Мазмұны

• Қадамдар
• 6 бөлімнің 1 бөлігі: Ішімдік пен темекі шегуді тоқтату туралы міндеттеме
• 6 -дан 2 -ші бөлім: Өзгерістерге дайындық
• 6 -дан 3 -ші бөлім: Темекі шегу мен алкогольге құмарлықпен күрес
• 6 -дан 4 -ші бөлім: Шығуды жеңу
• 6 -дан 5 -ші бөлім: Емдеу
• 6/6 бөлігі: Қолдау іздеу
• Кеңестер

Алкогольді ішу мен темекі шегу жиі қатар жүреді және бір мезгілде екі жаман әдеттен бас тарту өте қиын болуы мүмкін. Алайда, егер сіз бұл әдеттерді игере алсаңыз, онда сіз өзіңізді еркін сезінесіз және оптимистік көзқарас пен ұзақ өмір сүруге және тәуелділіктен арылуға ұмтылысты сақтай аласыз.

Қадамдар

6 бөлімнің 1 бөлігі: Ішімдік пен темекі шегуді тоқтату туралы міндеттеме

1. 1 Темекі мен алкогольдің сізге қалай әсер ететінін жазыңыз. Егер сіз алкоголь мен темекінің жағымсыз әсерлерін жазсаңыз, онда сіз неге ішімдік пен темекі шегуді тастау керектігін үнемі еске саласыз. Мотивация алу үшін осы тізімді көруге болатын жерге орналастырыңыз.
   • Алкоголь мен темекі физикалық және психикалық денсаулығына теріс әсер етеді. Сіз ішкеннен және темекі шегуден кейін салмақ қосқансыз ба, әлде спорттық көрсеткіштер төмендеген бе? Егер сіз ұзақ уақыт алкогольді ішпесеңіз, ашуланасыз ба? Егер сіз темекі шекпеген болсаңыз, мазасызданасыз ба?
   • Көптеген адамдар тәуелділіктен арылуды шешеді, себебі олар аурудан және шаршау сезімінен шаршайды, ал тәуелділіктің жағымды әсерінен гөрі теріс әсері бар.
   • Алкоголь мен темекінің қарым -қатынас пен әлеуметтік өмірге қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз.
   • Қаржылық шығын туралы ойланыңыз: сіз алкоголь мен темекіге қанша ақша жұмсайсыз.
2. 2 Триггерлерді табыңыз. Кішкене блокнотты қолыңызда ұстаңыз және ішкенде немесе темекі тартқанда жазыңыз.Алкоголь мен темекіге дейін өз сезімдеріңізді немесе жағдайларды жазыңыз. Болашақта ұқсас жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
   • Триггер немесе триггер туысымен жанжал немесе жұмыстағы сәтсіздік болуы мүмкін.
   • Алкоголь мен никотин жиі бір -бірімен байланысты болғандықтан, біреуі екіншісінің қоздырғышы бола алады. Мысалы, сіз ішкен кезде темекі шегуді қалауыңыз мүмкін.
3. 3 Мақсат қойыңыз. Өзіңізге адал болыңыз және ішімдік пен темекіні бірден тастағыңыз келе ме, әлде жаман әдеттерден біртіндеп арылғыңыз келе ме, соны шешіңіз. Кейбір адамдар әлеуметтік немесе денсаулығына байланысты ішімдік пен темекіні тастауды шешеді, ал басқалары медициналық себептерге байланысты, себебі олар қазірдің өзінде тәуелді. Неліктен ішімдік пен темекіні тастағыңыз келетінін анықтаңыз, содан кейін мақсаттар қойыңыз. Егер сіз маскүнемдіктен зардап шегетін болсаңыз, онда біртіндеп емес, бірден ішуді тоқтатқан дұрыс.
   • Темекі шегетіндерге темекі шекпейтіндерге қарағанда ішімдіктен бас тарту әлдеқайда қиын және қайтадан ішуді бастайды. Темекі шегуге де, ішуге де қатысты мақсаттар қойыңыз.
   • Әр мақсат үшін уақыт шкаласын жазыңыз.

6 -дан 2 -ші бөлім: Өзгерістерге дайындық

1. 1 Темекі мен алкогольдің тұрмыстық қорларынан арылыңыз. Барлық темекіні тастаңыз және барлық алкогольді сусынды раковинаға құйыңыз. Сіз ішетін немесе темекі шегуге азғырылмайтын үйдегі алкоголь мен темекі өнімдерінен арылуға көмектесу үшін үйде тұратын туыстарыңыздан немесе достарыңыздан қолдау сұраңыз.
2. 2 Алкогольді немесе темекіні еске салатын нәрсені тастаңыз. Сүйікті оттықты, колбаны немесе көзілдірікті сақтамаңыз. Бұл ескі әдеттердің барлық еске салғыштарынан арылған кезде өмір салтын өзгертуге үйрену әлдеқайда оңай.
3. 3 Адамдар темекі шегетін және ішетін жерлерден аулақ болыңыз. Адамдар темекі шегетін және алкогольді ішетін жерлерде болу зиянды әдеттерден арылуға тырысқанда қауіпті болуы мүмкін. Барларға немесе адамдар алкоголь немесе темекі тұтынатын басқа орындарға бармауға тырысыңыз.
   • Темекі шегуге болмайтын жерде мейрамханалар мен кафелерде отырыңыз немесе темекі тартпайтын қонақүйлердегі бөлмелерді таңдаңыз.
4. 4 Сіз үнемі ішетін немесе темекі шегетін адамдармен араласуды тоқтатыңыз. Ескі әдеттерден бас тартуға мәжбүр ететін адамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Сіз алкоголь мен темекіден бас тартуға шешім қабылдағаныңызды түсіндіріңіз және бұрын ішкен немесе темекі шегетін әрекеттерге қатыспауға тырысыңыз. Сіздің ішімдік пен темекіні тастау туралы шешіміңізде сізді қолдамайтын адамдардан аулақ болыңыз.
5. 5 Тәуекелді жағдайлардан аулақ болыңыз. Сіз босаңсуға болатын өте қауіпті жағдайлар, сіз жалғыздық, шаршау, ашулану немесе аштық сезінетін жағдайлар болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда адамдардың ішімдік ішуге немесе темекі шегуге бейім екендігі дәлелденді. Сезімдеріңізді бақылаңыз және оларды талдаңыз, жоғарыда айтылған жағдайларды болжауға тырысыңыз және олардың алдын алыңыз.
   • Қатерлі жағдайларды болдырмау үшін жеткілікті ұйықтаңыз, дұрыс тамақтаныңыз және әлеуметтік өмірден оқшауланбаңыз. Егер сіз біреуге ренжіген болсаңыз, өзіңізді демалуға мәжбүрлеңіз және жағымсыз эмоциялар алкоголь мен темекісіз өздігінен кетуіне мүмкіндік беріңіз.

6 -дан 3 -ші бөлім: Темекі шегу мен алкогольге құмарлықпен күрес

1. 1 Алкоголь мен темекіні зиянсыз заттармен алмастырыңыз. Есіңізде болсын, алкоголь мен темекі оларды қолданғанда жағымды әсер етеді, өйткені олар стрессті және шиеленісті жеңілдетеді. Осы заттарды қолданудың осы жағымды әсерлерін бақылауға тырысыңыз, алкоголь мен темекінің сізге қалай әсер ететінін біліңіз және оларсыз сол әсерді алуға үйреніңіз. Терең тыныс алу әдістері, басқалармен қарапайым әңгіме немесе қарапайым серуендеу пайдалы болуы мүмкін.
2. 2 Спортпен айналысыңыз. Жаттығу ішу немесе темекі шегуге деген ықылас пайда болған кезде өзіңізді алаңдатуға мүмкіндік беру арқылы кету белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.Сонымен қатар, жаттығулар стресс деңгейін төмендетеді. Велосипедпен жүріңіз, йога жасаңыз, итіңізбен серуендеңіз немесе арқанмен секіріңіз.
3. 3 Жаңа хобби табыңыз. Жаңа хоббиді таңдай отырып, сіз өзіңіздің энергияңызды оң жаққа бағыттай аласыз, тіпті өмірдің жаңа мәнін таба аласыз. Сізге қызықты немесе көңілді нәрсені көріңіз.
   • Сіз серфингке, тоқуға, гитарада ойнауға немесе тіпті кітап жаза бастауға болады.
4. 4 Ішуге немесе темекі шегуге деген ұмтылысты тоқтатыңыз. Егер сізде тұншығу белгілері болса немесе ішуге немесе темекі шегуге деген құштарлығыңыз болса, басқа нәрсеге назар аударуды үйреніңіз. Сағызды шайнау, телефонмен серуендеу, терезені ашу немесе бірдеңе жасау арқылы ақыл мен денені алаңдатыңыз.
5. 5 Демалуды үйреніңіз. Жаман әдеттерден арылу үшін демалуды үйрену керек. Шиеленіс пен стресс рецидивке әкелуі мүмкін. Егер сіз демалуға уақытыңыз болмайтынын сезсеңіз, бұрын алкоголь мен темекі шегуге қанша уақыт жұмсағаныңыз туралы ойланыңыз, ал бос уақытты босаңсудың басқа әдістеріне пайдаланыңыз.
   • Жаяу жүру, оқу және медитация сияқты әрекеттер демалуға тиімді.
6. 6 Өзіңізге кішкене ләззат алуға рұқсат етіңіз. Барлық адамдарға қандай да бір қуаныш пен сыйақы қажет - тек осы қуаныштарды пайдалы етуге тырысыңыз. Уақыт өте келе балмұздақпен немесе содамен айналысыңыз. Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау маңызды болғанымен, өзіңізге өмірдегі барлық ескі қуаныштан құр қалмайтындай еркіндік беріңіз.
7. 7 Мотивацияны сақтаңыз. Алкоголь мен темекіге деген құмарлығыңызбен неғұрлым жақсы айналыссаңыз, соғұрлым тәуекеліңіз азаяды. Ішу мен темекі шегуді бір уақытта тастаған адамдарда ауру сезімі аз болады және «сәтсіздікке» ұшырайды.

6 -дан 4 -ші бөлім: Шығуды жеңу

1. 1 Шығару белгілеріне назар аударыңыз. Адам ішуден немесе темекі шегуден бас тартқанда, денеде тұншығу белгілері пайда болуы мүмкін. Шығу симптомдары мазасыздықты, депрессияны, шаршауды, бас ауруын, жүрек айнуын, құрысуды, іштің ауыруын және жүрек соғуын қамтуы мүмкін.
2. 2 Шығу белгілерінің дамуын қадағалаңыз. Темекі шегу физикалық және эмоционалды жағымсыз белгілермен бірге жүруі мүмкін, ал алкогольді алып тастау қауіпті болуы мүмкін. Алкогольді ішудің ауырлығы әр түрлі болуы мүмкін, бұл қанша және қанша уақыт ішкеніңізге және денсаулығыңызға байланысты. Кейбір белгілер бірнеше сағат ішінде пайда болуы мүмкін, бірнеше күннен кейін шыңына жетеді, бірақ бір аптадан кейін науқастардың жағдайы, әдетте, жақсарады.
   • Алкогольден бас тарту ауыр психикалық және неврологиялық бұзылуларды тудыратын белгілерге әкелуі мүмкін, оның ішінде тремор, қозу, мазасыздық, қорқыныш, галлюцинация және ұстамалар болуы мүмкін. Егер сіз осы белгілердің кез келгенін сезсеңіз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз.
   • Егер сіз алкогольді ұзақ уақыт және көп мөлшерде ішкен болсаңыз, онда мамандардың бақылауымен детоксикация ұсынылады.
3. 3 Дәрігеріңізді қараңыз. Қазіргі уақытта алкоголь мен никотинге тәуелділікті емдеуге арналған рецепт бойынша дәрі -дәрмектер жоқ, бірақ алкогольді немесе темекіні тастаудың теріс әсерін азайтуға көмектесетін емдеу әдістері бар.
   • Кейбір рецепт бойынша дәрі -дәрмектер алкогольге тәуелділікті емдеуге қолданылуы мүмкін. Налтрексон, акампросат және дисульфирам сияқты препараттар кетуге және рецидивке көмектеседі.
   • Никотинге тәуелділікпен күресу үшін алып тастау әдісін таңдаңыз. Қазіргі таңда темекі шегуден бас тартуға көмектесетін әр түрлі өнімдер бар. Темекіні алмастыратын сағыздар, патчтар, мұрынға спрейлер және рецепт бойынша дәрі -дәрмектер (мысалы, бупропион) бар, олар денеге никотин деңгейін төмендетуге жақсы бейімделуге көмектеседі.

6 -дан 5 -ші бөлім: Емдеу

1. 1 Дәрігер табыңыз. Тәуелділікті жеңу өте қиын, және бұл жағдайда дәрігер сенімді тірек бола алады. Терапевтпен жұмыс эмоционалды триггерлерді талқылауды, алкоголь мен темекіге тәуелділікті жеңудің стратегиясын табуды, рецидивтің алдын алуды және тәуелділіктің эмоционалды себептерін терең зерттеуді қамтуы мүмкін.
   • Емдеу курсын ұстану өте маңызды, әсіресе рецидивтің алдын алу үшін.
   • Нашақорлық әр түрлі психикалық бұзылулармен бірге жүруі мүмкін немесе дамуына ықпал етуі мүмкін, соның ішінде шизофрения, депрессия, мазасыздық немесе биполярлық бұзылулар. Дұрыс терапия курстарымен бірге есірткі алкоголь мен темекіге тәуелділікті тудыратын психикалық бұзылуларды емдей алады.
2. 2 Медициналық тексеруден өтіңіз. Кішкене физикалық тексеру темекі мен алкогольдің ағзаға қаншалықты әсер еткенін анықтауға көмектеседі. Сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін дәрігерге қаралыңыз. Дәрігер сонымен қатар никотинге тәуелділікті төмендететін құрал туралы кеңес береді.
   • Алкоголь де, никотин де ағзаға теріс әсер етеді. Дәрігермен адал болыңыз және бауырыңызды, жүрегіңізді, бүйректеріңізді және өкпеңізді тексеруге жолдама сұраңыз.
3. 3 Институционалды күтімді қарастырыңыз. Егер сіз нашақорлықты өз бетіңізше жеңе алмаймын деп қорқатын болсаңыз, мамандандырылған мекемеде емделу курсын өткізуді қарастырыңыз. Олар сізге физикалық және эмоционалды қиындықтарды жеңуге көмектеседі және мамандардың бақылауында және қолайлы ортада тәуелділіктен арылуға мүмкіндік береді. Арнайы бағдарлама сізге детоксикациядан өтуге көмектеседі және алкоголь мен никотинге тәуелділіктен арылу кезінде физикалық және эмоционалды күйіңізді бақылауға мүмкіндік береді. Көбінесе емдеу бағдарламаларына қарқынды медициналық және психологиялық қолдау кіреді.
   • Емдеуге көбінесе психикалық денсаулықты сақтауға бағытталған интенсивті жеке және топтық терапия кіреді. Көбінесе дәрігерлер емделу кезінде науқастың психикалық ауруларымен күресуге көмектесетін белгілі бір дәрі -дәрмектерді тағайындайды.

6/6 бөлігі: Қолдау іздеу

1. 1 Достар мен туыстардан көмек сұраңыз. Егер сізді айналаңыздағы адамдар қолдаса, сіз ішімдік пен темекіні тастайтын шығарсыз. Отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз, олардан сіздің арақ ішпеңіз және темекі шекпеңіз.
2. 2 Достарыңызбен жетістіктеріңізді бақылаңыз. Егер сізде ішімдік пен темекіні тастағысы келетін достарыңыз болса, онда ставка немесе келісімшарт жасаңыз. Күнделікті бір -біріңізді бақылаңыз және толық есептік жазбаны талап етіңіз.
3. 3 Қолдау топтарын табыңыз. Тақырыптық қолдау топтарына (мысалы, анонимді алкоголиктер немесе темекі шегуден бас тарту) жүгіну пайдалы болуы мүмкін. Кейде сіздің ішімдік пен темекіден бас тартуға тырысқаныңыз туралы айту маңызды, сонымен қатар түсінушілік пен қолдау көрсететін адамдар қоғамында өз сезімдеріңізбен бөлісу, содан кейін басқа адамдардың тәжірибесін тыңдау, мүмкін олардың әңгімелерінен пайдалы нәрсе табу маңызды.
4. 4 Ақылды қоғамда өмір сүріңіз. Егер сіз қайтадан ішуге және темекі шегуге мәжбүр ететін адамдармен өмір сүріп жатырсыз деп алаңдайтын болсаңыз, алкоголь мен темекі шегуге толық тыйым салынған қоғамдастыққа көшуді қарастырыңыз. Осындай байсалды қоғамда өмір сүретін барлық адамдар темекі шегуді және алкогольді тастауға міндетті.

Кеңестер

• Алкоголь мен темекі шегетін кештер мен оқиғалардан аулақ болыңыз.
• Достарыңызбен және әріптестеріңізбен «түтін үзілісіне» бармаңыз.
• Сіз ішуге немесе темекі шегуге болмайтын әрекеттерді жоспарлауға тырысыңыз және алкоголь мен темекі пайдаланбайтын адамдар тобын таңдаңыз.