Ұзақ қашықтыққа қалай жүгіру керек

Вызшақ: Қалай дұрыс жүгіру керек? | Жүгіру техникасы | Жүгіру жаттығулары

Мазмұны

Қадамдар
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Ұзақ қашықтыққа қалай жүгіру керектігін білесіз бе? Мүмкін сізге кеңес қажет шығар? Бұл нұсқаулық сізге қашықтыққа жүгіруде жақсартуға көмектеседі.

Қадамдар

1 Әр жүгіруден бұрын және кейін жақсы тамақтаныңыз және ішіңіз. Жүгіру кезінде кем дегенде жарты сағат бұрын энергетикалық бар немесе банан жеп қойыңыз, сонда сіз жүгіру кезінде жанармаймен толық қамтамасыз етіледі. Осыдан кейін жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін жақсы тамақтаныңыз. Жүгірмес бұрын жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз - басталмай тұрып көп мөлшерде суды сіңіру ұзақ уақыт бойы ылғалдандыруға көмектеспейді.
2 Жүгіруді жоспарлаңыз. Қанша қашықтыққа жүгіргіңіз келетінін және қайда барғыңыз келетінін шешіңіз. Маршрутты жоспарлау кезінде төбелер мен жүгіру беті сияқты факторларды ескеріңіз.
3 Сәйкес киіну. Жеңіл жүгіретін аяқ киімді жақсы күйде және жақсы киіңіз. Жүгіру кезінде терді сіңіретін салқын, ыңғайлы киім киіңіз.
4 Блоктың, мектептің, жаяу жүргіншінің немесе бірнеше минут ішінде жүгіруге болатын жердің жанында жылыныңыз.
5 Бұлшықеттерді босаңсыту үшін әр түрлі жаттығулар жасаңыз. Аяқтарыңызға назар аударыңыз, сонымен қатар қолдарыңызды, арқаңызды және ортаңызды созыңыз.
6 Жүгіру. Тұрақты жылдамдықпен жүгіруге тырысыңыз. Жалғастырмас бұрын қажет болған жағдайда бірнеше минут жүріңіз, бірақ тоқтамаңыз. Пішінге назар аударыңыз: дененің жоғарғы бөлігінде шиеленіспейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, себебі бұл сізді әлдеқайда тез шаршатады. Сондай -ақ, аяқтың ортасынан саусақтарыңызға дейін жүгіріңіз (өкшеңізге қонып, аяқтарыңыздан көтеріліңіз).
7 Жақсы дем алыңыз. Алысқа жүгіруде тыныс алудың маңызы зор, жүгіру кезінде тыныс алуды үйрену өте пайдалы.
8 Жүгіргеннен кейін демалып, су ішіңіз. Жақсы жылыту жүгіргеннен кейін ауырсынуды азайтады.
9 Күн сайын жүгіру. Бұл денені қалыпқа келтіруге және жүгіруге үйретуге көмектеседі. Басында қиын болады, бірақ сіз күшейіп, жүгіруді ыңғайлы сезінесіз.
10 Әр жүгірген сайын қашықтықты біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз бұрын жүгірмеген болсаңыз, 1 км -ден бастаңыз. Егер сіз оны ыңғайлы түрде басқара алсаңыз, сәл әрі қарай жүруге тырысыңыз. Біртіндеп 5 км -ге дейін, содан кейін 10 км -ге дейін ұлғайтыңыз. Мақсатыңызға сәйкес қашықтыққа жеткенше өзіңізді итеруді жалғастырыңыз.
11 Қашыңыз! Егер сіз мектеп болсаңыз, алыс қашықтыққа жүгіру немесе эстафета командасына қосылыңыз немесе жергілікті жүгіру клубына қосылыңыз және өз қалаңыздағы жарысқа қатысыңыз. Әр жүгірген сайын жеке жетістіктерге жетуге тырысыңыз.
12 Күте тұр! Қашықтыққа жүгіру өте қиын және оны көп адамдар ұстай алмайды. Бірақ сіз аласыз! Адамдар сіздің төзімділігіңізге сүйсінеді, және сіз өмір бойы бақытты және сау боласыз. Күте тұр!

Кеңестер

Әр түнде жеткілікті демалғаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан келесі күні жүгіруге энергияңыз жетеді.
Егер сіз 75 минуттан артық жүгірсеңіз, жолда жанармай құюыңыз қажет. Спорттық сусындар мен энергетикалық штангалар, кептірілген жемістер, қопсытқыштар немесе энергетикалық гельдердің комбинациясын қолдана отырып, жүгіру сағатына 30-60 грамм көмірсулар тұтыныңыз.
Бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдететін немесе жүгіру кезінде ауырсынуды азайту үшін аяғыңызды жылытатын кремдер бар.
Балалар, егер сіз ыңғайсыз болсаңыз және сіздің ферма жүгіру кезінде тым бос болса, оны ұстап тұру үшін спандекс сатып алыңыз.
Ауырумен жүгіру. Тіпті шынымен ауырса да, жүгіру бұлшық еттеріңізді босатып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Ескертулер

Егер сіздің денсаулығыңызда белгілі бір проблемалар болса, сізге өте ұзақ қашықтыққа жүгіру қауіпті болуы мүмкін.
Төмен қарай жүгіру бір қарағанда жеңіл немесе тіпті қызықты болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл тізе ауруларын тудыруы мүмкін.
Денеге назар аударыңыз және мүмкін болатын жарақаттар туралы ойлаңыз, мысалы, төменгі аяқтың жарақаты. Кез келген созылмалы ауырсыну немесе денсаулыққа қатысты басқа проблемалар үшін дәрігерге қаралыңыз.