Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Диетаны жақсарту
• 3 -ші әдіс 2: күнделікті белсенділікті сақтау
• 3 -ші әдіс 3: Жаттығу жоспарын құру
• Кеңестер
• Ескертулер

Жасөспірім кезінде сіздің денеңіз өсіп, өзгереді. Сондықтан сіздің өміріңіздің осы кезеңінде денсаулықты сақтау, дұрыс тамақтану дағдыларын дамыту және спортпен айналысу маңызды. Егер сіз өзіңіздің ең жақсы формаңызды алғыңыз келсе, дұрыс тамақтануды бастаңыз. Арқаңызда отыруға тырысыңыз, теледидарды аз көріңіз және күніне кем дегенде бір сағат физикалық белсенді болыңыз. Егер сіз жасөспірім кезіңізде фитнеске байыпты қарауды шешсеңіз, сіз тіпті жаттығу залына жазыла аласыз немесе жаттығуларыңызды үйде жоспарлай аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Диетаны жақсарту

1. 1 Сізге салауатты және теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ететін тағамдарды жеп қойыңыз. Жасөспірім кезінде дене бітімін қалыпқа келтіру үшін ең алдымен дұрыс тамақтану керек. Көптеген пайдалы тағамдар мен пайдалы тағамдарды қамтитын зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына өсуге көмектесу үшін сүт пен ақуызды жеткілікті тұтынуға назар аударыңыз. Оларға сүт, йогурт, тауық, сиыр еті, балық, бұршақ немесе тофу жатады.
   • Егер сіз (көптеген жасөспірімдер сияқты) әлі де ата -анаңыздың үйінде тұрсаңыз, олардан диетаңызға көмектесуін сұраңыз. Олар сізге пайдалы тағамдар сатып алсын және әр тағамда өңделмеген тағамдар берсін.
2. 2 Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз. Жемістер мен көкөністер сіздің күнделікті рационыңыздың маңызды бөлігін құрауы керек. Күніне төрт порция жеміс пен бес порция көкөністі жеуді мақсат етіп қойыңыз. Мысалы, таңғы асқа бір стақан жаңа сығылған апельсин шырыны мен бір уыс жидекті, түскі асқа кішкене салат пен алма, кешкі асқа қайнатылған көкөністерді беріңіз.
   • Жемістер мен көкөністер сау қанттың (өңделген тағамға қосылғаннан әлдеқайда жақсы) және талшықтың көзі болып табылады. Екеуі де сіздің денеңізге қажет.
3. 3 Сізді кальций мен темірмен қамтамасыз ететін тағамдарды жеңіз. Бұл екі минерал жасөспірімнің денесі үшін өте маңызды. Күніне кем дегенде 1300 мл кальцийді тұтынуды мақсат етіңіз. Бұл сүтті көп ішу және сүт өнімдерін, оның ішінде қатты ірімшік пен йогуртты тұтынуды білдіреді.
   • Темір әсіресе жас қыздар үшін маңызды. Ол бұршақ, жаңғақ, сиыр еті, шошқа еті, тауық еті мен жұмыртқаны қоса алғанда, әр түрлі тағамдарда кездеседі.
   • Егер сіз қантты азайтқыңыз келсе, онда диетаңызға майсыз немесе 1% майдың орнына толық сүтті қосу керек, себебі құрамында қант аз.
4. 4 Витаминдерге, минералдарға және талшықтарға бай тағамдарды жеңіз. Жасөспірімдерге диетадан витаминдер алу маңызды. Витаминдер қалыпты дамуды ынталандырады және жалпы физикалық жағдайдың маңызды бөлігі болып табылады. Талшық сіздің ас қорыту жолыңызды сау етеді, сонымен қатар сізді қанықтырады.Себебі құрамында талшық бар тағамдар асқазанға жиналады және баяу қорытылады. Талшық балдыркөк пен бұршақ сияқты тағамдарда кездеседі.
   • А дәрумені жұмыртқа, сүт өнімдері мен қара жапырақты көкөністерден алыңыз. В дәрумені әдетте ет немесе балықтан алынады. С дәрумені цитрус жемістерінде, жидектер мен қызанақтарда кездеседі.
   • Минералдарға бай тағамдарға брокколи, картоп және цитрус жемістері (калий), сондай -ақ қызыл ет, тауық еті, теңіз өнімдері (мырыш пен фосфор), дәнді дақылдар мен жаңғақтар (магний) жатады.
   • Сіз жейтін тағамнан маңызды дәрумендерді іздеуден басқа, күнделікті мультивитаминді ішуге болады. Бұл сіздің диетаңызды толықтырады және сізге қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
5. 5 Ылғалдандыру үшін күнделікті 6-8 стакан сұйықтық ішіңіз. Сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін көп мөлшерде су мен басқа сұйықтық қажет. Бұл, әсіресе, егер сіз күнделікті белсенділігіңізді арттырсаңыз немесе жүйелі түрде жаттығуды бастасаңыз. Денедегі ылғалдылық деңгейін су, жеміс шырындары, шай және басқа да пайдалы нұсқалармен ұстаңыз. Газдалған газдар мен энергетикалық сусындардан бас тартыңыз.
6. 6 Тамақтану арасында пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Жасөспірім жылдар - бұл белсенді өсу жылдары, сондықтан асқазаныңыз дірілдегенде, торт немесе фишкалар пакетін алмаңыз. Оның орнына йогурт, жеміс немесе смузи сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
   • Егер сіз аштықты жиі сезінсеңіз, уайымдамаңыз, себебі көп физикалық белсенділік пен белсенділік аппетитіңізді арттырады.

3 -ші әдіс 2: күнделікті белсенділікті сақтау

1. 1 Күніне кем дегенде бір сағат белсенді болыңыз. Күн сайын бір сағаттық жаттығулар сізге жақсы қалыпқа келуге және бос өмір салтының теріс әсерін азайтуға көмектеседі. Белсенді болу үшін жаттығу залына барудың немесе жаттығудың қажеті жоқ. Көлік жүргізудің орнына досыңызды көру үшін жаяу немесе велосипедпен жүріңіз немесе жергілікті бассейнге жазылып, сабақтан кейін жүзіңіз.
   • Күнделікті белсенділікті жоғарылатудың көптеген артықшылықтары бар. Күнделікті жұмыс уақыты бOАптаның көп бөлігінде ол стрессті азайтады, энергия береді және кейбір аурулардың қаупін азайтады.
2. 2 Спортпен айналысыңыз немесе мектептен кейін белсенді уақыт өткізетін бөлімге жазылыңыз. Спорт пен спорттық жаттығулар - бұл сіздің күнделікті белсенділігіңізді жоғарылатудың және жасөспірімнің денсаулығын жақсартудың тамаша тәсілі. Егер сіз спорттық шараларға қатысуды ұнататын болсаңыз, мектеп командасына қосылуға тырысыңыз. Немесе мектептен кейін қатысуға болатын бөлімді табыңыз және онда уақытты белсенді өткізіңіз (мысалы, жүзу).
   • Сіз таңдаған іс -қимыл футбол немесе баскетбол сияқты командалық спорт болуы міндетті емес. Егер сіз қаласаңыз, гимнастика, атқа міну, скейтбординг немесе каратэ сияқты басқа әрекеттерді көруге болады.
3. 3 Спортзалға немесе жаттығуға қосылыңыз. Бұл опциялар көңілді, достық ортада үнемі жаттығулар жасау арқылы белсенді болуға көмектеседі. Мектептен кейін қатысу үшін танымал спорт түрлері бойынша түскі немесе кешкі сабақтары бар жақын маңдағы спорт залдарын іздеңіз.
   • Егер сізге дәстүрлі спорт залдары немесе жаттығулар қызық болмаса, зумба, пилатес немесе жекпе -жек өнері бар басқа топтық физикалық жаттығуларды іздеңіз.
4. 4 Мектепке жаяу немесе велосипедпен барыңыз. Егер сіз мектепке жақын жерде тұрсаңыз және онда қауіпсіз уақытта (мысалы, 30 минуттан аз) қауіпсіз жүре немесе велосипедпен жүре алсаңыз, бұл әрекетті күнделікті жұмысыңызға енгізуге тырысыңыз. Мектепке 30 минуттық жаяу жүру жиілігін жоғарылату және аяқ бұлшық еттеріне жаттығулар жасау арқылы күнделікті жаттығулардың жартысын қамтамасыз етеді және денсаулығыңызды жақсартады.
   • Егер сіз сабақтан кейін немесе демалыс күндері толық емес жұмыс жасасаңыз, онда жаяу немесе велосипедпен жүріңіз.
5. 5 Үзіліс кезінде қысқа серуендеңіз. Егер сізде оқу күнінде 15 минуттық немесе 45 минуттық түскі үзіліс болса, осы мүмкіндікті пайдаланып, тез серуендеңіз. Қысқа серуендеу сіздің физикалық белсенділігіңізді арттырады және сізді қалыпқа келтіреді. Оның орнына, егер сіздің мектепте баспалдақ болса (және көптеген мектептерде), сіз бірнеше рет жоғары және төмен жүре аласыз. Кешкі уақытта үй тапсырмасын орындауға тырысыңыз. 15 минуттық бір-екі үзіліс жасап, серуендеуге, арқанмен секіруге немесе жүгіруге барыңыз.
   • Жоғарыда айтылғандардан белсенді болу үшін бос уақытты күтудің қажеті жоқ екені көрініп тұр.
6. 6 Компьютер мен теледидардың уақытын күніне екі сағатқа қысқартыңыз. Жасөспірімдердің көпшілігі күніне көптеген сағаттарды теледидар көруге немесе бейне ойындар өткізуге жұмсайды. Бұл жаттығулар сіздің фитнесіңізге зиянды және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Монитор экранында өткізілетін уақытты күніне екі сағатпен шектеңіз (немесе одан да аз). Бұл сізге жаттығуға көбірек уақыт береді.
   • Сіз экран алдында тұрған кезде де физикалық жаттығулармен айналыса аласыз. Егер сіздің ата -анаңызда эллиптикалық жаттықтырушы болса, оны фильм көргенде қолданыңыз. Немесе сіздің сүйікті шоуды көріп, коммерциялық үзілістерде дем алуға тырысыңыз.

3 -ші әдіс 3: Жаттығу жоспарын құру

1. 1 Үйде жаттығудан бастаңыз. Дене шынықтыруды жақсарту үшін негізгі жаттығу жоспарын жасаңыз. Сіз жаттығу залына барасыз ба, жоқ па, үйдегі негізгі жаттығулардан бастаңыз: итеру, көлденең штангада көтеру, денені көтеру, ал егер сізде гантель / штанга, скват, бицеп бұйра жасаңыз және кеудеге басу.
   • Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз (жаттығу жоспарына қандай жаттығуларды қосу керек, қанша салмақ көтеру керек және т.
2. 2 Жаттығудан бұрын және кейін жылынып, суытыңыз. Әр жаттығуды 10 минуттық жұмсақ жаттығудан бастаңыз. Жылу жаттығулар кезінде жарақаттанудың алдын алады және калория мөлшерін арттырады.
   • Дәл сол сияқты, жаттығудың соңында салқындауға уақыт бөлу сізді шаршауды азайтады.
   • Уақыт өте келе, егер сіз жүгіруді ұнататындығыңызды байқасаңыз, кросс жүгіру командасына қосылыңыз.
3. 3 Досыңызбен бірге оқыңыз. Апта бойы белсенді болғысы келетін және онымен жаттығуды қалайтын досыңызды табыңыз. Сіз сондай -ақ отбасы мүшелерінен (ағасы немесе әпкесі, немере ағасы немесе әпкесі, тіпті ата -анасынан) сізбен қосылғысы келетінін сұрай аласыз. Сыныптағы серіктестің болуы мотивация мен фигураны сақтауды жеңілдетеді. Сонымен қатар, ол сізге моральдық қолдау көрсете алады.
   • Егер сізді қолдайтын досыңыз болса, жаттығу кестеңізді ұстануыңыз ықтимал.

Кеңестер

• Шығармашылықпен айналысыңыз және күнделікті жаттығулармен рахаттаныңыз. Dance Dance Revolution (музыкалық видео ойындар сериясы), Wii Fit (спорттық бейне жаттықтырушы), жүзу, атқа міну, су добы, би немесе спортзалға баруды көріңіз!

Ескертулер

• Егер қандай да бір жаттығу сізге ауыр тиетін болса, оны тоқтатыңыз. Егер сіз жаттығудан кейін қатты ауырсынуды немесе жаттығулардың мөлшеріне пропорционалды ауырсынуды сезсеңіз, бұл туралы дәрігерге хабарлаңыз.
• Егер сіз жаттығуды қате жасап жатырсыз деп алаңдасаңыз, спорт жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз немесе дұрыс техниканы үйрену үшін онлайн нұсқаулықты іздеңіз.
• Тамақты өткізіп алмаңыз және ешқашан тамақтан қасақана бас тартпаңыз.Бір уақытта сіздің диетаңыздан бір тонна калорияны алып тастау қызықты болуы мүмкін, бұл сіздің денеңізге зиян.
• Жасөспірім кезінде сау және сау болу үшін темекі шекпеңіз және алкоголь ішпеңіз. Темекі шегу мен алкоголь сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етеді - мұны есте сақтаңыз.