Мазмұны

• 3 -тің 2 әдісі: Екінші бөлім: Гантельдік бұрылыстарды орындау.
• 3 -ші әдіс 3: Үшінші бөлім: Жаңадан бастаушыларға арналған бұрылыстар
• Кеңестер

1 Тұрақты позициядан бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінен бөлек болуы керек. Содан кейін қолыңызды еденге алдыңызға қойып, денеңізді еңкейту күйіне түсіріңіз.

2 Итеру позициясына жету үшін аяғыңызды артқа бүктеңіз. Денеңізді қолдау үшін қолыңызды еденге мықтап ұстаңыз.

3 Итеру үшін денеңізді төмендетіңіз. Торсықты жоғары көтеріңіз.

4 Аяғыңызды еңкейтіп бастапқы қалыпқа лақтырыңыз. Орныңыздан тұрыңыз, содан кейін жоғары секіріңіз, қолдарыңызбен бастарыңыздың үстіне шапалақтаңыз.

5 Қайталау. Бір жинақты аяқтау үшін 15 қайталауды орындаңыз. Егер сіз жаңа немесе пішінсіз болсаңыз, әр жиынға 5 бұрудан бастаңыз.

3 -тің 2 әдісі: Екінші бөлім: Гантельдік бұрылыстарды орындау.

1. 1 Тұрақты позициядан бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінен бөлек болуы керек. Әр жағынан салмағы 2 -ден 5 кг -ға дейінгі гантельдерді қойыңыз.
2. 2 Денеңізді еңкейтіп төмен түсіріңіз. Қолдау үшін еденге қолыңызды қойыңыз.
3. 3 Итеру күйінде болу үшін аяқтарыңызды артқа тастаңыз. Денеңізді қолдау үшін қолыңызды еденге мықтап ұстаңыз.
4. 4 Итеру үшін денеңізді төмендетіңіз. Қолдарыңызбен денеңізді жоғары көтеріңіз.
5. 5 Аяғыңызды еңкейту позициясына лақтырыңыз. Гантельді қолыңызбен алыңыз, содан кейін орнынан тұрып, гантельдерді бір -біріне тигізетін етіп көтеріңіз.
6. 6 Гантельдерді екі жағына қарай төмендетіңіз. Жаттығуды аяқтау үшін 15 қайталау жасай отырып, жаттығуды қайталаңыз. Егер сіз жаңа немесе пішінсіз болсаңыз, әр жиынға 5 бұрудан бастаңыз.

3 -ші әдіс 3: Үшінші бөлім: Жаңадан бастаушыларға арналған бұрылыстар

1. 1 Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Қолыңызды алдыңызда еденге қойып, денеңізді еңкейту күйіне түсіріңіз.
2. 2 Итеру күйінде болу үшін аяғыңызды артқа бүктеңіз. Қолдарыңызды денеңізге тіреу үшін қолданыңыз, содан кейін аяқтарыңызды иілу күйіне қайтарыңыз.
3. 3 Тұру. 5-10 рет қайталаңыз.

Кеңестер

• Бөртпелерді кез келген жерде, кез келген уақытта орындауға болады. Оларды күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз.