Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: біртіндеп бастаңыз
• 3 -ші әдіс 2: қиғаш жаттығулар
• 3 -ші әдіс 3: Кеңейтілген жаттығуларды енгізу
• Ескертулер

Іш бұлшықеттерін күшейту позаны жақсартады. Егер сіз үстеліңізде көп уақыт өткізсеңіз де, орындықпен іштің жаттығуларын жасай отырып, іш бұлшық еттерін нығайтуға және сергітуге мүмкіндік аласыз. Баспанды күн сайын орындыққа бұру өте қолайлы және қауіпсіз деп есептеледі. Дегенмен, сіз жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесуіңіз керек, әсіресе егер сіз жақында жарақат алсаңыз немесе созылмалы аурумен ауырсаңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: біртіндеп бастаңыз

1. 1 Мықты орындықты табыңыз. Орындықта абдоминальды жаттығулар жасау үшін қолтықтарсыз тегіс отыратын тұрақты орындық қажет. Бұл үшін асханаға немесе асханаға арналған орындық қолайлы. Дөңгелекті креслоларды пайдаланудан бас тартыңыз, себебі олар тұрақсыз және кездейсоқ астыңыздан шығып кетуі мүмкін.
   • Егер сізде тек дөңгелегі бар орындық болса, оларды айналдыруды тоқтатуға болатынын біліңіз. Орындықты қабырғаға орнату да көмектеседі.
2. 2 Орындықтың шетіне отырыңыз. Иық пышақтарын арқаңызға қойып, қалыпта екеніңізді тексеруге уақыт бөліңіз. Сіз құйрық сүйегіңізге емес, жамбас сүйегіңізге отыруыңыз керек.
   • Тізе шамамен тік бұрыштарда бүгілуі керек, ал аяқтар еденге тегіс болуы керек. Егер сіз мұны жасай алмасаңыз, онда биіктік сәйкес келмеуі мүмкін.
   • Бұл қалыпта ыңғайлы отырыңыз және тыныс алуды реттеңіз. Мұрынмен дем алып, аузыңызбен терең дем алу үшін бірнеше минут бөліңіз.
3. 3 Қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Қолдарыңызды жамбас пен дененің бүйірлеріне мықтап басыңыз. Арқаңыз орындықтың артқы жағына сәл шалқайғанына көз жеткізіңіз. Ол оған жабысып қалмауы керек.
4. 4 Орындыққа сүйеніңіз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және орындықтың артқы жағына тиіп кеткенше артқа сүйеніңіз. Сіздің иығыңыз орындықтың артына соғылуы мүмкін, тек оған салмақ салмауға тырысыңыз.
   • Арқаңызды мүмкіндігінше тік және тік ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Иығыңызды артқа және иық пышақтарыңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
5. 5 Тік күйге баяу оралыңыз. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз және өзегіңізді бастапқы күйіне қайтарыңыз, арқаңызды тік және бір деңгейде ұстаңыз. Бұл әрекетті орындау кезінде баяу және біркелкі қозғалу керек.
   • Жаттығудың 10 қайталауын орындаңыз, сонымен бірге тыныс алуды үнемі қадағалаңыз.

3 -ші әдіс 2: қиғаш жаттығулар

1. 1 Орындықтың шетіне отырыңыз. Аяқтарыңыз еденге тегіс және тізелеріңіз тік бұрышта бүгілгенше алға қарай жылжытыңыз. Аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек болуы керек. Бұл сізге bOБүйір жағында орналасқан қиғаш іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін бұралу жаттығулары үшін үлкен тұрақтылық.
2. 2 Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Қолдарыңызды еденге параллель етіп бүйірлерге созыңыз. Сіз бұл жаттығуды қолыңызбен бастың артында жасай аласыз. Өзіңізге ыңғайлы қолды таңдаңыз.
3. 3 Оңға және солға бұраңыз. Іштің бұлшық еттерін тартатын және арқаңызды тік және тік ұстайтын өзегіңізді баяу айналдырыңыз. Бұрылу кезінде аяқтар мен жамбас қимылсыз қалуы керек. Алдымен оңға бұраңыз, бұл позицияны шамамен үш секунд ұстаңыз, содан кейін орталық күйге оралыңыз, содан кейін бұрылысты солға қайталаңыз.
   • Екі бағытта үш -бес қайталауды орындаңыз.
4. 4 Қолдарыңызды мойныңыздың артына қойыңыз. Сол отырған қалыптан оң қолыңызды шынтағыңызбен бүгіп, мойныңыздың артына қойыңыз. Содан кейін сол қолыңызды созып, оны басыңыздан жоғары көтеріңіз.
   • Уақыт бөліп, тыныс алуды реттеп, қалыпыңызды тексеріңіз.
5. 5 Оң жақ шынтақ оң жамбасыңызға тиетіндей етіп бүгіңіз. Денені алға немесе артқа емес, бүйірге бүгіңіз. Сіз сол жақта созылуды немесе кернеуді сезінуіңіз керек. Созылу сезінгенше бүйірге бүгіңіз, одан асып кетуге мәжбүрлемеңіз.
   • Сіздің қозғалыстарыңыз баяу және бақылануы керек. Кернеуді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу ортаға оралыңыз.
6. 6 Сол қозғалысты солға қайталаңыз. Сол жақ шынтағыңызды сол жамбасыңызға қарай бүгіңіз, оң жақта созылу сезінгенде тоқтаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және иығыңызды бүкпеңіз.
   • Оңға және солға иілу кезінде сезімдегі айырмашылыққа назар аударыңыз. Егер сіз екі жаққа да көбірек иіле алатын болсаңыз, бұл бұлшықеттің біркелкі дамуын көрсете алады.
   • Негізгі бұлшықеттеріңізді үздіксіз тарта отырып, әр бағытта 5-10 рет қайталаңыз.

3 -ші әдіс 3: Кеңейтілген жаттығуларды енгізу

1. 1 Орындықтың шетіне тікелей отырыңыз. Аяғыңызды тікелей алдыңызға қойыңыз, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз, ал тізе мен жамбас жабық. Бұл жаттығу үшін тегіс жерде тұрақты орындық қажет. Егер орындық тербелсе, жаттығуды аяқтау қиынға соғуы мүмкін.
2. 2 Қолдарыңызды орындыққа қойыңыз. Қаласаңыз, орындықтың шетінен ұстап, өзіңізді а -мен қамтамасыз ете аласызOүлкен тұрақтылық. Сіз орындықты қауіпсіз ұстап, теңестіре білуіңіз керек, сондықтан жастықшалы орындық бұл жаттығу үшін ең жақсы таңдау емес.
   • Бұлшық еттеріңізді жұмыс істеген кезде тыныс алуыңызды бақылаңыз.
3. 3 Қолдарыңызбен жамбасыңызды орындықтан көтеріңіз. Денеңізді бүгіп, жамбасыңызды орындықтан көтеріңіз. Жамбасыңызды орындықтан 2,5-5 см жоғары немесе мүмкіндігінше көтеру үшін қолыңызға сүйеніңіз.
   • Иықтарыңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз және алға қарай итермеңіз.
   • Егер жаттығу сізге оңай болып қалса, аяғыңызды алдыңызға түзетіп көріңіз, содан кейін жамбасыңыз орындыққа тиіп кетпеуі үшін жоғары көтеріңіз.
4. 4 Жоғары көтерілген позицияны 10 секунд ұстаңыз. Терең тыныс алыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және бұлшық еттеріңіздің күйін қалыпта ұстаңыз. Сіз тіпті жаттығуды қиындатып, осы қалыпта ұзақ тұруға тырыса аласыз, бірақ сіз терең тыныс алуды жалғастыруыңыз керек.
5. 5 Отырған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Аяғыңызды еденге баяу, басқарылатын қозғалыста қойыңыз, денеңізді орындыққа жайлап түсіріңіз. 10 секунд демалып, қайтадан тыныс алуды реттеңіз.
   • Жаттығуды бес рет қайталаңыз.
6. 6 Тыныс алу кезінде тізеңізді кеудеге қойыңыз. Орындықтың шетіне отырғызылған күйден, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, денеңіздің бұлшық еттерін қолданып, сәл артқа сүйеніңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
   • Бұл жетілдірілген жаттығу - бұл кілемде орындалатын Пилатес позасының нұсқасы. Егер сіз басқа жаттығулардың барлығын дұрыс жасай алсаңыз ғана мұны жасауға тырысыңыз.
7. 7 Дем шығару кезінде аяқтарыңызды түзетіңіз. Орындықтың артқы жағына тиіп кетіп, артқа сүйеніп, тізеңізді түзетіңіз. Сіздің бөксеңізді теңестіру кезінде сіздің аяқтарыңыз бен өзегіңізде V пайда болуы керек.
   • Қажет болса, тепе -теңдікті сақтау үшін орындықтың шетінен ұстаңыз немесе оларды алдыңыздан шығарыңыз.
   • Бұл позицияны дененің бұлшық еттерінің кернеуін сақтай отырып, бірнеше рет терең тыныс алу үшін ұстаңыз.
8. 8 Тізеңізді кеудеге қайтарыңыз. Жаттығуды аяқтау үшін, дем алу кезінде тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін дем шығару кезінде аяғыңызды қайтадан созыңыз. Аяқтарыңызбен ауа сорғандай 10 тыныс алу циклі үшін осы қадамдарды қайталауды жалғастырыңыз.
   • Аяғыңызды еденге түсіріңіз және бір минут демалыңыз. Тағы 2-3 тәсілдерді орындаңыз.

Ескертулер

• Егер сіз арқадағы созылмалы аурумен ауыратын болсаңыз, дәрігермен кеңесусіз абсцесс жаттығуларын жасамаңыз. Ауырсынуды азайту үшін сізге жаттығуларда арнайы өзгертілген қалыптар қажет болуы мүмкін.