Мазмұны

• Қадамдар
• 6 әдісі 1: Депрессия диагностикасы
• 6 әдісі 2: Кәсіби көмек
• 6 -ның 3 әдісі: диеталық өзгерістер енгізіңіз
• 6 -ның 4 әдісі: Өмір салтын өзгерту
• 6 -ның 5 әдісі: Күнделік жүргізу
• 6 -ның 6 әдісі: Балама әдістер
• Ескертулер

Жеңіл депрессия өмірінің белгілі бір кезеңінде адамдардың шамамен 15% -ында кездеседі. Жеңіл депрессия кезінде сіз қайғылы, кінәлі, елеусіз немесе немқұрайлы сезінуіңіз мүмкін. Жеңіл депрессия кәсіби және жеке өмірге әсер етуі мүмкін, бірақ оны басқаруға болатын бірнеше әдістер бар. Бұл әдістер депрессияны диагностикалауды, кәсіби көмек алуды, өмір салтын өзгертуді және балама әдістерді қамтиды. Егер сізде ауыр белгілер болса, депрессиядан қалай арылуға болатынын оқыңыз. Егер сізде суицид туралы ойлар болса, жедел көмекке жүгініңіз.

Қадамдар

6 әдісі 1: Депрессия диагностикасы

1. 1 Депрессия белгілерін ажыратыңыз. Депрессия белгілері жеңіл, орташа немесе ауыр болуы мүмкін. Жеңіл депрессия үшін bOСіз көп жағдайда қайғылы боласыз; Сіз бұрын ұнаған қызметке қызығушылықтың болмауын сезінуіңіз мүмкін. Сонымен қатар, жеңіл депрессия кезінде келесі симптомдар пайда болуы мүмкін (бірақ әдетте бәрі емес):
   • Тәбеттің жоғалуы немесе салмақтың жоғарылауы.
   • Ұйқының шамадан тыс немесе жеткіліксіздігі.
   • Мазасыздықтың жоғарылауы.
   • Ұтқырлықтың төмендеуі.
   • Энергияның жетіспеушілігі.
   • Өзін түкке тұрғысыз сезіну.
   • Дұрыс емес кінә сезімі.
   • Нашар концентрация.
2. 2 Маусымдық аффективті бұзылуды анықтаңыз. Маусымдық аффективті бұзылулар (SAD) немесе көңіл -күйдің бұзылуы көбінесе күзде және қыс мезгілінде болады. Бұл денеге күн сәулесінің аз түсуіне байланысты болуы мүмкін. Бұл өз кезегінде денеде көңіл -күйге әсер ететін серотонин гормонының аз өндірілетінін білдіреді. SAD белгілерін біліңіз:
   • Ұйқыға деген қажеттіліктің жоғарылауы.
   • Шаршау немесе энергия жетіспеушілігі.
   • Нашар концентрация.
   • Жалғыз қалуға деген ұмтылыс.
   • Бұл белгілер әдетте көктем мен жазда өтеді, бірақ олар қыста жеңіл депрессияны тудыруы мүмкін.
3. 3 Блюз ауруы кезінде абай болыңыз. Егер сізге блюз шабуыл жасағанын сезсеңіз, сіз депрессияның дамып келе жатқанын анықтау үшін симптомдардың басталуын бақылау өте маңызды. Симптомдар мен жағымсыз сезімдер жиі пайда болуы мүмкін, ал симптомдардың өзі екі аптадан астам уақытқа созылуы мүмкін.
   • Егер сіздің белгілеріңіз дамып келе жатқанына сенімді болмасаңыз, жақын досыңыздан немесе туысыңыздан сұраңыз. Сіздің жеке пікіріңіз бен сезімдеріңіз маңызды болғанымен, сырттай көзқараспен қарау зиян тигізбейді.
4. 4 Қайғылы оқиғадан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Ауыр травматикалық оқиға, мысалы, отбасы мүшесінің кенеттен қайтыс болуы депрессияға ұқсас белгілерге әкелуі мүмкін. Алайда, бұл маңызды депрессиялық бұзылулар болмауы мүмкін. Жағдайды және симптомдардың ұзақтығын талдау адамның іштей қайғыға немесе негізгі депрессиялық бұзылуға ұшырағанын анықтауға көмектеседі.
   • Әдетте, адам қайғыға батқан кезде, өзін -өзі ақтамау сезімі мен суицидтік ойлар болмайды. Аза тұту кезінде қайтыс болған адам туралы жағымды естеліктер болуы мүмкін, бірақ адам әлі де кейбір әрекеттерден (мысалы, марқұмға арналған іс -шаралардан) қанағат сезінуі мүмкін.
   • Жеңіл депрессия кезінде сіз жаман көңіл -күйді, жағымсыз ойларды, сүйікті әрекеттеріңізден қанағат ала алмауды және басқа белгілерді сезінуіңіз мүмкін. Бұл симптомдар көп жағдайда болуы мүмкін.
   • Егер көңіл -күйдің өзгеруі қайғы -қасірет кезінде сіздің өміріңізге зиян келтірсе және / немесе әсер етсе, онда сіз тек қайғы -қасіретті ғана емес сезінуіңіз мүмкін.
5. 5 Екі апта бойы өз сезімдеріңіз бен әрекеттеріңізді бақылаңыз. Өз сезімдеріңіз бен әрекеттеріңізді екі апта бойы бақылаңыз. Күн сайын не сезінетінін жазып алыңыз. Өз әрекеттеріңізді тізімдеңіз. Бұл тізімді егжей -тегжейлі қараудың қажеті жоқ. Үлгінің бар -жоғын анықтау үшін қысқа тізім жасаңыз.
   • Байланысты емес жылау шабуылдарының қаншалықты жиі болатынын бақылауды жалғастырыңыз. Бұл қарапайым депрессиядан гөрі маңызды нәрсені көрсетуі мүмкін.
   • Егер сізге бәрін өзіңіз қадағалау қиын болса, досыңыздан немесе отбасы мүшесінен сізге көмектесуін сұраңыз. Бұл сіздің ойлағаннан да қатты күйзеліске түскендігіңіздің белгісі болуы мүмкін.

6 әдісі 2: Кәсіби көмек

1. 1 Консультация алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Егер сізде жеңіл депрессия бар деп күдіктенсеңіз, дәрігерге қаралыңыз.
   • Кейбір аурулар, әсіресе қалқанша безге немесе гормондық жүйенің басқа бөліктеріне байланысты депрессия белгілерін тудырады. Басқа медициналық жағдайлар, мысалы, өлімге әкелетін және созылмалы аурулар, депрессия белгілерінің пайда болу қаупін тудырады. Бұл жағдайда сіздің дәрігеріңіз сіздің белгілеріңіздің қайнар көзін және оларды қалай жою керектігін түсінуге көмектеседі.
2. 2 Психологқа қаралыңыз. Психотерапия жеңіл депрессияны емдеуге пайдалы болуы мүмкін. Сіздің нақты қажеттіліктеріңізге байланысты нақты маманды табу қажет. Бұл кеңесші психолог, клиникалық психолог немесе психотерапевт болуы мүмкін. Егер сізде жеңіл депрессия болса, алдымен психолог -психологқа жүгініңіз.
   • Психолог кеңесшісі. Психологиялық кеңесшілер адамдарға өміріндегі қиын сәттерді жеңуге көмектеседі. Бұл терапия қысқа немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін және көбінесе белгілі бір мәселеге бағытталған. Психолог кеңесші сізге сұрақтар қойып, сізді тыңдайды. Ол объективті бақылаушы ретінде әрекет етеді, ол сізге негізгі ойларды анықтауға көмектеседі, содан кейін сіз оларды егжей -тегжейлі талқылай аласыз. Бұл депрессияны тудыратын эмоционалды мәселелерді шешуге көмектеседі.
   • Клиникалық психолог. Психологтың бұл түрі диагноз қою үшін тесттер жүргізуге дайындалған, сондықтан психопатологияға көп көңіл бөледі. Клиникалық психологтар сонымен қатар терапевтік әдістердің кең спектрінде дайындалады.
   • Психотерапевт. Психотерапевт өз тәжірибесінде психотерапияны, таразы мен тестті қолданады. Әдетте пациент дәрі -дәрмектерді қабылдау арқылы оның жағдайын түзеткісі келсе хабарласады. Көбінесе дәрі -дәрмектерді тек психотерапевт тағайындай алады.
   • Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты сіз терапевттердің бірнеше түрін кездестіре аласыз.
3. 3 Әр түрлі терапия түрлерін қарастырыңыз. Когнитивті мінез -құлық терапиясы, тұлғааралық терапия және мінез -құлық терапиясы оң нәтиже береді.
   • Когнитивті мінез -құлық психотерапиясы (CBP). КК мақсаты - депрессия симптомдарының негізінде жатқан және орынсыз мінез -құлыққа әкелетін пікірлерді, көзқарастар мен пікірлерді жоққа шығару және өзгерту.
   • Тұлғааралық терапия (МТ). Бұл терапия өмір салтын өзгертуге, әлеуметтік оқшаулануға, әлеуметтік дағдылардың жетіспеушілігіне және депрессиялық симптомдардың пайда болуына ықпал ететін басқа тұлғааралық проблемаларға бағытталған. Тұлғааралық терапия әсіресе депрессияның соңғы эпизоды белгілі бір оқиғадан, мысалы, өлімнен туындаған жағдайда тиімді болуы мүмкін.
   • Мінез -құлық терапиясы. Бұл терапияның мақсаты-белсенділікті жоспарлау, өзін-өзі бақылау терапиясы, әлеуметтік дағдыларға арналған жаттығулар және проблемаларды шешу сияқты процестер арқылы жағымсыз әрекеттерді минимуммен жағымды әрекеттерді жоспарлау.
4. 4 Жақсы кеңес беретін терапевтке жолдама сұраңыз. Досыңыздан немесе отбасы мүшесінен, діни көшбасшыдан, жергілікті психикалық денсаулық орталығынан кеңес алыңыз немесе ДК -ден сізді жақсы кеңесшіге жіберуді сұраңыз.
   • Орыс психологиялық қоғамы психологты қалай таңдау керектігі туралы, сіздің саладағы лицензиялық талаптар туралы негізгі ақпаратты ұсынады. Сіз сондай -ақ белгілі бір психологтың лицензиясы бар -жоғын тексере аласыз.
5. 5 Медициналық сақтандыруды тексеріңіз. Сіздің психологқа баруыңыз сіздің медициналық сақтандыруыңызбен қамтылуы керек. Заң бойынша психикалық аурулар физикалық аурулармен бірдей қамтылуы керек болса да, сізде сақтандырудың түрі сіз алатын емнің түрі мен мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Емдеуді бастамас бұрын барлық қажетті ақпаратты алу үшін және сақтандыру компаниясы емделуге төлейтін адаммен танысу үшін сақтандыру компаниясымен міндетті түрде тексеріңіз.
6. 6 Психологтан антидепрессанттар туралы сұраңыз. Антидепрессанттар мидың нейротрансмиттер жүйесіне әсер етеді, бұл нейротрансмиттерлердің мидың өндірілуіне және / немесе қолданылуына қарсы әрекет етеді.
   • Кейбір сарапшылар антидепрессанттар тым жиі тағайындалады және олар жеңіл депрессияны емдеуге тиімді емес деп санайды. Бірнеше зерттеулер антидепрессанттардың ауыр немесе созылмалы депрессияны емдеуге тиімдірек екенін көрсетеді.
   • Дәрі -дәрмек сіздің көңіл -күйіңізді жақсартудың жақсы әдісі бола алады, бұл психотерапияға да оң әсер етеді.
   • Көптеген адамдар үшін қысқа мерзімді антидепрессантты емдеу жеңіл депрессияны жеңілдетуге көмектеседі.

6 -ның 3 әдісі: диеталық өзгерістер енгізіңіз

1. 1 Қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз. Кейде тамақтанудың көңіл -күйге қалай әсер ететінін көру қиын, себебі тағамның әсері бірден келмейді. Алайда, депрессияны бақылау үшін сіз не жейтініңізге және одан кейін қалай сезінетініңізге назар аудару өте маңызды.
   • Депрессия белгілерінің төмендеуіне байланысты тағамдарды жеу. Бұған жемістер, көкөністер мен балық кіреді.
   • Депрессия белгілерінің жоғарылауымен байланысты тағамдардан аулақ болыңыз. Оларға ет өнімдері, шоколад, тәтті десерттер, қуырылған тағамдар, жүгері үлпектері және майлы сүт өнімдері сияқты өңделген тағамдар жатады.
2. 2 Көп су ішіңіз. Сусыздану эмоционалды және физикалық өзгерістерге ықпал етуі мүмкін. Тіпті шамалы сусыздандыру сіздің көңіл -күйіңізге теріс әсер етуі мүмкін. Шөлдеген кезде немесе жаттығу кезінде ғана емес, күні бойы көп су ішіңіз.
   • Еркектер күніне 13 стакан су ішуі керек, ал әйелдер 9 стакан ішуі керек.
3. 3 Балық майы қоспаларын алыңыз. Жеңіл депрессиямен ауыратын адамдарда кейбір қышқылдардың деңгейі төмен болуы мүмкін, атап айтқанда, эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA). Балық майы капсулаларында омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары, сонымен қатар EPA және DHA бар. Олар депрессияның кейбір жеңіл белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
   • Күніне 3 грамм алыңыз. Балық майының жоғары дозалары қанның ұюына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде қан кету ықтималдығын арттырады.
4. 4 Фолий қабылдауды көбейтіңіз. Депрессиямен ауыратындардың көпшілігінде фолий жетіспейді, ол - В тобының витамині.Шпинат, жаңғақ, бұршақ, спаржа мен Брюссель өскіндерін жеу арқылы фолий қышқылының мөлшерін көбейтіңіз.

6 -ның 4 әдісі: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Ұйқыны қалыпқа келтіру. Ұйқыңыз қанбаған кезде денеңіздің қорғанысы бұзылуы мүмкін. Бұл жеңіл депрессия белгілерін басқаруды қиындатады. Әдетте ұйықтауға тырысыңыз және күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Ұйқы - бұл денені қалпына келтіруге мүмкіндік беретін қалпына келтіретін әрекет. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Ол сізге ұйықтататын дәрі жазып беруі мүмкін. Сіз сондай -ақ төсекке жататын уақытты өзгерте аласыз.
   • Қажетті уақыт ұйықтамау депрессия белгілерінің болуын көрсетуі мүмкін. Егер ұйықтап қалу қиын болса, ұйықтар алдында тыныштандыратын музыка тыңдап көріңіз. Компьютер мен телефонды ұйқыдан 30 минут бұрын сөндіріп, көзге және миға экраннан үзіліс беріңіз.
2. 2 Жаттығу. Жаттығу - бұл көңіл -күйді көтерудің ұмытылмайтын әдісі. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар көңіл -күйді жақсартады және рецидивтің алдын алады. Күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
   • Өзіңізге қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз. Нақты мақсат қаншалықты оңай деп ойласаңыз да, оған жету сізге сәттілік сезімін береді және сізге жаңа мақсат қоюға қажет сенімділік береді. Бірнеше күн бойы 10 минуттық жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін апта бойы серуендеу сияқты өзіңізді көп нәрсеге итермелеңіз. Содан кейін кезеңді бір айға, содан кейін бір жылға дейін арттырыңыз. Қараңызшы, сіз қанша тұрасыз.
   • Жаттығудың ең жақсы жағы - жаяу жүру мен жүгіру сияқты әрекеттер мүлде қымбат емес.
   • Сеансты бастамас бұрын, сіздің деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығуды табу үшін дәрігеріңізбен және / немесе жеке жаттықтырушыңызбен кеңесіңіз.
   • Әр әрекетті көңіл -күйді емдеу ретінде және жақсы болуға деген ұмтылыстың оң көрінісі ретінде қарастырыңыз.
3. 3 Жарық терапиясы. Жарық терапиясы немесе күн сәулесінің әсері немесе күн сәулесін имитациялайтын жарық сіздің көңіл -күйіңізге жағымды әсер етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер күн сәулесінің көп түсуі Д витаминінің көбеюіне әкелетінін көрсетеді.
   • Таң симуляторы. Бұл жатын бөлмесіндегі шамға бекітілетін таймер түрі. Күтілетін көтерілуден 30-45 минут бұрын, шам біртіндеп жанып бастайды. Сіздің миыңыз терезеден түскен күн сәулесі деп қателесіп, өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Жарық терапиялық шамды немесе шамды сатып алыңыз. Бұл құрылғылар күнге ұқсас жарық шығарады. Күн сәулесінің көбірек түсуі үшін осындай жарықтың алдында 30 минут отырыңыз.
4. 4 Стресспен күрес. Дененің күйзеліске реакциясы стресс гормоны кортизолдың бөлінуі болып табылады. Созылмалы стрессте сіздің денеңіз шамадан тыс әрекет ете алады және гормонды өшіруді ұмытады. Сіздің денеңіздің қалпына келуі үшін стрессті жеңуге және төмендетуге тырысыңыз.
   • Стресстен арылу үшін медитация жасап көріңіз.
   • Сізді қобалжытатын нәрселердің тізімін жасаңыз.Стресстік факторлардың санын азайтуға тырысыңыз.
5. 5 Сыртқа шығыңыз. Бау -бақша, жаяу серуендеу және басқа ашық ауада жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз жеңіл күйзеліске түссеңіз, жасыл алаңмен далаға шығу көңіліңізді көтереді.
   • Көгалдандыру мен топырақты қазу да оң әсер етеді. Барлығы топырақтағы антидепрессантты микробтардың арқасында серотонин деңгейін жоғарылатады.
6. 6 Шығармашылық шығыс. Кейбір адамдар өздерінің шығармашылық қабілеттерін тежегендіктен депрессияға ұшырайды. Ғалымдарды депрессия мен шығармашылықтың байланысы қатты қызықтырды. Олардың кейбіреулері депрессия шығармашылықтың «қажет зұлымы» емес, шығармашылықтың «бағасы» деп санайды. Шығармашылық адам өз қабілетін білдіруде қиналған кезде депрессия пайда болуы мүмкін.

6 -ның 5 әдісі: Күнделік жүргізу

1. 1 Журналға үнемі жазыңыз. Журналдың болуы сіздің қоршаған орта сіздің көңіл -күйіңізге, энергияңызға, денсаулығыңызға, ұйқыңызға және т.б. әсер ететінін түсінуге оң әсер етеді. Журнал жазбалары сіздің эмоцияларыңызды түсінуге және кейбір нәрселердің сізге қандай сезім тудыратынын түсінуге көмектеседі.
2. 2 Күн сайын жазуға тырысыңыз. Бірнеше минут болса да жазу жеткілікті. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді қысқаша жазып алу пайдалы болуы мүмкін.
3. 3 Өзіңізбен бірге дәптер мен қалам алыңыз. Көңіл -күй бұзылған кезде өзіңізге жеңілдік жасаңыз. Телефонға немесе планшетке жазба жазу бағдарламасын орнатуды қарастырыңыз.
4. 4 Қалағаныңызды және қалағаныңызды жазыңыз. Егер сіз жеке сөз тіркестерін немесе маңызды сәттерді түсіруге ыңғайлы болсаңыз, толық сөйлемдерді жазудың қажеті жоқ. Емле, грамматика және жазу стилі туралы алаңдамаңыз. Қалағаныңызды жазыңыз. Ең бастысы - өз ойыңызды қағазға түсіру.
   • Егер сіз жазбаңыздың құрылымды болғанын қаласаңыз, журнал теориясы бойынша сабақ беретін адамдардан көмек сұраңыз. Сіз бұл туралы кітаптарды оқи аласыз немесе онлайн журнал жүргізе аласыз.
5. 5 Қалағаныңызша бөлісіңіз. Журналды қалағаныңызша қолданыңыз. Сіз мұны өзіңізге сақтай аласыз, достарыңызбен, отбасыңызбен немесе психологпен ой бөлісе аласыз немесе қауымдастық блогын ашуға болады.

6 -ның 6 әдісі: Балама әдістер

1. 1 Акупунктура. Акупунктура - дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі, онда «өмірлік энергияның» (qi) қозғалысын түзету үшін дененің белгілі бір нүктелеріне арнайы инелер енгізіледі. Акупунктуристті табыңыз және оның көмектесетінін білу үшін өзіңізді сынап көріңіз. депрессия белгілері.
   • Бір зерттеу акупунктура мен глиальды жасушалық линия нейротрофикалық фактор деп аталатын нейропротекторлы ақуыздың қалыпқа келуі арасындағы байланысты, сондай -ақ флуоксетинмен салыстырмалы тиімділікті көрсетті (Прозактың жалпы атауы). Тағы бір зерттеу психотерапиямен салыстырғанда тиімділігін көрсетті. Бұл зерттеулер акупунктураны депрессияны емдеуге сенімділік береді, бірақ акупунктураның тиімділігін әлі де зерттеу қажет.
2. 2 Сент -Джон сусласын алыңыз. Сент -Джон сусласы немесе Сент -Джон сусласы - бұл кішігірім зерттеулерде, әсіресе депрессияның жеңіл түрлерін емдеуге тиімді екендігі дәлелденген балама құрал. Егер сіз SSRI (серотонинді қайта алудың селективті тежегіші) немесе SSRI (серотонинді норепинефринді қайта іріктеу ингибиторы) қабылдамасаңыз, Сент -Джон сусласын қабылдаңыз.
   • FDA мақұлдауына қажет зерттеулермен салыстырылатын ауқымды зерттеулерде Сент-Джон сусласы плацебодан тиімді емес. Сонымен қатар, Сент -Джон суслосы қолданыстағы емдеу әдістерімен тиімдірек болып көрсетілмеген (дегенмен ол жанама әсерлердің аздығымен байланысты).
   • Дәрігерлер Сент -Джон сусынын жалпы қолдануға ұсынбайды.
   • Сент -Джон сусласын қабылдағанда сақ болыңыз. Серотонин синдромының даму қаупіне байланысты оны SSRI немесе SNRI -мен қабылдауға болмайды. Джон сусласы басқа препараттардың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Бұл препараттарға ауызша контрацептивтер, вирусқа қарсы препараттар, антикоагулянттар (варфарин сияқты), гормондарды алмастыратын терапия және иммуносупрессанттар кіруі мүмкін. Егер сіз қандай да бір дәрі қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Сент -Джон сусласын қабылдаған кезде дозалау нұсқауларын қатаң сақтаңыз.
   • Дәрігерлер гомеопатиялық дәрі -дәрмектерді қабылдаған кезде абай болуды ұсынады және гомеопатиялық ем дұрыс үйлестірілген және сенімді нәтиже беру үшін дәрігермен кеңесуді ұсынады.
3. 3 S-аденосилметионин немесе SAMe қоспалары. Баламалы ем-s-аденосилметионин. SAMe - бұл табиғи түрде пайда болатын молекула. Бұл молекуланың төмен деңгейі депрессиямен байланысты.
   • SAMe ішілік, веналық және бұлшықет ішіне қабылдануы мүмкін. SAMe қабылдаған кезде сіз дәрі -дәрмектер пакетіндегі нұсқауларды қатаң сақтауыңыз керек.
   • SAMe өндірісі реттелмеген, сондықтан концентрациясы мен ингредиенттері өндірушіден өндірушіге қарай өзгеруі мүмкін. SAMe басқа дәрілерден артық екендігі анықталмаған.
   • Дәрігерлер гомеопатиялық дәрі -дәрмектерді қабылдаған кезде абай болуды ұсынады және гомеопатиялық ем дұрыс үйлестірілген және сенімді нәтиже беру үшін дәрігермен кеңесуді ұсынады.

Ескертулер

• Егер сізде суицид туралы ойлар болса немесе суицид туралы ойласаңыз, дереу 112 жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз немесе жедел жәрдем бөліміне барыңыз. Сіз сондай-ақ Психологиялық жедел жәрдем орталығына 8 499 216-50-50 (анонимді түрде, тәулік бойы, ақысыз) немесе 8 800 333-44-34 (сенім телефоны, Ресейде тегін) телефонына хабарласа аласыз.