Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Мықты сүйектерді салу жас кезден басталуы керек, және бұл сізге өмір бойы жұмыс істеу керек болады. Сүйектер коллаген мен кальцийден жасалған. Алайда, олар әр Хэллоуинде пайда болатын жансыз қаңқа ғана емес. Сіздің денеңіз сүйек процесін үнемі бұзады және қалпына келтіреді түзету, жөндеу. Үйді қайта құруға ұқсас, сіздің денеңіздің ескі сүйек тіндері жойылып, жойылып, оны жаңа сүйек тінімен алмастырады. Сүйектерді мықты ұстау әйелдер үшін өте маңызды, өйткені әрбір 2 әйелдің 1-і өмірінде остеопорозға байланысты сынықтармен жиі кездеседі. Ер адамдар үшін бұл қауіп 4-тен 1-ге тең, дегенмен көптеген адамдарда сүйектердің әлсіреу қаупі басқаларға қарағанда жоғары болады, бірақ сіздің өміріңізде мықты сүйектер құруға көптеген қадамдар жасауға болады. өмір.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: Сүйектеріңіз үшін тамақтаныңыз

1. 

   
   
   Кальцийді көп мөлшерде тұтыныңыз. Денедегі кальцийдің шамамен 99% -ы сіздің сүйектеріңіз бен тістеріңізде. Мықты сүйектерді дамыту және ұстап тұру үшін кальцийді жеткілікті мөлшерде беруіңіз маңызды. Өкінішке орай, көптеген адамдар - әсіресе әйелдер - күнделікті диетада кальцийдің қажетті мөлшерін алмайды. Кальцийдің тәуліктік тұтынылуы сіздің жасыңызға және жынысыңызға байланысты, бірақ тәулігіне 2000-нан 2500 мг-ға дейін. Дәрігердің нұсқауы болмаса, сіз осы дозадан көп мөлшерде тұтынуға болмайды.
   • 1 жасқа дейінгі балаларға тәулігіне 200 - 260 мг қабылдау қажет. 3 жастағы балаларға тәулігіне 700 мг қажет. 4-8 жастағы балаларға 1000 мг қажет. Егде жастағы балалар мен жасөспірімдерге күніне шамамен 1300 мг қажет.Балалық және жасөспірім кездерінде сіздің денеңіздің ескі сүйектерді алып тастағаннан гөрі жаңа сүйектері тез дамиды, сондықтан осы жылдар ішінде сізге кальций көбірек қажет.
   • 50 жасқа дейінгі ересектерге күніне 1000 мг-нан қабылдау қажет, ал 50 жастан асқан әйелдер дозаны тәулігіне 1200 мг-ға дейін арттыруы керек. 70-тен асқан барлық ересектерге күніне 1200 мг қажет.
   • Сіздің денеңіздің сүйектері 20-дан кейінгіге қарағанда көбірек жойыла бастайды, дегенмен ол әдетте 30-шы жастан басталады.Кальций мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу сіздің өміріңізді сақтауға көмектеседі. мықты сүйектер.
   • Кальций денсаулыққа арналған қоспалардан немесе дәрі-дәрмектер сатылатын дүкендерден алынады, бірақ оны тек дәрігердің тағайындауы бойынша қолдану керек. Кальцийдің көп мөлшері іш қатуды және бүйрек тастарын тудырады, сонымен қатар көптеген жағымсыз жанама әсерлер. Екі негізгі формасы - кальций карбонаты және кальций цитраты (кальций тұзы). Кальций карбонаты - бұл ең арзан түрі, бірақ оны тамақпен бірге қабылдау керек. Кальций цитраты ойық жаралы колитпен немесе сіңірілуі бұзылған адамдарға пайдалы, өйткені оған тамақ қажет емес.
   • Кальций қоспалары аз мөлшерде (бір уақытта шамамен 500 мг) жақсы сіңеді, күніне бірнеше рет.

2. 

   
   
   Диетадан кальцийді тұтыныңыз. Кальцийді тұтынатын тағамдардан алу - кальцийді тұтынудың ең жақсы тәсілі. АҚШ-тағы көптеген адамдар кальцийдің көп бөлігін кальцийге бай сүт, ірімшік, йогурт сияқты сүт өнімдерінен алады.
   • Кальций көп болатын сүт, бадам сүті және басқа сүт баламаларын таңдаңыз. Тофу кальцийге өте бай болуы мүмкін. Кейбір шырындар мен басқа сусындар кальциймен байытылған.
   • Кальцийге бай көкөністердің қайнар көзіне шалғам мен көкөністер, қытай қырыққабаты, қара бұршақ, қырыққабат және брокколи жатады. Шпинат өте пайдалы, бірақ ол басқа жасыл көкөністер сияқты кальцийдің тиімді көзі бола алмайды, өйткені оның құрамындағы оксаль қышқылының мөлшері сіздің ағзаңызға кальцийдің мөлшерін азайтады.
   • Майшабақ пен консервіленген лосось кальцийдің керемет көзі болып табылады, өйткені балықтың сүйектерін жеуге болады. Олар омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады, бұл мидың денсаулығын жақсартуға көмектеседі және көңіл-күйдің көтерілуіне ықпал етуі мүмкін. Олардың құрамында Д дәрумені де бар және ол сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге көмектеседі.
   • Балалар кальций мен басқа қоректік заттарға бай тұтас бидай таңғы асын тұтынуы керек. Олар кальцийдің тұрақты көзі болып табылады, өйткені көптеген адамдар оларды жаңа сүтпен бірге пайдаланады. Алайда қант құрамы жоғары дәндер семіздікті тудыруы мүмкін, сондықтан қант құрамы төмен сортты іздеңіз.

3. 

   
   
   D дәруменін қабылдауды көбейтіңіз. D дәрумені дененің кальцийді сіңіру қабілетін жақсартуға көмектеседі. Д витамині де сүйектің қалпына келуінде маңызды рөл атқарады. D дәрумені болмаса, сіздің сүйектеріңіз сынғыш және әлсіз болады. Сізге қажет Д витаминінің мөлшері сіздің жасыңызға байланысты.
   • 1 жасқа дейінгі нәрестелерде кем дегенде 400IU Д дәрумені қажет. Ана сүтінде көбінесе D дәрумені жетіспейді; Тамақтану жетіспейтін рахит D дәрумені қоспаларын жеткіліксіз алатын нәрестелерде пайда болуы мүмкін. Американдық педиатрия академиясының педиатрия бөлімі емшек сүтімен қатар, сіз балаңызға күн сайын қосымша 400IU Д дәруменін ауызша түрде беруіңіз керек деп кеңес берді.
   • 1 жастан үлкен балалар мен ересектерге күніне 600IU дәрумен қабылдау қажет. 70 жастан асқан қарт адамдарға бұл дозаны тәулігіне 800 ХБ дейін арттыру қажет.
   • Көптеген тамақ өнімдерінде Д дәрумені өте аз немесе мүлдем жоқ. Майлы балықтар, мысалы, семсер балықтары, лосось, тунец және скумбрия табиғи Д витаминінің (сонымен қатар май қышқылдарының) жақсы көзі болып табылады. омега-3). Сиыр бауыры, ірімшік және жұмыртқаның сарысы сияқты тағамдарда аз мөлшерде Д дәрумені бар. Шикі сүт пен таңғы асқа А және D дәрумендері көп қосылады.
   • Сіздің денеңіз күн сәулесінің ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған кезде Д витаминін синтездейді. Меланин мөлшері жоғары адамдардың терісі қараңғы болады және күн сәулесінің әсерінен D дәрумені аз болады. Д витаминін синтездеу үшін аптасына кемінде екі рет күн қорғаныс құралдарын қолданбай, күн астында 5-30 минут болу керек. (Егер сіз күйіп қалуға бейім болсаңыз, күн сәулесінде ұзақ жүрмеңіз, егер теріңіз қара болып кетсе, көбірек уақыт өткізіңіз). Күн сәулесінің үнемі түсуі терінің қатерлі ісігінің пайда болу қаупін арттырады, сондықтан абай болыңыз.
   • Д витамині қосымша ретінде де бар. Бұл қатаң вегетарианшыларға (жұмыртқа мен сүт өнімдерін пайдаланбаңыз) және жануарлардан жасалған өнімдерді тұтынбайтын, сондай-ақ жарық көп түсетін жерлерде тұрмайтын тұрақты вегетарианшыларға өте қажет. ашық немесе қара терісі бар. Ол D2 және D3 екі формада болады. Олардың екеуі де қалыпты дозаларда бірдей тиімді, алайда D2 жоғары дозаларда аз тиімді. Д витаминімен улану сирек кездеседі.

4. 

   Ақуызды тұтыныңыз, бірақ көп емес. Сіздің сүйектеріңіз негізінен коллагеннен тұрады, бұл кальций одан әрі күшейе беретін сүйек құрастыратын ақуыздың түрі. Ақуызды тым аз мөлшерде қолдану дененің жаңа сүйектердің дамуына кедергі келтіруі мүмкін. Алайда, ақуыздың көп мөлшері сүйекке пайдалы емес. «Аткинс диетасы» сияқты ақуызға бай диеталар қатысуы мүмкін арттыру әлсіз сүйектердің пайда болу қаупі. Сіздің денеңіздің ақуызға деген қажеттілігі жынысыңыз бен жасыңызға байланысты өзгереді.
   • 3 жасқа дейінгі балалар күніне кем дегенде 3 грамм ақуыз қабылдауы керек. 4 жастан 8 жасқа дейінгі балалар күніне 19 грамм қабылдау керек. 9-13 жастағы балаларға тәулігіне 34 грамм қажет.
   • Жасөспірімдер нәрестелерден гөрі ақуызға, ал ұлдар қыздарға қарағанда көбірек протеинге мұқтаж. 14-18 жастағы әйелдер денеге күніне кем дегенде 46 грамм, ал 14-18 жастағы еркектерге күніне кемінде 52 грамм қажет.
   • Ересек әйелдерге күніне кем дегенде 46 грамм ақуыз қажет, дегенмен егде жастағы әйелдерге сүйектің жоғалуын болдырмау үшін шамамен 50 грамм немесе одан көп қажет. Ересек еркектерге күніне кем дегенде 56 грамм ақуыз қажет.
   • Ақуызды көп мөлшерде қолдану дененің кальцийді сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін. Кез-келген ықтимал жағымсыз әсерлерге қарсы тұру үшін жемістер мен көкөністерді, әсіресе калий мөлшері көп мөлшерде пайдаланыңыз.
   • Қызыл ет және сүт өнімдері сияқты қаныққан майларға бай жануарлар ақуыздары денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Сау тамақтану рационында ақуыз әр түрлі көздерден тұрады, соның ішінде майсыз ет, жұмыртқа, көкөністер және дәнді дақылдар бар.

5. 

   Диетаңызға магний қосыңыз. Сіздің денеңіздің кез-келген бөлігі жұмыс істеуі үшін магний қажет, бірақ көптеген адамдар диетадан жеткілікті магний алмайды. Сіздің денеңіздегі магнийдің шамамен 50-60% -ы сүйектерде. Сізге қажет магний мөлшері жынысыңыз бен жасыңызға байланысты.
   • 1 жастан кіші нәрестелер күніне 30-75 мг аралығында қажет. 1-3 жастағы балаларға күніне 80 мг қажет. 4 жастан 8 жасқа дейінгі балалар - тәулігіне 130 мг. 9-13 жастағы балалар тәулігіне 240 мг құрайды.
   • Жасөспірім еркектерге күніне 410 мг қажет. Осы жастағы әйелдерге 360 мг қажет. Жүкті жүкті жасөспірімдер тәулігіне кемінде 400 мг тұтынуы керек.
   • Ересек еркектерге күніне 400 - 420 мг, ал ересек әйелдерге кем дегенде 310-320 мг / тәулік қажет.
   • Магнийге бай көптеген тағамдар, соның ішінде бұршақты, жасыл жапырақты көкөністерді, тұтас дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарының қоспалары бар. Талшықпен қамтамасыз етілетін кез-келген тамақ магниймен қамтамасыз етеді.
   • Авокадо, тұтас картоп және банан магнийдің бай көздері болып табылады.
   • Магний ағзаңызға сіңу үшін кальциймен бәсекелеседі, сондықтан сіздің кальций деңгейіңіз аз болса, магний сізге кальций жетіспеушілігін қалдырады. Кальцийдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етіңіз және магний күшті сүйектерді сақтауға көмектеседі және өзіңіз үшін.

6. 

   В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарды қолданыңыз. В12 дәрумені көптеген дене қызметтері үшін жауап береді, соның ішінде жүйке қызметі, эритроциттердің түзілуі және ДНҚ синтезі. В12 витаминінің жетіспеуі ағзадағы остеобластарды төмендетуі мүмкін; Бұл ескі мата жойылған кезде жаңа сүйек түзуге көмектесетін жасушалар. B12-ді жеткілікті қабылдау сіздің сүйектеріңіздің толығымен қалпына келтірілуіне және берік болуына көмектеседі. Сізге қажет B12 мөлшері сіздің жасыңызға байланысты.
   • 1 жасқа дейінгі нәрестелер күніне 0,4 - 0,5 мкг қабылдауы керек. 1-3 жастағы балаларға 0,9 мкг, ал 4-8 жасқа, 1,2 мкг қажет. 9-13 жастағы балалар күніне 1,8 мкг қажет.
   • 14 жастан үлкен балалар мен ересектерге күніне кем дегенде 2,4 мкг В12 дәрумені қажет. Жүкті және бала емізетін әйелдерге 2,6-2,8 мкг аралығында В12 дәрумені қажет.
   • В12 дәрумені көбінесе жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі және әдетте өсімдік тағамдарында болмайды. В12 витаминінің көздеріне моллюскалар, орган еттері, сиыр және қызыл ет, балық жатады. Сүт және дәнді дақылдар өнімдерінде В12 бар.
   • В12 өсімдік тектес тағамдарда сирек кездесетіндіктен, тұрақты және қатаң вегетарианшыларға В12 мөлшерін алу қиынға соғады. B12 капсула түрінде немесе сұйық дәрі түрінде де бар.

7. 

   С витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз. Біз көбінесе «сүйектер» туралы сөйлескенде кальций туралы ойлаймыз, бірақ іс жүзінде сіздің сүйектеріңіз негізінен коллагеннен тұрады. Коллагеннің бұл түрі кальцийдің негізін қалайды. С дәрумені проколлагенді ынталандыруға және денеде коллаген синтезін күшейтуге көмектесетіні дәлелденді. С дәрумені жеткілікті мөлшерде алудың денсаулыққа пайдасы бар, соның ішінде сүйек денсаулығын сақтау. Сізге қажет С дәруменінің мөлшері сіздің жасыңызға және жынысыңызға байланысты, бірақ көпшілік адамдарға аз мөлшерде қажет.
   • 1 жастан кіші нәрестелер С дәрумені мөлшерінен немесе емшек сүтінен ала алады. 1-3 жастағы балалар күніне кем дегенде 15мг қажет. 4-8 жастағы балаларға тәулігіне 25 мг қажет. 9-13 жастағы балаларға 45 мг / тәулік қажет.
   • Ересек жасөспірімдерге (14-18 жас) тәулігіне 65 - 75 мг қажет. Ересек еркектерге күніне кем дегенде 90 мг С дәрумені, ал ересек әйелдерге кем дегенде 75 мг / күн қажет.
   • Жүкті әйелдер тәулігіне 80-ден 85 мг-ға дейін, ал емізетін әйелдер 115-тен 120 мг-ға дейін тамақтануы керек.
   • С витаминінің жақсы тамақтану көздеріне цитрустық жемістер мен шырындар, қызыл және жасыл болгар бұрышы, қызанақ, құлпынай, канталупа және Брюссель өскіндері жатады.
   • Орамжапырақ, гүлді қырыққабат, картоп, шпинат және бұршақ, сондай-ақ бірнеше фортификацияланған дәндер мен басқа да өнімдер жақсы көз болып табылады.
   • Темекі шегушілерге ұсынылған тәуліктік дозадан кем дегенде 35 мг артық тұтыну қажет. Темекі сіздің ағзаңыздағы С витаминінің мөлшерін азайтады.

8. 

   К витаминін жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етіңіз. К витамині сүйектің тығыздығы мен беріктігін арттырады, сыну мен сыну қаупін азайтады. Көптеген адамдар өздері тұтынатын тағамдардан және ішек бактерияларынан К дәрумені жеткілікті мөлшерде ала алады, бұл К витаминін өндіруге де көмектеседі, К витаминінің тәуліктік тұтынылуы дәрежеге байланысты әр түрлі болады. жаста.
   • 6 айға дейінгі нәрестелер күніне 2 мкг қабылдауы керек. 7-12 айлық балаларға 2,5 мкг қажет. 1-3 жастағы балалар күніне кемінде 30 мкг қажет. 4-8 жастағы балаларға 55 мкг қажет. 9-13 жастағы балалар 60 мкг құрайды.
   • Жасөспірімдерге күніне 75 мкг қажет. Ересек еркектерге (18+) күніне 120 мкг, ал ересек әйелдерге кемінде 90 мкг / тәулік қажет.
   • К витамині көптеген тағамдарда кездеседі. Жақсы көздерге шпинат пен брокколи сияқты жасыл жапырақты көкөністер, өсімдік майлары, үрме бұршақ, жемістер (әсіресе жидектер, жүзім және жаңғақ), сондай-ақ натто (ашыған соя) сияқты ашытылған тағамдар жатады. және ірімшік.

9. 

   Е дәрумені қоспаларын дәрігердің нұсқауы болмаса қабылдамаңыз. Е дәрумені - сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі. Бұл антиоксидант, қабынуға қарсы қасиеттері бар және сіздің денеңіздің жасушаларына зақым келтіруі мүмкін бос радикалдармен күреседі. Алайда Е дәрумені қоспалары бір дозада 100IU немесе одан көп мөлшерде қамтамасыз етуі мүмкін, бұл ұсынылған тәуліктік дозадан әлдеқайда көп. Пайдаланыңыз тамақ қоспасы Е дәрумені сүйек массасын тиімді түрде төмендетіп, денеңіздің жаңа сүйек жасушаларын түзуіне жол бермейді, сондықтан оны алдымен дәрігеріңізбен кеңеспей қолдануға болмайды. Е дәруменінің тәуліктік дозасы сіздің жасыңызға байланысты өзгереді.
   • 6 айға дейінгі нәрестелерге тәулігіне 4 мг / 6IU қажет. 7-12 айлық балаларға 5 мг / 7.5IU қажет. 1-3 жастағы балаларға тәулігіне 6 мг / 9IU қажет. 4-8 жастағы балалар күніне 7 мг / 10.4IU қажет. 9-13 жастағы балалар күніне 11 мг / 16.4IU қажет.
   • 14 жастан асқан балалар мен ересектерге күніне кемінде 15 мг / 22.4IU қажет. Емшек сүтімен ауыратын әйелдерге біршама көп қажет, шамамен 19 мг / 28,4IU / тәулігіне.
   • Әдетте сіз Е дәруменінің барлығын жеміс-жидектер, көкөністер мен бұршақты қамтитын үйлесімді тамақтанудан ала аласыз. Е дәруменінің тамақ көздері сіздің күнделікті құныңыздың кем дегенде 10% -ын қамтуы керек, оған бидай ұрықтары, күнбағыс дәндері, бадам және өсімдік майлары кіреді. Е дәрумені көп болмаса да, Е дәруменінің басқа көздеріне жержаңғақ, брокколи, киви, манго, қызанақ, шпинат жатады.

10. 

    Сіз қанша кофеин тұтынатынын қадағалаңыз. Кофеині бар бірнеше сусындар, соның ішінде кока мен кофе, сүйектің жоғалуына байланысты, бірақ нақты арақатынасы белгісіз. Көптеген денсаулық сақтау мамандары проблема шикі сүт пен шырын сияқты пайдалы сусындарды кока немесе кофемен алмастыруға байланысты деп санайды. Ең дұрысы, ересектер кофеин мөлшерін тәулігіне 400 мг-ден аз мөлшерде шектеуі керек.
    • 18 жасқа дейінгі балалар мен балалар кофеинді тұтынбауы керек, себебі бұл денсаулық пен дамудың көптеген мәселелерімен байланысты. Кофеин балаларға тосқауыл қоймайды, бірақ бұл жүрек соғысы мен мазасыздық сияқты басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.
    • Кокадағы фосфор қышқылы сүйектен шыққан кальцийді де сүзеді. Зімбір содасы (зімбір хош иісті алкогольсіз сусындар) және фосфор қышқылынсыз лимон хош иісті сусындар сияқты сүйектердің сүйектің жоғалуына байланысты емес, алайда бұл сусындардағы қанттар сізге пайдалы емес.
    • Кейбір кофеинді сусындар, мысалы қара шай, сүйектің жоғалуына байланысты емес.
    жарнама

2-ден 2-әдіс: Салауатты өмір салтын таңдау

1. 

   Егер дәрігердің нұсқауы болмаса, «диетадан» аулақ болыңыз. Калориялардың шамадан тыс шектелуі әлсіз сүйектер мен сүйектердің жоғалуына байланысты болды. Адамның анорексия жүйкесі, ұзақ уақыт бойы артық калорияны шектейтін ауруы бар адамдарда остеопороздың даму қаупі жоғары. Сүйектер мен бұлшықеттерді мықты ұстап тұру үшін сіздің денеңізге күн сайын белгілі бір мөлшерде калориялар мен қоректік заттар қажет, бірақ салмақ жоғалтудың көптеген режимдері сау тепе-теңдікті қамтамасыз ете алмайды. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, дұрыс тамақтану мен жаттығулар жасау үшін дәрігермен, зерттеушімен немесе диетологпен кеңесу керек.
   • Табиғи немесе диета болсын, өте ауыратын адамдарда остеопороз қаупі жоғары.

2. 

   Сіз қанша алкоголь тұтынатындығыңызды бақылаңыз. Алкогольді ұзақ мерзімді және жоғары деңгейде қолдану сүйектің қалпына келуіне кедергі келтіруі мүмкін. Бұл сүйектерді әлсіретеді және сыну немесе сыну қаупін арттырады. Бұл әсіресе алкогольді тұтынатын жасөспірімдерге қатысты. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, онда тек мөлшерде ішу керек.
   • Алкогольді ішімдікке және алкоголизмге қарсы ұлттық институт «зиянсыз» немесе «орташа» мөлшерде ішу алкогольдің денсаулыққа кері әсерін тигізбеудің ең қауіпсіз әдісі деп мәлімдеді. Бұл белгілі бір күнде 3-тен көп емес, ал әйелдер үшін аптасына 7-ден көп емес сусын ретінде анықталады. Белгілі бір күні ерлерде 4-тен көп емес, ал аптасына 14-тен көп емес сусын болуы керек.

3. 

   Салмақ көтеру жаттығуларын жасау үшін күніне кемінде 30 минут уақыт бөліңіз. Үнемі жаттығумен айналысатын адамдардың сүйектері мықты болады. Салмақ көтеру жаттығуы, бұл сіздің сүйектеріңізге сіздің барлық салмағыңызды көтеруге тура келетіндігін білдіреді, бұл әсіресе күшті сүйектер құруда маңызды.
   • Әйелдердің сүйек массасының шыңы еркектерге қарағанда ерте, ал оларда төменгі сүйек массасы болады. Әйелдер үшін жаттығу әсіресе маңызды.
   • Балалық шақтан басталатын жүйелі жаттығулар - бұл сіздің өміріңіздің дұрыс режимін жалғастырудың ең жақсы тәсілі. Балаңызды айналаға жүгіруге, биіктікке секіруге, би билеуге және спортпен айналысуға шақыру керек.
   • Американдық ортопедиялық хирургия институты тез серуендеу, би билеу, аэробика, теннис, командалық спорт және күш жаттығулары сияқты жаттығулар жасауға және сақтауға көмектесуге кеңес береді. сүйек мөлшері.
   • 10 рет қайталау үшін мүмкіндігінше жоғары секіріп, оны күніне 2 рет жасау сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
   • Ауыр бақшамен немесе бау-бақша жұмыстарымен айналысу, шаңғы тебу, скейтбординг және каратэ үйрену де жақсы мүмкіндіктер.
   • Жүзу және велосипед тебу сияқты спорт түрлері сіздің дене салмағыңызды қозғалтуды қажет етпейді, сондықтан олар сіздің жалпы фитнес жоспарыңыздың өте жақсы бөлігі болса да, олар өсе алмайды. сүйек.
   • Егер сізде остеопороз немесе басқа медициналық жағдайлар қаупі бар болса, өзіңіз үшін қауіпсіз және сау жаттығулар жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.

4. 

   Темекі шегуді тоқтатыңыз және темекі түтінін иістендіріңіз. Темекі шегу дененің кез-келген бөлігіне өте зиянды, сүйектер де ерекше емес. Темекі шегу дененің D дәруменін кальций сіңіруіне және дененің жаңа коллагенді қалпына келтіру үшін С дәрумені қолдану қабілетіне, сол арқылы әлсіз сүйектерге кедергі келтіреді. Шын мәнінде, темекі шегу сүйек күшінің төмендеуімен тікелей байланысты.
   • Темекі шегу ерлер мен әйелдердегі эстроген мөлшерін азайтады. Эстроген сүйектерде кальцийді немесе басқа минералды заттарды сақтауға көмектесу үшін өте маңызды.
   • Зерттеулер көрсеткендей, темекі түтінін бала кезден бастап ересек адамға дейін иіс сезу кейінірек төмен сүйек массасының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Сіз балаларды және дамушы балаларды темекі түтінінен аулақ ұстауыңыз керек.
   жарнама

Ескерту

• Кальцийді көп тұтынбаңыз. Кальцийдің артық мөлшері бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін, артритті күшейтеді және бұлшықет ауырсынуын тудырады.