтады, осылайша ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Кофеин тез әсер етеді; Сіз 30 минут ішінде ауырсынуды жеңілдетуіңіз керек. Оның тиімділігі 3 -5 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
   • Шай мен кофе - бұл кофеиннің қайнар көзі, оның құрамында кофеиннің мөлшері жоғары. Көптеген кофелерде 240 мл кесе кофеде 80-200 мг кофеин бар. Бас ауруын басу үшін бір-екі кесе ішіп көріңіз.
   • Кофеин сонымен қатар газдалған сусындар, спорттық сусындар және энергетикалық сусындар құрамында болады, бірақ олар Аткинстің мақұлдаған тізімінде жоқ.

2. 

   
   
   Рецептсіз дәрі-дәрмектерді қолданып көріңіз. Бас ауруларынан басқа, кетоз және көмірсутегі аз диета сізді аздап айналдырады немесе ішектің қозғалысын өзгерте алады. Бұл жанама әсерлерді азайтуға тырысатын бірнеше дәрі-дәрмектер бар.
   • Егер бір шыныаяқ кофе сіздің басыңызды ауыртпаса, рецептсіз рецептсіз ауырсынуды басатын дәрі қолданып көріңіз. Жалпы алғанда, бұл дәрі-дәрмектер дені сау ересектер үшін қауіпсіз және бас ауруларын жеңілдетеді. Сондай-ақ, кофеинмен ауырсынуды басатын дәріні таңдаңыз, өйткені кофеин тез және тиімді ауырсынуды жеңілдетеді.
   • Егер сізде диарея немесе іш қату болса, сіз сондай-ақ осы белгілерді емдеуге арналған дәрі-дәрмектерді қабылдауға болады. Іш қатуды сезінген бойда, жұмсақ іш жүргізетін немесе нәжісті жұмсартатын дәріні ішіңіз. Егер сіз іш қатудың ұзаққа созылуына жол берсеңіз, сізге клизма сияқты күшті емдеу қажет болуы мүмкін.
   • Айнұрау - бұл Аткинстің диетасының алғашқы күндерін (немесе апталарын) қиындататын тағы бір жанама әсері. Сұйықтықты көп ішу жүрек айнудың алдын алуға көмектеседі. Зімбірден ыстық шай, газдалған сода немесе зімбірдің дәмі бар газдалған сусындарды қолданып көріңіз; дегенмен, сіз сүт өнімдерінен аулақ болуыңыз керек, өйткені сүт жүрек айнуын тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, қосымша көмек алу үшін дәрі-дәрмектерге қарсы дәрі-дәрмектерді қолдануға болады.

3. 

   
   
   Жалбыз сағызын немесе қантсыз сағызды дайындаңыз. Ауыздан шыққан жағымсыз иіс - Аткинс диетасының алғашқы сатысында пайда болатын тағы бір жанама әсері. Кетоз көбінесе мұны тудырады, бірақ оны оңай шешуге болады.
   • Ауыздан шыққан жағымсыз иістің алдын алудың тиімді әдісі - тісіңізді үнемі жуу. Сіз өзіңіздің әмияныңызда, автокөлігіңізде немесе кеңсеңізде оңай сақтау үшін кішкене тіс щеткасы мен пастаны сатып ала аласыз. Сіз тістеріңізді жиі жууыңыз керек және тілдің түбін мұқият жууды ұмытпаңыз.
   • Сондай-ақ, ауыздың жағымсыз иісімен күресуге көмектесетін бактерияға қарсы формуласы бар ауызды жууға арналған құралдар бар.
   • Ауыз қуысының қатаң гигиенасынан басқа жалбыз сағызын немесе қантсыз сағызды да шайнауға болады. Сіздің диетаңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін қант пен крахмалдың мөлшерін міндетті түрде тексеріп алыңыз.

4. 

   Физикалық белсенділік минимумға дейін. Сондай-ақ, Аткинс диетасының алғашқы күндерінде аздап шаршау немесе летаргия сезімі жиі кездеседі. Жанама әсерлері жойылғанша физикалық белсенділікті шектеңіз.
   • Аткинстің диетасы негізінен шектеулі диета болып табылады, әсіресе көмірсуларға байланысты, сондықтан сіз шамадан тыс жаттығулар жасамауыңыз керек.
   • Әдеттегі ұсыныс - орташа қарқынды кардио үшін аптасына 150 минут, оған қоса бір-екі күндік күш жаттығулары. Дегенмен, диетаны алғаш бастаған кезде жаттығудың бұл мөлшері тым көп болуы мүмкін. Орташа қарқынды кардио-жаттығулар жасаудың орнына, осы уақыт аралығында төмен қарқынды жаттығулар жасауға болады. Баяу серуендеу немесе велосипедпен жүру осындай қатал диета кезінде оңай әрі жағымды іс-шаралар болуы мүмкін.
   • Сондай-ақ, жаттығулар диета бағдарламасының қиын кезеңдерінен өтуге оптимизммен қарауға көмектеседі.

5. 

   Ерте ұйықтау. Аткинс диетасының алғашқы бірнеше күнінде сіз аздап шаршауыңыз немесе тіпті енжар ​​болуыңыз ғажап емес. Бұл әсерді азайту үшін сізге жеткілікті ұйықтау керек.
   • Әдетте адамдар күн сайын жеті-тоғыз сағат ұйықтауы керек. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, физикалық шаршау немесе психикалық ұйқышылдық диетаның жалпы белгілері екенін байқайсыз.
   • Диетаның алғашқы күндерінде ертерек ұйықтауға тырысыңыз. Мүмкіндік болса, тағы да ұзақ ұйықтаңыз.

6. 

   Қолдау тобын құрыңыз. Кез-келген диета кезінде қолдау топтары сізді дұрыс бағытта болуға шақырып, ынталандыруға көмектеседі.
   • Көптеген зерттеулер диетаның түріне қарамастан, достары бар немесе отбасын қолдайтын адамдар қолдау тобына ие емес адамдарға қарағанда жақсы жұмыс істейді және артық салмақ жоғалтады.
   • Аткинстің диетасы және салмақ жоғалту мақсаттары туралы досыңызға немесе жақын адамыңызға айтыңыз. Олар сізге көмектесуге дайын ба, жоқ па, тіпті сізге қосылуға қызығушылық танытып жатқанын сұраңыз.
   • Сонымен қатар, Аткинстің диеталық бағдарламасы өз веб-сайтында әртүрлі қолдау нұсқаларын ұсынады. Интернеттен қосымша ресурстар іздеуге болады.

7. 

   Қолдау тобын құру. Кез-келген диетаның қиындықтары бар. Қолдау топтары сізді ынталандыруға көмектеседі және жаңа диета жоспарын ұстануға шақырады.
   • Досыңыздан, отбасы мүшеңізден немесе әріптесіңізден сіздің қолдау тобыңыз болуын сұраңыз. Диетаның жаңа бағдарламасы туралы және салмақ бойынша ұзақ мерзімді мақсаттар туралы әңгімелестік. Мүмкін, олар сіздермен бірге диета ұстайды.
   • Сондай-ақ, қолдау топтары сіздің диетаңыздың психикалық қиындықтарын жеңуге көмектеседі. Аткинс сияқты қатаң диетаны ұстанған кезде, күн сайын сіз үшін қиын.
   • Зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы бар адамдар диетаны ұзақ уақыт ұстайды, жоспарды ұстанады және салмақ тастайды.

8. 

   Күнделік жазыңыз. Жаңа диеталық жазбалар мен ұзақ мерзімді мақсаттар диетада пайда болатын кездейсоқ қиындықтарды шешудің керемет стратегиясы болып табылады. Журнал жүргізу кейде сізді сергек ұстап, өзіңізге жауапкершілікті сезіну үшін жеткілікті.
   • Журнал жасауды бастау үшін қалам мен ноутбукты немесе онлайн журнал бағдарламасын пайдалануға болады. Күн сайын жазбалар жасаудың қажеті жоқ болса да, журнал сізге барлық ойларыңызды қағазға түсіруге көмектеседі.
   • Сондай-ақ, сіз салмақты немесе Аткинстің диетасында болған кезде жеген тағамды бақылау үшін журналды пайдалана аласыз.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: Аткинс диетасын бастау

1. 

   Бекітілген тағамдар мен рецептілерді зерттеу. Жаңа диетаны бастаған сайын, қандай тағамға рұқсат етілетінін және қайсысының болмайтынын түсіну маңызды. Бұл сіздің диетаңызға көшуді едәуір жеңілдетеді.
   • Аткинстің диетасы - бұл төрт сатылы аз көмірсутекті диеталар, бұл рұқсат етілген тағамдардың нақты тізімі және әр фаза үшін мөлшер.
   • Бірінші кезеңде сіз тамақтануға рұқсат етесіз: толық ірімшік, май және май, балық және теңіз өнімдері, құс еті, жұмыртқа, ет, шөптер, крахмалсыз көкөністер және жасыл көкөністер (оларды негізгі көкөністер деп те атайды) ).
   • Бұл тағамдарды үйіңізде сақтаңыз, сонда сізде тамақ пен тағамдар дайындағанда жеуге болатын барлық нәрсе бар.

2. 

   Екі-үш сағат сайын тамақтаныңыз. Аштықтың алдын алу үшін бірнеше сағат сайын тамақтану керек, бұл Аткинс диетасының алғашқы кезеңінде де ұсынылады.
   • Аткинстің диетасы күніне үш рет тамақтануға және екі рет тамақ ішуге кеңес береді, немесе күніне бес-алты аз тамақтануды ұсынады. Үш сағаттан артық ораза ұстамаңыз.
   • Тым ұзақ уақытқа жіберілген немесе жіберіп алған тағамдар сізді одан әрі аш сезінуге және тым аш болғандықтан рұқсат етілмеген тағамдарды жеуге мәжбүр етеді.
   • Алдын ала тамақ пен тіскебасар дайындап, әрқашан қасыңызда ұстаңыз. Егер сіз қазірдің өзінде аш болсаңыз және тамақ жейтін уақыт болса, бірақ бірінші кезеңде тамақ ішуге рұқсат жоқ.

3. 

   Көмірсулардың қажетті мөлшерін жеңіз. Сіз Аткинс диетасының әр кезеңінде күніне жеуге болатын көмірсулардың мөлшері өте нақты болатындығын анықтай аласыз. Нұсқауларды қатаң сақтау маңызды.
   • Диетаның бірінші кезеңінде көмірсулардың жалпы мөлшері тәулігіне 20 г-мен шектеледі. Бұл фаза тәулігіне 20 г-нан көп емес тамақтануға кеңес береді, бірақ кем дегенде 18 г тамақтануды қамтамасыз етеді.
   • Күніне 18 г-ден аз тамақтану салмақ жоғалтуды тездетпейді және, мүмкін, сіз көкөністерді жеткіліксіз мөлшерде жейсіз.
   • Күні бойы тамақтану үшін 20 г крахмалды біркелкі бөліңіз. Бұл сізге күн ішінде теңгерімді сезінуге көмектеседі. Егер сіздің таңғы асыңыз барлық 20 грамм көмірсутектерден тұрса, түстен кейін көміртегі аз диетаның жанама әсерлерін көре аласыз.

4. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Аткинстің диетасы, көптеген басқа диеталар сияқты, күн сайын жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішуді ұсынады.
   • Су диетада жүрсеңіз де, сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Сонымен қатар, жоғарыда аталған сусындар көбінесе көмірсулардың өте аз мөлшерімен жүретін жүрек айну мен іш қатумен күресуге көмектеседі.
   • Аткинстің диетасы күніне сегіз сусын (әрқайсысы 8 унция) сұйықтықты ұсынады. Дегенмен, жалпы кеңес - күніне 13 стақанға дейін су ішу. Бұл сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты.
   • Шөлдегенше су ішуге болмайды; егер сіз жеткілікті сұйықтық ішсеңіз, күннің соңына қарай зәріңіз ақшыл сары болуы керек.

5. 

   Қосымша ішуді қарастырыңыз. Диет Аткинс бірінші фазаны кем дегенде екі апта бойы немесе қалаған салмағыңызға жету үшін 5-7 кг салмақ тастағанша ұстауды ұсынады. Егер сізге одан да көп салмақ тастау керек болса, сізге қосымша қабылдау туралы ойлануыңыз қажет болуы мүмкін.
   • Аткинс диетасының бірінші кезеңі өте шектеулі және көптеген тағамдық топтарды (мысалы, жемістер, крахмалданған көкөністер және дәнді дақылдар) азайтады. Егер сіз осы сатыда ұзақ тұруды шешсеңіз, қоректік заттардың жетіспеушілігінің алдын-алу үшін қосымша дәрі қабылдағыңыз келуі мүмкін.
   • Бір «қосымша» витамин - бұл мультивитамин. Күнделікті әртүрлі қоректік заттармен толықтыру үшін күніне бір таблетка ішіңіз.
   • Сондай-ақ, тәулігіне 500-1000 мг кальций қабылдау қажет болуы мүмкін, өйткені көптеген сүт тағамдары шектеулі.
   жарнама

Кеңес

• Аткинс диетасының алғашқы күндерінде шаршау, әлсіздік және қалтырау сезімі қалыпты жағдай. Мұны сіз көп сұйықтықтар мен дәрумендер ішу және энергияны жоғарылату және жетіспеушілік белгілерін жеңілдету үшін В12 витаминіне көңіл бөлу арқылы шеше аласыз.
• Күніне 12-15 грамм негізгі көкөніс көмірсуларын жеуді ұмытпаңыз. Көкөністердегі талшық сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге көмектеседі.
• Диеталық бағдарламаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, дәрігерге белгілердің сақталуы немесе ауру немесе ыңғайсыздық тудыруы туралы хабарлау керек.